ڕەنگە لەم ڕۆژانەدا هەموو جۆرە ڕێجیمێکتان بیستبێت کە بانگەشەی ئەوە دەکەن کە یارمەتیت دەدەن لە دابەزاندنی کێشت. یەکێک لەوانەی کە زۆرترین قسەی لەسەر دەکرێت، ڕێجیمەکەی پالیۆیە. پەیڕەوکردنی ئەم ڕێجیمە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دابەزاندنی کێشت بە خواردنی زیاتری گۆشتی بێ چەوری و ماسی و میوە و سەوزە و گوێز و بە کەمکردنەوەی کاربۆهیدرات و شەکر و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان. بەڵام پرسیارەکە ئەوەیە، ڕێجیمەکەی پالیۆ چۆن کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت هەیە؟ با زیاتر لەسەری بزانین.
سەرەتا با لەم کۆلیسترۆڵە 'باشە' و 'خراپە' تێبگەین.
کاتێک باسی کۆلیسترۆڵ دەکەیت، لەوانەیە دوو جۆرت بیستبێت: 'کۆلیسترۆڵی باش' و 'کۆلیسترۆڵی خراپ'. با بزانین جیاوازی نێوان ئەو دووانە چییە؟
- LDL (Low-Density Lipoprotein) یان کۆلیسترۆڵی 'خراپ': بە سادەیی ئەمە دوژمنی ئێمەیە. کاتێک ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL زیاد دەکات، وەک چەوری لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان دەست دەکات بە نیشتنەوە. بیر لەوە بکەرەوە کە پیسی لەناو بۆری ئاودا کۆدەبێتەوە. لە ڕووی پزیشکییەوە، ئێمە ئەمە پێی دەڵێین ڕەقبوونی خوێنبەرەکان . کاتێک بۆریەکانی خوێن بەم شێوەیە گیر دەبن، ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.
- HDL (High-Density Lipoprotein) یان کۆلیسترۆڵی 'باشە': ئەمە هاوڕێمانە. HDL ئەو کۆلیسترۆڵە خراپەی LDL هەڵدەگرێت کە لە خوێنبەرەکانتدا کۆبووەتەوە و دەیباتە جگەر بۆ ئەوەی بشکێت. ئەمەش بەو مانایەیە کە هەبوونی ئاستی بەرزی HDL لە جەستەتدا مانای ئەوەیە کە لە مەترسی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک پارێزراویت.
جگە لەم دووانە، شتێک هەیە کە پێی دەوترێت ترایگلیسیرید . ئەمانە باوترین جۆری چەورین لە جەستەماندا. ئەگەر ئاستی ترایگلیسیریدەکانت بەرز بێت، و ئاستی LDL ـت بەرز بێت (یان ئاستی HDL ـت نزم بێت)، مەترسییەکانی نیشتنی چەوری لە خوێنبەرەکانتدا زیاد دەکات.
چی دەخۆین و چی ناخۆین لەسەر 'رێجیمەکەی پالیۆ'؟
با بە ڕوونی سەیری ئەوە بکەین کە ئەو کەسانەی کە ڕێجیمێکی پالیۆیان هەیە بە شێوەیەکی گشتی چی دەخۆن و چی ناخۆن. ئەمەش بیرۆکەیەکی باشت پێدەبەخشێت کە چاوەڕوانی چی دەکەیت.
| ✅ شتە پێشنیار کراوەکان بۆ خواردن | ❌ ئەو شتانەی کە پێویستە لێی دوور بکەونەوە |
|---|---|
| سەوزە و میوەی تازە | دانەوێڵە (گەنم، وەرزێڕ، جۆ) |
| گوێز و ئەو زەیتانەی لە گوێزەوە وەرگیراون (بۆ نموونە زەیتی زەیتون، زەیتی گوێز) | پەلەوەری (فاسۆلیا، عدس، فستق، نۆک) |
| گۆشتی بێ چەوری (بەتایبەت کە چیمەنتۆ خۆراکیان پێدەدرێت) | شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان (ماست، پەنیر) |
| ماسی دەوڵەمەند بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ (سەلەمون، ماکرێل، هێرینگ، تونە) | شەکری پاڵاوتە |
| هێلکە | خوێ (زۆر بەکارهێنانی) |
| پەتاتە | |
| ئەو خۆراکانەی کە زۆر پرۆسێس کراون |
بەم شێوەیە سەیری بکەین، چەند سوودێکی هەیە بۆ جەستە لە بڕینی پێکهاتە دەستکردەکان و خواردنی زیاتری خۆراکی سروشتی:
- دابەزاندنی کێش.
- کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
- کۆنتڕۆڵکردنی پەستانی خوێن.
- کەمبوونەوەی ئاستی ترایگلیسیرید.
- توانای باشتر بەڕێوەبردنی ئارەزووی خواردن.
کەواتە، کاتێک هەموو ئەمانە کۆدەکرێنەوە، پێویستە ئاستی کۆلیسترۆڵ کەم بکرێتەوە، ڕاستە؟ وەڵامی ڕاستەقینە ئەوەیە: "ڕەنگە وا بێت یان نا".
بۆچی وەڵامێکی ڕوون نییە؟
هۆکاری سەرەکی ئەمەش ئەوەیە کە 'رێجیمەکەی پالێۆ' شتێک نییە کە هەمووان بە تەواوی بە هەمان شێوە پەیڕەوی لێبکەن. جیاوازی گەورە هەیە لە چۆنیەتی پەیڕەوکردنی ئەم ڕێجیمەی هەر کەسێک.
خۆراکی 'پالێۆ'ی هەموو کەسێک وەک یەک نییە.
هەندێک کەس ڕێجیمێکی پالێۆ پەیڕەو دەکەن کە چەوری کەم و کەمێک کاربۆهیدراتی زۆرە (بۆ نموونە سەوزە و میوەی زیاتر، گۆشتی کەمتر). هەندێکی تریش ڕێجیمێکی چەوری زۆر و زۆر کەم کاربۆهیدرات پەیڕەو دەکەن (بۆ نموونە زیاتر گۆشتی سوور و زەیت). کەواتە کاریگەری ئەم دوو ڕێجیمە لەسەر کۆلیسترۆڵ ڕەنگە جیاواز بێت.
کێشەی چەوری تێر
ڕێجیمەکەی پالیۆ سنووردارکردنی خواردنی گۆشتی سووری وەک گۆشتی مانگا و گۆشتی بەراز نییە . ئەم گۆشتانە چەوری تێریان زۆرە . لەبەر ئەوەی چەوری تێر پەیوەندی بە بەرزی کۆلیسترۆڵەوە هەیە، ڕێکخراوەکانی وەک کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیار دەکەن کە کەمتر لە ٦٪ کالۆری ڕۆژانەت لە چەوری تێرەوە بەکاربهێنیت. ئەمەش نزیکەی ١١-١٣ گرامە لە ڕۆژێکدا بۆ کەسێکی ئاسایی. زۆر بە خێرایی دەتوانیت بگەیتە ئەم ئاستە.
گرنگی ڕیشاڵ
ڕیشاڵ زۆر گرنگە بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ. ڕیشاڵ زیاتر لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە. بەو پێیەی ڕێجیمەکەی پالیۆ دانەوێڵە و پەلەوەری تێدا نییە، ڕەنگە هەندێک کەس ڕێژەی ڕیشاڵیان کەم بکاتەوە.
باشترین چارەسەر ئەوەیە کە زۆرترین سەوزە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە کە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵ . ئەمانە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزیان تێدایە. ئەمانە تەواو جیاوازن لە کاربۆهیدراتە سادەکانی وەک شەکر. زۆر خواردنی شەکر دەبێتە هۆی زیادبوونی کۆلیسترۆڵ.
توێژینەوەکە چی دەڵێت؟
لە ڕاستیدا ئەنجامی لێکۆڵینەوەکان لەسەر ئەم بابەتە تێکەڵە.
- لە توێژینەوەیەکی بچووکدا، ئەو کەسانەی بۆ ماوەی ١٠ هەفتە ڕێجیمەکەی پالیۆیان پەیڕەو کردووە، ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی کەمێک زیادیکردووە.
- بەڵام لێکۆڵینەوەکانی تر دەریانخستووە کە ڕێجیمەکەی پالیۆ دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) زیاد بکات و ئاستی شەکری خوێن دابەزێنێت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی زیانەکانی خوێنبەرەکان.
بە سادەیی، چۆن ئەم ڕێجیمە کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵت هەیە، بەندە بە جینەکانتەوە و چەندە وەرزش دەکەیت و بڕی چەوری و ڕیشاڵی ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت .
"هێشتا ناتوانین بگەینە ئەنجامێکی پتەو لەسەر ئەم بابەتە. لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە لەسەر کاریگەرییە درێژخایەنەکانی ئەم ڕێجیمە. بۆیە ژیرانەیە پێش ئەوەی دەست بە ڕێجیمێکی لەم شێوەیە بکەیت، داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر کێشەی کۆلیسترۆڵت هەیە".
چی بکەم؟
ئەگەر نیگەرانی ئاستی کۆلیسترۆڵت، یان بیر لە دەستپێکردنی ڕێجیمێکی وەک پالیۆ دەکەیتەوە، گرنگترین شت ئەوەیە کە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی خۆراک قسە بکەیت.
دەتوانن ڕێنماییت بکەن لەسەر ئەوەی کە باشترینە بۆت بە پشتبەستن بە مێژووی تەندروستی و ئاستی کۆلیسترۆڵی ئێستا و شێوازی ژیانت. لەبیرت بێت گرنگ ئەوەیە کە ڕێجیمێکی مۆدێرن پەیڕەو نەکەیت، بەڵکو بەڕێوەبردنی تەندروستی گشتی خۆتە. بە ڕێجیمێکی دروستهەروەها وەرزشکردنی بەردەوام هێزێکی زۆرت پێدەبەخشێت لەم گەشتەدا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەرچەندە ڕێجیمەکەی پالیۆ دەتوانێت سوودەکانی وەک دابەزاندنی کێش دابین بکات، بەڵام کاریگەرییەکانی لەسەر کۆلیسترۆڵ ڕەنگە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بێت.
- بڕی چەوری و ڕیشاڵی تێر کە دەیخۆیت ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت دەبێت. گۆشتی سوور کەم بکەرەوە و سەوزەوات زیاتر بخۆ.
- پێش دەستپێکردنی هەر جۆرە ڕێجیمێک دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی وەک کۆلیسترۆڵ، شەکرە، یان نەخۆشییەکانی دڵت هەیە.
- وەرزشکردن و شێوازی ژیانی هاوسەنگ بۆ تەندروستی گرنگترە لە هەموو ڕێجیمێک.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە