Dlouho jste bojovala s rakovinou prsu a nyní jste v remisi. V první řadě je to pro vás velké vítězství. Můžete z toho mít velkou radost. Největší otázka, kterou teď máte na mysli, je: „Vrátí se to? Co mohu udělat, abych tomu zabránila?“ Nebojte se. Kromě užívání léků, které vám lékař předepíše, a pravidelných preventivních prohlídek existuje mnoho věcí, které můžete dělat sama. Mnohé z nich vám mohou být povědomé.
Jednoduše řečeno, stejné zdravé životní návyky, které snižují riziko vzniku rakoviny prsu, pomáhají také snižovat riziko jejího návratu. To potvrzují i nejnovější studie. Pravidelná fyzická aktivita a strava bohatá na vlákninu, zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a ořechy chrání před návratem rakoviny. Pojďme si o tom povídat podrobněji.
Je opravdu důležité cvičit?
Ano, rozhodně. Fyzická aktivita má jasné výhody.
Rozsáhlá studie provedená v roce 2020 zjistila, že ženy, které pravidelně cvičily před a po diagnóze rakoviny, měly nižší riziko recidivy rakoviny a úmrtí než ty, které to nedělaly. Zde je to, co studie doporučuje.
- Věnujte se alespoň 150 minutám (2 ½ hodiny) cvičení střední intenzity týdně. (např. svižná chůze, jízda na kole)
- Věnujte se cvičení na posílení svalů alespoň dva dny v týdnu (např. vzpírání, jóga)
Představte si, že byste tohoto cíle mohly dosáhnout svižnou chůzí 30 minut denně, 5 dní v týdnu. To není tak těžké, že? Překvapivé je, že i ženy, kterým se nepodařilo těchto cílů dosáhnout úplně, dosáhly velmi dobrých výsledků . To znamená, že i malé činy mohou mít velký dopad.
Jak začít s fitness po léčbě?
Vaše tělo je pravděpodobně velmi unavené z rakoviny a její léčby. Nikdo tedy neočekává, že uběhnete maraton najednou. Ale nejdůležitější je začít v malém. Podívejme se v tabulce níže, jak začít.
| Akce, které je třeba podniknout | Proč je to důležité? (Proč je to důležité) |
|---|---|
| Začněte v malém. | I pouhých 15 minut chůze denně může být prospěšných. Kvůli únavě způsobené léčbou může být obtížné začít cvičit. Pokud ale začnete v malém, časem najdete sílu dělat více. |
| Promluvte si se svým lékařem. | To je nutnost. Nikdy nezapomeňte v této době „vyhledat lékařskou pomoc před zahájením cvičení“. Zeptejte se svého lékaře na úroveň cvičení, jakou vaše tělo nyní zvládá. |
| Nedělejte si velké naděje. | Možná jste před léčbou běžel/a rychle. Ale neočekávejte, že budete běžet takovou rychlostí i teď. Dejte svému tělu čas na zotavení. To je normální. |
| Pečujte o své kosti a klouby. | Některé léčebné metody, zejména chemoterapie, mohou oslabovat kosti. Začněte tedy s aktivitami, jako je chůze a plavání, místo cvičení, jako je běh a skákání, které zvyšují riziko zlomenin. |
| Dbejte na rovnováhu. | Po chemoterapii se u některých lidí může objevit necitlivost nebo ztráta citlivosti v končetinách (neuropatie). To může ovlivnit rovnováhu. Proto buďte opatrní při cvičení, které je spojeno s rizikem pádu. Jízda na rotopedu je bezpečnější než běh na běžeckém pásu. |
| Dělejte cvičení na posílení. | Tato cvičení mohou mít velký vliv na váš každodenní život. Existují důkazy, že snižují únavu, stres a zlepšují kvalitu života a fyzické funkce. |
Co potřebujeme vědět o jídle a pití?
Dobře, teď si povíme něco o jídle a pití. Hlavní věci, které je třeba si zde pamatovat, jsou:
Jezte více ovoce, zeleniny s nízkým obsahem škrobu (zejména listové zeleniny a zeleniny jako zelí, brokolice, květák) a celozrnných obilovin. Omezte slazené nápoje a slazené svačiny.
Rozsáhlá studie zahrnující 250 000 zdravotních sester ve Spojených státech po dobu 30 let zjistila, že ženy, které jedly nejvíce ovoce a zeleniny, měly výrazně nižší úmrtnost na rakovinu prsu než ty, které jich jedly nejméně.
Bylo zjištěno, že tyto výhody se připisují zejména zelené listové zelenině a brukvovité zelenině, jako je zelí, brokolice, květák a růžičková kapusta.
Pojďme se podívat, co jíst a co omezit .
| Typ jídla | Příklady a co je třeba vědět |
|---|---|
| Věci, které byste měli jíst více | |
| Brukvovité zeleniny | Zelí, květák, brokolice, kapusta, ředkvičky. Zkuste do svého jídelníčku každý den zařadit několik z nich. |
| Zelená zelenina | Jakýkoli druh listové zeleniny, jako je špenát, kapusta, špenát atd. Tyto druhy jsou bohaté na antioxidanty. |
| Celozrnné obiloviny a vláknina | Celozrnná rýže, pohanka, oves, ječmen. Bylo zjištěno, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko úmrtí. |
| Sója | Tofu, Edamame. Ačkoli dříve existovaly mylné představy o sóji, výzkum nyní ukazuje, že sója může snižovat riziko recidivy rakoviny. |
| Věci, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout | |
| Potraviny s vysokým glykemickým indexem (vysoká glykemická nálož) | Tyto látky rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Například: slazené nápoje, sladká jídla, bílý chléb, zpracované potraviny, jako jsou chipsy, koblihy. |
| Červené maso a zpracované maso | Omezte červené maso, jako je hovězí, vepřové a kozí maso. Zcela se vyhněte zpracovanému masu, jako jsou klobásy a slanina. |
| Alkohol | Vyhýbání se konzumaci alkoholu je velmi důležité pro snížení rizika recidivy rakoviny. |
Proč je udržování zdravé hmotnosti tak důležité?
Když toto vše budete dělat, včetně pravidelného cvičení a zdravé stravy , bude pro vás také snazší udržet si zdravou váhu. To je po rakovině prsu velmi důležité.
Výzkum jasně ukázal , že zvýšený index tělesné hmotnosti (BMI) neboli přibývání na váze po diagnóze rakoviny je spojen s nepříznivými výsledky .
Snažte se proto co nejvíce vyhnout přibírání na váze a udržovat si zdravou váhu vzhledem ke své výšce. Doporučení Amerického institutu pro výzkum rakoviny (AICR) pro prevenci rakoviny jsou stejně důležitá i pro ty z vás, kteří se z rakoviny zotavili. Doporučení jsou jednoduchá:
- Udržujte si zdravou váhu.
- Buďte fyzicky aktivní.
- Jezte více celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin (jako jsou fazole a cizrna).
- Omezte slazené nápoje, rychlé občerstvení a zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku, škrobu a cukru.
- Omezte červené maso (hovězí, vepřové).
- Vyhýbejte se zpracovanému masu a alkoholu.
Vzkaz k odnesení domů
- Po léčbě rakoviny prsu je pravidelné cvičení a zdravá strava důležité pro snížení rizika návratu rakoviny.
- Než začnete s jakýmkoli cvičebním programem, nezapomeňte se poraďte se svým lékařem , abyste zjistili, co je pro vás to pravé.
- Nezačínejte hned ve velkém, začněte s něčím malým, například s chůzí 15–30 minut každý den. Postupně budete získávat sílu.
- Omezte cukr, zpracované potraviny a červené maso a do svého jídelníčku zařaďte více zeleniny (zejména zelí a brokolice), listové zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin.
- Je zásadní udržovat si zdravou váhu vzhledem k vaší výšce. Vyhněte se přibírání na váze.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář