هەروەها کێشەت هەیە لە خەوتن لە شەودا کاتێک چاوەڕێی منداڵ دەکەیت؟ (کەمخەوی دووگیانی) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئەگەر دایکی داهاتوویت، لەوانەیە تووشی کێشەی نەتوانینی شەوانە بخەویت. هەندێک جار، دوای خەوتن، ناتوانیت چەند کاتژمێرێک بخەویت، ڕاستە؟ یان تەنها لە نیوەی شەودا خەوت لێدەکەوێت و لە خەو هەڵدەستیت؟ ئەمە شتێکە بەسەر زۆرێک لە دایکاندا دێت. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لە کێشەی کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا بکەین، واتە `(Pregnancy Insomnia)`.

ئەم کەمخەوییە چییە کە لە کاتی دووگیانیدا ڕوودەدات؟

بە سادەیی، کەمخەوی دووگیانی حاڵەتێکە کە بەهۆی گۆڕانکاری لە جەستەتدا لە کاتی دووگیانیدا ڕوودەدات. لەم ماوەیەدا ڕەنگە بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی و خەواڵوویی بکەیت، چونکە خەوی کوالیتی پێویست بەدەست ناهێنیت.

بێخەوی هەرگیز بۆ تەندروستیمان باش نییە. بەڵام لە کاتی دووگیانیدا کەم خەوی گرنگە بە تایبەتی. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە پێویستت بە خەوتنی زیاترە لە ئاسایی بۆ ئەوەی جەستەت بە تازەیی بمێنێتەوە. لەکاتێکدا پزیشکەکان ڕێنمایی دەکەن کە ڕۆژانە حەوت بۆ نۆ کاتژمێر بخەون بۆ کەسێکی پێگەیشتوو بەشێوەیەکی ئاسایی، بەڵام پێشنیاری ئەوە دەکەن لەکاتی دووگیانیدا هەشت بۆ دە کاتژمێر بخەون .

کەواتە، زۆر گرنگە ئەم کێشەی کەمخەوییە بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت بەڕێوەببەیت.

تا چەند ئەمە لە نێو دایکانی دووگیاندا باوە؟

لە ڕاستیدا زۆرێک لە دایکانی دووگیان ناچارن لە قۆناغێکی ژیانیاندا ڕووبەڕووی ئەم کێشەیەی کەمخەوی ببنەوە.

لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەت، ئەگەری تووشبوونت بە کەمخەوی زیاد دەکات. لە کاتێکدا یەک لە هەر چوار دایک (نزیکەی 25%) لە سێ مانگی یەکەمدا تووشی کەمخەوی دەبێت، تا سێ مانگی سێیەم، نزیکەی 80%ی دایکان نیشانەکانی کەمخەوی ڕادەگەیەنن.

نیشانەکانی کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا چین؟

کاتێک باس لە کەمخەوی دەکرێت، کێشەکە ئەوەیە کە هەرچەندە بتەوێت بە باشی بخەویت، تەنها ئەوە ڕوونادات. لەوانەیە کێشەت هەبێت لە خەوتن، یان ڕەنگە بە درێژایی شەو لە خەو هەڵبستیت. تەنانەت ڕەنگە بەیانیان زوو لە خەو هەڵبستیت، ئەو کاتژمێرە بەنرخانەی خەوتنت لەدەست بدەیت کە پێش هەڵهاتنی خۆر بەدەستی دەهێنیت.

لەوانەیە لە ڕۆژدا هەست بە خەواڵوویی بکەیت. هەروەها لەوانەیە تووشی شتگەلێکی وەک:

• زۆر توڕەیە.
• هەستکردن بەوەی کە شتەکان زۆر خێرا ئەنجام دەدرێن، و خاوبوونەوە لە وەڵامدانەوە.
• هەستکردن بەوەی کە "تەمی مێشکت" هەیە. ئەمەش واتە زەحمەتە بە ڕوونی بیر بکەیتەوە و شتەکان لەبیر بکەیت و تەرکیز بکەیت.

لەم کاتەدا لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "بۆچی ئەمە بەسەرمدا دێت لەکاتێکدا هەوڵدەدەم هەموو شتێک بە باشی بکەم و یاساکان جێبەجێ بکەم؟" زۆر ئاساییە، و خەمی ئەوەت نەبێت کە هەست بەم جۆرە بکەیت.

بۆچی شەوانە لە کاتی دووگیانیدا ناتوانیت بخەویت؟

گۆڕانی ئاستی هۆرمۆنەکان و خۆگونجاندنی جەستە لەگەڵ کۆرپەی گەشەسەندوودا دەبێتە هۆی ئازار و ئازاری جۆراوجۆر لە کاتی دووگیانیدا. کەمخەوی یەکێکە لەوانە.

کاریگەری هۆرمۆنەکان

کەمخەوی لە کاتی سەرەتای دووگیانیدا بە شێوەیەکی سەرەکی بەهۆی بەرزبوونەوەی ئاستی هۆرمۆنەکانی ئیسترۆجین و پرۆجسترۆن دروست دەبێت. ئەم هۆرمۆنانە کاریگەرییان لەسەر شێوازی هەناسەدانت و خولە جۆراوجۆرەکانی خەوتنت هەیە .

ناڕەحەتی جەستەیی

هۆکاری سەرەکی کەمخەوی لە درەنگانی دووگیانیدا کێشی کۆرپەی گەشەسەندووە. کێشی کۆرپەکە فشار دەخاتە سەر جومگەکانت و بڕبڕەی پشت و میزڵدانت. بیهێنە بەرچاوت کە چەند کات دەخایەنێت بۆ دۆزینەوەی شوێنێکی ئارام بۆ خەوتن! تەنانەت ئەگەر توانیت پێگەیەکی لەو شێوەیە بدۆزیتەوە و بخەویت، بەم زووانە پێویستت بە میزکردن دەبێت... و دەبێت دووبارە هەستەوە.

ئەو شتانەی تر کە دەتوانن خەوتنت تێک بدەن بریتین لە:

• لەگەڵ گەشەکردنی سکدا، بەهۆی ئەو ناڕەحەتییەی هەستی پێدەکەیت، دەکرێت قورس بێت شوێنی ئاسوودە بدۆزیتەوە.
• سکچوون و ڕشانەوە (هەرچەندە ئەمە پێی دەوترێت "نەخۆشی بەیانیان"، بەڵام دەتوانێت لە شەودا ڕووبدات).
• ناچاربوون بە زۆر میزکردن لە شەودا (`Nocturia`).
• ئازار لە قاچەکاندا یان هەستکردن بە ناڕەحەتی وەکو ڕۆڵکردنی سەیر.
• ئازاری پشت و ئازاری بەستەرەکانی گۆڕاو.
• هەندێک جار گرژبوون یان جوڵەی بەرزی کۆرپە.
• سەختی هەناسەدان.
• زیادبوونی لێدانی دڵ.
• دڵەکزێ.

فشار و دڵەڕاوکێ

کاتێک چاوەڕێی منداڵ دەکەیت، هۆرمۆنی سترێس `(کۆرتیزۆڵ)` دەتوانێت لە جەستەتدا زیاد بکات بەهۆی ئەو نیگەرانی و ترسانەی کە هەتبێت سەبارەت بە داهاتوو و منداڵبوون و چۆنیەتی چاودێریکردنی منداڵەکە. هەروەها ئەمەش دەتوانێت توانای خەوتنت کەم بکاتەوە. کاتێک لەسەر جێگا پاڵدەکەویت و ناتوانی بخەویت، بیر لەوە دەکەیتەوە 'ئەی من ناتوانم بخەوم، ئەمە چەند کێشەی تەندروستی دەبێت'، مێشکت هێندەی تر دڵەڕاوکێ دەبێت و خەوتن زیاتر و دوورتر دەبێتەوە.

ئەو هۆکارانە چین کە مەترسی زیاد دەکەن؟

زۆرێک لە خانمان بۆ یەکەمجار لە کاتی دووگیانیدا تووشی کەمخەوی دەبن. لە ڕاستیدا هیچ کەسێک بەرگری لێی نییە. بەڵام ئەگەر پێشوەختە تێکچوونێکی خەوتنت هەبوو، وەک کەمخەوی، لەوانەیە لە کاتی دووگیانیدا خراپتر بێت.

ئەو حاڵەتانەی کە لە کاتی دووگیانیدا خراپتر دەبن بریتین لە:

• Bstructive Sleep Apnea (OSA): ئەمەش کاتێکە کە بۆری هەوای سەرەوەت لە کاتی خەوتندا گیر دەبێت و ڕێگری دەکات لە ڕۆیشتنی هەوا بە ئازادی. ئەمەش وا دەکات هەناسەدان قورس بێت. زیادبوونی کێش لە کاتی دووگیانیدا، زۆر گیرانی لووت و سەختی هەناسەدان دەتوانێت نیشانەکانی OSA خراپتر بکات.
• نەخۆشی قاچەکانی بێ ئارام (RLS) و ئازاری قاچەکان: کاتێک تووشی نەخۆشی RLS بوویت، هەست بە ناڕەحەتییەکی زۆر دەکەیت لە قاچەکانتدا، هەروەها هەست دەکەیت کە دەبێت قاچەکانت بجوڵێنیت. زۆرجار، ئەو ژنانەی کە تووشی RLS بوون لە کاتی دووگیانیدا تووشی زیادبوونی نیشانەکان دەبن. ئەم هەستە سەیرە لە زەقبوونەوە و چرچبوون لە قاچەکانتدا ڕەنگە بەهۆی کەمی ماددە خۆراکیەکانی فۆلێت بێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە جەستەت لە کاتی دووگیانیدا زیاتر لە ئاسایی پێویستی بە فۆلێت هەیە.

ئەو ئاڵۆزییانەی کە بەهۆی کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا ڕوودەدەن چین؟

ئاڵۆزییەکانی دووگیانی پەیوەست بە کەمخەوی لەوانەیە بریتی بن لە:

• سنووردارکردنی گەشەی ناو منداڵدان.
• نەخۆشی شەکرە لە کاتی دووگیانیدا (`شەکرەی دووگیانی`).
• Preeclampsia (بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن لە کاتی دووگیانیدا).
• لەدایکبوونی پێشوەختە.
• منداڵبوونی درێژتر.
• ناچاربوون بە نەشتەرگەری قەستەرە (منداڵبوون بە بەشی سی).

نەک هەر ئەوە، کەمخەوی تەنانەت دەتوانێت بەشداربێت لە دڵەڕاوکێ و خەمۆکی (`خەمۆکی دوای منداڵبوون`) کە دەتوانێت لە درەنگانی دووگیانی و دوای لەدایکبوونی منداڵەکەدا ڕووبدات.

پزیشک چۆن ئەم حاڵەتە دەستنیشان دەکات؟

پزیشکەکەت پێداچوونەوە بە مێژووی پزیشکیت دەکات. ئەو پشکنین دەکات بۆ ئەوەی بزانێت ئایا پێشتر هیچ کێشەیەکی خەوتنت هەیە یان هەر دەرمانێک دەخۆیت کە ڕەنگە کاریگەری لەسەر خەوتنت هەبێت. هەروەها پرسیار لەبارەی نیشانەکانت دەکات. بۆ نموونە:

• کێشەکەت چییە (زەحمەت خەوتن، زوو زوو لە خەو هەڵسان لە شەودا، بەیانی زوو لە خەو هەڵسان)؟
• ئەم کەمخەوییە کەی دەستی پێکرد؟
• چەند جار ئەم پرسیارە دێتە پێشەوە؟
• لە ڕۆژدا هەست بە چی دەکەیت؟
• ئەم کەمخەوییە چۆن کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەبووە؟

چی بکەیت بۆ ڕێگریکردن لە کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا؟

باشترین چارەسەر گۆڕانکاری سادەیە کە دەتوانیت لە شێوازی ژیانتدا بیکەیت. چونکە باشترین چارەسەر بەندە بەو هۆکارەی کە شەوانە ناتوانیت بخەویت. پزیشکەکەت دەتوانێت کێشەکەت دەستنیشان بکات و چارەسەرێکت پێبدات کە بۆت کاردەکات. لەوانەیە پێشنیاری شتگەلێکی وەک:

ئەو شتانەی پێش خەوتن ئەنجامی بدەیت

• چالاکییەکانی ڕۆژانە هەڵبژێرە کە خەوتنت ئاسانتر دەکات. بۆ نموونە وەرزشی سووک لە ڕۆژدا دەبێتە هۆی باشترکردنی تەندروستی و یارمەتیت دەدات لە شەودا بخەویت. خەوتنێکی کورت (لە ٣٠ خولەک زیاتر نەبێت!) لە ڕۆژدا دەتوانێت یارمەتیت بدات کەمتر هەست بە خەواڵوویی بکەیت. بەڵام زۆر درەنگ خەوی لێ مەخە، بەتایبەتی نیوەڕۆ یان درەنگانی شەو. بەم شێوەیە ڕێگریت لێدەکات لە خەوتن لە شەودا.
• کەمکردنەوەی دڵەکزێ لە شەودا. بە درێژایی ڕۆژ چەند ژەمێکی بچووک بخۆ لەبری سێ ژەمی گەورە. دوور بکەوەرەوە لەو خواردنانەی کە دڵەکزێ زیاد دەکەن، وەک خواردنی چەور و بەهارات. ئەگەر تووشی `(Acid Reflux/GERD)` (acid reflux) بوویت، چارەسەری بکە. بەلایەنی کەمەوە دوو کاتژمێر دوای خواردن مەخەو.
• خواردنە گونجاوەکان هەڵبژێرە. هەندێک خۆراک دەتوانن یارمەتیدەر بن لە نیشانەکانی نەخۆشیەکە. بۆ نموونە بۆ ئازاری قاچەکان ئەو خۆراکانە زیاد بکە کە `(کالیسیۆم)` و `(مەگنیسیۆم)`یان تێدایە بۆ خۆراکەکەت، وەک دانەوێڵەی تەواو، فاسۆلیا، میوەی وشککراوە، و گوێز.
• خواردنی شلەت کەم بکەرەوە لە نزیک پێش خەوتن. ژمارەی ئەو جارانەی شەوانە دەچیتە حەمام کەم بکەرەوە، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئاو پێش خەوتن. ئەگەر هەستت بە وشکبوونەوە یان تینوێتی کرد، دوو کاتژمێر پێش خەوتن لە پەرداخێک ئاو زیاتر مەخۆرەوە. بە قووتێکی بچووک بیخۆرەوە.
• پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە ماددە هاندەرەکان. دوور بکەوەرەوە لە کافاین (قاوە، چا و هتد) بۆ ماوەی لانیکەم هەشت کاتژمێر پێش خەوتن.دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی ئەو شاشانەی (مۆبایل، تابلێت، تەلەفزیۆن) کە ڕووناکی شین دەردەکەن. بە مێشکت دەڵێن بەئاگا بمێنەرەوە. ئەمەش مانای وایە پێش خەوتن، بە تایبەت لە کاتی خەوتندا، بیرکردنەوەیەکی باش نییە کە سۆشیال میدیا بپشکنیت یان لە مۆبایلەکەتەوە پەنجە بنێیت.
• ئاگاداری ئەو شتانە بە کە لە مێشکتدان و خەریکی تێکدانی خەوتنتن. لەگەڵ هاوبەشی ژیانت، هاوڕێیەکی باش، یان ڕاوێژکارێک سەبارەت بەم ترس و دڵەڕاوکێیانە قسە بکە. ئەمانە لە کتێبێکدا بنووسە، پاشان لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.

لە کاتی خەوتن

• پەیڕەوکردنی پاکوخاوێنی باشی خەو: ئەمەش بریتییە لە هێنانە ناوەوەی جەستەت بە خووی خەوتن و خەبەربوونەوە لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک. پابەندبە بەم خشتەیەی خەوتنەوە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا. هەروەها ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێکی باش بۆ خەوتن. فێنک و تاریک و بێدەنگ بیهێڵەرەوە. دۆشەکێکی ئارام یان بالیفێکی دووگیانی بەکاربهێنە. بیر لە بەکارهێنانی ئامێری دەنگ بکەرەوە کە دەنگە سروشتییەکان (وەک دەنگی چەمێک یان گۆرانی باڵندە) لێبدات.
• لە دۆخێکی ئاسوودەدا بخەو: هەوڵبدە لەسەر لای چەپ بخەویت و بالیفێک لە نێوان قاچەکانتدا بێت و بالیفێک لە ژێر گەدەتدا بێت. ئەم دۆخە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی بمێنێتەوە لە هەمان کاتدا سوڕی خوێن باشتر دەکات. ئەگەر ئەمە قورس بوو، هەڵوێستی تر تاقی بکەرەوە کە بۆت ئاسانترە.
• تەکنیکەکانی ئیسراحەت تاقی بکەرەوە: ڕاهێنانی هەناسەدان، کشانی جەستە، مێدیتەیشن، یۆگا، حەمامێکی گەرم، یان هاندانی هاوبەشەکەت مەساجت بۆ بکات. مۆسیقای ئارامکەرەوە یان ئەپێک بەکاربهێنە کە دەنگەکان لێبدات. بەڵام چاوت لە شاشەی مۆبایلەکەت مەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی خەوت لێ نەکەوێت.
• تەنها لەسەر جێگا پاڵ مەخە و بیربکەیتەوە: پاڵکەوتن بەئاگا لە جێگا و چاوکردن بە سەقف، دەتوانێت مێشکت فێر بکات کە جێگا شوێنی خەوتن نییە، بەڵکو شوێنێکە بۆ نیگەرانی. ئەگەر لە خەو هەڵسایت و نەتوانیت بخەویتەوە، هەستە و شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، وەک مێدیتەیشن یان خوێندنەوەی کتێبێک (لە ژێر ڕووناکییەکی کاڵدا).

چارەسەری تایبەت

ئەگەر ئەم گۆڕانکاریانە لە شێوازی ژیاندا ڕزگارت نەبوون، لەوانەیە پزیشکەکەت چارەسەری دیکە پێشنیار بکات:

• دەرمانەکان: دۆزینەوەی دەرمان بۆ کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت کەمێک فێڵاوی بێت، چونکە زۆرێک لە دەرمانەکان پشکنینیان بۆ نەکراوە بۆ سەلامەتی لە ئافرەتانی دووگیاندا. بەڵام ئەگەر مەترسی تووشبوون بە ئاڵۆزییەکانی دووگیانیت هەبێت بەهۆی کەمخەوییەوە، ئەوا ڕەنگە سوودەکانی دەرمان لە مەترسییەکانی زیاتر بێت. پزیشکەکەت ئامۆژگاریت دەکات کە ئایا پێویستت بە دەرمانە یان نا.
• چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT): ئەگەر ناتوانیت بە تەنیا بەسەر ئەم شتەدا زاڵ بیت، کاتی ئەوە هاتووە سەردانی چارەسەرکەر بکەیت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە سی بی تی دەتوانێت یارمەتی ئەو دایکانە بدات کە لە کاتی دووگیانیدا کێشەی خەوتنیان هەیە باشتر بخەون.
• ئامێری `CPAP`:ئەگەر تۆ OSAت هەیە، لەوانەیە پێویستت بە ئامێری CPAP بێت بۆ ئەوەی بۆری هەواکانت کراوە بێت.
• فۆلێت: ئەگەر تووشی نەخۆشی Restless Leg Syndrome بوویت، لەوانەیە پێویستت بە خواردنی فۆلاتی زیاتر بێت.

کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا چەند دەخایەنێت؟

گۆڕانکارییەکانی جەستەت، وەک ئەو شتانەی کە شەوانە بەئاگات دەهێڵنەوە، دوای ماوەیەک دوای ئەوەی منداڵەکەت بوو، دەگەڕێتەوە دۆخی ئاسایی خۆی.

بەڵام کوالیتی خەو بە شەوێک باشتر نابێت. لەگەڵ بەرپرسیارێتی چاودێریکردنی منداڵێکی تازە لەدایکبوو (کە هێشتا نازانێت شەو کاتی خەوتنە)، زۆرجار دایک و باوکی نوێ کێشەیان هەیە بۆ ئەوەی بە درێژایی شەو بخەون.

بە تێپەڕبوونی کات شێوازی خەوتنت باشتر دەبێت. تا ئەو کاتە گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە تەرخانکردنی کاتێک بۆ پشوودان و چاودێریکردنی تەندروستی.

ئایا دەتوانرێت لە کاتی دووگیانیدا ڕێگری لە کەمخەوی بکرێت؟

کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا هەمیشە ناتوانرێت ڕێگری لێ بکرێت. بەڵام دەتوانیت هەنگاو بنێن بۆ بەڕێوەبردنی خووەکانی خەوتن. زۆرێک لەو گۆڕانکاریانەی شێوازی ژیان کە بۆ چارەسەرکردنی کەمخەوی بەکاردەهێنرێن دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ڕێگریکردن لە لەدەستدانی خەو لە پلەی یەکەمدا.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

ئەگەر کەمخەوی ئەوەندە کاریگەری لەسەرت هەیە کە ناتوانیت لە ڕۆژدا کاربکەیت , دڵنیابە بە پزیشکەکەت بڵێ. بەڕێوەبردنی کەمخەویت نەک تەنها بۆ تەندروستیت گرنگە، بەڵکو بۆ ڕێگریکردن لە ئاڵۆزییەکانی دووگیانیش گرنگە.

چ پرسیارێک لە پزیشکەکەم بکەم؟

لێرەدا چەند پرسیارێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لە پزیشکەکەت بکەیت:

• کەی کەمخەویم دەبێتە مەترسی بۆ تەندروستی؟
• ئایا شتێک هەیە کە دەیکەم ڕێگری بکات لە خەوتنی باش؟
• ئایا `(OSA)` یان `(RLS)` کاریگەری لەسەر کەمخەوی من هەیە؟
• پێشنیاری چ چارەسەرێک دەکەیت؟
• کەی پێویستە سەردانی پزیشکی پسپۆڕی خەو بکەم؟

لە کۆتاییدا ئەمە لەبیرت بێت.

کەمخەوی لە کاتی دووگیانیدا وەک سەردانکەرێکی زۆر (بەڵام پێشوازی نەکراو) وایە. بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە دەبێت وەک کۆتایی ڕۆژە ئارامەکانت قبوڵ بکەیت. لە ڕاستیدا قبوڵکردنی کەمخەوی وەک "ئاسایی نوێ" دەتوانێت زیان بە تەندروستی و دووگیانیت بگەیەنێت.

لەگەڵ پزیشکەکەت باسی خووی خەوتنت بکە. لەکاتێکدا ناتوانیت شتەکانی وەک گۆڕینی هۆرمۆنەکان و زیادبوونی کێش بگۆڕیت، بەڵام دەتوانیت کۆنتڕۆڵی خووەکانی خەوتنت بکەیت. دەتوانیت چالاک بیت لە دروستکردنی خوو کە یارمەتیت دەدات خەوی تەواو و کوالیتی بەدەست بهێنیت. خەمت نەبێت، چارەسەر هەیە!

` کەمخەوی دووگیانی، کەمخەوی، تەندروستی دووگیانی، خەوتن لە کاتی دووگیانیدا، دایک و کۆرپە، کێشەی خەوتن