هەروەها تۆ کەسێکیت کە شتی جۆراوجۆر تاقی دەکەیتەوە بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ؟ پاشان دەبێ بیستبێتت کە خواردنی خۆراکی سۆیا، واتە شتەکانی وەک تۆفۆ، بۆ کۆلیسترۆڵ باشە. هەندێک کەس ڕاهاتوون کەمێک شیری سۆیا بخەنە ناو دۆشاوی وەرزێڕەکەیانەوە بۆ نانی بەیانی، یان خواردنی هەندێک ئیدامام وەک خواردنێکی کەمی پاشنیوەڕۆ. کەواتە ڕاستی ئەم چیرۆکە چییە؟ ئایا بەڕاستی خواردنی سۆیا کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ لە جەستەمان هەیە؟ با کەمێک قووڵتر باسی ئەم بابەتە بکەین.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
ئایا بەڕاستی سۆیا کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ هەیە؟
بە سادەیی، بەڵێ، هەندێک کاریگەری هەیە. هەندێک لە توێژینەوە پزیشکییەکان باس لەوە دەکەن کە زیادکردنی پرۆتینی سۆیا بۆ خۆراکەکەت یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ. بەڵام ئەوەی لێرەدا گرنگە لێی تێبگەین ئەوەیە کە بەڵگەکان بۆ ئەمە زۆر بەهێز نین. واتە خواردنی سۆیا بەتەنها کێشەی کۆلیسترۆڵ چارەسەر ناکات.
بەڵام لێرەدا شتەکە. خواردنی سۆیا دەرکەوتووە کە ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL ("خراپ") ت بە ڕێژەی نزیکەی 3% کەمدەکاتەوە. ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "واو، ٣٪ بڕێکی کەمە، ڕاستە؟" بەڵێ، وایە. بڕێکی زۆر کەمە. بەڵام بۆ کەسێک کە هەوڵدەدات سوود لە هەموو شتێکی بچووک وەربگرێت کە دەتوانێت بیکات بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵەکەی، تەنانەت ئەم ٣٪ەش شایانی ئەوە.
وە سۆیا تەنها خواردن نییە. زۆر شتی باشی تری تێدایە.
- سەرچاوەیەکی باشە بۆ پرۆتین .
- دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ .
- هەروەها هەندێک ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ی تەندروست بۆ دڵی تێدایە (بەڵام هەمان جۆری ئۆمیگا ٣ نییە کە لە ماسی وەک سەلەمون و تونەدا هەیە).
- لە هەمووی گرنگتر سۆیا هیچ کۆلیسترۆڵێکی تێدا نییە و چەوری تێر زۆر کەمی تێدایە، ئەمەش زیانی بۆ جەستە هەیە.
کەواتە، سۆیا فیشەکێکی سیحراوی نییە بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ، بەڵام ژیرانەیە سۆیا وەک بەشێک لە خۆراکی گشتی خۆت بخەیتە ناویەوە، بەتایبەتی لەبری ئەو خۆراکانەی کە چەوری ئاژەڵیان زۆرە.
کەواتە، چی زیاد بکەین بۆ خواردنەکە؟
بۆ باشترین ئەنجام پێویستە ئەو خۆراکانە بگۆڕیت کە ئێستا دەیخۆیت کە چەوری ئاژەڵیان زۆرە بە بەرهەمەکانی بنەمای سۆیا. ئەمەش ڕێگەیەکی دوور دەبڕێت لە کەمکردنەوەی بڕی چەوری تێر کە بەکاریدەهێنیت. لێرەدا چەند گۆڕانکارییەک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لە خۆراکەکەتدا ئەنجامی بدەیت.
| بەزۆری چ خواردنێک دەخۆیت؟ | ژەمی سۆیا کە دەتوانرێت جێگرەوەی هەبێت |
|---|---|
| مریشک | تۆفۆ - بۆ نموونە دەتوانیت کاری تۆفۆ دروست بکەیت. |
| گۆشتی وردکراو | گۆشتی سۆیا (پڕۆتینی سۆیا بە پێکهاتەدار) |
| سۆسیس | سۆسیس سۆیا (سەگی سۆیا) |
| شیری مانگا | شیری سۆیا - بەڵام پشکنینی لیبێڵەکەی بکە و جۆرێک هەڵبژێرە کە کالیسیۆم و ڤیتامین دی زیادکراوی تێدابێت، و شەکری کەمی تێدابێت. |
| پەنیر | کەرەی گوێزی سۆیا |
| پەنیری چەوری زۆر | پەنیری سۆیا |
| خواردنی کەم و پرۆسێس کراو | کوپێک ئیدامامی کوڵاو |
چەند شتێکی تر کە پێویستە بزانیت دەربارەی سۆیا
زۆر گرنگە ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرین پێش ئەوەی سۆیا بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە.
1. ئاگاداری تەواوکەری سۆیا بە
هەندێک کەس وەسوەسەیان بۆ دروست دەبێت کە تەواوکەری ئایزۆفلافۆنی سۆیا بخۆن کە بە شێوەی حەب دێت، لەبری خۆراکەکانی سۆیا. بەڵام تا ئێستا نەسەلمێنراوە ئەمانە هیچ سوودێکیان بۆ کۆلیسترۆڵ هەبێت. بۆیە باشتر وایە خۆراکی تەواو سۆیا بخۆیت , وەک تۆفۆ، شیری سۆیا، و ئیدامام، لەبری تەواوکەری دەستکرد.
2- ناوەکە دەتوانێت فریودەر بێت.
وا مەزانە تەنها لەبەر ئەوەی وشەی "سۆیا" لە بەرهەمەکەدا هاتووە، پرۆتینی سۆیا لەخۆدەگرێت.
- سۆسی سۆیا و زەیتی سۆیا پرۆتینی سۆیایان تێدا نییە.
- ڕەنگە هەندێک خواردنی پاکەتکراو "سۆیا"یان لەسەر نووسرابێت. ئەوە وشەیەکی ترە بۆ "سۆیا".
3- خوێندنەوەی لیبێڵەکە پێویستە!
کاتێک بەرهەمێکی سۆیا دەکڕیت، بە وردی لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. دڵنیابە بەرهەمێک هەڵدەبژێریت کە چەوری تێر و کۆلیسترۆڵ و خوێ و شەکری زیادکراو کەمی تێدابێت . هەندێک جار، ئەو بەرهەمانەی سۆیا کە بە 'تەندروست' دادەنرێت، لەوانەیە بەبێ پێویست ئەم شتانەیان تێدابێت.
چەند سۆیا بخۆم؟ ئایا هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی هەیە؟
ئەگەر پێشتر هەرگیز سۆیات نەخواردووە، دەست مەکە بە خواردنی زۆر لە هەمووی بە یەکجار. بە هێواشی دەست پێ بکە . هەوڵبدە هەفتەی چەند ڕۆژێک لە خۆراکەکەتدا سۆیا بگۆڕیت بۆ پرۆتینی ئاژەڵ. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی وەرگرتنی چەوری تێر و مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی بە گشتی.
لەبیرت بێت باشترین ڕێجیم ئەوە نییە کە لەسەر یەک شت قورس بێت. خۆراکی هاوسەنگ کە جۆرەها میوە و سەوزە و گوێز و تۆو و فاسۆلیا لەخۆبگرێت تەندروستترینە.
بەگشتی سۆیا سەلامەتە بۆ خواردنی بە ڕێژەیەکی مامناوەند، بەڵام ڕەنگە هەندێک کەس تووشی هەندێک ناڕەحەتی ببن بەهۆی سۆیا. ئەمە زۆر دەگمەنە، بەڵام باشە ئاگاداری بیت.
- کێشەکانی کۆئەندامی هەرس: ئازاری گەدە، ئاوسانی گەدە و هتد.
- حەساسیەت: ڕەنگە هەندێک کەس حەساسیەتیان بە سۆیا هەبێت.
جگە لەوەش لەنێو هەندێکدا چیرۆکێک هەیە کە "زۆر خواردنی سۆیا بەتایبەت بۆ پیاوان کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان دەبێت". بەو پێیەی بۆچوونی جۆراوجۆری مشتومڕاوی لەسەر ئەم بابەتە هەیە، ئەستەمە یەکسەر بگەینە ئەنجامێک.
بۆیە سەلامەتترین و ژیرانەترینە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت کە پێویستە چەند سۆیا زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت و ئایا بۆت گونجاوە یان نا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خواردنی سۆیا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بە ڕێژەی کەمتر لە 3%. لە کاتێکدا ئەوە کاریگەرییەکی گەورە نییە، بەڵام بۆ تەندروستی گشتی سوودی هەیە.
- بۆ بەدەستهێنانی باشترین ئەنجام، ئەو خۆراکە ئاژەڵییانەی کە لە ئێستادا دەیخۆیت، وەک مریشک و گۆشتی مانگا و پەنیر کە چەورییان زۆرە، بە خواردنەکانی وەک تۆفۆ و گۆشتی سۆیا بگۆڕە.
- لە کاتی کڕینی بەرهەمەکانی سۆیادا، لیبێڵەکە بخوێنەرەوە و ئەوانەی کەم شەکر و خوێ و چەوری تێریان تێدایە هەڵبژێرە.
- خواردنی خۆراکی سۆیا تەواو (وەک تۆفۆ، شیری سۆیا) کاریگەرترە لە خواردنی تەواوکەری سۆیا.
- ئەگەر هەر پرسیارێکت هەیە سەبارەت بەوەی کە پێویستە چەند سۆیا بخۆیت یان ئەگەری کاریگەرییە لاوەکییەکانی، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.