Máte vysokou hladinu cholesterolu? 11 jednoduchých způsobů, jak ji rychle snížit!

Ukázal váš nedávný krevní test trochu vysoký cholesterol? Je normální cítit se v takovém případě trochu vyděšeně a znepokojeně. Všichni jsme slyšeli, že vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Dobrou zprávou ale je, že to můžeme ovlivnit. Můžete snížit hladinu LDL (lipoproteinů s nízkou hustotou) , které jsou pro vaše tělo škodlivé, a zvýšit hladinu HDL (lipoproteinů s vysokou hustotou) , které jsou pro vaše tělo prospěšné. Stačí provést několik jednoduchých změn ve svém životním stylu.

Životní styl samozřejmě není jediným faktorem, který ovlivňuje hladinu cholesterolu. Roli hrají i vaše geny. Možná budete muset užívat léky na kontrolu cholesterolu. Ale vaše každodenní návyky vám mohou hodně pomoci. Pokud provedete tyto jednoduché změny, můžete snížit množství léků, které musíte užívat, a snížit riziko nežádoucích účinků.

Pojďme se tedy podívat, jak snížit hladinu cholesterolu a žít zdravě.

1. Skoncujte s potravinami obsahujícími trans-tuky.

Jednoduše řečeno, trans-tuky jsou uměle vytvořené, nezdravé tuky, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), což může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Mnoho potravin na dnešním trhu, zejména balené sušenky, dorty, některé druhy margarínu, instantní nudle a smažená jídla, může tyto trans-tuky obsahovat. Když si něco kupujete v obchodě, přečtěte si etiketu. Pokud je na ní uvedeno „částečně hydrogenovaný olej“, znamená to, že daný produkt obsahuje trans-tuky. Těmto potravinám se co nejvíce vyhýbejte.

2. Zhubněte zbytečně

Abyste si snížili cholesterol, nemusíte zhubnout spoustu kil. Pokud máte mírnou nadváhu, zhubnutí pouhých 4–5 kilogramů může snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) přibližně o 8 %.

Ale tohle byste měli dělat pomalu. Snažte se zhubnout asi jedno kilo týdně. Zhubnout velké množství najednou není pro vaše tělo dobré. Poraďte se se svým lékařem o správném množství kalorií vzhledem k vaší hmotnosti, výšce a úrovni aktivity.

3. Každý den si zacvičte.

Cvičení 2 a půl hodiny týdně je více než dostatečné ke zvýšení hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a snížení hladiny špatného cholesterolu (LDL) a triglyceridů. Pokud jste nikdy předtím necvičili, začněte v malém tempu. I 10minutová svižná chůze denně je dobrý začátek. Vyberte si cvičení, které vás baví. Například chůzi, běh, jízdu na kole nebo plavání. Pokud jste příliš líní na to, abyste to dělali sami, přidejte se k kamarádovi. To vám to usnadní.

4. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako jsou oves, jablka, fazole, čočka, cizrna, jackfruit, jitrocel, špenát a banány, brání našemu tělu vstřebávat cholesterol. Výzkum ukázal, že přidání 5–10 gramů vlákniny denně do našeho jídelníčku snižuje hladinu LDL cholesterolu. Konzumace potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci cítit se sytí, což vám může pomoci jíst častěji. Ale nejezte příliš mnoho vlákniny najednou. Může to způsobit žaludeční křeče a nadýmání. Proto přidávejte vlákninu do svého jídelníčku postupně.

5. Zvykněte si jíst ryby.

Snažte se jíst ryby dvakrát až čtyřikrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny v rybách jsou velmi dobré pro srdce. Také když jíte ryby místo červeného masa, jako je hovězí a vepřové, snižujete množství nasycených tuků v červeném mase. To je také důležitý důvod pro snížení cholesterolu. Některé velké ryby, jako jsou žraloci a sleďové, však mají vysoký obsah rtuti. To může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Jezte proto menší ryby, jako jsou sardinky, makrely a sledě.

6. Používejte olivový olej

Pokud při vaření nebo do salátů používáte olivový olej místo másla nebo margarínu, můžete snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o 15 %. To je podobné účinku užívání nízkých dávek léků na cholesterol. „Dobré“ tuky v olivovém oleji jsou pro vaše srdce velmi prospěšné. Pokud je to možné, volte „extra panenský“ olivový olej. Protože je méně zpracovaný, obsahuje více antioxidantů.

7. Jezte ořechy.

Mnoho ořechů, jako jsou kešu ořechy, mandle a arašídy, může snižovat LDL cholesterol. Je to proto, že obsahují sloučeniny zvané steroly . Stejně jako vláknina mohou i tyto steroly bránit tělu vstřebávat cholesterol. Nezapomeňte však, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Nejezte jich proto příliš mnoho. Stačí jen hrstka denně.

8. Zbavte se stresu

Věděli jste, že když jste ve stresu, hladina cholesterolu se může náhle zvýšit? Proto se uvolněte. Přečtěte si dobrou knihu, promluvte si s přítelem, poslechněte si písničku nebo se věnujte józe či meditaci. Tyto věci vám pomohou kontrolovat hladinu cholesterolu.

9. Přidávejte do jídla koření

Koření jako česnek, zázvor, skořice, pepř a koriandr, které jsou v naší kuchyni nepostradatelné, nejenže zlepšují chuť jídla, ale také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Výzkum zjistil, že konzumace stroužku nebo poloviny česneku denně může snížit hladinu cholesterolu přibližně o 9 % . Přidání koření do jídla také pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, což může napomoci hubnutí.

10. Úplně přestaňte kouřit

Kouření zvyšuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Pokud přestanete kouřit, hladina cholesterolu se vám zlepší.Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří přestali kouřit, se hladina „dobrého“ cholesterolu zvýšila během jednoho roku o 5 %. I když nekouříte, vdechování pasivního kouření může zvýšit hladinu špatného cholesterolu. Vyhýbejte se proto místům, kde se kouří.

11. Zasmějte se!

Smích je jako lék. Když se smějeme, zvyšuje se hladina dobrého cholesterolu (HDL) v našem těle. Takže si do života přidejte trochu zábavy. Podívejte se na vtipný film, bavte se s přáteli, hrajte si s malým dítětem. Udržování šťastné mysli je také nezbytné pro zdravý život.

Při tom všem je nezbytné navštívit svého praktického lékaře, aby vám mohl přesně stanovit hladinu cholesterolu a v případě potřeby vyhledat léčbu.