Questu hè u più bellu mumentu di a vostra vita. Probabilmente vi sentite cum'è s'è vo avete bisognu di fà tuttu bè per u zitellu in u vostru ventre. Una di e più grande dumande chì pudete avè hè: "Chì devu manghjà? Chì devu evità?" Ùn vi ne fate, oghje parleremu di a megliu dieta chì aiuterà voi è u vostru zitellu à stà sani. Ricurdatevi, sè avete qualchì quistione nantu à a vostra nutrizione durante a gravidanza, ùn esitate mai à parlà cù u vostru duttore .
Obiettivi di una dieta sana durante a gravidanza
Una bona nutrizione hè estremamente impurtante per a crescita è u sviluppu di u vostru zitellu durante a gravidanza. In poche parole, avete bisognu di circa 300 calorie in più per ghjornu chè prima di esse incinta. Sè avete dui gemelli, questu puderia esse finu à 600 calorie in più per ghjornu.
Pò esse un pocu difficiule di manghjà cusì in i primi mesi per via di a nausea è di u vomitu ("Nausea Mattutina"). Tuttavia, mentre pruvate à manghjà una dieta u più equilibrata pussibule, hè ancu assai impurtante piglià e "vitamine prenatali" (vitamine necessarie durante a gravidanza) chì u vostru duttore prescrive.
Per ottene tutti i nutrienti chì avete bisognu, avete bisognu di manghjà una varietà di alimenti invece di un solu tipu di alimentu.
Fighjemu a tavula quì sottu per vede e categurie di alimenti è e quantità chì duvemu manghjà per ghjornu.
| Categoria alimentaria | Assunzione cutidiana cunsigliata |
|---|---|
| Pane è cereali (cereali integrali) | 6-11 porzioni |
| Frutta | 2-4 porzioni |
| ligumi | 4 o più azzioni |
| Prudutti lattieri | 4 azzioni |
| Proteine (carne, pesciu, ova, noci) | 3 azzioni |
Nutrienti essenziali per voi è u vostru zitellu
U bisognu di certi nutrienti hè più altu durante a gravidanza. Fighjemu questu separatamente.
Fibra
L'alimenti ricchi di fibre ponu aiutà à prevene a stitichezza , chì parechje persone sperimentanu durante a gravidanza . Pudete ottene fibre da pani integrali, risu crusca, avena, fasgioli, pasta, è ancu frutti è ligumi. Hè megliu ottene fibre da a vostra dieta. Ma s'ellu ùn hè micca abbastanza, parlate cù u vostru duttore di piglià un supplementu di fibre.
Proteine
U vostru vulume di sangue aumenta durante a gravidanza, è avete ancu bisognu di pruduce sangue per u vostru zitellu. E proteine sò essenziali per questu. In particulare e proteine chì sò facilmente assorbite da u corpu , cum'è a carne rossa magra, u pollu è u pesciu. Pudete ancu ottene proteine da cose cum'è fasgioli, piselli, lenticchie, bianchi d'ova è tofu.
Grassi sani
Tù è u to zitellu avete bisognu di qualchì grassu per stà sani. Ma a cosa più impurtante hè di sceglie grassi sani è insaturi . Boni esempi di questi includenu l'oliu d'oliva, l'olii vegetali, l'avocado è e noci.
Vitamine è minerali essenziali
U bisognu di vitamine è minerali hè assai altu durante questu periodu. In più di e vitamine prenatali prescritte da u vostru duttore, hè ancu impurtante ottene queste da l'alimentu.
| Nutriente | Esigenza quotidiana | Cibu dispunibule |
|---|---|---|
| Calciu | 1.000-1.300 mg | Latte, yogurt, furmagliu, picculi pesci cù conchiglie, ligumi verdi. |
| Ferru | 27 mg | Carne rossa à bassu cuntenutu di grassu, spinaci, fasgioli, lenticchie. |
| Folatu (Folatu / Acidu Folicu) | 600 mcg (0,6 mg) | Ligumi verdi scuri, ceci, fasgioli (impediscenu cundizioni cum'è a "Spina Bifida", chì sò difetti di nascita in u sistema nervosu di u zitellu). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Arance, pompelmi, fragole, guava, papaia, broccoli, pumati, pesci è peperoncini. (Rende u ferru più faciule da assorbe per u corpu). |
| Iodiu | 220 mcg | Sale iodatu, latticini, pesci di mare (in quantità limitate). (Essenziale per u sviluppu di u cervellu è di u sistema nervosu di u zitellu). |
Cose chì duvete assolutamente evità durante a gravidanza
Per a sicurità di u vostru zitellu, certi alimenti puderanu avè bisognu di esse cumpletamente o significativamente limitati durante questu tempu.
- Alcolu: Fermate cumpletamente. L'alcolu pò causà nascita prematura, disabilità intellettuale, difetti di nascita è bassu pesu à a nascita.
- Cafeina : Limite à 300 mg per ghjornu. Una tazza tipica di caffè cuntene circa 150 mg di cafeina, è una tazza di tè cuntene circa 80 mg. U cioccolatu, in particulare u cioccolatu neru, cuntene ancu cafeina.
- Pesci ricchi di mercuriu: Evitate di manghjà grossi pesci marini cum'è u squalu, u pesciu spada è u sgombru reale. L'alti livelli di mercuriu in questi ponu dannà u sistema nervosu di u zitellu.
- Furmagli morbidi micca pastorizzati: Evitate i furmagli cum'è u feta, u brie è u furmagliu blu. Quessi ponu cuntene una batteria chjamata Listeria, chì hè una infezzione periculosa durante a gravidanza. I furmagli duri cum'è u furmagliu frescu sò sicuri.
- Carne è pesciu crudi o pocu cotti: Evitate di manghjà pesciu crudu, carne pocu cotta è molluschi crudi, cum'è u sushi. Quessi ponu cuntene batteri è parassiti dannosi.
Eccu cumu si preparanu i cibi è e bevande per i ghjorni difficiuli
A nausea, a stitichezza è u bruciore di stomacu sò cumuni durante a gravidanza. Quessi cunsiglii vi aiuteranu à gestisce a vostra dieta durante questu periodu.
- Per a nausea è u vomitu (nausea mattutina): Manghjate qualcosa cum'è crackers o pane tostu seccu prima di alzassi da u lettu a mane. Manghjate picculi pasti durante u ghjornu, invece di manghjà pasti abbondanti in una volta. Evitate l'alimenti oleosi, fritti, piccanti è grassi.
- Per a stitichezza: Manghjate più ligumi è frutti ricchi di fibre. Beie almenu 6-8 bicchieri d'acqua à ghjornu.
- Per l'ardori di stomacu: Manghjate parechji picculi pasti invece di manghjà pasti abbondanti. Certi pirsuni trovanu sollievu beendu un bicchieru di latte prima di i pasti. Limitate e bevande piccanti, acide è a caffeina.
Cunsiglii particulari per e mamme vegetariane
Sè vo site vegetariana, ùn avete micca bisognu di cambià a vostra dieta solu perchè site incinta. Tuttavia, hè impurtante adattà a vostra dieta per assicurà chì voi è u vostru zitellu riceviate abbastanza nutrienti cum'è proteine, ferru, calciu è vitamina B12 . Includite più fasgioli, lenticchie, ceci, tofu, noci è ligumi verdi in a vostra dieta. Hè megliu parlà cù u vostru duttore di questu è dumandà cunsiglii à un nutrizionista se necessariu.
Voglie di gravidanza è Pica
Hè nurmale avè brami per certi alimenti durante a gravidanza. Basta ch'elli sianu nutritivi, hè bè di manghjà li cun moderazione.
Tuttavia, qualchì volta pudete sente una brama di cose chì ùn sò micca comestibili, cum'è cubetti di ghiaccio, terra, argilla, bastoncini di gesso è amidu. Sta cundizione hè chjamata Pica . Questu pò spessu esse assuciatu à una cundizione cum'è a carenza di ferru ("Anemia") . Ùn manghjate micca tali cose per alcuna ragione. Hè dannusu per voi è per u vostru zitellu. Sè avete tali brame, dite subitu à u vostru duttore.
Missaghju da purtà in casa
- Manghjate una dieta equilibrata chì include una varietà di alimenti. Ùn manghjate micca a listessa cosa ogni ghjornu.
- Pigliate e vitamine prenatali è i supplementi di ferru prescritti da u vostru duttore, esattamente à u mumentu ghjustu.
- Smette cumpletamente di beie alcolu, di fumà è di manghjà pesci ricchi di mercuriu.
- Beie assai acqua durante u ghjornu. Ùn lasciate micca chì u vostru corpu si disidrati.
- Ùn fate micca una dieta per perde pesu durante a gravidanza. Hè dannusu per voi è per u vostru zitellu.
- Sè avete qualchì preoccupazione riguardu à a vostra dieta, abitudini alimentari, o qualsiasi altru prublema di salute, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu