Bolest zad, která se projevuje zvukem „zahrnutí“, když se doma ohnete, abyste zvedli malý předmět... nebo pocit, že máte záda zmrzlá, když se ráno probudíte... Jsou vám tyto pocity také povědomé? Mnoho lidí si myslí, že bolest zad se vyvíjí s věkem a nelze se jí vyhnout. Ve skutečnosti však existuje mnoho věcí, které můžeme udělat pro její zvládnutí. Příčinou většiny našich problémů se zády jsou špatné návyky, které nevědomky děláme, nedostatek pohybu a poškození zad v průběhu času. Pojďme se podívat, jaké jsou tyto zlozvyky, které poškozují naše záda, a jak se jim vyhnout a udržet si zdravá záda.
Zvyk č. 1: Být o víkendu „hrdinou“
Bolest zad se často objevuje poté, co celý týden sedíte v kancelářské židli a o víkendu musíte najednou udělat spoustu práce. Zamyslete se nad tím, mnohokrát se stane, že si o víkendu jdete s přáteli zahrát kriket, začnete doma uklízet garáž nebo jdete zkopat půdu na zahradě a zasadit nějaké rostliny, a najednou máte zranění zad.
Tomu se říká syndrom „víkendového bojovníka“. Znamená to, že necvičíte pět dní v týdnu a pak o víkendu najednou vynaložíte spoustu úsilí. Je to jako snažit se být sportovcem bez jakéhokoli tréninku. Výsledkem je poškození zad.
Jak se tomu dá zabránit?
Nejlepším řešením bolesti zad je pravidelné cvičení . Obzvláště důležité je posilovat svaly středu těla, což jsou svaly kolem břicha a zad. Šikmé břišní svaly, které se nacházejí na obou stranách břicha, jsou velmi důležité pro stabilizaci zad.
Jednoduchý tip: Používejte nafukovací cvičební míč. Stejně jako při cvičení, sezení na něm místo na židli pomůže vašim břišním svalům lépe fungovat a posílit je.
Zvyk č. 2: Největší chyba, které se dopouštíme při zvedání závaží
Hlavní příčinou bolestí zad je nesprávné zvedání závaží. To je chyba, které se dopouštíme téměř všichni. Pokud si zvykneme zvedat závaží správně, lze předejít 90 % problémům se zády.
Zapojení břišních svalů při zvedání cviků poskytuje dobrou oporu pro vaše záda. Podívejme se na tabulku níže, abyste zjistili, co byste měli a neměli dělat při zvedání závaží.
| Co dělat | Co nedělat |
|---|---|
| Pokrčte kolena , držte záda rovně a spusťte se na podlahu, jako byste seděli. | Nepředklánějte se v pase. Neohýbejte záda. |
| Předmět, který zvedáte, držte co nejblíže k tělu . | Nezvedejte břemeno směrem od těla. Zvýšíte tím zátěž na záda. |
| Otočte nohy směrem ke zvedanému předmětu a postavte se k němu čelem. Při otáčení se otáčejte i nohama . | Při zvedání břemene se neotáčejte, nekroutejte ani se prudce neotáčejte. |
| Nikdy nezvedejte nic těžšího než 20 % své tělesné hmotnosti sami. Požádejte o pomoc. | Nedržte zátěž nad podpažím ani pod koleny. |
Zvyk č. 3: Bezduché věci, které děláte v každodenním životě
I jednoduché, všední úkony, jako je vynášení odpadků nebo mytí nádobí, mohou zatěžovat vaše záda. Jen si představte, že předklonění se, abyste zvedli upuštěné pero nebo kancelářskou sponku, může způsobit bolesti zad.
Důvodem je, že když děláme takové jednoduché úkoly, naše mysl je někde jinde. Nevěnujeme pozornost tomu, co děláme. Svaly v našem těle na to nejsou připraveny. Nakonec, když se cítíme unavení fyzicky i psychicky, je pravděpodobnější, že k těmto nehodám dojde.
Co s tím děláte?
Nejlepším řešením je zvyknout si udržovat svaly středu těla neustále aktivní.
Jednoduše řečeno, zpevněte břišní svaly stahováním pupku směrem k zádům, jako byste měli kolem břicha těsný korzet. Pokud to budete cvičit po celý den, zejména při zvedání nebo ohýbání, poskytne to vaší páteři dobrou sílu a ochranu.
Návyky č. 4 a 5: Nebezpečí klidného sezení
V kanceláři, v autě, doma před televizí... trávíme většinu dne sezením. Ale vašim zádům se to vůbec nelíbí. Pojďme se podívat proč.
Mezi obratli naší páteře se nacházejí části zvané ploténky. Jsou to jako houbovité polštářky. Jsou to ty, které absorbují tlak, který působí na naši páteř při pohybu. Tyto ploténky však nejsou dobře prokrvené. Dostávají potřebnou výživu při chůzi a pohybu. Když sedíme v klidu, tlak na tyto ploténky se zvyšuje a výživná tekutina z nich se odčerpává. To oslabuje ploténky a zvyšuje riziko vzniku problémů se zády .
Nezapomeňte, že sezení vyvíjí na záda větší tlak než stání nebo ležení. Nejhorší polohou je sedět a předklánět se. To může způsobit, že se vám meziobratlová ploténka v zádech sklouzne na jednu stranu a praskne.
Jak můžete snížit škodlivost sezení?
- Vstaňte a projděte se každých 20 minut. Pokud neřídíte, dělejte to neustále. Nastavte si připomenutí v telefonu. Vstaňte a napijte se sklenice vody. Vstaňte a promluvte si, když zvednete telefon.
- Pokud čtete knihu nebo noviny, čtěte v úrovni očí, místo abyste se opírali o stůl. Vždy mějte rovná záda .
- Používejte židli, která poskytuje dobrou oporu pro vaše záda. Upravte výšku židle tak, abyste si mohli obě nohy položit na podlahu . Pokud židle neposkytuje oporu pro spodní část zad, použijte k podepření malý polštář nebo srolovaný ručník.
- Neseďte s peněženkou v zadní kapse. Zatěžuje to vaši páteř.
Dva jednoduché cviky pro udržení rovné páteře
1. Postavte se na všechny čtyři. Natáhněte levou ruku rovně dopředu a pravou nohu rovně dozadu. Zatněte břišní svaly a vyvažte tělo. Vydržte 5–10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Nyní vyměňte ruce a nohy. Opakujte 3–5krát na každou stranu.
2. Sedněte si s rovnými zády. Uvolněte ramena. Nyní stiskněte lopatky k sobě. Paže držte uvolněné podél těla. Vydržte 3–5 sekund a poté se uvolněte. Opakujte 10–20krát.
Kdy vyhledat lékařskou pomoc s bolestí zad
Většina bolestí zad obvykle odezní po užití léků proti bolesti a po několika dnech odpočinku. V některých případech však rozhodně potřebujete lékařskou pomoc.
To nejdůležitější:Pokud máte bolesti zad a nemůžete ovládat moč nebo stolici, je to stav nouze . Mohlo by se jednat o výhřez ploténky tlačící na nerv. Okamžitě vyhledejte nejbližší nemocniční pohotovost. Čím dříve se tlak uvolní, tím dříve se můžete zotavit.
- Pokud bolest vyzařuje z pasu dolů, dolů do stehna nebo do kolena, pravděpodobně se jedná o výhřez ploténky způsobený kompresí nervu. Určitě se poraďte se svým lékařem .
- Pokud se bolesti zad opakují, může to být příznak poškození ploténky. Proto je důležité navštívit lékaře, aby zjistil přesnou příčinu.
Vzkaz k odnesení domů
- Nejlepším způsobem, jak předcházet bolestem zad, je pravidelné cvičení. Obzvláště důležité jsou cviky, které posilují svaly kolem břicha a zad (střední svaly).
- Při zvedání závaží vždy zaujměte správné držení těla. Pokrčte kolena, držte záda rovná a zvedejte závaží blízko u těla.
- Vyhněte se dlouhému sezení ve stejné pozici. Každých 20–30 minut vstaňte a projděte se, přičemž se protáhněte.
- Pokud máte příznaky, jako jsou bolesti zad, inkontinence nebo bolest vyzařující do nohou, okamžitě vyhledejte lékaře, protože se může jednat o naléhavý stav.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář