„Pane doktore, mám cukrovku... takže je v pořádku, abych cvičil, jako je zvedání činiek?“ Tuto otázku nám klade mnoho lidí s cukrovkou. Možná se toho trochu bojíte a váháte. Pravdou ale je, že silový trénink je jednou z nejlepších věcí, které můžete dělat, pokud máte cukrovku. Měl by být velmi důležitou součástí vašeho zdravého životního stylu.
Co je tohle za silový trénink?
Když se řekne „silový trénink“, pravděpodobně se vám vybaví lidé, kteří zvedají těžké váhy ve velkých „posilovnách“. Ale to není všechno. Jednoduše řečeno, do této kategorie spadá jakékoli cvičení, které nutí vaše svaly pracovat proti určité zátěži. Jiný název pro toto cvičení je „(silový trénink)“.
Na to ani nemusíte chodit do velké posilovny.
- Činky
- Odporové pásy
- Někdy lze tyto cviky provádět bez jakéhokoli vybavení, s použitím vlastní tělesné hmotnosti (například kliky, dřepy atd.).
Nikdy není pozdě začít. I s přibývajícím věkem vám tato cvičení dodá spoustu síly k vykonávání každodenních úkonů, jako je chůze do schodů, zvedání tašky s potravinami nebo přemisťování něčeho, například plynové lahve. Je to také skvělé pro posílení kostí .
Jaké jsou výhody silového tréninku pro někoho s cukrovkou?
Pro někoho s cukrovkou, zejména s diabetem 2. typu, je silový trénink jako zlato. Poskytuje jeho tělu řadu úžasných výhod. Pojďme se na ně podívat.
| Hlavní výhoda | Jednoduše řečeno... |
|---|---|
| Lepší inzulínová odpověď | Když cvičíte, vaše svaly se stávají jako houba, která absorbuje cukr. Vaše tělo tedy nepotřebuje tolik inzulínu k využití cukru v krvi. Tomu se říká zvýšení citlivosti na inzulín. |
| Zlepšené využití krevního cukru | Jak svaly sílí, potřebují k práci více energie (glukózy/cukru). Vaše tělo proto začne efektivněji využívat cukr v krvi. To pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. |
| Pomáhá při hubnutí | Sval je tkáň, která spaluje více kalorií než tuk. Čím více svalů máte v těle, tím více kalorií spálíte, i když jen stojíte v klidu. To je skvělá pomoc při regulaci hmotnosti. |
| Nižší riziko srdečních onemocnění | Největším rizikem diabetu jsou srdeční onemocnění. Tato cvičení pomáhají kontrolovat věci, jako je krevní tlak a hladina špatného cholesterolu, a tím snižují riziko srdečních onemocnění. |
Výzkum ukázal, že silový trénink je pro kontrolu cukrovky stejně účinný jako aerobní cvičení, jako je chůze nebo běh. Ve skutečnosti jsou výsledky ještě lepší, když se obojí zkombinuje. Americká diabetologická asociace dokonce doporučuje, aby lidé s cukrovkou 2. typu zahájili cvičební program zaměřený na budování síly.
Dobře, takže jak to bezpečně začneme?
Tohle je nejdůležitější část. Není dobrý nápad začínat náhle a bez rozmyslu.
První krok: Promluvte si s lékařem!
Pokud ještě aktivně necvičíte, nezapomeňte se nejprve poraďte se svým lékařem. Poradí vám, jaké cvičení je pro vás dobré a špatné, s přihlédnutím k vašemu diabetu, lékům, které užíváte, a dalším zdravotním problémům, které můžete mít (např. vysoký krevní tlak, srdeční choroby). To je velmi důležité.
Krok dva: Pokud je to možné, vyhledejte pomoc kouče
Ne každý to dokáže. Pokud ale můžete, vyplatí se ze začátku cvičit pod vedením certifikovaného fitness instruktora, protože naučit se provádět každý cvik ve správné formě je nezbytné pro prevenci zranění.
Je lepší necvičit, než dělat to špatně. Je velmi důležité se nejdříve naučit, jak to děláte správně.
Krok tři: Začněte pomalu
Začněte svůj silový tréninkový program dva nebo tři dny v týdnu. Neprocvičujte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Například pokud jste dnes cvičili paže, zítra cvičte nohy. Také byste měli dát svalům den volna, aby se zregenerovaly a posílily.
Pro začátek provádějte jeden cvik 10–15krát (říkáme tomu „série“) dva až třikrát týdně. Jakmile si vaše tělo na toto množství zvykne, můžete ho postupně zvyšovat. Cílem by mělo být zvýšit počet cviků na 3 „série“ (10–15 opakování každé).
Nezapomeňte: Zahřátí a uvolnění!
- Zahřátí: Před zahájením cvičení se vždy 5–10 minut zahřejte . Stačí něco tak jednoduchého, jako je svižná chůze nebo lehké protažení. Tím připravíte svaly a klouby na nadcházející trénink.
- Uvolnění: Po dokončení cvičení se projděte asi 5 minut a poté se protáhněte. Každý protahovací postoj vydržte asi 30 sekund. To může pomoci zmírnit bolest svalů a zvýšit flexibilitu.
Vzkaz k odnesení domů
- Silový trénink je cenným cvičením pro lidi s cukrovkou. Může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, tělesnou hmotnost a zdraví srdce.
- Než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem , nezapomeňte se poraďte se svým lékařem a získáte jeho povolení.
- Začněte pomalu. Nezvedejte prudce těžké váhy ani necvičte dlouhodobě. Naslouchejte svému tělu.
- Správná forma je nejdůležitější. Pokud je to možné, učte se od někoho, kdo to ví první.
- Mezi jednotlivými tréninkovými dny si nechte svaly odpočívat. Nejlepším způsobem, jak vidět výsledky, je pravidelné a důsledné cvičení.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář