ڕۆژانێک لە ژیانماندا هەن کە هەرچییەک بکەین، هەست بە خۆشی و ئاسوودەیی ناکەین. تەنها بیرکردنەوە خراپ و نەرێنییەکان بەردەوام دێنە سەرمان. دەربارەی کار، دەربارەی هاوڕێیان، سەبارەت بە کێشەکانی ماڵەوە... ڕەنگە هەست بکەیت هەموو ئەمانە هەندێک جار بارگرانییەکی گەورەن لەسەر مێشکت. ئەمە لە ڕاستیدا شتێکی هاوبەشە بۆ هەموومان. هەموومان هەندێک جار خەمۆک دەبین. زۆر ئاساییە.
بەڵام کێشەکە ئەوەیە، کاتێک ئەم بیرکردنەوە خراپانە بەردەوام دێن و دەست دەکەن بە سووڕانەوە لە مێشکماندا، ئەوا ئێمە چی بکەین؟ با کەمێک قووڵتر باسی ئەم بابەتە بکەین.
کەی بیرکردنەوە خراپەکان دەبنە مەترسیدار؟
لە کاتێکدا ئاساییە بیرکردنەوەی نەرێنی هەبێت، بەڵام شتێک نییە بە سوکی وەریبگریت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەگەر کەسێک نیشانەکانی خەمۆکی یان دڵەڕاوکێی هەبێت , ئەم بیرکردنەوە نەرێنییە بەردەوامانە دەتوانن ببنە هۆی کێشەی سۆزداری و جەستەیی جددی.
بیرکردنەوەیەکی نەرێنی ناوبەناو زیانێکی زۆر ناگەیەنێت. بەڵام ئەگەر ئەم بیرکردنەوانە بەردەوام دووبارە و سێبارە بێتە مێشکم، بۆ چەند ڕۆژێک لە یەک کاتدا، ئەوا دەتوانێت بە خێرایی ببێتە هۆی ڕژاندنی دەروونی. بە تایبەت ئەگەر بیرکردنەوەیەکی وەک ئەمانەت هەبێت، دەکرێت ئاڵای سوور بێت:
- " هەرگیز بۆ من کاریگەری نابێت."
- " هەمیشە بەم شێوەیە ڕوودەدات."
پێویستە کەمێک زیاتر وریا بین لەو بیرکردنەوانە کە وشەی وەک "هەرگیز" یان "هەمیشە" بەکاردەهێنن.
بە سادەیی ئێمە پێی دەڵێین "Ruminating" کاتێک بەردەوام بیر لە هەمان ڕووداو یان بیرکردنەوەیەکی خراپ دەکەینەوە و دووبارە و سێبارە. وەک ئەوە وایە مانگایەک ڕوناکی بکات، دووبارە و سێبارە لەسەر هەمان شت ڕومێنێت. ئەمە مەترسیدارترین شتە. سەرەتا بە یەک بیرکردنەوەی خراپ بەم شێوەیە دەست پێدەکات، دەتوانێت گیر بخوات بە زنجیرەیەک بیرکردنەوە خراپەکانی ترەوە، و لە کۆتاییدا ئێمە بکێشێتە ناو بڕێکی بێ خەیاڵی سترێسەوە.
کەواتە چۆن دەزانیت کەی ئەم شێوازە بیرکردنەوە لە مێشکتدا زیاتر زیانت پێدەگەیەنن نەک سوود؟ ئەم پرسیارانە لە خۆت بکە:
- ئایا ئەم بیرکردنەوانە کاریگەرییان لەسەر پەیوەندییەکانتان هەبووە .
- ئایا ئەمە دەستوەردانی لە کارەکەت یان چالاکییەکانتدا کردووە؟
- ئایا بۆ کەمکردنەوەی ئەم فشارە ڕووت لە مەی یان ماددە هۆشبەرەکان کردووە؟
- ئایا ئەم دۆخە زیاتر لە دوو هەفتە بەردەوام بووە ؟ ئایا هەست دەکەیت ناتوانیت لەم خولەی گیرخواردن لە مێشکتدا ڕزگارت بێت؟
- ئایا بیرکردنەوەت هەیە بۆ کۆتایی هێنان بە ژیانت . پێویستە دەستبەجێ داوای یارمەتی بکەیت، بە تایبەت ئەگەر تەنانەت هەوڵێکی بچووکت داوە بۆ ئەوە (بۆ نموونە، نووسینی یاداشتێکی خۆکوژی، کۆکردنەوەی حەب).
ئەگەر وەڵامی ئەم پرسیارانەت "بەڵێ" بوو، باشترین شت ئەوەیە کە لەگەڵ پزیشکێکی متمانەپێکراو (دکتۆر) کۆببیتەوە و باسی ئەم بابەتە بکەیت.
چەند ڕێگایەکی پراکتیکی چین بۆ ئازادکردنی مێشکت؟
چەند ڕێگەیەک هەیە کە دەتوانین هەوڵبدەین لە چنگی ئەم بیرکردنەوە نەرێنیانە ڕزگارمان بێت. زۆرێک لەوانە دەکەونە ژێر جۆرێک لە چارەسەرەوە کە پێی دەوترێت چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) . بە سادەیی ئەمە بریتییە لە بیرکردنەوە لەو شێوەیەی کە ئێمە بیردەکەینەوە. پزیشکی دەروونی یان دەروونناس دەتوانێت یارمەتیت بدات لەم کارەدا.
بەڵام، پێش ئەوەی سەردانی پزیشک بکەیت، لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بە تەنیا تاقی بکەیتەوە.
| شێوازی ئەگەری بۆ هەوڵدان | بە سادەیی... |
|---|---|
| هەستەکان قبوڵ بکە. | ئاساییە هەست بە دڵتەنگی بکەیت کاتێک کەسێکی ئازیزت یان کارێکت لەدەست دەدەیت. قبوڵ بکە کە "من دڵتەنگم". تێبگە کە هەستکردن سروشتییە. |
| بیرکردنەوەکە بە وردی دەستنیشان بکە. | ئەو بیرکردنەوە سەرەکییە چییە کە بێزارت دەکات؟ پارچە پارچەی بکە. ئەگەر پێت وایە "من شکستخواردووم" لە خۆت بپرسە "بۆچی وا بیردەکەمەوە؟" ئەو بیرکردنەوە وەک شتێک مامەڵەی لەگەڵ بکە کە هەڵتگرتووە و لێی بکۆڵەرەوە. |
| دادپەروەری بیرکردنەوە ببینە | کەمێک هەنگاو بنێ بۆ دواوە و هەستەکانت لاببە و بە عەقڵانی بیربکەرەوە. چ بەڵگەیەک پشتگیری بۆچوونەکەت دەکات؟ چ بەڵگەیەک هەیە لەسەری؟ ئەگەر هەستت کرد هەموو شتێک بە هەڵە دەکەیت، لە خۆت بپرسە "ئایا شتێک هەیە کە من بە دروستی ئەنجامی دەدەم؟" |
| لە گۆشەیەکی ترەوە سەیری بکە. | ئایا ڕێگەیەکی تر هەیە بۆ سەیرکردنی ئەم دۆخە؟ بۆ نموونە: "ئایا نەدەکرا لەدەستدانی کارەکەم سوودی بۆ من هەبێت؟ ڕەنگە ڕێگە خۆشکەر بێت بۆ شتێکی باشتر." بیر لەوە بکەرەوە کە بەربەستەکان کارەکتەری بەهێز دەکەن، زیانەکانیش خۆڕاگری دروست دەکەن. |
| بیربکەرەوە "کەواتە چی؟" | ئەمەش واتە ئەو کێشەیەی کە ڕووبەڕووت دەبێتەوە بە بەراورد بە هەموو شتێکی تری جیهان ئەوەندە گەورە نییە. خەڵک دوای تێکچوونی پەیوەندییەکان هەڵدەستنەوە. ژیان هەر ئەوەندەیە. لە دوورەوە سەیری کێشەکە بکەن. بەپەلە بڕیار مەدەن. |
شتی تر کە دەتوانن یارمەتیدەر بن
جگە لەم شێوازانە، شتی سادەی تریش هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ یارمەتیدان.
- سەرقاڵکردن: شتەکانی وەک وەرزشکردن، خوێندنەوەی کتێب، ئەنجامدانی مەتەڵ، یان قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت دەتوانن یارمەتیت بدەن کە مێشکت لەو کێشانە لاببەیت کە بۆ ماوەیەک بێزارت دەکەن.
- نووسین: نووسینی ئەوەی لە مێشکتدایە لەسەر کاغەز هەروەها ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ڕوونکردنەوەی بیرکردنەوەکانت. ڕەنگە هەندێک جار وەڵامەکە ڕاست لەبەردەم چاوتدا بێت.
- هاوڕێ و خێزان: کاتێک هەست بە دڵتەنگی دەکەیت، گرنگە هاوڕێ و خێزانەکەت لە دەوروبەرت بێت و پاڵت نەنێیت. پرسیارکردن "پێدەچێت پرسیارێکی زۆرت لە مێشکتدا بێت"، یان پێشکەشکردنی پێشنیارەکانی وەک "ئایا باشتر نییە ئەگەر بەم شێوەیە بیر لەم بابەتە بکەینەوە؟" دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەرگیز درێغی نەکەیت لە داوای یارمەتی پیشەیی. ڕەنگە کلیلی کۆنترۆڵکردنی ئەم بیرکردنەوە نەرێنیانە لەوەدا نەبێت کە ئێمە بیری لێدەکەینەوە، بەڵکو لەوەدا بێت کە چۆن بیردەکەینەوە.
هەندێک کەس هەن هەمیشە لە ڕوانگەی "شووشەنی نیوە بەتاڵ"ەوە سەیری جیهان دەکەن. واتە هەموو شتێک بە کەموکوڕی، بە خراپ دەبینن. بەڵام ئەوان پێیان وایە کە شێوازی بیرکردنەوەیان بە تەواوی ڕاستە. وەک پزیشکێک کاری من ئەوە نییە کە لەگەڵیاندا موناقەشە بکەم یان ناچاریان بکەم جیهان بە شێوەیەکی جیاواز ببینن.
ئەو پرسیارەی لە کەسێکی ئاوا دەپرسم ئەوەیە "باشە، چۆن وادەکات هەست بەو جۆرە بکەیت؟ ئەگەر ئامانجت لە ژیاندا دڵخۆشبوونە، پەیوەندییەکی باشت هەبێت، ئایا بیرکردنەوە بەو شێوەیە یارمەتیت دەدات بۆ گەیشتن بەو ئامانجانە؟"
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئاساییە بیرکردنەوەیەکی خراپ و نەرێنی هەبێت، بەڵام دووبارە و سێبارە ڕومانەوە لەسەر هەمان شتەکان زیان بە تەندروستی دەروونی دەگەیەنێت.
- ئەگەر بیرکردنەوەکانت وشەی وەک "هەمیشە" یان "هەرگیز"یان تێدابێت و ئەو بیرکردنەوانە کاریگەرییان لەسەر ژیانت هەیە (پەیوەندییەکان، کار)، ئەوا دەتوانن نیشانەی ئاگادارکردنەوە بن.
- ئەگەر ئەم حاڵەتە زیاتر لە دوو هەفتە بەردەوام بوو یان بیرکردنەوەت هەبوو بۆ ئەوەی ژیانی خۆت ببەیت، ئەوا کات بەفیڕۆ مەدە و دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە.
- دەتوانیت تەکنیکەکانی CBT بۆ خۆت تاقی بکەیتەوە، وەک ناسینەوەی بیرکردنەوەکانت، پشکنینی ڕەوایەتییان و سەیرکردنی لە ڕوانگەیەکی جیاوازەوە.
- هەروەها وەرزشکردن و خولیاکان و قسەکردن لەگەڵ کەسێک کە متمانەت پێیانە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئاسانکردنی مێشکت.
- ئامانجی کۆتایی دەبێت پەرەپێدانی بیرکردنەوەیەک بێت کە یارمەتیت بدات دڵخۆشتر و تەندروستتر بیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە