لەوانەیە تۆ کەسێک بیت کە جارجارە جگەرەیەک داگیرسێنیت، یان ڕەنگە تەنها کاتێک لەگەڵ هاوڕێکانت لە دەرەوە بیت. بۆ هەندێک خوو و عادەتە؛ بۆ هەندێکی تر هەست دەکەیت وەک ڕێگەیەک بۆ پشوودان. بەڵام ئایا بەڕاستی تێدەگەیت چی بەسەر جەستەتدا دێت کاتێک ئەو دوکەڵی جگەرەیە دەچێتە ناو سیستەمەکەتەوە؟ با باسی بکەین، بە سادەیی و ڕوون، لە ڕوانگەی پزیشکییەوە.
جگەرە بەڕاستی چییە و لەناوەوە چییە؟
بە سادەیی جگەرەکێشان بریتییە لە داگیرساندنی سلندەرێک کە پڕە لە تووتنی وشککراوە و دوکەڵەکە هەڵمژێتە ناو سییەکانتەوە و هەناسەدانی. کاتێک سەرێک ئاگر دەکەیتەوە، دوکەڵەکە لە سەرەکەی ترەوە دەکێشیت. ئەم دوکەڵە بە ڕێڕەوی هەناسەتدا دەڕواتە ناو سییەکانتەوە، لەوێ دەچێتە ناو خوێنتەوە و دەچێتە مێشکت و هەموو ئەندامێکی تری جەستەت.
لە کاتێکدا باس لە جگەرەی تووتن دەکەین، گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە زۆر کەس جگەرە، بۆری، ماریجوانا، یان جگەرەی گیایی بەکاردەهێنن، کە مەترسی هاوشێوەیان هەیە.
جگەرەیەکی ستاندارد کە لە بازاڕەکاندا بەردەستە بە شێوەیەکی گشتی ئەمانە لەخۆدەگرێت:
- تووتن : گەڵا و چەقۆی ڕووەکی تاباکۆمی نیکۆتیانا بە تایبەتی ئامادە و وشککراوە.
- کاغەزی پێچان: ئەو کاغەزەیە کە تووتنەکە بەیەکەوە دەگرێت.
- فلتەر: دروستکراوە بۆ ئەوەی هەندێک لە گەردیلە گەورەکانی تووتنی سووتاو بخاتە تەڵەوە. بەڵام زۆرێک لە ماددە کیمیاییە زیانبەخشەکان بە فلتەرەکەدا تێدەپەڕن و ڕاستەوخۆ دەچنە ناو جەستەتەوە.
بۆچی مرۆڤ ئالوودەی جگەرەکێشان دەبێت؟
زۆر کەس دەست دەکەن بە جگەرەکێشان چونکە لە سەرەتادا هەست بە ئیسراحەت یان چێژبەخش دەکات. بەڵام کاتێک دەست پێدەکەیت، وەستانی بە شێوەیەکی ناباوەر قورس دەبێت، تەنانەت کاتێک ئاگاداری ئەو زیانانە بیت کە دەیگەیەنێت. تاوانباری سەرەکی نیکۆتینە. نیکۆتین کار لەسەر مێشک دەکات، وابەستەیی جەستەیی دروست دەکات؛ کاتێک کە تۆ نەبوویت، لەوانەیە تووشی نیشانەکانی کشانەوە بیت وەکو توڕەبوون، دڵەڕاوکێ و ناڕەحەتی.
کاتێک نیکۆتین دەگاتە مێشک، دەبێتە هۆی دەردانی گواستەرە دەمارییەکان کە هەستی ئەرێنی کاتی دروست دەکەن. جگەرەکێشان لەوانەیە وا بکات هەست بکەیت:
- هەستکردنێکی کاتی بە ئارامی یان ئیسراحەت.
- کەمێک "بووست" یان هەستکردن بە وریایی.
- توانایەکی باشتر بۆ تەرکیزکردن، لانیکەم بۆ ماوەیەکی کاتی.
لە دەرەوەی ئالوودەبوون بە ماددە کیمیاییەکان، زۆرجار جگەرەکێشان دەبێتە ڕۆتینێکی کۆمەڵایەتی- زۆر وەک خواردنەوەی کوپێک قاوە. لەوانەیە خەڵک بۆ بەڕێوەبردنی دەمارەکان، باشترکردنی تەرکیزکردن، یان تەنها لە خوودا بەکاریبهێنن. تەنانەت هەندێکیان وابەستەی ئەزموونی هەستیاری گرتنی جگەرەکە دەبن.
کاتێک ڕووناکی دەکەیتەوە چی بەسەر جەستەتدا دێت؟
لەو ساتەدا کە جگەرەیەک داگیرساند، زیانەکان دەست پێدەکەن. بەم شێوەیە بیری لێبکەرەوە: لەگەڵ سووتانی تووتن هەزاران مادەی کیمیایی دەردەدات. تەنانەت پێش ئەوەی یەکەم پفەکەت تەواو بکەیت، ئەم ماددانە گەشتە وێرانکەرەکەیان بە سیستەمەکەتدا دەستپێکردووە.
ئەو ساتەی کە ڕووناک دەکەیتەوە و دەیهێنیتە سەر لێوەکانت...
گەرما نیکۆتین دەردەدات و قەترە دروست دەکات. تەنها گرتنی جگەرەکە دەتوانێت نینۆکەکانت پەڵە بکات. دوکەڵەکە پێستت وشک دەکاتەوە و کۆلاجین دەشکێنێت، ئەمەش دەبێتە هۆی پیربوونی پێشوەختە و چرچبوونی پێستت. ئەگەر لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدەیت، زیان بە کۆتایی دەمارەکان دەگەیەنێت، کە ئەگەری هەیە هەستی بۆنکردنت بە تێپەڕبوونی کات مات بکاتەوە.
کاتێک دوکەڵەکە هەڵدەمژیت...
هەرچەندە فلتەرەکە گەردیلە گەورەکان دەگرێت، بەڵام قەترە و نیکۆتین و هەزاران مادەی کیمیایی ژەهراوی ڕاستەوخۆ دەچنە ناو دەم و قوڕگتەوە. قەترە ددانەکانت پەڵە دەکات و زمانت دەپۆشێت و زیان بە مینای ددانەکانت دەگەیەنێت، ئەمەش مەترسییەکانی خراپبوون و نەخۆشییەکانی پووک بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات. هەروەها ڕەنگە توانای تامکردنی تەواو و چێژوەرگرتن لە خواردنەکانت کەم ببێتەوە.
لەگەڵ ئەوەی دوکەڵ بە بۆری هەواکانتدا دەڕوات...
قەترە و بەرهەمە لاوەکییە ژەهراویەکانی وەک هایدرۆجین سیانید قوڕگ و پەڕۆی دەنگت داپۆشن، زۆرجار دەبێتە هۆی کۆکەی جگەرەکێش. ئەم ماددە کیمیاییانە زیان بە ڕیشاڵەکان دەگەیەنن- پێکهاتەی بچووک و هاوشێوەی قژ لە بۆری هەناسەتدا کە بە شێوەیەکی ئاسایی بەڵغەم و ماددە وروژێنەرەکان دەسڕنەوە. کاتێک ئەمانە زیانیان پێدەگات، زۆر زیاتر تووشی هەوکردنی کۆئەندامی هەناسەدان دەبیت.
وەک چۆن دوکەڵ سییەکانت پڕ دەکات و دەچێتە ناو خوێنەوە...
دوکەڵ دەچێتە ناو کیسە هەوایە بچووکەکانی ناو سییەکانتەوە (ئەلڤیۆلی) و دەبێتە هۆی زیانگەیاندن کە دەتوانێت ببێتە هۆی ئیمفیزم و حاڵەتەکانی تر لە ژێر چەتری نەخۆشی COPD (نەخۆشی درێژخایەنی ڕێگری سییەکان) . جگە لەوەش یەکەم ئۆکسیدی کاربۆن هەڵدەمژیت کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر لە ئۆکسجین بە خڕۆکە سوورەکانی خوێنتەوە دەبەسترێتەوە. ئەمەش مەترسیدارە چونکە ڕێگری دەکات لە گەیشتن بە ئۆکسجین بە شانە و ئەندامە گرنگەکانت. ئەم بێبەشبوونە لە ئۆکسجین جەستەت ناچار دەکات زیاتر کار بکات، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا هەوکردن و بەرهەمهێنانی بەڵغەم کە لە ئەنجامدا دروست دەبێت هەناسەدان هێدی هێدی قورستر دەکات.
لە خوێنبەرەکانتدا نیکۆتین زیان بە ناوپۆشی ناوەوە دەگەیەنێت و دەبێتە هۆی تەسک و ڕەقبوونی خوێنبەرەکان. ئەم کۆبوونەوەیە دەبێتە هۆی دروستبوونی خوێن مەین و جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک. لە پیاواندا ئەم تێکچوونی سوڕی خوێن هۆکارێکی سەرەکییە بۆ تێکچوونی کارکردنی کۆئەندامی زاوزێ.
لەگەڵ بڵاوبوونەوەی ماددە کیمیاییەکان بەسەر جەستەتدا...
کاتێک ئەم ماددە کیمیاییانە هەڵدەمژرێن، بە تەواوی سیستەمەکەتدا دەسوڕێنەوە و بە شێوەیەکی بنەڕەتی زیان بە هەموو ئەندامێک دەگەیەنن کە دەگەنە دەستیان.
- ئێسکەکان: نیکۆتین توانای جەستەت بۆ هەڵمژینی کالیسیۆم کەمدەکاتەوە و بەرهەمهێنانی خانە دروستکەرەکانی ئێسک تێکدەدات. ئەمەش ئێسکەکانت لاواز دەکات و وا دەکات بشکێن و زۆر ئامادەی شکان دەبن.
- چاو: ئەو ماددە کیمیاییە توندانەی لە جگەرەدا هەن لەگەڵ کەمبوونەوەی ئاستی ئۆکسجین تێکەڵ دەبن، زیانێکی بەرچاو بە چاوەکانت دەگەیەنن. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی تێکچوونی چاو، ئاوی سپی چاو و تەنانەت لەدەستدانی بینینی هەمیشەیی .
- سیستەمی بەرگری : جگەرەکێشان جەستەت لە دۆخێکی بەردەوامی هەوکردندا دەهێڵێتەوە , کە سیستەمی بەرگریت سەرکوت دەکات. ئەمەش وا دەکات زیاتر تووشی نەخۆشی زۆر ببیت و مەترسی تووشبوونت زیاد دەکاتنەخۆشییە بەرگرییە خۆکارەکان .
- هۆرمۆنەکان: نیکۆتین دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی هۆرمۆنەکان، ئەمەش ڕەنگە کاریگەری نەرێنی لەسەر توانای منداڵبوون و تەندروستی زاوزێت هەبێت.
- DNA: ژەهرەکانی وەک ئارسنیک و نیکل و پۆلۆنیۆمی تیشکدەر زیان بە DNA ی تۆ دەگەیەنن و میکانیزمە سروشتییەکانی چاککردنەوەی جەستەت دەگرن. ئەم تێکچوونی DNA هۆکارێکی سەرەکی شێرپەنجەیە و دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی منداڵبوون بەهۆی تێکچوونی سپێرمەوە.
چی ڕوودەدات کاتێک نیکۆتین دەگاتە مێشکت...
کاتێک دەچێتە ناو خوێنتەوە، نیکۆتین ڕاستەوخۆ دەچێتە مێشکتەوە. بە وەرگرە تایبەتەکانەوە دەبەسترێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی دەردانی نێردەی کیمیایی "هەستکردن بە باشی" وەک دۆپامین، ئەدرنالین، ئەندۆرفین و سیرۆتۆنین. ئەو "لێدان" یان "بز"ەی کە دوای جگەرەیەک هەستی پێدەکەیت، ڕێک ئەم پرۆسەیە لە کرداردا. وەک ئەوە وایە نیکۆتین دوگمەکانی مێشکت فشار بخاتە سەر بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی دەستکرد ئیسراحەت، چێژ، یان وریایی هان بدات. تەواوی ئەم پرۆسەیە لە چەند چرکەیەکدا دوای یەکەم پفەکەت ڕوودەدات.
مامەڵەکردن لەگەڵ کشانەوە...
جگەرت نیکۆتین پرۆسێس دەکات، و بە شێوەیەکی گشتی چەند کاتژمێرێک دوای جگەرەکێشان لە میزەکەتدا دەردرێت. لەگەڵ کاڵبوونەوەی "لێدانەکە" جەستەت دەست دەکات بە ئارەزووی جگەرەیەکی تر. ئەگەر دابینی نەکەیت، تۆ دەچیتە ناو کشانەوە . ئەمەش وەک نائارامی، دڵەڕاوکێ، توڕەیی و کەمخەوی دەردەکەوێت. بە تێپەڕبوونی کات جەستەت بەرگەگرتنێک دروست دەبێت، واتە پێویستت بە نیکۆتینی زیاترە بۆ ئەوەی هەمان هەستی ڕەزامەندی بەدەست بهێنیت. ئەمەش بە وابەستەیی بە نیکۆتین ناسراوە .
ئەگەر دووگیانیت: چۆن دوکەڵ کاریگەری لەسەر کۆرپەکەت دەبێت...
جگەرەکێشان لە کاتی دووگیانیدا خوێنبەرەکانی ناو منداڵدان و ناوک بەرتەسک دەکاتەوە، بەمەش دابینکردنی ئۆکسجین بۆ کۆرپەکەت (کۆرپەلە) سنووردار دەکات. ئەو خوێنەی کە بەڕاستی دەگاتە کۆرپەکە، یەکەم ئۆکسیدی کاربۆن و نیکۆتین و ماددە کیمیاییە زیانبەخشەکانی تری تێدایە. ئەم کەمی ئۆکسجین و بەرکەوتنی بە ژەهرەکان دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە DNA ی کۆرپەکەت. جگەرەکێشانی دووگیان مەترسی لەبارچوونیان بە شێوەیەکی بەرچاو زیاترە. جگە لەوەش، ئەو کۆرپانەی لە دایک دەبن کە جگەرە دەکێشن زۆرجار تووشی کەمی کێشی لەدایکبوون و ئاڵۆزییەکانی دڵ و سییەکان و دواکەوتنی گەشەکردن دەبن.
چ کێشەیەکی تەندروستی پەیوەندی بە جگەرەکێشانەوە هەیە؟
زۆر کەس جگەرەکێشان تەنها بە شێرپەنجەی سییەکانەوە دەبەستنەوە. لە واقیعدا جگەرەکێشان کاریگەری لەسەر نزیکەی هەموو ئەندامێکی جەستەت دەبێت، یان دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی نوێ یان خراپترکردنی حاڵەتە هەبووەکان. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:
- شێرپەنجە: سەیری لیستە گشتگیرەکەی خوارەوە بکە بۆ ئەو شێرپەنجانەی کە پەیوەندییان بە جگەرەکێشانەوە هەیە.
- نەخۆشیەکانی سییەکان: لەوانە نەخۆشی COPD (نەخۆشی درێژخایەنی ڕێگری سییەکان)، سیل، تەنگەنەفەسی و ڕیشاڵی سییەکان.
- نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان: ئەمانە دەبنە هۆی جەڵتەی دڵ، جەڵتەی مێشک، یان سستبوونی دڵ.
- نەخۆشیەکانی چاو: ئاوی سپی چاو، تێکچوونی چاو، تەنانەت کوێربوون.
- بارودۆخی لەدایکبوون: کەمی کێشی لەدایکبوون و کەموکووڕی زگماکی لە کۆرپەی ئەو دایکانەدا کە لە کاتی دووگیانیدا جگەرەیان کێشاوە.
- لەبارچوون.
- شەکرەی جۆری دووەم.
- هەوکردنی جومگەی ڕۆماتیزمی (RA) و حاڵەتەکانی تری بەرگری خۆکار.
- تێکچوونی ئیرەکشن.
- کێشەی منداڵبوون.
- پیربوونی پێشوەختە (چرچبوونی پێست و دەرکەوتنی پیر).
شتێکی گرنگ ئەوەیە کە تەنانەت ئەگەر جگەرە نەکێشیت، هەناسەدان بە دوکەڵی کەسێکی تر (دوکەڵی دووەم) مەترسییەکی زۆر لەسەر تەندروستی خۆت دروست دەکات.
جگەرەکێشان و شێرپەنجە
جگەرەکێشان ئەگەری تووشبوون بە چەندین جۆری شێرپەنجە زیاد دەکات. جگە لەوەش بەڵگەکان دەریدەخەن کە ئەگەر لەکاتی چارەسەرکردنی شێرپەنجەدا جگەرە بکێشیت، ڕەنگە ئەنجامی چارەسەرکردنەکەت کەمتر کاریگەر بێت و ئەگەری دووبارەبوونەوەی نەخۆشیەکەت زیاترە. جگەرەکێشان پەیوەندی بە:
- شێرپەنجەی خوێنی توندی مایلۆید
- شێرپەنجەی میزڵدان
- شێرپەنجەی ملی ڕەحم
- شێرپەنجەی کۆڵۆن و ڕیخۆڵە
- شێرپەنجەی سورێنچک
- شێرپەنجەی گورچیلە
- شێرپەنجەی قوڕگ و شێرپەنجەکانی تری قوڕگ
- شێرپەنجەی جگەر
- شێرپەنجەی سییەکان
- شێرپەنجەی دەم و ددان
- شێرپەنجەی پەنکریاس
- شێرپەنجەی گەدە
ئایا سییەکان دوای وازهێنان لە جگەرەکێشان چاک دەبنەوە؟
بەڵێ! کاتێک وازت لە جگەرەکێشان هێنا، سییەکان و بۆری هەوا دەست بە پرۆسەی چاکبوونەوە دەکەن. لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا دوای وەستان، هەوکردن و بەرهەمهێنانی بەڵغەم کەم دەبێتەوە. دوای چەند مانگێک، ڕیشاڵەکان (ئەو پێکهاتە بچووکە مووانەی کە لە سییەکانتدا دەچن) دەست دەکەن بە دووبارە دروستبوونەوە. لە ڕاستیدا زۆربەی سیستەمەکانی جەستەت لەو ساتەوەی کە واز لە جگەرەکێشان دەهێنیت، ڕێڕەوێکی چاکبوونەوەی ئەرێنی دەست پێدەکەن.
هێڵی کاتی چاکبوونەوەت بەندە بەو ماوەیەی کە جگەرەت کێشاوە و ڕادەی زیانەکانی سییەکانتان. هەندێک پرس، وەکو منداڵبوون، دەتوانن بە شێوەیەکی تاڕادەیەک خێرا دەست بکەن بە باشتربوون. بەڵام هەندێک زیان- وەکو نەخۆشی COPD و ڕیشاڵی سییەکان- گەڕانەوەیان نییە. سەرەڕای ئەوەش، ئەگەر بۆ چەند ساڵێک بێ جگەرە بمێنیتەوە، مەترسی تووشبوونت بە شێرپەنجە و نەخۆشییە پەیوەندیدارەکانی تری جگەرەکێشان بە شێوەیەکی بەرچاو کەم دەبێتەوە، کە ئەگەری هەیە بگاتە ئاستێک کە بەراورد دەکرێت بە کەسێک کە هەرگیز جگەرە نەکێشاوە.
چۆن بتوانم واز لە جگەرەکێشان بهێنم؟
چەندین ڕێگە هەیە کە یارمەتیت دەدات واز لە جگەرەکێشان بهێنیت. لەوانەیە پێویستت بە تێکەڵکردنی چەند شێوازێک بێت یان ستراتیژیەت بگۆڕیت تاوەکو بزانیت چی باشترینە بۆت. لێرەدا چەند بژاردەیەک دەخەینەڕوو:
- مریشکی سارد: ئەمەش واتە وازهێنان لە جگەرەکێشان لەناکاو بەبێ بەکارهێنانی دەرمان یان جێگرەوەی نیکۆتین. لە کاتێکدا ئەمە بۆ هەندێک کەس کاردەکات، بەڵام پشتبەستنی جەستەیی بە نیکۆتین دەتوانێت ئەمە بکاتە ڕێگایەکی زۆر چالاک.
- چارەسەری جێگرەوەی نیکۆتین: ئەمانە بریتین لە پووک کە نیکۆتینیان تێدایە، لۆزەنج، پەچە، سپرای لووت، یان ئامێری هەناسەدان.
- دەرمانەکان: لەوانەیە پزیشکەکەت دەرمانی وەک بوپرۆپیۆن یان ڤارینیکلین بنووسێت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی نیشانەکانی کشانەوە و کەمکردنەوەی ئارەزووەکانت.
- گۆڕینی شێوازی ژیان: زیادکردنی چالاکیی جەستەیی، گۆڕینی ڕۆتینی ڕۆژانەت، یان بەشداریکردن لە چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) دەتوانێت یارمەتیت بدات هەست بە باشتربوون بکەیت و ئەو خووانە بشکێنیت کە پەیوەندییان بە جگەرەکێشانەوە هەیە.
ئەگەر جگەرەکێش بم، چۆن چاودێری خۆم بکەم؟
شاراوە نییە کە باشترین شت کە بۆ خۆت بیکەیت ئەوەیە کە واز لە جگەرەکێشان بهێنیت. لەکاتێکدا لە پرۆسەی وازهێناندایت، دەتوانیت پشتگیری جەستەت بکەیت لەڕێگەی وەرزشکردن و خواردنی خۆراکی بەسوود و مانەوە لە ئاوی باش. جا تۆ ئێستا جگەرە دەکێشیت یان بەم دواییە وازت هێناوە، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە سەبارەت بە دانانی کات بۆ پشکنینی بەردەوامی شێرپەنجەی سییەکان. زوو دەستنیشانکردن دەتوانێت ژیانت ڕزگار بکات.
کلیلەکانی بردنە دەرەوە
دەمێکە خەڵک بە هۆکاری کۆمەڵایەتی و کولتووری جگەرە دەکێشن. ئەمڕۆش هۆکارەکان وەک یەک ماونەتەوە: جگەرە دەتوانێت ببێتە بەشێکی خووی ڕۆژەکەت- یان تەنانەت ڕێگەیەک بۆ پشوویەکی بچووک لەو ڕۆتینە.
بەڵام ئێستا دەزانین جگەرەکێشان چەندە زیانبەخشە هەم بۆ تەندروستی و هەم بۆ تەندروستی ئازیزانت. بەهۆی ئەو پەیوەندییەی نیکۆتین لەگەڵ مێشکتدا دروست دەبێت، وازهێنان ئاسان نییە تەنها لەبەر ئەوەی دەزانیت مەترسیدارە؛ ئەوە ڕاستییەکە. تێگەیشتن لەم پەیوەندییە و بۆچی وازهێنان قورسە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. هەروەها لەبیرت بێت لەم گەشتەدا میهرەبان بیت لەگەڵ خۆت. گواستنەوە لە جگەرەکێشەوە بۆ جگەرە نەکێش پرۆسەیەکە- بڕیارێک کە هەموو ڕۆژێک بۆ خۆت دەیدەیت.
لە دەرەوەی ڕێگاکانی وازهێنان، لەبەرچاوگرتنی سوودە درێژخایەنەکان یارمەتیدەر دەبێت. دەتوانیت بگەڕێیتەوە بۆ ئەو چالاکییانەی کە حەزت لێیە و تام و بۆنی ڕاستەقینەی خواردن بدۆزیتەوە و تەندروستی ئازیزانت بپارێزیت و پارە پاشەکەوت بکەیت. داوای پشتگیری لە هاوڕێیان، خێزانەکەت و پزیشکەکانت بکە- باسی ئەو گۆڕانکارییەیان بۆ بکە کە ئەنجامی دەدەیت و بپرسە چۆن دەتوانن بە باشترین شێوە پشتگیریت بکەن.
نیرۆگی لانکا: جگەرەکێشان، جگەرە، نیکۆتین، شێرپەنجە، تەندروستی، سییەکان، نەخۆشییەکانی دڵ، وازهێنان لە جگەرەکێشان
