සමහර වෙලාවට අපේ හිත එකම තැනක හිරවෙලා වගේ දැනෙනවා නේද? දිගින් දිගටම එන සෘණාත්මක සිතුවිලි (negative thoughts), සමහර හැසිරීම් රටා වෙනස් කරගන්න බැරුව ඔයාත් ලොකු පීඩනයකින් ඉන්නවද? අන්න ඒ වගේ වෙලාවකදී ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් හරිම සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි මේ කතා කරන්න යන්නේ. මේකට අපි කියනවා Cognitive Behavioral Therapy, නැත්නම් කෙටියෙන් CBT කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ CBT කියන්නේ?
CBT කියන්නේ මනෝ ප්රතිකාර (psychotherapy) ක්රමයක්. හරියටම කිව්වොත්, මේක කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාරයක් (talk therapy). හැබැයි මේක නිකන්ම නිකන් කතාබහක් නෙවෙයි. මේක ވަރަށް ක්රමවත්, නිශ්චිත ඉලක්ක තියාගෙන කරන ප්රතිකාරයක්. මනෝ විද්යාඥයින් වගේ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයින් මේ ක්රමය පාවිච්චි කරනවා විවිධ මානසික රෝග තත්ත්වයන්ට ප්රතිකාර කරන්න සහ ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න උදව් කරන්න. ලෝකයේ දැනට තියෙන හොඳින්ම අධ්යයනය කරපු, සාර්ථක ප්රතිඵල තියෙන මනෝ ප්රතිකාර ක්රමයක් විදිහට මේක හඳුන්වන්න පුළුවන්.
CBT ප්රතිකාරය පදනම් වෙලා තියෙන ප්රධාන මූලධර්ම කිහිපයක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:
- වැරදි හිතන විදිහ: අපිට එන මානසික ප්රශ්න වලට ගොඩක් දුරට හේතු වෙන්නේ අපේ වැරදි සහ උදව්වක් නැති හිතන විදිහ. උදාහරණයක් විදිහට, පොඩි දෙයක් වැරදුනත් "මගෙන් නම් කිසිම වැඩක් නෑ" කියලා හිතන එක.
- පුරුදු වෙච්ච වැරදි හැසිරීම්: ඒ වගේම, අපි කාලයක් තිස්සේ පුරුදු වෙච්ච සමහර වැරදි හැසිරීම් රටාත් මේ ප්රශ්න වලට හේතු වෙනවා. හිතට පොඩි ප්රශ්නයක් ආව ගමන් හැමෝගෙන්ම ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න එක වගේ දේවල්.
- තමන් සහ ලෝකය ගැන තියෙන විශ්වාස: තමන් ගැන, අනිත් අය ගැන, සහ මේ ලෝකය ගැන අපේ හිතේ ගැඹුරින්ම තියෙන සමහර විශ්වාස (core beliefs) අපේ මානසික සුවයට බලපානවා. "මම ආදරේ ලබන්න වටින්නේ නෑ" වගේ විශ්වාස මේකට උදාහරණ.
- වඩා හොඳ විදිහට මුහුණ දෙන්න ඉගෙනගන්න පුළුවන්: වැදගත්ම දේ තමයි, මේ මානසික ප්රශ්න එක්ක පොරබදින අයට, ඒවාට වඩා හොඳින් මුහුණ දෙන්න පුළුවන් විදිහ ඉගෙනගන්න පුළුවන් කියන එක. මේ හරහා රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගෙන, මානසික සහ චිත්තවේගීය සුවතාවය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
CBT ප්රතිකාර සැසියකදී (session), ඔයාගේ මනෝ උපදේශකවරයා ඔයාට උදව් කරනවා ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් ගැන හොඳින් විමසලා බලන්න. ඔයා හිතන විදිහ ඔයාගේ ක්රියාවන්ට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාටම තේරුම් යන්න පටන් ගනියි. මේ ප්රතිකාරය හරහා, ඔයාට පුළුවන් මේ සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා අතෑරලා, ඒ වෙනුවට වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න, ධනාත්මක චින්තන රටා සහ පුරුදු ඇති කරගන්න.
මේ ප්රතිකාරය සාමාන්යයෙන් සීමිත සැසිවාර ගණනකින් සමන්විතයි. ප්රශ්නෝත්තර ආකාරයෙන් සිදුවන කතාබහ හරහා, ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඔයාට උදව් කරනවා ප්රශ්න දිහා වෙනස් විදිහකින් බලන්න. ප්රතිඵලයක් විදිහට, ඔයා මානසික පීඩනයට, වේදනාවට සහ ජීවිතයේ එන අභියෝග වලට වඩා හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්න ඉගෙනගන්නවා.
CBT ප්රතිකාර වලින් සුව කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයන් මොනවද?
CBT කියන්නේ ඇත්තටම ගොඩක් පුළුල් පරාසයක තියෙන මානසික සහ චිත්තවේගීය ප්රශ්න ගොඩකට උදව්වක් වෙන වටිනා මෙවලමක්. ළමයින්ගේ ඉඳන් වැඩිහිටියන් දක්වා ඕනෑම වයසක කෙනෙකුට මේ ප්රතිකාරය ලබාගන්න පුළුවන්.
පහත තියෙන වගුවෙන් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් CBT ප්රතිකාරය ප්රයෝජනවත් වෙන අවස්ථා මොනවද කියලා.
| තත්ත්වය / ගැටලුව | විස්තරය |
|---|---|
| ප්රධාන මානසික රෝග තත්ත්වයන් | |
| විශාදය (Depression) | ජීවිතය ගැන කලකිරුණු, බලාපොරොත්තු සුන් වූ සිතුවිලි රටා වෙනස් කිරීමට උදව් කරයි. |
| කාංසාව (Anxiety) | අනවශ්ය බිය සහ කනස්සල්ල ඇති කරන සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවාට මුහුණ දීමට උගන්වයි. |
| අනවශ්ය සිතුවිලි සහ ක්රියා (Obsessive-compulsive disorder - OCD) | නැවත නැවත එන අනවශ්ය සිතුවිලි සහ ඒවාට ප්රතිචාර ලෙස කරන ක්රියා පාලනයට උදව් කරයි. |
| පශ්චාත් කම්පන ආතති තත්ත්වය (PTSD) | කම්පනකාරී සිදුවීම් හා සම්බන්ධ සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ හැඟීම් කළමනාකරණයට උදව් කරයි. |
| අවධානය අඩුකම සහ අධි ක්රියාකාරීත්වය (ADHD) | සැලසුම් කිරීම, සංවිධානය වීම සහ චිත්තවේග පාලනය වැනි කුසලතා වර්ධනයට උපකාරී වේ. |
| විවිධ භීතිකා (Phobias) | නිශ්චිත දේවල් හෝ අවස්ථා වලට ඇති අධික බියට හේතු වන සිතුවිලි වෙනස් කිරීමට උදව් කරයි. |
| ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා (Eating disorders) | ශරීරය සහ ආහාර පිළිබඳව ඇති සෘණාත්මක සහ අහිතකර සිතුවිලි වෙනස් කිරීමට උපකාරී වේ. |
| මත්ද්රව්ය හා මත්පැන් භාවිතය (Substance use disorder) | මත්ද්රව්ය භාවිතයට පොළඹවන සිතුවිලි සහ අවස්ථා හඳුනාගෙන ඒවාට මුහුණ දීමට උගන්වයි. |
| වෙනත් ශාරීරික රෝග තත්ත්වයන් කළමනාකරණයට | |
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | නින්දට බාධා කරන සිතුවිලි සහ පුරුදු වෙනස් කර, හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උදව් කරයි. |
| නිදන්ගත වේදනාව (Chronic pain) | වේදනාව සමඟ ජීවත් වීමට සහ වේදනාව පිළිබඳව ඇති සෘණාත්මක සිතුවිලි කළමනාකරණයට උදව් කරයි. |
| ඉරිටබල් බවල් සින්ඩ්රෝම් (Irritable Bowel Syndrome - IBS) | මානසික පීඩනය නිසා රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න වීම පාලනය කිරීමට උදව් කරයි. |
| දෛනික ජීවිතයේ අභියෝග සඳහා | |
| සබඳතා වල ගැටලු / දික්කසාදය | සන්නිවේදන කුසලතා වර්ධනයට සහ ගැටුම් නිරාකරණයට උදව් කරයි. |
| රැකියාවේ ප්රශ්න | රැකියා ස්ථානයේ ඇතිවන පීඩනය සහ ගැටලු වලට මුහුණ දීමට උදව් කරයි. |
| ශෝකය (Grief) | ආදරය කරන කෙනෙක් අහිමි වීමෙන් ඇතිවන දුක සහ වේදනාව සමඟ කටයුතු කිරීමට උදව් කරයි. |
මීට අමතරව, බයිපෝලර් තත්ත්වය (Bipolar disorder) සහ භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (Schizophrenia) වැනි තත්ත්වයන්ට ඖෂධ සමඟ CBT ප්රතිකාරය ලබා දීමෙන් ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
කොහොමද මම CBT කරන උපදේශකවරයෙක් හොයාගන්නේ?
මේක හරිම වැදගත් ප්රශ්නයක්. ඔයාට ගැළපෙන, ඔයාට විශ්වාසය තියන්න පුළුවන් කෙනෙක් හොයාගන්න එක සමහර වෙලාවට ටිකක් කාලය යන වැඩක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකට හිත කලබල කරගන්න එපා.
ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් මේ ගැන අහන එක. එතුමාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට සුදුසුකම් ලත්, හොඳ මනෝ උපදේශකවරයෙක්ව නිර්දේශ කරන්න.
ඊට අමතරව, ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්ගෙන්, පවුලේ කෙනෙක්ගෙන් වුණත් අහලා බලන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා තෝරගන්න උපදේශකවරයා අදාළ ක්ෂේත්රයේ සුදුසුකම් ලත්, රාජ්ය අනුමැතිය සහ බලපත්ර සහිත කෙනෙක්ද කියලා හොයලා බලන එක හරිම වැදගත්. ඒ වගේම, ඔයාට තියෙන ප්රශ්නය (උදා: විශාදය, කාංසාව) සම්බන්ධයෙන් එතුමාට හෝ ඇයට විශේෂඥ දැනුමක් තියෙනවද කියලත් බලන්න.
CBT ප්රතිකාරය ක්රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
CBT කියන්නේ ඔයාට සහයෝගය දෙන, ඔයාව විනිශ්චය නොකරන, ආරක්ෂිත පරිසරයක් තුළ සිදුවන ප්රතිකාරයක්. මේ නිසා ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන ඕනෑම දෙයක් විවෘතව කතා කරන්න. හිතන්නකෝ ඔයාගේ උපදේශකවරයාව ඔයාගේම සහකරුවෙක් වගේ කියලා. දෙන්නා එකතු වෙලා තමයි මේ ගමන යන්නේ.
මේ ප්රතිකාරය පියවරෙන් පියවර සිදුවන ක්රියාවලියක්.
- පළමුව: ගැටලුව තේරුම් ගැනීම: මුල්ම සැසිවාර වලදී, ඔයා මුහුණ දෙන අභියෝග, ඔයාට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ සහ ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය වගේ දේවල් ගැන කතා කරයි. ඔයාට කලින් මානසික රෝග තත්ත්වයක් හඳුනාගෙන තියෙනවා නම්, ඒ ගැනත් කියන්න. මේක තමයි ඔයාගේ ප්රතිකාරයේ ඉලක්ක හදාගන්න තියෙන වැදගත්ම පියවර.
- දෙවනුව: ප්රශ්න ඇසීම සහ ගවේෂණය: ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව උපදේශකවරයා ඔයාගෙන් ප්රශ්න අහයි. සමහර විට අතීතයේ සිදුවීමක් ගැන, ඔයාගේ බය ගැන, ඔයාගේ හැසිරීම් ගැන, ඔයා හිතන විදිහ ගැන කතා කරන්න වෙයි. දෙන්නා එකතු වෙලා මේ දේවල් ගැන ගැඹුරින් කතා කරද්දී, ඔයා ජීවිතේ ප්රශ්න වලට ප්රතිචාර දක්වන විදිහ ගැන ඔයාටම හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙයි.
- තෙවනුව: ගැටලුකාරී සිතුවිලි සහ හැසිරීම් හඳුනාගැනීම: කතාබහ හරහා, ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඔයාට උදව් කරනවා අමාරු අවස්ථාවලදී ඔයා ප්රතිචාර දක්වන විදිහ ගැන හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාගේ ප්රශ්න වලට හේතු වෙන අහිතකර හැඟීම්, වැරදි විශ්වාස සහ හැසිරීම් මොනවද කියලා දෙන්නා එකතුවෙලා හොයාගනියි. සමහරවිට ඔයාට කියයි මේ වගේ අවස්ථා සහ ඒ වෙලාවට ඔයාට හිතෙන දේවල් පොතක ලියන්න කියලා.
- හතරවෙනුව: ඒ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් වෙනස් කිරීමට වැඩ කිරීම: ඊළඟට, මේ සෘණාත්මක හැඟීම්, සිතුවිලි සහ පුරුදු වෙනස් කරගන්න පුළුවන් විදි මොනවද කියලා ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඔයාට උදව් කරයි. ඔයා ප්රශ්න දිහා බලන විදිහ වෙනස් කරලා, ධනාත්මක චින්තන රටා සහ හැසිරීම් පුරුදු කරගන්න පටන් ගනියි. ඊට පස්සේ, අනාගතයේදී එන අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න ඔයා මේ අලුතින් ඉගෙනගත්ත දේවල් පාවිච්චි කරයි.
මතක තියාගන්න, CBT වලින් ක්ෂණික ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න බෑ. මේකට කාලයක් යනවා, සමහර වෙලාවට මුලදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් ඔයා උත්සාහය අත නොහැර, ඔයාගේ උපදේශකවරයා එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරොත්, කාලයත් එක්ක ඔයාට ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන් වෙයි.
මේ ප්රතිකාරයේ වාසි සහ අවාසි මොනවද?
CBT වල තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි, මේක ඔයාට ඔයාගේ හැඟීම්, සිතුවිලි සහ හැසිරීම් ගැන හොඳින් දැනුවත් වෙන්න උදව් කරන එක. ප්රතිකාරයෙන් පස්සේ, ගොඩක් අය වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කරගන්නවා. CBT වලින් ඔයාගේ ජීවිතේ තියෙන පීඩාකාරී දේවල් නැති කරන්න බෑ, හැබැයි ඒවට වඩා ධනාත්මකව මුහුණ දෙන්න සහ සමස්තයක් විදිහට හොඳ මානසික සුවයකින් ඉන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා.
අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා CBT ප්රතිකාරය, අනිත් මනෝ ප්රතිකාර ක්රම හෝ සමහර ඖෂධ තරම්ම හෝ ඊටත් වඩා සාර්ථකයි කියලා.
අවාසියක් විදිහට කියන්න තියෙන්නේ, ප්රතිකාරය අතරතුර සමහර වෙලාවට ඔයාට ටිකක් වැඩියෙන් හිතේ අමාරුවක්, කලබලයක් දැනෙන්න පුළුවන්. මොකද, තමන්ගේ හිතේ ගැඹුරේ තියෙන බය, වේදනාකාරී අත්දැකීම් ගැන කතා කරන එක ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. ඒත් බය වෙන්න එපා, ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඒ හැඟීම් එක්ක කටයුතු කරන්න ඔයාට උදව් කරයි.
CBT ප්රතිකාරයට කොච්චර කාලයක් යනවද?
සාමාන්යයෙන් CBT ප්රතිකාර සති 12 සිට 20 දක්වා කාලයක් යනවා. හැබැයි, එක එක්කෙනා වෙනස් නිසාත්, මානසික තත්ත්වයන් සංකීර්ණ නිසාත්, ප්රතිකාරයට යන කාලය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ හිතේ තියෙන ප්රශ්න කළමනාකරණය කරගෙන, හොඳ ජීවිතයක් ගත කරන්න යම් කාලයක් යන එක ගැන හිත කලබල කරගන්න එපා. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා උදව් ඉල්ලලා තියෙන එක. පොඩි දියුණුවක් වුණත් ඒක ලොකු දියුණුවක්.
කවදාද මම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන?
ප්රතිකාර අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත්, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාට දැනෙන කාංසාව හෝ විශාදය ගතිය ගොඩක් වැඩි වෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
ඔයාට ජීවිතය නැති කරගන්න වගේ සිතුවිලි එනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාට හෝ අනුන්ට හානියක් කරගන්න හිතෙනවා නම්, කරුණාකරලා වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න. මේක හරිම වැදගත්.
මානසික ප්රශ්නයක් තියෙනවා කියලා පිළි අරගෙන ඒකට උදව් හොයන එක සමහර වෙලාවට අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක කරන එක හරිම වැදගත්. CBT ප්රතිකාරයට පුළුවන් ඔයාට පූර්ණ, නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න බාධා කරන දේවල් තේරුම් අරගෙන, ඒවායින් ගොඩ එන්න උදව් කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- CBT කියන්නේ ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා වෙනස් කරන්න උදව් කරන, කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- විශාදය, කාංසාව, OCD වගේ මානසික තත්ත්වයන්ට වගේම, නිදන්ගත වේදනාව සහ නින්ද නොයාම වැනි ප්රශ්න වලටත් මේක හරිම සාර්ථකයි.
- මේක ඔයා සහ ඔයාගේ උපදේශකවරයා අතර තියෙන හවුල්කාරිත්වයක්. දෙන්නා එකතු වෙලා තමයි ඉලක්ක වලට යන්නේ.
- ප්රතිකාරයට යම් කාලයක් ගත වුණත්, ඉවසීමෙන් සහ කැපවීමෙන් වැඩ කළොත් ඔයාගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය በእርግጠኝነት වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයා මානසිකව අපහසුවෙන් ඉන්නවා නම්, සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකුගෙන් උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් පසුබට වෙන්න එපා. සැකයක් තියෙනවා නම්, හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න