ئایا ئاستی کۆلیسترۆڵت بەرزە؟ ١١ ڕێگای سادە بۆ دابەزاندنی خێرا!

ئایا پشکنینی خوێنی ئەم دواییە دەریخست کە کۆلیسترۆڵەکەت کەمێک بەرزە؟ ئاساییە کاتێک ئەوە ڕوودەدات هەست بە کەمێک ترس و نیگەرانی بکەیت. هەموومان بیستوومانە کە بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ئەمە شتێکە کە دەتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین. دەتوانیت ئاستی LDL (Low-Density Lipoprotein) دابەزێنیت کە زیان بە جەستەت دەگەیەنێت، هەروەها ئاستی HDL (High-Density Lipoprotein) زیاد بکەیت کە سوودی بۆ جەستەت هەیە. تەنها پێویستە چەند گۆڕانکارییەکی سادە لە شێوازی ژیانتدا بکەیت.

بێگومان شێوازی ژیان تاکە هۆکار نییە کە ئاستی کۆلیسترۆڵت دیاری دەکات. هەروەها جینەکانت ڕۆڵیان هەیە. لەوانەیە پێویستت بە خواردنی دەرمان بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵەکەت. بەڵام خووەکانی ڕۆژانەت دەتوانن یارمەتیدەرێکی زۆر بن. ئەگەر ئەم گۆڕانکارییە سادەیانە ئەنجام بدەیت، لەوانەیە بتوانیت بڕی ئەو دەرمانانەی کە پێویستە بیخۆیت کەم بکەیتەوە و مەترسی کاریگەرییە لاوەکییەکانی کەم بکەیتەوە.

کەواتە، با بزانین چۆن ئاستی کۆلیسترۆڵ دابەزێنین و ژیانێکی تەندروست بژین.

1. کۆتایی بەو خۆراکانە بهێنە کە چەوری ترانسیان تێدایە.

بە سادەیی چەورییە ترانسەکان بە شێوەیەکی دەستکرد دروستکراون، چەوری ناتەندروستن کە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکەن و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) دادەبەزێنن، ئەمەش مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات.

زۆرێک لە خواردنەکانی ئەمڕۆ لە بازاڕەکاندا، بەتایبەتی بسکیت و کێک و هەندێک جۆری مارگارین و نۆدلەکانی خێرا و خواردنە سورکراوەکانی قووڵ، لەوانەیە ئەم چەورییە ترانسانەی تێدابێت. کاتێک شتێک لە دوکانەکە دەکڕیت، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. ئەگەر لەسەری نووسرابێت "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین کراو"، مانای وایە چەوری ترانس لەخۆدەگرێت. تا دەتوانیت لەم خواردنانە دوور بکەوەرەوە.

2- دابەزاندنی هەندێک کێشی ناپێویست

پێویست ناکات تەنێک کێشت دابەزێنیت بۆ ئەوەی کۆلیسترۆڵەکەت دابەزێنیت. ئەگەر کەمێک کێشت زیادە، دابەزاندنی تەنها ٤-٥ کیلۆ دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بە ڕێژەی نزیکەی ٨٪.

بەڵام ئەمە شتێکە کە پێویستە بە هێواشی بیکەیت. ئامانجت ئەوەیە هەفتانە نزیکەی یەک کیلۆ دابەزێنیت. دابەزاندنی کێشێکی زۆر بە یەکجار بۆ جەستەت باش نییە. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی بڕی گونجاوی کالۆری بۆ کێش و باڵا و ئاستی چالاکییەکانت.

3. ڕۆژانە هەندێک وەرزش بکە.

وەرزشکردن بۆ ماوەی ٢ کاتژمێر و نیو لە هەفتەیەکدا زیاترە لە بەسە بۆ بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) و دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و سێ گلیسیرید. ئەگەر پێشتر وەرزشت نەکردووە، بە بچووکی دەست پێبکە. تەنانەت ڕۆژانە 10 خولەک پیاسەیەکی خێرا دەستپێکردنێکی باشە. ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە چێژت لێ وەربگرێت. بۆ نموونە ڕۆیشتن، ڕاکردن، پاسکیلسواری، یان مەلەکردن. ئەگەر زۆر تەمبەڵی بۆ ئەوەی بە تەنیا ئەنجامی بدەیت، بەشداری هاوڕێیەکت بکە. ئەوەش ئاسانکاری دەکات.

4- زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکەت

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی تواوە، وەکو وەرزێڕ، سێو، فاسۆلیا، عدس، نۆک، جاکفرۆت، کلانتاین، سپێناخ، مۆز، ڕێگری لە جەستەمان دەکات لە هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زیادکردنی ٥-١٠ گرام ڕیشاڵ لە ڕۆژێکدا بۆ خۆراکەکانمان ڕێژەی کۆلیسترۆڵی LDL کەمدەکاتەوە. خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرتر بخۆیت. بەڵام بە یەکجار ڕیشاڵی زۆر مەخۆ. بەم کارە دەبێتە هۆی گرژبوونی گەدە و ئاوسانی گەدە. بۆیە وردە وردە ڕیشاڵی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.

5. ڕاهاتن بە خواردنی ماسی.

هەوڵبدە هەفتەی دوو بۆ چوار جار ماسی بخۆیت. ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ لە ماسیدا زۆر باشە بۆ دڵ. هەروەها کاتێک لەبری گۆشتی سوور وەک گۆشتی مانگا و گۆشتی بەراز ماسی دەخۆیت، ڕێژەی چەوری تێر لە گۆشتی سووردا کەم دەکەیتەوە. هەروەها ئەمەش هۆکارێکی گەورەیە بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ. بەڵام هەندێک لە ماسییە گەورەکانی وەک نەهەنگ و ماسی کاشی ڕێژەیەکی زۆر جیوەیان تێدایە. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بۆیە ماسی بچووکتر وەک سەردین و ماکرێل و هێرینگ بخۆ.

6. بەکارهێنانی زەیتی زەیتون

ئەگەر لە چێشت لێنانەکەتدا یان لەسەر زەڵاتە زەیتی زەیتون لەبری کەرە یان مارگارین بەکاربهێنیت، دەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL بە نزیکەی 15% کەم بکەیتەوە. ئەمەش هاوشێوەی کاریگەری خواردنی دەرمانی کۆلیسترۆڵی کەم ژەمە. ئەو چەورییە "باشە"یەی لە زەیتی زەیتوندا هەیە بۆ دڵت زۆر باشە. ئەگەر دەتوانی زەیتی زەیتون "کچکە دەرەکی" هەڵبژێرە. چونکە کەمتر پرۆسێس دەکرێت، دژە ئۆکسێنەری زیاتری تێدایە.

7. خواردنی گوێز.

زۆرێک لە گوێزەکان وەکو کاجو و بادەم و فستق دەتوانن کۆلیسترۆڵی LDL دابەزێنن. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە پێکهاتەیان تێدایە کە پێیان دەوترێت ستیرۆل . ئەم ستیرۆلانەش هاوشێوەی ڕیشاڵەکان دەتوانن ڕێگری بکەن لە هەڵمژینی کۆلیسترۆڵی لەش. بەڵام لەبیرت بێت، گوێز کالۆری زۆری تێدایە. بۆیە زۆر مەخۆن. تەنها مشتێک لە ڕۆژێکدا بەسە.

8. ڕزگاربوون لە سترێس

ئایا دەزانی کە کاتێک سترێست هەیە، لەناکاو ئاستی کۆلیسترۆڵت زیاد دەکات؟ بۆیە بیرکردنەوەت ئارام بێت. کتێبێکی باش بخوێنەرەوە، لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکە، گوێ لە گۆرانییەک بگرە، یان شتێکی وەک یۆگا یان مێدیتەیشن بکە. ئەم شتانە یارمەتیت دەدەن ئاستی کۆلیسترۆڵت کۆنتڕۆڵ بکەیت.

9- بەهارات بخەرە ناو خواردن

بەهاراتەکانی وەک سیر و زەنجەفیل و دارچین و بیبەر و زەنجەفیل کە لە چێشتخانەکەماندا پێویستن، نەک تەنها خواردن بە تامتر دەکەن، بەڵکو یارمەتیدەرن بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی مێخەک یان نیوەی سیر لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ بە ڕێژەی نزیکەی 9% . هەروەها زیادکردنی بەهارات بۆ خواردن یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئارەزووی خواردن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دابەزاندنی کێش.

10. بەتەواوی واز لە جگەرەکێشان بهێنە

جگەرەکێشان کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکات و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) کەم دەکاتەوە. ئەگەر واز لە جگەرەکێشان بهێنیت، ئەوا ئاستی کۆلیسترۆڵت باشتر دەبێت.توێژینەوەیەک دەریخستووە ئەو کەسانەی وازیان لە جگەرەکێشان هێناوە، لە ماوەی ساڵێکدا ئاستی کۆلیسترۆڵی "باش"یان بە ڕێژەی 5% زیادیکردووە. هەروەها ئەگەر جگەرە نەکێشیت، هەناسەدان بە دوکەڵی دەستی دوو دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپت زیاد بکات. بۆیە دوور بکەوەرەوە لەو شوێنانەی کە خەڵک جگەرە دەکێشن.

11. پێکەنینێکی خۆشت هەبێت!

پێکەنین وەک دەرمان وایە. کاتێک پێدەکەنین ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) لە جەستەمان زیاد دەکات. بۆیە هەندێک خۆشی بۆ ژیانت زیاد بکە. سەیری فیلمێکی کۆمیدی بکە، لەگەڵ هاوڕێکانت کاتێکی خۆش بەسەر بەرە، لەگەڵ منداڵێکی بچووک یاری بکە. هەروەها دڵخۆشکردنی مێشکت بۆ ژیانێکی تەندروست زۆر گرنگە.

لەکاتی ئەنجامدانی هەموو ئەمانەدا زۆر گرنگە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری بۆ بەدەستهێنانی تێگەیشتنێکی ورد لە ئاستی کۆلیسترۆڵەکەت و ئەگەر پێویست بوو بەدوای چارەسەردا بگەڕێیت.