Snažíte se zhubnout? Nebo chcete přibrat? Možná se snažíte udržet si svou současnou váhu. Ať děláte cokoli, je důležité vědět, kolik kalorií musíte denně přijmout. Je to jako množství paliva, které musíte natankovat do auta. Pojďme zjistit, o čem přesně tenhle kalorický příběh je.
Co je to kalorie? Proč je pro nás důležitá?
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energie. Všechno, co jíme a pijeme, dává našemu tělu energii. Tuto energii potřebujeme k dýchání, tlukotu srdce, chůzi, myšlení a zkrátka ke všemu, co děláme. Stejně jako auto potřebuje k provozu benzín, i naše tělo potřebuje kalorie k plnění svých každodenních úkolů.
Podívejte se, tady je jednoduchá rovnice:
- Kalorie, které přijmete > kalorie, které vydáte = přibývání na váze.
- Kalorie, které zkonzumujete < Kalorie, které spálíte = úbytek hmotnosti.
- Kalorie, které přijmete = Kalorie, které spálíte = Hmotnost zůstává stejná.
Takže bez ohledu na to, jaký je váš cíl, je velmi důležité si být vědomi počtu kalorií, které potřebujete.
Co určuje, kolik kalorií denně potřebujete?
Množství kalorií, které každý člověk potřebuje denně, se liší. Záleží to hlavně na několika faktorech.
1. Věk
S přibývajícím věkem se náš metabolismus zpomaluje. To znamená, že rychlost, s jakou naše tělo spaluje energii, se snižuje. V důsledku toho s přibývajícím věkem potřebujeme méně kalorií než v mládí.
2. Pohlaví (Sex)
Muži obecně potřebují více kalorií než ženy. Hlavním důvodem je, že muži jsou větší a mají relativně vyšší svalovou hmotu. Svaly spalují více kalorií než tuk.
3. Úroveň aktivity
Toto je nejdůležitější faktor. Pokud jste někdo, kdo celý den sedí na židli, potřebujete méně kalorií. Pokud ale jste někdo, kdo celý den chodí, běhá, skáče a cvičí, potřebujete mnohem více kalorií. Protože spotřebováváte více energie.
Pojďme si udělat hrubou představu o počtu kalorií, které denně potřebujeme.
Níže uvedená tabulka vám může poskytnout hrubou představu o tom, kolik kalorií denně potřebujete. Nezapomeňte však, že to není pro každého stejné . Protože i dva lidé stejného věku a výšky mohou mít různou rychlost metabolismu. Používejte ji tedy pouze jako vodítko .
| Kategorie | Věk (roky) | Sedavý | Středně aktivní | Aktivní |
|---|---|---|---|---|
| Děti (pro obě strany) | 2–3 | 1 000 | 1 000–1 400 | 1 000–1 400 |
| Ženy | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 400–1 800 |
| 9–13 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | |
| 14–18 let | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19–30 | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 | |
| 31–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000–2 200 | |
| Muži | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 |
| 9–13 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | 2 000–2 600 | |
| 14–18 let | 2 000–2 400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19–30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 | |
| 31–50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Jaká je přesně vaše úroveň aktivity?
- Sedavý způsob života: Týká se to lidí, kteří nevykonávají žádné speciální cvičení mimo své běžné denní aktivity. Například někdo, kdo celý den sedí na kancelářské židli.
- Středně aktivní: Toto se týká těch, kteří se kromě svých každodenních aktivit věnují aktivitě odpovídající chůzi přibližně 2,4 až 4,8 kilometru denně.
- Aktivní: Toto se týká těch, kteří se kromě svých každodenních aktivit věnují fyzické aktivitě odpovídající chůzi více než 4,8 kilometru denně. Do této kategorie spadají lidé, kteří pravidelně sportují a cvičí.
Jak kontrolovat kalorie, abyste zhubli?
Abyste zhubli, musíte denně konzumovat méně kalorií, než kolik jich spálíte. Tomu se říká vytvoření kalorického deficitu .
Představte si, že vaše denní potřeba kalorií je 2000 kalorií. Pokud denně přijmete přibližně 1500 kalorií, na konci dne budete mít deficit 500 kalorií. Aby se tento deficit vyrovnal, vaše tělo spaluje uložený tuk. Postupem času to povede k úbytku hmotnosti.
Než ale s takovou dietou začnete, poraďte se se svým lékařem . Přílišné omezování jídla najednou může vést k nutričním nedostatkům. Lékař vám může poradit, jak bezpečně a zdravě zhubnout.
Co děláte pro to, abyste přibrali na váze?
Abyste přibrali, musíte denně konzumovat více kalorií, než kolik jich spálíte. To znamená, že si musíte vytvořit kalorický přebytek .
To ale neznamená jíst hodně nezdravého jídla, mastných a sladkých jídel. Pokud to uděláte, budete si v těle jen hromadit tuk a můžete si vyvinout nemoci, jako je cholesterol. Pro zdravé přibírání na váze je důležité zvýšit příjem kalorií pomocí výživných potravin, které obsahují bílkoviny, zdravé sacharidy a tuky .
Nejlepší je si o tom promluvit se svým lékařem nebo nutričním poradcem a vytvořit si jídelníček, který vám bude vyhovovat.
Pamatujte, že nejde jen o počítání kalorií. Jde také o to, z jakých potravin tyto kalorie získáváte. Například 200 kalorií z ovoce a ořechů je mnohem lepších než 200 kalorií z tabulky čokolády.
Vzkaz k odnesení domů
- Denní potřeba kalorií se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Abyste zhubli, musíte přijímat méně kalorií, než spálíte (kalorický deficit). Abyste přibrali, musíte přijímat více kalorií, než spálíte (kalorický přebytek).
- Stejně jako počet kalorií je velmi důležitá i nutriční hodnota potravin, které konzumujete. Vyhýbejte se prázdným kaloriím, tedy potravinám s vysokým obsahem kalorií, které nemají žádnou nutriční hodnotu.
- Výše uvedená tabulka je pouze obecným vodítkem. Chcete-li znát nejvhodnější příjem kalorií pro vás, poraďte se s lékařem nebo nutričním poradcem.
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než provedete jakékoli zásadní změny ve své váze nebo stravě. Je to nejbezpečnější a nejpřesnější způsob, jak to udělat.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář