ئەمە جوانترین کاتەکانی ژیانتە. ڕەنگە هەست بکەیت کە دەبێت هەموو شتێک بە باشی بۆ کۆرپەکەی ناو سکت بکەیت. یەکێک لە گەورەترین پرسیارەکان کە ڕەنگە هەتبێت ئەوەیە کە 'چی بخۆم؟ لە چی خۆم بەدوور بگرم؟' خەمت نەبێت، ئەمڕۆ باس لە باشترین ڕێجیم دەکەین کە یارمەتی تۆ و کۆرپەکەت دەدات بە تەندروستی بمێننەوە. لەبیرت بێت ئەگەر هەر پرسیارێکت هەبوو سەبارەت بە خۆراکەکەت لە کاتی دووگیانیدا، هەرگیز دوودڵ مەبە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت .
ئامانجەکانی خۆراکی تەندروست لە کاتی دووگیانیدا
خۆراکی باش گرنگییەکی زۆری هەیە بۆ گەشەکردن و گەشەکردنی منداڵەکەت لە کاتی دووگیانیدا. بە سادەیی ڕۆژانە پێویستت بە نزیکەی ٣٠٠ کالۆری زیاترە لە چاو پێش دووگیانبوونت. ئەگەر دووانەت هەڵگرتووە، ئەمە دەتوانێت ڕۆژانە ٦٠٠ کالۆری زیاتر بێت.
ڕەنگە لە چەند مانگی یەکەمدا کەمێک قورس بێت خواردن بەم شێوەیە بەهۆی سکچوون و ڕشانەوە (`نەخۆشی بەیانیان`). بەڵام لەکاتێکدا هەوڵدەدەیت تا دەتوانیت خۆراکی هاوسەنگ بخۆیت، زۆر گرنگە ئەو `ڤیتامینەکانی پێش لەدایکبوون` (ڤیتامینەکانی پێویست لە کاتی دووگیانیدا) بخۆیت کە پزیشکەکەت بۆی دەنووسێت.
بۆ دەستکەوتنی هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتانە، پێویستە لەبری تەنها یەک جۆر خۆراک، چەندین جۆری خۆراک بخۆیت.
با سەیری خشتەی خوارەوە بکەین بۆ ئەوەی بزانین پۆلەکانی خۆراک و بڕی ئەو خۆراکانەی کە پێویستە لە ڕۆژێکدا بیخۆین.
| پۆلی خۆراک | خواردنی ڕۆژانەی پێشنیار کراو |
|---|---|
| نان و دانەوێڵە (دانەوێڵەی تەواو) | ٦-١١ ژەم |
| میوە | ٢-٤ ژەم |
| سەوزەکان | ٤ پشک یان زیاتر |
| بەرهەمە شیرەمەنیەکان | ٤ پشک |
| پرۆتین (گۆشت، ماسی، هێلکە، گوێز) | ٣ پشک |
ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بۆ تۆ و کۆرپەکەت
پێویستی بە هەندێک مادەی خۆراکی لە کاتی دووگیانیدا زیاترە. با بە جیا سەیری ئەوە بکەین.
ڕیشاڵ
خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵەکان دەتوانن یارمەتیدەر بن لە ڕێگریکردن لە قەبزی کە زۆر کەس لە کاتی دووگیانیدا تووشی دەبن . دەتوانیت ڕیشاڵ لە نانی دانەوێڵەیی، برنجی بڕان، وەرزێڕ، فاسۆلیا، مەعکەرۆنی، هەروەها سەوزە و میوە بەدەستبهێنیت. باشتر وایە ڕیشاڵ لە خۆراکەکەت وەربگریت. بەڵام ئەگەر ئەوە بەس نەبوو، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە سەبارەت بە خواردنی تەواوکەری ڕیشاڵ.
پرۆتین
قەبارەی خوێنت لە کاتی دووگیانیدا زیاد دەکات، هەروەها پێویستە خوێن بۆ کۆرپەکەت دروست بکەیت. بۆ ئەمەش پرۆتین زۆر پێویستە. بە تایبەتی پرۆتین کە بە ئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت , وەک گۆشتی سووری بێ چەوری، مریشک، و ماسی. هەروەها دەتوانیت پرۆتین لە شتەکانی وەک فاسۆلیا، نۆک، عدس، سپێنەی هێلکە و تۆفۆ وەربگریت.
چەوری تەندروست
هەم تۆ و کۆرپەکەت پێویستت بە بڕێک چەورییە بۆ ئەوەی تەندروست بن. بەڵام گرنگترین شت هەڵبژاردنی چەورییە تەندروست و نەتێرەکانە . نموونەی باشی ئەمانە بریتین لە زەیتی زەیتون، زەیتی ڕووەکی، ئەڤۆگادۆ و گوێز.
ڤیتامین و کانزا سەرەکییەکان
لەم ماوەیەدا پێویستی بە ڤیتامین و کانزاکان زۆر زۆرە. جگە لەو ڤیتامینانەی پێش لەدایکبوون کە پزیشکەکەت بۆی دیاری دەکات، گرنگە ئەمانە لە خۆراکەوە بەدەستبهێنیت.
| ماددە خۆراکیەکان | پێویستی ڕۆژانە | خواردنی بەردەست |
|---|---|---|
| کالیسیۆم | 1000-1300 میلیگرام | شیر، ماست، پەنیر، ماسی بچووک بە توێکڵەوە، سەوزەی سەوز. |
| ئاسن | ٢٧ میلیگرام | گۆشتی سووری کەم چەوری، سپێناخ، فاسۆلیا، عدس. |
| فۆلات (فۆلێت / ترشی فۆلیک) | 600 میلیگرام (0.6 میلیگرام) | سەوزەی سەوزی تۆخ، نۆک، فاسۆلیا (ڕێگری دەکات لە حاڵەتەکانی وەک `سپینا بیفیدا`، کە کەموکوڕی لەدایکبوون لە کۆئەندامی دەماری منداڵدا). |
| ڤیتامین سی | 80-85 میلیگرام | پرتەقاڵ و ترێ و شووتی و گواڤا و پاپایا و برۆکلی و تەماتە و ماسی و بیبەری مریشک. (ئاسن ئاسانتر دەکات بۆ لەش بۆ هەڵمژینی). |
| یۆد | 220 میلیگرام | خوێی یۆد، خۆراکی شیرەمەنی، ماسی دەریایی (بە ڕێژەیەکی سنووردار). (پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشک و کۆئەندامی دەماری کۆرپە). |
ئەو شتانەی کە بە دڵنیاییەوە پێویستە لە کاتی دووگیانیدا لێیان دوور بکەویتەوە
بۆ سەلامەتی منداڵەکەت، ڕەنگە هەندێک خۆراک پێویست بکات لەم ماوەیەدا بە تەواوی یان بە شێوەیەکی بەرچاو سنووردار بکرێت.
- کحول: بە تەواوی واز لە خواردنەوە بێنن. کحول دەبێتە هۆی لەدایکبوونی پێشوەختە و کەمئەندامی هزری و کەموکوڕی لەدایک بوون و کەمبوونەوەی کێشی لەدایکبوون.
- کافاین : سنووردارکردنی بۆ ٣٠٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا. کوپێکی ئاسایی قاوە نزیکەی ١٥٠ میلیگرام کافاینی تێدایە، کوپێک چا نزیکەی ٨٠ میلیگرام کافاینی تێدایە. هەروەها شوکولاتە بەتایبەت شوکولاتەی تۆخ کافاینی تێدایە.
- ماسی زۆر جیوە: دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ماسی گەورەی دەریایی وەک نەهەنگ و ماسی شمشێر و ماسی ماسی شا. ئاستی بەرزی جیوە لە ئەمانەدا دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە کۆئەندامی دەماری کۆرپە.
- پەنیری نەرمی پاستوریزە نەکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەنیری وەک فیتا و بری و پەنیری خوێنهێنەری شین. ئەمانە دەتوانن بەکتریایەکیان تێدابێت کە پێی دەوترێت لیستریا کە هەوکردنێکی مەترسیدارە لە کاتی دووگیانیدا. پەنیری ڕەق وەک پەنیری کرێم سەلامەتە.
- گۆشت و ماسی کاڵ یان کەم کوڵاو: دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ماسی کاڵ و گۆشتی کەم کوڵاو و توێکڵی کاڵ وەک سوشی. ئەمانە دەتوانن بەکتریا و مشەخۆری زیانبەخشیان تێدابێت.
بەم شێوەیە خواردن و خواردنەوە بۆ ڕۆژە سەختەکان ئامادە بکەین
سکچوون و قەبزی و دڵەکزێ لە کاتی دووگیانیدا باون. ئەم ئامۆژگاریانە یارمەتیت دەدەن لەم ماوەیەدا خۆراکەکەت بەڕێوەببەیت.
- بۆ سکچوون و ڕشانەوە (نەخۆشی بەیانیان): پێش ئەوەی بەیانیان لە جێگاکەت هەڵبستیت، شتێکی وەک کراکەر یان تۆستی وشک بخۆ. بە درێژایی ڕۆژ ژەمە بچووکەکان بخۆ، نەک بە یەکجار ژەمی گەورە بخۆیت. دوور بکەوەرەوە لە خواردنی چەور و سورکراوە و بەهارات و چەور.
- بۆ قەبزی: زیاتر سەوزە و میوەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ بخۆ. ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٦-٨ پەرداخ ئاو بخۆرەوە.
- بۆ دڵەکزێ: چەند ژەمێکی بچووک بخۆ نەک ژەمی گەورە بخۆیت. هەندێک کەس بە خواردنەوەی پەرداخێک شیر پێش ژەمەکان ڕزگاریان دەبێت. خواردنەوە بەهاراتییەکان و ترشەکان و کافاینەکان سنووردار بکە.
ئامۆژگاری تایبەت بۆ دایکانی ڕووەکی
ئەگەر ڕووەکخۆریت، پێویست ناکات تەنها لەبەر ئەوەی دووگیانیت، خۆراکەکەت بگۆڕیت. بەڵام گرنگە خۆراکەکەت ڕێکبخەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تۆ و کۆرپەکەت ماددە خۆراکیەکانی وەک پرۆتین، ئاسن، کالیسیۆم و ڤیتامین B12 بەدەست دەهێنن. فاسۆلیا و عدس و نۆک و تۆفۆ و گوێز و سەوزەی سەوز زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. باشتر وایە لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ئەگەر پێویست بوو داوای ڕاوێژ لە پزیشکی پسپۆڕی خۆراک وەربگریت.
ئارەزووی دووگیانی و پیکا
ئاساییە لە کاتی دووگیانیدا ئارەزووی هەندێک خواردنت هەبێت. تا ئەو کاتەی خۆراکی هەبێت، باشە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆیت.
بەڵام هەندێک جار ڕەنگە هەست بە ئارەزووی ئەو شتانە بکەیت کە ناتوانرێت بخورێت، وەک سەهۆڵ، پیسی، گڵ، دارە گچکە و نیشاستە. ئەم حاڵەتە پێی دەوترێت پیکا . زۆرجار ئەمە دەتوانێت پەیوەست بێت بە حاڵەتێکی وەک کەمی ئاسن (`کەمخوێنی`) . بە هەر هۆکارێک ئەم جۆرە شتانە مەخۆن. زیانی هەیە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت. ئەگەر هەست بە ئارەزووی لەو جۆرە بوویت، دەستبەجێ بە پزیشکەکەت بڵێ.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆراکی هاوسەنگ بخۆ کە جۆرەها خۆراکی لەخۆ بگرێت. هەموو ڕۆژێک هەمان شت مەخۆ.
- ئەو ڤیتامین و تەواوکەرە ئاسنانەی پێش لەدایکبوون کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوە، بەتەواوی لە کاتی گونجاودا بخۆ.
- بەتەواوەتی واز لە خواردنەوەی کحول و جگەرەکێشان و خواردنی ماسی بڕێکی زۆر جیوە بێنن.
- بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە. مەهێڵە جەستەت وشک بێتەوە.
- بۆ دابەزاندنی کێش لە کاتی دووگیانیدا مەچنە سەر ڕێجیم. زیانی بۆ تۆ و کۆرپەکەت هەیە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە خۆراک، خووی خواردن، یان هەر کێشەیەکی تەندروستی تر، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە