Je pro vás těžké držet krok se stejným úkolem? Snadno se rozptylujete? Nudíte se a nedokážete dokončit úkol, který jste začali? Mohou to být příznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou u dospělých (ADHD). Tento stav může ovlivnit všechny aspekty vašeho života. Ale nebojte se. Kromě léků, které vám předepíše lékař, existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro to, abyste si usnadnili každodenní život. Ne všechno se dá napravit jedním zvykem, ale když zkombinujete dobrý životní styl a stravu, můžete vidět velký rozdíl. Pojďme se podívat, jaké to jsou.
Začněme den dobrou výživou.
Lidé s ADHD mají o něco vyšší riziko obezity. Odborníci se stále snaží přesně zjistit proč. Může to být proto, že nevěnujete tolik pozornosti tomu, co jíte, nebo to může být proto, že nevíte, kdy jste sytí. Oba tyto faktory mohou vést k mlsání a přejídání.
Pokud si nejste jisti, jak se držet zdravé stravy, zeptejte se svého lékaře. Může vás odkázat na dietologa, který pracuje s lidmi s ADHD.
Zde je několik jednoduchých tipů pro začátek:
Jezte vyváženou stravu. Žádná potravina ani vitamíny jednotlivé potraviny vaše příznaky nevyléčí. Místo toho jezte co nejvíce potravin, které jsou minimálně zpracované a obsahují málo umělých přísad. To je dobré pro všechny dospělé.
| Co si přidat na talíř | Příklady |
|---|---|
| Čerstvé ovoce a zelenina | Každý den různé barevné ovoce, zelenina a bylinky. |
| Celozrnné obiloviny | Syrová rýže, oves, kurakkan, atta mouka. |
| Zdravé tuky (nenasycené tuky) | Avokádo, kešu oříšky, arašídy, olivový olej. |
| Libové bílkoviny | Ryby, kuře, vejce, cizrna, hrášek, čočka. |
Plánujte jídla
Někdy se můžete nechat rozptýlit a vynechat jídlo. Pak, když dostanete hlad, si můžete vybrat něco nezdravého, co můžete rychle sníst. Abyste se tomu vyhnuli, naplánujte si jídlo včas a mějte po ruce výživné potraviny.
- Než půjdete nakupovat, udělejte si seznam. To vám pomůže vyhnout se nákupu zbytečných věcí .
- Uvařte si jídlo společně na další den. Pak se ráno nemusíte s přípravou jídla spěchat.
- Zeleninu si předem nakrájejte. Bude to jednodušší při vaření.
- Vždy mějte doma věci jako syrovou rýži, čočku a cizrnu .
Cvičení není jen tak něco!
Nový výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení může pomoci zmírnit příznaky ADHD. Odborníci se domnívají, že se to děje proto, že když cvičíme, v našem mozku se uvolňují neurotransmitery, jako je dopamin a norepinefrin . Jednoduše řečeno, jsou to jako malí poslové v našem mozku, kteří nám přinášejí potěšení, soustředění a vzrušení. Hlavní typy stimulačních léků používaných k léčbě ADHD fungují tak, že manipulují s aktivitou těchto chemických látek.
Stejně jako všichni dospělí, i lidé s ADHD by měli cvičit alespoň 30 minut střední intenzity, 5 dní v týdnu . K tomu jsou vhodné aktivity jako rychlá chůze a jogging.
Výhody cvičení pro vás:
- Snižuje stres.
- Přináší štěstí a uzdravení mysli.
- Pomáhá ovládat impulzy.
- Snižuje hyperaktivitu.
- Rozvíjení schopnosti plánovat a dokončovat práci.
Víte, jakou hodnotu má dobrý spánek?
Průměrný dospělý by měl spát 7 až 9 hodin denně . Pokud však máte ADHD, je pravděpodobnější, že budete mít potíže s usínáním nebo s udržením spánku. Tyto problémy se spánkem mohou příznaky ADHD zhoršit.
Pokud máte potíže se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Možná budete muset upravit dobu užívání léků nebo přejít na jiný lék. Váš lékař také zkontroluje, zda nemáte jakékoli základní zdravotní problémy, které by mohly ovlivňovat váš spánek.
Například léčba stavů, jako jsou tyto, může zlepšit váš spánek:
- Nespavost
- Deprese nebo úzkost
- Obstrukční spánková apnoe
- Problémy s cirkadiánním rytmem
- Syndrom neklidných nohou
- Narkolepsie
Také můžete dodržovat tyto návyky pro dobrý spánek.
| Tipy pro dobrý spánek |
|---|
| Vyhněte se pití kávy, čaje a alkoholu před spaním. |
| Cvičte, ale ne příliš těsně před spaním. |
| Choďte spát každý den ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou dobu. |
| Vyhýbejte se spánku během dne, zejména odpoledne. |
| Zkuste použít zatíženou deku. Někteří lidé zjistí, že jim pomáhá lépe spát. |
Pokud nic z toho nepomůže, zeptejte se svého lékaře, zda byste mohli navštívit specialistu na spánek.
Musíme se vzdát špatných návyků.
Můžete se uchylovat k nezdravým návykům, abyste se vyrovnali s nepohodlím spojeným s ADHD. Je však důležité některé věci omezit nebo úplně vyloučit, zejména pokud máte ADHD.
- Užívání drog a alkoholu: Těmto věcem se úplně vyhněte. Někteří lidé se uchylují k alkoholu nebo marihuaně, aby zmírnili negativní pocity, jako je smutek a hněv způsobené ADHD. Také věci jako nikotin (cigarety) a kokain vám mohou poskytnout dočasný impuls podobný tomu, který získáte z léků na ADHD. Pravdou ale je, že lidé s ADHD mají mnohem vyšší riziko, že se na těchto věcech stanou závislými.
- Kouření: Pokud matka během těhotenství kouří, může být u dítěte zvýšené riziko vzniku ADHD. Lidé s ADHD také dvakrát častěji kouří než ti bez ní. Jakmile začnete kouřit, může být velmi obtížné přestat. Pokud potřebujete s odvykáním tohoto zlozvyku pomoci, určitě se poraďte se svým lékařem.
- Čas strávený u obrazovky: Toto je doba, kdy se bez chytrého telefonu neobejdete. Dávejte si ale pozor na to, kolik času na něm trávíte. ADHD může zvýšit pravděpodobnost vzniku „závislosti na chytrých telefonech“.
Jak ovládat stres?
Každodenní život může být s ADHD náročný. Pokud jste vystaveni velkému stresu, příznaky ADHD se mohou zhoršit. Může být těžší ovládat své myšlenky a emoce.
Zeptejte se svého lékaře, jak do svého léčebného plánu začlenit techniky zvládání stresu. Zde je několik tipů, které vám může doporučit.
| Způsoby, jak snížit stres | Jak to udělat? |
|---|---|
| Rozdělte velké úkoly na menší části. | Je únavné vidět velký úkol najednou. Rozdělte si ho na menší kroky a dokončete je jeden po druhém. |
| Použijte kalendář. | Naplánujte si práci a schůzky předem. K tomu se hodí aplikace Kalendář v telefonu. |
| Zvykněte si na rutinu. | Když pracujete každý den ve stejnou dobu, váš mozek se cítí v klidu. |
| Meditace všímavosti | Soustřeďte se na přítomný okamžik. Stačí 5–10 minut denně. |
| Procvičujte si způsoby, jak uklidnit mysl | Svou mysl můžete uklidnit pomocí technik, jako je hluboké dýchání. |
| Vyhledejte si odbornou pomoc. | Metody jako kognitivně behaviorální terapie (KBT) mohou být velmi účinné. |
Když potřebujete pomoc, nikdy se nebojte o tom mluvit. Existuje mnoho lidí, kteří chápou, čím procházíte. Zeptejte se svého lékaře nebo sociálního pracovníka na podpůrné skupiny, do kterých se můžete připojit.
Vzkaz k odnesení domů
- ADHD v dospělosti není vaše chyba. Je to zdravotní stav, který lze zvládnout.
- Užívejte léky přesně podle pokynů lékaře. Kromě toho je velmi důležité dodržovat zdravou stravu, pravidelně cvičit a dostatek spánku.
- Zcela se vyhněte zlozvykům, jako jsou drogy, alkohol a kouření. Ty mohou váš stav zhoršit.
- Stres může zhoršit příznaky ADHD, proto se naučte, jak stres zvládat.
- Pokud se s těmito věcmi těžko vyrovnáváte sami, nikdy neváhejte požádat o pomoc. O tom všem si otevřeně promluvte se svým lékařem.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář