گەیشتووی بە کۆتا و سەختترین قۆناغی دووگیانیەکەت. لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپەکەت، ڕەنگە هەست بە پشتئێشە و ئاوسانی زۆر و ماندوێتی زۆر بکەیت. لەم خاڵەدا تەنانەت وشەی "وەرزش"یش ڕەنگە هەست بە ماندوێتی بکەیت. بەڵام ئایا دەزانی کە ئەنجامدانی هەندێک ڕاهێنانی سادە و باش هەڵبژێردراو لەم ماوەیەدا دەتوانێت زۆر کەمکردنەوەی ئەو ناڕەحەتییە کەم بکاتەوە کە هەستی پێدەکەیت؟ بەڵام ئەگەر لە ماوەی دووگیانیدا هەر ئاڵۆزییەکت هەبوو، باشتر وایە خۆت لە هەندێک ڕاهێنان بەدوور بگرێت. ئەمڕۆ باسی هەموو ئەمانە دەکەین.
باشترین و سەلامەتترین ڕاهێنانەکان لە سێ مانگی ڕابردوودا چین؟
لە ماوەی سێ مانگی کۆتایی دووگیانیدا، لە ٢٨ بۆ ٤٢ هەفتە، چەند ڕاهێنانێک هەیە کە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت سەلامەتە. بەڵام لەبیرت بێت، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ڕەزامەندی ئەوان وەربگریت.
یۆگا و پیلاتس
ئەمانە وەرزشی زۆر نەرمن کە فشارێکی زۆر لەسەر جەستە دروست ناکەن. ماسولکەکانی ناوەکی و بنی حەوزت بەهێز دەکەن. ئەمەش تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی ناڕەحەتی، بەڵکو یارمەتیت دەدات لە منداڵبووندا.
ئەنجامدانی یۆگا دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر بخەویت، فشار و دڵەڕاوکێ کەم بکاتەوە، هەروەها ڕزگارت بێت لە نیشانە باوەکانی دووگیانی وەک پشتئێشە، سەرئێشە، هەناسە تەنگی , و سکچوون.
باشتر وایە بەشداری کلاسێکی یۆگا بکەیت کە تایبەتە بە ژنانی دووگیان. لەبیرت بێت لە کاتی ڕاهێنانەکانتدا ئاوی زۆر بخۆیتەوە و پشوو بدە ئەگەر هەستت بە ماندوێتی کرد. ئەگەر پێشتر یۆگات کردووە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە ئایا دەتوانیت ئەمانە لە ماڵەوە ئەنجام بدەیت.
پیاسەکردن
ڕۆیشتنی خێرا یەکێکە لە باشترین و ئاسانترین ڕاهێنانەکان کە دەتوانیت لەم کاتەی ساڵدا ئەنجامی بدەیت. بە تایبەتی ئەگەر پێشتر ڕاهاتوویت لەسەر وەرزشکردن، باشترە لە ڕۆیشتن دەستپێبکەیت. وەرزشێکی سادەی کاردیۆیە کە فشارێکی زۆر لەسەر جومگەکانت دروست ناکات. ئەگەر بتوانی تەنها ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا تەرخان بکەیت، ئەوە شایەنی ئەوەیە.
مەلەکردن
بوون لەناو ئاودا دەبێتە هۆی ئەوەی جەستەت هەست بە سووکایەتی و ئارامی زیاتر بکات. ئەمەش بە تایبەتی لەم کاتەی ساڵدا گرنگە کە سکت گەشە دەکات. مەلەکردن لەناو مەلەوانگە یان ئەنجامدانی ئایرۆبیکی ئاو دەتوانێت ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ ئەوەی ڕاهێنانێکی باش بۆ دڵت بەدەستبهێنیت بەبێ ئەوەی هیچ ئازارێک دروست بکەیت.
ڕاهێنانی سادە کە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت
هەروەها ڕاهێنانی سادە هەیە کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. بۆ نموونە دەتوانرێت چەقۆکێشان و سییەکان و بەرزکردنەوەی قاچ و قۆڵ بە کێشی سووک یان بەبێ کێشی سووک ئەنجام بدرێت.
ڕاهێنانی کێگل ڕاهێنانێکە کە پێویستە لەم ماوەیەدا ئەنجامی بدەیت. ماسولکەکانی بنی حەوزت بەهێز دەکەن. دوای منداڵبوون، ڕەنگە هەندێک لە خانمان لە کاتی کۆکە یان پێکەنیندا تووشی دزەکردنی نائیرادی میز ببن. ڕاهێنانی کێگل دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لەم شتە. بە سادەیی ماسولکەکانی ئەو شوێنە توند دەکەیتەوە وەک ئەوەی بوەستیت بۆ میزکردن و بۆ چەند چرکەیەک دەیانگریت و دواتر ئارامیان دەکەیتەوە.
ئامانجت وەرزشکردن بێت بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا. بەڵام گوێ لە جەستەت بگرە. دەستپێکردن بە ٥ خولەک لە ڕۆژێکدا سەرەتایەکی باشە. وردە وردە ڕۆژانە ٥ خولەک زیاد بکە تا دەگەیتە ٣٠ خولەک.
ئەم ڕاهێنانانە بۆ ئەم کاتەی ساڵ گونجاو نین - شتگەلێک کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە!
هەندێک جۆری وەرزشکردن لەم ماوەیەدا مەترسیدارە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت، بۆیە بەدڵنیاییەوە لەم شتانە دوور بکەوەرەوە.
| جۆرەکانی وەرزشکردن بۆ دوورکەوتنەوە | هۆکار |
|---|---|
| یۆگای گەرم | باش نییە لە کاتی دووگیانیدا جەستەت گەرم بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گەرمبوونی جەستەت بە شێوەیەکی ناپێویست و ئاڵۆزی دروست بکات. |
| ڕاهێنانی کشانی سەرەوە | کاتێک بە لایەکدا پاڵدەکەویت، منداڵدانەکەت کە گەشە دەکات دەتوانێت فشار بخاتە سەر بۆرییەکی گەورەی خوێن کە خوێن دەگوازێتەوە بۆ دڵت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە سەرگێژخواردن و بێهۆش بکەیت. |
| وەستان بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا | کاتێک بەبێ ئەوەی زۆر بجوڵێیت، خوێن لە قاچ و پێیەکانتدا کۆدەبێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی پەستانی خوێنت لەناکاو دابەزێت و بێهۆشت بکات. |
| پەیوەندی بە وەرزشەوە بکەن | دوور بکەوەرەوە لە وەرزشەکانی بەرکەوتن وەک تۆپی پێ و بالە. هەروەها دوور بکەوەرەوە لەو چالاکییانەی کە ڕەنگە ببنە هۆی کەوتن، وەکو خلیسکانێی سەر بەفر، گەشتکردن بەسەر ئاودا، یان سواربوونی ئەسپ. |
سوودەکانی وەرزشکردن بۆ خۆت و کۆرپەکەت چین؟
چالاکی مانەوە لە کاتی دووگیانیدا چەندین سوودی بۆ تۆ و کۆرپەکەت هەیە.
- ئازاری پشت کەم دەبێتەوە.
- ڕزگاربوون لەو ماندوێتییە دەبەخشێت کە زۆرجار هەستی پێدەکرێت.
- قەبزی کەم دەکاتەوە (جوڵەی وشکی ڕیخۆڵە).
- ئاوسانی ئەندامەکان کەم دەبێتەوە.
- مەترسی ئاڵۆزییەکان لە کاتی دووگیانیدا کەمدەکاتەوە وەک شەکرەی دووگیانی ، پێش ئیکلەمپسیا ، و پێویستی بە نەشتەرگەری قەستەرە (C-section) .
- تەندروستی دڵی تۆ و کۆرپەکەت باشتر دەکات.
- جومگەکانت دەپارێزێت.
- سوڕی خوێن بۆ پێست زیاد دەکات و یارمەتی پێست دەدات بە درەوشاوەیی دەربکەوێت .
لەکاتی وەرزشکردندا گرنگی بەم نیشانانە بدە!
گرنگترین شت گوێگرتنە لە جەستەت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ بوەستە و پشوو بدە. ئەگەر تووشی هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوە بوویت، پێویستە وەرزشەکەت کەم بکەیتەوە یان بۆ ئەو ڕۆژە بوەستیت.
- ئەگەر هەستت بە سەرگێژخواردن کرد
- ئەگەر دڵ بە شێوەیەکی نائاسایی خێرا لێبدات
- ئەگەر هەستت کرد کێشەی هەناسەدانت هەیە
- ئەگەر هەست بە ماندوێتی زۆر دەکەیت
- ئەگەر ئازارت هەبوو لە پشت یان ناوچەی حەوز
- ئەگەر هەستت بە ماندوێتی زۆر کرد بۆ قسەکردن لەکاتی وەرزشکردندا
دوور بکەوەرەوە لە وەرزشکردن لە ڕۆژانی گەرم یان شێداردا. ئەگەر تووشی گرژبوونی بەردەوامی گەدە، پێست چەقۆکێش، یان تینوێتی زۆر بوویت، لەوانەیە تووشی جەڵتەی گەرما یان ماندوێتی گەرما بیت. یەکسەر پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک لە کاتی دووگیانیدا سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و مۆڵەت وەربگرە.
- گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و پشوو بدە.
- لە کاتی وەرزشکردن و بە درێژایی ڕۆژ ئاوێکی زۆر بخۆرەوە. مەهێڵە جەستەت وشک بێتەوە.
- بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانانەی کە بریتین لە خەوتن لەسەر پشت، کە کاریگەری و کەوتن و گەرمبوونی جەستەیان تێدایە.
- هەمیشە ئاگاداری نیشانەکانی ئاگادارکردنەوە بە وەک سەرگێژخواردن و خێرا لێدانی دڵ و سەختی هەناسەدان. ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو، دەستبەجێ پزیشکەکەت ئاگادار بکەرەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە