Pojďme se dozvědět více o tucích. Nebojte se, pojďme si o tom popovídat!

Když slyšíme slovo tuk, někdy se trochu bojíme, že? Někteří lidé si myslí: „Ale tuk se jíst nedá.“ Ale věděli jste, že tuk je ve skutečnosti pro naše tělo nezbytnou živinou. Ne všechny tuky jsou špatné a některé druhy tuků jsou pro fungování našeho těla nezbytné. Dnes se tedy chystáme vyvrátit mylné představy o tomto tuku a pohovořit si o skutečných detailech.

Co dělá tuk s naším tělem?

Jednoduše řečeno, tuk je jednou ze čtyř hlavních živin, které dodávají našemu tělu energii. Dalšími jsou bílkoviny, sacharidy a voda. Tyto živiny nazýváme makroživinami .

Jednou z unikátních věcí na tuku je jeho vysoký obsah kalorií ve srovnání s jinými živinami. Jen si představte, jeden gram tuku má 9 kalorií. Ale jeden gram bílkovin nebo sacharidů má pouze 4 kalorie. To je více než dvojnásobek! Tuk je tedy vysoce koncentrovaným zdrojem kalorií.

Tuk je typ triglyceridu v chemické skupině „(lipidů)“ . Naše tělo potřebuje tyto „(lipidy)“ neboli tuky k plnění několika specifických funkcí. Jen si představte, že stěny miliard buněk v našem těle jsou tvořeny tuky. Tuky také pomáhají ukládat a transportovat určité látky uvnitř těla. Například tuk je nezbytný pro to, aby tělo správně vstřebávalo vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Tuk pomáhá našemu tělu tyto vitamíny správně využívat.

Další věc je, že tuk nám pomáhá cítit se „dost a sytí“, když jíme. Tomu se říká pocit sytosti . To znamená, že je také důležité kontrolovat přejídání. Takže když je v jídle trochu tuku, rychle se cítíme sytí, a tak jíme méně, než bychom měli.

Ale věc je v tom, že tuk, který jíme, se neukládá přímo jako tělesný tuk, tedy jako tuková tkáň . To se stane pouze tehdy, když přijmeme více kalorií (ať už pocházejí z bílkovin, sacharidů nebo tuků), než denně potřebujeme. To znamená, že pokud přijmeme více kalorií, než spálíme na energii, naše tělo je ukládá jako tuk a roste.

Jaké druhy tuků tedy existují?

Tuky často dělíme na „nasycené“ a „nenasycené“. Ve skutečnosti je to ale trochu složitější. Přesněji řečeno, existují čtyři hlavní typy tuků, které získáváme z potravy:

• Mononenasycené tuky
• Polynenasycené tuky
• Nasycené tuky
• Trans-tuky

Nyní se podívejme na každý z těchto typů zvlášť.

Co jsou mononenasycené tuky?

Tyto mastné kyseliny se také nazývají mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) . Získáváme je hlavně z:

• Z avokáda a avokádového oleje
• Různé ořechy a jejich oleje (např. arašídy, mandle, kešu ořechy)
• Z oliv a olivového oleje

Lékaři doporučují, aby 20 % nebo méně z celkového denního příjmu kalorií pocházelo z těchto mononenasycených tuků. Pokud se průměrnému dospělému doporučuje konzumovat asi 2 000 kalorií denně, pak by z tohoto typu mělo pocházet maximálně asi 400 kalorií.

Pojďme se také dozvědět o polynenasycených tucích!

Tyto mastné kyseliny se také nazývají polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) . Některé z nich jsou esenciální mastné kyseliny . To znamená, že se bez nich naše tělo neobejde a nedokáže si je samo vyrobit. Proto je musíme získávat z potravin, které jíme.

Esenciální polynenasycené mastné kyseliny jsou:

• Omega-3 : Muž potřebuje asi 1,6 gramu denně a žena asi 1,1 gramu.
• Omega-6 : Muž potřebuje asi 17 gramů denně a žena asi 12 gramů.

Existují dva hlavní typy omega-3 mastných kyselin a pocházejí z různých zdrojů:

• Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem : Tyto se nacházejí převážně v tučných rybách, jako jsou sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh a korýši. Jsou také hojně zastoupeny v mateřském mléce.
• Omega-3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem : Tyto se nacházejí hlavně v zelenině a rostlinách. Nacházejí se v zelené zelenině, jako je špenát, řepkový olej, lněná semínka a lněný olej, sójové boby, vlašské ořechy a vlašský olej.

Existuje mnoho zdrojů omega-6 mastných kyselin. Mezi příklady patří:

• Kukuřice a kukuřičný olej
• Vejce
• Luštěniny jako sója a sójový olej
• Sezamová semínka a sezamový olej
• Slunečnicová semínka a slunečnicový olej
• Měkký margarín
• Pšeničný klíček

Nejsou nasycené tuky tak dobré?

Nasycený tuk je typ tuku, který je při pokojové teplotě pevný. Ve velmi malém množství není škodlivý. Lékaři doporučují, aby méně než 10 % našeho celkového denního příjmu kalorií pocházelo z nasycených tuků.

Výzkum však ukázal, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může být škodlivá pro vaše zdraví . Je to proto, že může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění neboli srdečních chorob . Zejména se předpokládá, že je to proto, že zvyšuje hladinu špatného cholesterolu neboli LDL cholesterolu v našem těle. Proto lékaři důrazně doporučují omezit množství nasycených tuků, které jíme, a jak často je jíme.

Hlavní potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou:

• Živočišné tuky (např. sádlo, lůj)
• Kakaové máslo a čokoláda (zejména mléčná čokoláda)
• Kokosové mléko a kokosový olej (ačkoli obsahují nasycené tuky, existují různé názory na jejich umírněné užívání)
• Mléčné výrobky, zejména máslo, smetana, odstředěné mléko a některé sýry
• Palmový olej
• Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)

Trans-tuky – ty jsou nejnebezpečnější!

Trans-tuky jsou velmi podobné nasyceným tukům. Jediný rozdíl je v jejich malé chemické struktuře. Oba jsou při pokojové teplotě pevné a oba zvyšují špatný cholesterol (LDL cholesterol). Trans-tuky však dělají něco ještě horšího – snižují dobrý cholesterol (HDL cholesterol)! Tento HDL cholesterol je ten dobrý druh cholesterolu, který chrání naše srdce.

Trans-tuky se mohou dostat do těla dvěma způsoby:

• Přírodní zdroje : Červené maso a mléčné výrobky mohou obsahovat velmi malá množství. Malé množství vzniká také při zahřívání rostlinných olejů na vysoké teploty (např. při smažení).
• Umělé zdroje : Trans-tuky se vytvářejí uměle podrobením tekutých rostlinných olejů určitým chemickým procesům, jako je hydrogenace. Tyto tuky jsou nejškodlivější . Dříve se vyskytovaly v mnoha pečivech, balených svačinách a některých druzích margarínu.

Dobrou zprávou ale je, že mnoho zemí světa, jako například Spojené státy, nyní zakázalo přidávání umělých trans-tuků do potravin. Důvodem jsou dlouhodobá zdravotní rizika konzumace trans-tuků. Existují také důkazy o tom, že trans-tuky zvyšují riziko rakoviny a dalších onemocnění.

Můžeme tedy tuky rozdělit na dobré a špatné?

Ve skutečnosti, když mluvíme o jiných tucích než o trans-tucích, je těžké říct „tohle je dobré, tohle je špatné“. Trans-tuky jsou vždycky špatné, o tom není pochyb!

Ale podívejme se na ty ostatní. Výzkum ukazuje, že zdroje nasycených tuků, někdy označované jako „špatné“ (např. plnotučné mléčné výrobky, hořká čokoláda, nesolené maso), pokud jsou konzumovány s mírou, nemusí nutně zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Také takzvané „dobré“ nenasycené tuky (tj. mononenasycené a polynenasycené tuky) jsou pro tělo dobré, ale nejsou dobré, pokud se konzumují v nadměrném množství. Příliš mnoho čehokoli není dobré, dokonce i nektar je jedovatý. Proto lékaři říkají, že bychom si měli dávat pozor na množství nenasycených tuků, které přidáváme do jídla.

Je nízkotučné jídlo vždy dobré?

Ne, ne vždy se to tak děje. Zamyslete se nad tím, když v potravině snížíte obsah tuku, změní se její chuť, často se jí zhorší. Co tedy dělají potravinářské společnosti? Přidávají do „nízkotučných“ potravin více cukru a sacharidů, aby tuto chuť kompenzovaly. Ale časem může tento nadbytečný cukr a sacharidy zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka 2. typu .

Abychom se tedy vyhnuli jedné špatné věci za druhou, musíme si pečlivě číst nutriční štítky na obalech potravin.Dávejte si obzvlášť pozor na množství sacharidů a cukru. Nepředpokládejte, že něco je dobré jen proto, že je na něm napsáno „bez tuku“ nebo „nízkotučné“.

Pokud máte k tomuto tématu jakékoli dotazy, promluvte si se svým praktickým lékařem. Ten vám může poskytnout více informací a poradit. Může vás také odkázat na někoho, například na dietologa nebo nutričního terapeuta.

Existuje něco jako dieta s vysokým obsahem tuku?

Ano, existují diety, které upřednostňují tuky a bílkoviny před sacharidy. Příkladem je ketogenní dieta . Tento typ diety může být prospěšný při některých onemocněních, jako je epilepsie rezistentní na léčbu. Není však vhodný pro každého. U některých lidí může keto dieta dále zatěžovat játra nebo ledviny. Proto nikdy nezačínejte s keto dietou bez lékařské rady.

Když jdete do supermarketu a kupujete si jídlo, občas se stane, že jste zmatení ještě předtím, než se podíváte na nutriční štítky. Je normální cítit se ztraceni a zmatení z toho, zda je daný tuk dobrý nebo špatný. Nejste sami, mnoho lidí je takových.

Váš praktický lékař vám s tím může pomoci. Důležitým prvním krokem může být naučit se číst nutriční štítky a identifikovat různé druhy tuků. Jakmile budete vědět, na co se zaměřit, nebude rozhodování o tucích a dalších potravinách tak obtížné.

Jaké poselství si tedy z tohoto příběhu máme zapamatovat ?

Velmi jednoduché. Tuk není náš nepřítel, je náš přítel! Ale za určitých podmínek.

• Ne všechny tuky jsou špatné: Existují esenciální tuky pro naše tělo. Bez nich nemůžeme být zdraví.
• Za každou cenu se vyhýbejte trans-tukům: Tohle jsou ty opravdu špatné. Co nejvíce se vyhýbejte potravinám obsahujícím umělé trans-tuky.
• Omezte nasycené tuky: Omezte nasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je červené maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, palmový olej a kokosový olej, na minimum.
• Upřednostňujte dobré tuky: Zařaďte do svého jídelníčku nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené), které se nacházejí v avokádu, olivovém oleji, ořeších (arašídy, kešu oříšky, mandle), lněných semínkách a tučných rybách (jako je losos, sardinky).
• Na množství záleží: I když je to nejlepší druh tuku, není dobré ho mít příliš mnoho. Udržujte vše v rovnováze.
• Čtěte etikety: Nenechte se zmást slovy „nízkotučný“. Zkontrolujte také obsah cukru a sacharidů.
• Vyhledejte lékařskou pomoc: Pokud máte jakékoli dotazy ohledně tuků nebo výživy, nebojte se zeptat svého lékaře.

Pamatujte, že vyvážená strava je pro zdravý život velmi důležitá. V této vyvážené stravě je důležité mít správný druh tuku ve správném množství! Dělejme tedy moudrá rozhodnutí, spřátelme se s tuky a zůstaňme zdraví!

Tuk , výživa, zdravé stravování, dieta, cholesterol, srdeční choroby, nenasycené tuky, nasycené tuky