ඔයත් බර අඩුකරගන්න හිතාගෙන කන බොන දේවල කැලරි ගණන් කරන්න පටන් අරන්ද? ගොඩක් අය වගේ ඔයාටත් මේක ටිකක් අමාරු, හිතන තරම් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල නැති වැඩක් වගේ දැනෙනවද? එහෙම හිතෙන එක සාමාන්‍යයි. ඇත්තටම කැලරි ගණන් කරන එක කළු-සුදු වගේ සරල දෙයක් නෙවෙයි. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ කැලරි ගණන් කිරීමේ ඇත්ත කතාව මොකක්ද, ඒක හරියටම කරන්නෙ කොහොමද, සහ ඒකෙදි අපි අතින් වෙන්න පුළුවන් වැරදි මොනවද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ කැලරි (Calorie) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි (Calorie) කියන්නේ ශක්ති ඒකකයක්. හරියට වාහනයකට දුවන්න පෙට්‍රල් ඕන වගේ, අපේ ඇඟට වැඩ කරන්න, හුස්ම ගන්න, හිතන්න, ඇවිදින්න, මේ හැමදේටම ශක්තිය ඕන. මේ ශක්තිය අපිට ලැබෙන්නේ අපි කන බොන දේවල් වලින්. අපි ගන්න ආහාරවල තියෙන ශක්තිය වගේම, අපේ ශරීරය වැය කරන ශක්තියත් මනින්නේ මේ කැලරි වලින්.
හැබැයි මෙතනදි අපි තව දෙයක් දැනගන්න ඕන. ඒ තමයි "හිස් කැලරි" (Empty Calories) ගැන. සමහර බීම වර්ග, පැණි රස කෑම, සමහර ක්ෂණික ආහාර (junk food) වල මේ හිස් කැලරි අඩංගුයි. ඒ කියන්නේ, මේවායින් ඔයාගේ ඇඟට ශක්තිය ලැබුණට, කිසිම පෝෂණ ගුණයක් - ඒ කියන්නේ විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන වගේ දෙයක් - ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා මේ ශක්තිය ඉක්මනටම නැතිවෙලා යනවා, ආයෙත් බඩගිනි හැදෙනවා.
මතක තියාගන්න, වැදගත් වෙන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය විතරක් නෙවෙයි, ඒ කැලරි එන්නේ මොන වගේ ආහාරයකින්ද කියන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
කැලරි අඩු කළාට පස්සේ එකපාරටම බර අඩුවෙයි කියලා හිතන්න එපා
ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි "මම ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළොත්, මගේ බර අනිවාර්යයෙන්ම අඩු වෙනවා" කියන එක. මේක තאරටතව ඇත්ත වුණාට, අපේ ශරීරය වැඩ කරන්නේ ඊට වඩා ටිකක් සංකීර්ණ විදිහට. ඔයා එකපාරටම කන කෑම ප්‍රමාණය අඩු කළාම, ඔයාගේ ඇඟ එකපාරටම බර අඩු කරන්නේ නෑ.
ඇයි එහෙම වෙන්නේ?
- මුලින්ම අඩු වෙන්නේ ඇඟේ වතුර: ඔයා කැලරි අඩු කරන්න පටන් ගත්ත මුල් දවස්වල බර පොඩ්ඩක් අඩු වුණොත්, ඒ බොහෝවිට මේදය දහනය වෙලා නෙවෙයි. ඒ ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තිබුණු අනවශ්‍ය දියර ප්‍රමාණය (fluid retention) අඩු වීම නිසා. ඒක හොඳ දෙයක්, ඒත් ඒක නියම බර අඩුවීමක් නෙවෙයි.
- ශරීරයේ දක්ෂ කළමනාකරණය (Metabolic Adaptation): හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඇඟ හරියට දක්ෂ කළමනාකරුවෙක් වගේ කියලා. ඔයා දෙන ශක්ති ප්‍රමාණය (කැලරි) අඩු කළාම, ඇඟත් ඒ තියෙන ටිකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන අරගෙන, නිකරුණේ ශක්තිය වැය කරන එක අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) ටිකක් අඩු වෙනවා. මේකට තමයි අපි (Metabolic Adaptation) කියලා කියන්නේ. මේ නිසා ඔයා හිතන වේගයෙන් බර අඩු නොවෙන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම සහ මාංශ පේශි: ඔයා කැලරි පාලනය කරන ගමන් ව්‍යායාම කරනවා නම්, ඒක ඉතාම හොඳ දෙයක්. ව්‍යායාම වලින් කැලරි දහනය වෙනවා වගේම, මාංශ පේශි (muscles) වර්ධනය වෙනවා. මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි, මාංශ පේශි කියන්නේ මේද වලට වඩා බරින් වැඩි දෙයක්. ඉතින් ඔයා ව්‍යායාම කරද්දි තරාදියේ කට්ට සමහරවිට ලොකුවට වෙනස් නොවෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකට කලබල වෙන්න එපා. මොකද ඔයාගේ ඇඟේ මේදය අඩු වෙලා, ඒ වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාංශ පේශි හැදෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ හැඩය, ශක්තිය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය දියුණු වෙනවා.
කැලරි ගණන් කිරීමේදී කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ
මේ ගමන සාර්ථක කරගන්න නම්, සමහර දේවල් අපි පිළිපදින්න ඕන. ඒ වගේම, සමහර වැරදි වලින් ඈත් වෙන්නත් ඕන.
| ✔️ කළ යුතු දේ (The 'Dos') | ❌ නොකළ යුතු දේ (The 'Don'ts') |
|---|---|
| පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි ආහාර තෝරාගන්න. (උදා: එළවළු, පළතුරු, කෙඳි සහිත ආහාර, ප්‍රෝටීන) | කැලරි ඉලක්කම් වලට විතරක් හිරවෙන්න එපා. ආහාරයේ ගුණාත්මක බවත් සලකන්න. |
| නිතිපතා ව්‍යායාම එක්ක කැලරි පාලනය එකතු කරගන්න. | කිසිම හේතුවකට නිරාහාරව ඉන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වෙන එකයි. |
| ඉවසීමෙන් සහ ස්ථාවරව මේ දේ කරගෙන යන්න. ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න කාලයක් යනවා. | එක රැයකින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. මේක මැරතන් එකක්, කෙටි දුර දිවීමක් නෙවෙයි. |
| ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. බඩගින්න, මහන්සිය වගේ දේවල් හඳුනාගන්න. | වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් වගේ සම්පූර්ණ ආහාර කාණ්ඩ අයින් කරන්න එපා. |
| දවසට අවශ්‍ය වතුර ප්‍රමාණය හොඳින් පානය කරන්න. | තරාදිය දිහා නිතරම බලලා හිත කලබල කරගන්න එපා. ඇඳුම් වල වෙනස, ඇඟට දැනෙන සැහැල්ලුව ගැනත් හිතන්න. |
| මේ දේ පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. | "හිස් කැලරි" (Empty Calories) ගැන අමතක කරන්න එපා. පැණි බීම, සීනි අධික කෑම සීමා කරන්න. |
එහෙනම්, සාර්ථකව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති මේක ඉලක්කම් ගැන සෙල්ලමක් විතරක් නෙවෙයි කියලා. සාර්ථකව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ ජීවන රටාවේ වෙනසක්. ඒක තාවකාලික 'ඩයට්' එකක් නෙවෙයි.
ප්‍රධානම දේ තමයි සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එක. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නිසි ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන විදිහට ආහාර සකසා ගන්න එක. කැලරි ගණන් කරන එක මේකට උදව්වක් කරගන්න පුළුවන්, ඒත් ඒකම ඉලක්කය කරගන්න එපා.
මේ ගමන තනියම යන්න ඕන නෑ. ඔයාගේ වයස, උස, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ ක්‍රියාශීලී මට්ටම අනුව ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර සැලැස්මක් සහ ව්‍යායාම රටාවක් තියෙනවා. ඒ නිසා, මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, අවශ්‍ය නම් පෝෂණවේදියෙක්ගේ (Dietitian) උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම සහ සාර්ථකම ක්‍රමය.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැලරි ගණන් කිරීම (Calorie Counting) කියන්නේ බර අඩු කරගැනීමේ ගමනේදී පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් එක් මෙවලමක් විතරයි. ඒක සම්පූර්ණ විසඳුම නෙවෙයි.
- කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා, ඒ කැලරි ලැබෙන ආහාරයේ පෝෂණ ගුණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. හිස් කැලරි වලින් ඈත් වෙන්න.
- ඔබේ ශරීරය කැලරි සීමා කිරීමට හුරු වෙද්දී (Metabolic Adaptation) ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. ක්ෂණික ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.
- නිරෝගී මාංශ පේශි ගොඩනගා ගැනීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබටම ගැළපෙන ආරක්ෂිත සැලැස්මක් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.