خۆراکی دووگیانیت: هەڵبژاردنی باشترین بۆ خۆت و کۆرپەکەت؟

کاتێک خۆت ئامادە دەکەیت بۆ ئەوەی ببیتە دایک، دەبێت زۆر بیر لە خواردن و خواردنەوە بکەیتەوە، ڕاستە؟ زۆر کەس پێیان وایە خواردنی زۆر گرنگە. بەڵام لە واقیعدا چی دەخۆیت گرنگترە لەوەی چەند دەخۆیت. خواردنی دروست گەورەترین یارمەتیدەرە بۆ گەشەی کۆرپەکەت و تەندروستیت. بەو پێیەی ئەوەی لەم ماوەیەدا دەیخۆیت کاریگەری لەسەر تەواوی ژیانی کۆرپەکەت هەیە، با کەمێک ئاگاداری ئەمە بین.

ئێستا ئەگەر یەک منداڵت هەبێت تەنها پێویستت بە لە نێوان ٣٤٠ بۆ ٤٥٠ کالۆری زیادە هەیە لە ڕۆژێکدا. وە ئەوەش لە کۆتا بەشی دووگیانیدایە، کاتێک کۆرپەکە بە خێرایی گەشە دەکات. بیر لەوە بکەرەوە، ئەمە کالۆری زۆر نییە. کوپێک دانەوێڵە و پەرداخێک شیر بۆ نانی بەیانی فێڵەکە دەکات. بەڵام گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم کالۆرییە زیادانەی کە دەیخۆیت لە خۆراکە بەسوودەکانەوە سەرچاوە دەگرێت. ئەوە کاتێکە کە بەڕاستی یارمەتی گەشەی کۆرپە و گەشەکردنی مێشکی منداڵەکە دەدات. خواردنی زیاتر لەوەی پێویستت پێیەتی، بیرکردنەوە لەوەی "پێویستە بۆ دوو کەس بخۆین"، تەنها دەبێتە هۆی گەشەکردنی بێ پێویست.

گرنگی خۆراک بۆ دووگیانییەکی تەندروست

ڕێجیمێکی باشی تەندروست دەبێت چی لەخۆبگرێت؟ پرۆتین و کاربۆهیدرات و چەوری و ڤیتامین و کانزا و ئاوی زۆر. کاتێک هەموو ئەم شتانە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەدەست دەهێنیت، تۆ و کۆرپەکەت تەندروست دەبن. لە ڕاستیدا ڕێنمایی هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات ڕێجیمێک دروست بکەیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت. هەندێک جار، تەنانەت ڕێگا هەیە بۆ ئەوەی بزانیت چەندە لە هەر جۆرە خۆراکێک پێویستە لە ڕۆژێکدا بیخۆیت، ئەمەش بەپێی تەمەنت و چەندە چالاکیت و لە چ قۆناغێکی دووگیانیدایت، خواردنی چەندین جۆری خۆراک، بە ڕێژەیەکی گونجاو، باشترین ڕێگایە بۆ مانەوەت بە تەندروستی. بەڵام باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت بۆ ئەوەی پلانی ژەمەکان دروست بکەیت کە بۆ تۆ گونجاو بێت. هەروەها دەتوانێت پێداویستییە تایبەتەکانت لەبەرچاو بگرێت (بۆ نموونە ئەگەر حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرەت هەبێت) و باشترین ئامۆژگاریت پێبدات.

گرنگترین ماددە خۆراکیەکان لە کاتی دووگیانیدا چین؟

ئایا دەزانی ئەوەی دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە کاریگەری لەسەر تەندروستی کۆرپەکەت دەست پێدەکات تەنانەت پێش دووگیانبوونت؟ هەر بۆیە پێویستە بە تایبەتی وریا بین لە هەندێک مادەی خۆراکی.

ترشی فۆلیک: یەکەم هەنگاوە بۆ پاراستنی کۆرپەکەت

بۆ نموونە، لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە ترشی فۆلیک کە ڤیتامینێکی B یە، دەتوانێت ڕێگری بکات لە کەموکوڕیەکانی بۆری دەماری – وەکو بڕبڕەی پشت – لە قۆناغە سەرەتاییەکانی دووگیانیدا.-یارمەتی خۆپاراستن لە کەموکوڕی لەدایک بوون دەدات. ئەم کەموکوڕیانە زۆر زوو ڕوودەدەن، هەندێکجار پێش ئەوەی تەنانەت بزانیت دووگیانیت. بۆیە زۆر گرنگە پێش دووگیانبوون و لە چەند هەفتەی یەکەمی دووگیانیدا (بەتایبەت ٢٨ ڕۆژی یەکەم) بەشی پێویست لەم شتە وەربگریت. فۆلێت - ئەمەش شێوەی ئەم ڤیتامینەیە کە بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکاندا هەیە - سەوزەی گەڵا سەوز (سپێناخ، کالی)، گوێز، فاسۆلیا، نۆک، عدس و هتد.. پزیشکان پێشنیاری خواردنی حەبی فۆلیک ئەسید دەکەن پێش دووگیانبوون و بە درێژایی دووگیانی. ئەگەر پلانت هەیە منداڵت هەبێت، دڵنیابە پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی ترشی فۆلیک.

کالیسیۆم: بۆ بەهێزبوونی ئێسک و ددان

دواتر کالیسیۆمە . هەروەها ئەمەش ماددەیەکی خۆراکی زۆر گرنگە. کالیسیۆم یارمەتی دروستکردنی ئێسک و ددانی بەهێز دەدات لە کۆرپەکەتدا، هەروەها یارمەتی سیستەمی سوڕی خوێن و ماسولکەکان و کۆئەندامی دەمار دەدات بە باشی کاربکات. بەو پێیەی جەستەت کالیسیۆمیش دەگوازێتەوە بۆ کۆرپەکەت، ئەگەر بەشی پێویست نەکەیت، ئێسکەکانت لاواز دەبن. باشترین ڕێگا بۆ بەدەستهێنانی کالیسیۆم لە ڕێگەی شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکانەوەیە (ماست، پەنیر). بەڵام ئەگەر بەرگەنەگرتنی لاکتۆزت هەیە یان حەزت لە شیر نییە، دەتوانیت پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت سەبارەت بە خواردنی تەواوکەری کالیسیۆم. سەرچاوەکانی تری کالیسیۆم بریتین لە گوێز، سەلەمون، تۆفۆ، برۆکلی، سپێناخ، خواردنەوە و خۆراکە میوەییەکانی بەهێزکراوی کالیسیۆم.

ئامۆژگاری تایبەت بۆ دایکانی ڤیگن و ڕووەکی

بەگشتی پزیشکان پێشنیار ناکەن لە کاتی دووگیانیدا بگۆڕدرێن بۆ ڕێجیمێکی توندی ڤیگن، چونکە دەکرێت قورس بێت بۆ بەدەستهێنانی هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتانە. بەڵام ئەگەر پێشتر ڤیگن یان ڕووەکییت، دەتوانیت بەردەوام بیت لەسەری، بەڵام بە وریاییەوە و لە ژێر ڕێنمایی پزیشکەکەتدا. باسی خۆراکەکەت بە پزیشکەکەت بکە. دەتوانێت چالاک بێت بۆ بەدەستهێنانی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتانە، بەتایبەتی پرۆتین، ئاسن، ڤیتامین B12 , و ڤیتامین D، بەبێ ئەوەی ماسی و گۆشت و شیر و پەنیر و هێلکە بخۆیت. لەوانەیە پێویستت بە خواردنی پرۆتینی زیاتر بێت و لەوانەیە تەواوکەرەکان بخۆیت.

ماددە خۆراکییە گرنگەکانی تر

ماددە خۆراکییە گرنگەکانی تریش هەن.

• ئاسن: ئەمەش پێویستە بۆ دروستکردنی هیمۆگلۆبین لە خوێندا. پێویستی ئاسن لە کاتی دووگیانیدا زیاد دەکات لەگەڵ زیادبوونی قەبارەی خوێن. لە گۆشت و ماسی (بەتایبەت گۆشتی سوور)، سەوزەی سەوزی تۆخ (سپێناخ، کەلەرم) و پەلەوەری (عدس، نۆک)دا هەیە.
• یۆد: یۆد زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی مێشک و کۆئەندامی دەمارەکانی منداڵ. لە خواردنە دەریاییەکان و هێلکە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان و خوێی یۆدکراودا هەیە.
• کۆڵین: ١.هەروەها ئەمەش ماددەیەکی خۆراکی گرنگە بۆ گەشەکردنی مێشکی منداڵ و یادەوەری. لە گۆشت و هێلکە , و گوێزدا هەیە.

هەندێک جار قورسە لە هەموو ئەم ماددە خۆراکیانەی کە دەیخۆین بە ڕادەی پێویست بەدەست بهێنین. هەر بۆیە زۆرجار پزیشکان پێشنیاری خواردنی ڤیتامینێکی پێش لەدایکبوون دەکەن لە ڕۆژێکدا. دەتوانێت ڕێگایەکی دوور ببڕێت بەرەو دوورکەوتنەوە لەم کەموکوڕیانە. بەڵام لەبیرت بێت حەبی ڤیتامین جێگرەوەی ڕێجیمێکی باش نییە.

ئارەزووی خواردن و پیکا

ئارەزووی خواردن لە کاتی دووگیانیدا زۆر باو و ئاساییە. هەندێک کەس ئارەزووی شوکولاتە، خواردنی بەهارات، میوە، ترشیات، یان تەنانەت خواردنی بێدەنگ دەکەن. بەڵام هەندێک کەس ئارەزووی شتگەلێکی ناخۆراکی وەک گڵ و دۆشاوی گەنمەشامی و خۆڵەمێش و سابونیشیان هەیە. ئەم ئارەزووە بۆ شتە غەیرە خۆراکییەکان پێی دەوترێت پیکا. خواردنی شتومەکی ناخۆراکی دەتوانێت مەترسیدار بێت هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت. دەتوانن کێشەی وەک ژەهراویبوون، کەمی خۆراک، و گیرانی ڕیخۆڵە دروست بکەن. ئەگەر تۆش ئەم ئارەزووانەت هەیە، شەرم مەکە و بە پزیشکەکەت بڵێ.

ئەگەرنا ئەگەر ئارەزووی خواردنی بەسوود و تەندروست دەکەیت، هیچ شتێکی خراپ نییە کە شوێن ئەو ئارەزووانە بکەویت. بەڵام تەنانەت ئەوەش دەبێ بە مامناوەندی ئەنجام بدرێت. زۆربەی کات ئەم ئارەزووانە نزیکەی ٣ مانگ لە دووگیانیەکەتدا کەم دەبنەوە.

بە دڵنیاییەوە لە کاتی دووگیانیدا دوور بکەوەرەوە لەم خواردن و خواردنەوانە!

جگە لە خواردنی خۆراکی تەندروست و خۆراکی، گرنگە ئاگاداری ئەو خواردن و خواردنەوانە بیت کە بە دڵنیاییەوە پێویستە لە کاتی دووگیانیدا لێیان دوور بکەویتەوە. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی ئەوانە چین.

• مەی بە هیچ شێوەیەک ڕێگەپێدراو نییە! دەوترێت کە کحول لە کاتی دووگیانیدا سەلامەت نییە، هەرچەندە بچووک بێت. زیانێکی زۆر بە گەشەی کۆرپە بە تایبەت گەشەی مێشک دەگەیەنێت. بۆیە بە تەواوی لە مەی دوور بکەوەرەوە.
• پێش خواردنی ڤیتامین یان بەرهەمە گیاییەکان پرسیار لە پزیشکەکەت بکە. هەندێک شت (هەندێک ڤیتامین زیادە، هەندێک گیا) دەتوانن زیان بە گەشەی منداڵەکەت بگەیەنن. بۆیە بەبێ ئامۆژگاری پزیشک هیچ شتێک مەخۆ.
• سنووردارکردنی کافاین. هەندێک لە پزیشکان دەڵێن خواردنەوەی یەک یان دوو کوپ قاوە، چا، یان خواردنەوە کافاینییەکان لە ڕۆژێکدا (نزیکەی ٦-٨ ئۆنسە، یان ١٨٠-٢٤٠ ملیلیتر) بۆ کۆرپەکەت سەلامەتە. بەڵام دەرکەوتووە کە زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین ئەگەری لەبارچوون و کێشەی دیکە زیاد دەکات، وەک کەمی کێشی لەدایک بوون. بۆیە تا دەتوانیت سنووردار بکە، یان بگۆڕە بۆ بژاردەی بێ کافاین. لەبیرت بێت کە شوکولاتە کافاینیشی تێدایە.
• ئاگاداری نەخۆشییە خۆراکییەکان بە. نەخۆشی لیستێریۆس و...نەخۆشیەکانی وەک تۆکسۆپلازما دەتوانێت مەترسی لەسەر ژیانی منداڵەکە دروست بکات کە لەدایک نەبووە، هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی تەندروستی یان لەبارچوون.
• لێرەدا ئەو شتانە دەخەینەڕوو کە پێویستە بیکەیت:
• گۆشتی کەم کوڵاو، ماسی (بۆ نموونە ماسی کاڵ لە سوشیدا)، یان هێلکە (هێلکەی کەم کوڵاو) مەخۆ.
• دوور بکەوەرەوە لە شیری پاستوریزە نەکراو و بەرهەمە شیرەمەنیەکان (بۆ نموونە هەندێک پەنیری نەرم).
• پێش خواردنی سەوزە و میوە بە باشی بشۆ.
• تەختەی بڕین و چەقۆ لە گۆشتی خاو جیا بکەرەوە، و دوای بەکارهێنان بە باشی بیانشۆ. دەستەکانت بە باشی بشۆ.

ئەگەر لە ماوەی دووگیانیدا بە هەڵە هەریەکێک لەم خواردنە مەترسیدارانە یان خواردنەوە مەترسیدارانەت خواردووە، ئێستا زۆر نیگەران مەبە. تا ماوەی کاتەکە دوور بکەوەرەوە لێیان. بەڵام ئەگەر بەڕاستی نیگەران بوویت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.

ڕات چییە لەسەر خواردنی ماسی؟ ئایا لە کاتی دووگیانیدا باشە؟

ماسی و توێکڵ ماسی خۆراکێکی زۆر خۆراکییە بۆ زیادکردنی بۆ خۆراکەکەت لە کاتی دووگیانیدا. ماددەی بەسوودیان تێدایە وەکو ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ . ئەمانە زۆر گرنگن بۆ گەشەکردنی مێشک و بینینی کۆرپە. هەروەها ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینیان تێدایە و ڕێژەیەکی کەم چەوری تێریان تێدایە. بەڵام هەندێک جۆری ماسی بە دڵنیاییەوە باش نین بۆ خواردن. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ئاستی جیوەیان زۆر بەرزە. بۆ نموونە ماسی وەک نەهەنگ، ماسی کاشی، ماسی ماسی شا، ماسی کاشی، ماسی پرتەقاڵی زبر و تونای چاوی گەورە. ئەم جیوە زیان بە گەشەی مێشکی کۆرپە دەگەیەنێت.

ئەگەر خواردنی دەریایی دەخۆیت، جۆرەها ماسی و توێکڵ ماسی هەڵبژێرە. خۆت سنووردار بکە بە نزیکەی ١٢ ئۆنسە (نزیکەی ٣٤٠ گرام، نزیکەی دوو ژەم) لە هەفتەیەکدا. ئەو ماسییە سەلامەتانەی کە ڕێژەی جیوەیان کەمە بریتین لە:

• سەلەمۆن
• هالمسۆ
• کومبالاڤۆ
• تیلاپیا
• ڕۆبیان
• قەرقەوش
• کۆترە

ئەی تونە لە قوتودا؟ لەسەر ئەو بابەتە بۆچوونی جیاواز هەیە. دەتوانیت لە هەفتەیەکدا نزیکەی ٦ ئۆنسە (١٧٠ گرام) تونای سووک بخۆیت. بەڵام تونای سپی، یان تونای ئەلباکۆر، ڕێژەیەکی کەمێک زیاتر لە جیوە هەیە، بۆیە باشتر وایە لێی دوور بکەویتەوە. هەندێک لە ڕاپۆرتەکان باس لەوە دەکەن کە ڕەنگە تونەی لە قوتوودا جیوە زیاتر بێت لەوەی پێشتر بیری لێدەکرایەوە. بۆیە ژیرانەیە پێش بڕیاردان لەسەر خواردنی ماسی لە قوتودا لەکاتی دووگیانبوون یان هەوڵدان بۆ دووگیانبوون، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.

ئەگەر ماسی دەخۆیت کە هاوڕێکانت یان خێزانەکەت دەیگرن (لە دەریاچە، ڕووبارەکانەوە)، ئەوا سنووردار بکە بە یەک ژەم (نزیکەی ٦ ئۆنسە). ئەو هەفتەیە هیچ ماسییەکی تر مەخۆ، چونکە نازانین جیوە چەندە لەو ماسییەدا هەیە.

ئەگەر پرسیارت هەیە لەسەر ئەوەی پێویستە چەند ماسی بخۆیت یان چ جۆرە ماسییەک بخۆیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. بەم شێوەیە دەتوانیت وردەکارییە وردەکان بەدەست بهێنیت.

تێکچوونی گەدە: چۆن مامەڵە لەگەڵ قەبزی، سکچوون، سکچوون بکەین؟

ئاساییە لە کاتی دووگیانیدا تووشی ناڕەحەتی بچووکی گەدە ببیت وەک ئەم. با بزانین چی دەکرێت لەو بارەیەوە.

کێشەی قەبزی

قەبزی دەتوانێت بەهۆی ئاسنی ناو ڤیتامینەکانی پێش لەدایکبوون و گۆڕانی هۆرمۆنەکان و گەشەسەندنی منداڵدان پاڵ بە ڕیخۆڵەکانتەوە بێت. بۆیە، هەوڵبدە ڕیشاڵی زیاتر بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت وەک لەوەی پێش دووگیان بیت. ئامانجت نزیکەی ٢٥-٣٠ گرام ڕیشاڵ لە ڕۆژێکدا. باشترین خواردنەکان بۆ ئەمە بریتین لە:

• میوەی تازە (مۆز، بامێ، پاپایا، پرتەقاڵ) و سەوزە (گێزەر، فاسۆلیا، سەوزە)
• نانی بڕان، دانەوێڵە (وەرزێڕ، گەنمەشامی)، مافین
• پەلەوەری چەقەڵ وەکو عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز

پێش بەکارهێنانی حەب، خواردنەوە، یان ئەو بەرهەمانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە. (مەگەر پزیشکەکەت پێت نەڵێت، دەرمانی شلکەرەوە بەکارمەهێنە، هەروەها زەیتی کاستۆر بەکارمەهێنە، چونکە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکان لە جەستەدا و تەنانەت لەوانەیە ببێتە هۆی منداڵبوونی پێشوەختە).

ئەگەر قەبزی کێشەیەکی گەورە بێت بۆت، لەوانەیە پزیشکەکەت نەرمکەرەوەی پیسایی بۆت بنووسێت. کاتێک ڕیشاڵی زیاتر دەخۆیت، لەبیرت بێت ڕۆژانە لانیکەم ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە. ئەگەرنا ڕەنگە قەبزی خراپتر بێت.

یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی وەرزشکردنە (تەنانەت ئەگەر شتێکی سادەش بێت وەک ڕۆیشتن). بە درێژایی ڕۆژ لە نێوان ژەمەکاندا بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە. بەم شێوەیە پیساییەکە نەرم دەکات و یارمەتی دەدات بە ئاسانی بە کۆئەندامی هەرسەکەتدا تێپەڕێت. هەندێک جار، شتەکانی وەک چای گەرم و شۆرباو شۆرباییش دەتوانن یارمەتیدەر بن. هەروەها باشترە هەندێک میوەی وشککراوە (بۆ نموونە خورما، کشمشی) لە نزیکەوە بهێڵیتەوە بۆ خواردن.

غاز و ئاوسانی ئاو

هەندێک لە خانمانی دووگیان تووشی دڵەکزێ یان غازات دەبن کاتێک شتگەلێکی وەک برۆکلی و سپێناخ و کەلەرم و خواردنی سورکراوە و خواردنە بەهاراتییەکان دەخۆن. ئەگەر بۆ تۆش وابێت، دەتوانیت لەو خواردنانە دوور بکەویتەوە و ڕێجیمێکی هاوسەنگ بخۆیت. هەروەها خواردنی ژەمە بچووکەکان ڕۆژانە چەند جارێک لەبری خواردنی ژەمێکی گەورە یارمەتیدەرە. هەروەها خواردنەوە گازییەکان بۆ هەندێک کەس ئەم گرفتانە دروست دەکات، بەڵام هەندێک کەس دەڵێن گەدەیان هێور دەکاتەوە. کەواتە، بەو پێیە بڕیار بدە.

سکچوون یان نەخۆشی بەیانیان

بۆ زۆر کەس ئەمە تەنها لە بەیانیاندا ڕوودەدات، بەڵام بۆ هەندێک کەس دەتوانێت بە درێژایی ڕۆژ بەردەوام بێت. ئەگەر زۆرجار سکچوونت هەبوو، بە درێژایی ڕۆژ ژەمە بچووک و بێزارکەرەکان بخۆ، وەکو نانی برژاو، کراکەر، یان شۆربای برنج. هەروەها هەندێک کەس لە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە بە زەنجەفیل دروستکراون (وەک چای زەنجەفیل یان بسکیتی زەنجەفیل) ڕزگاریان دەبێت. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت بۆ یارمەتیدان لە بەرەنگاربوونەوەی سکچوون:

• ڤیتامین پێش لەدایکبوونت بە سکی بەتاڵ مەخۆ، بەڵکو پێش خەوتن لەگەڵ ژەمێکی سووک بیخۆ.
• پێش ئەوەی بەیانیان لە جێگاکەت هەڵبستیت، یەک دوو کراکەر بخۆ کە لە تەنیشت جێگاکەدا دەیهێڵیتەوە.
• هێی، شیرینییەکی ڕەق بمژە.
• بە بەردەوامی ئاو بخۆرەوە. هەندێک جار ئاو لەگەڵ کەمێک لیمۆش باشە.
• دوور بکەوەرەوە لەو شتانەی کە سکچوون زیاد دەکەن، وەک خواردنی بۆن بەهێز و دوکەڵ و بۆن.
• پشوویەکی زۆر وەربگرە. هەروەها لەگەڵ زیاتر ماندووبوونتدا سکچوون زیاد دەکات.

کەواتە، ئەو شتانە چین کە پێویستە لەبیرمان بێت لەوەی باسمان کردووە؟

ئەوەی لە کاتی دووگیانیدا دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە زۆر گرنگە بۆ خۆت و کۆرپەکەت. ئەمە وەک بارگرانییەک بیری لێ مەکەرەوە، بەڵکو وەک دەرفەتێک بیری لێبکەرەوە بۆ ئەوەی باشترین شت بە کۆرپەکەت بدەیت.

• گرنگترە خواردنی کوالیتی بخۆیت نەک زۆر بخۆیت. جۆرەها میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتینی ڕەنگاوڕەنگ بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
• دڵنیابە کە ماددە خۆراکیەکانی وەک ترشی فۆلیک، کالیسیۆم، و ئاسن بەدەست دەهێنیت. لەبیرت نەچێت ئەو ڤیتامینانەی پێش لەدایکبوون کە پزیشکەکەت پێت دەدات بیخۆیت.
• دوور بکەوەرەوە لە شتە مەترسیدارەکانی وەک کحول و جگەرەکێشان و هەندێک جۆری ماسی و خواردنی کەم کوڵاو.
• کاتێک هەستت کرد ئارەزووی خواردن دەکەیت، شتێکی خۆراکی بخۆ. بەڵام ئەگەر ئارەزووی (پیکا)ت هەیە بۆ شتە غەیرە خۆراکییەکان، بە پزیشکەکەت بڵێ.
• چارەسەری سادە هەیە بۆ شتگەلێکی وەک قەبزی و سکچوون و سکچوون. تاقییان بکەرەوە، بەڵام ئەگەر توند بوون، بە پزیشکەکەت بڵێ.
• گرنگترین شت ئەوەیە، ئەگەر هەر پرسیارێک یان گومانێکت هەبوو لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. ڕەنگە ئەوەی لە ئینتەرنێتدا دەیدۆزیتەوە هەمیشە بۆ تۆ گونجاو نەبێت. ئەو کەسەیە کە دەتوانێت بە تەواوی پێت بڵێت چی باشترینە بۆ تۆ و کۆرپەکەت.

بۆیە، هیوادارین ئەم ئامۆژگاریانە بۆ مانەوەت بە دڵخۆشی و تەندروست لەم ماوەیەدا یارمەتیدەرتان بن! هیوای سەرکەوتن بۆ ئێوە و کۆرپە لەدایک نەبووەکەتان دەخوازین!

` خۆراکی دووگیانی، خۆراکی دووگیانی، خۆراک لە کاتی دووگیانیدا، ترشی فۆلیک، کالیسیۆم، ڤیتامینەکانی دووگیانی، ڕێجیمەکانی دووگیانی