Dýchání je pro nás zcela běžná věc, že? Všichni neustále dýcháme, abychom přežili. Ale věděli jste, že věnovat trochu času vědomému a správnému dýchání může mít neuvěřitelné výhody pro vaše zdraví? Může vám to zejména pomoci zvládat věci, jako je stres, úzkost a deprese. Dnes si tedy povíme o třech velmi jednoduchých dechových cvičeních, která můžete dělat doma, v kanceláři nebo dokonce i při cestování autobusem.
Proč je toto dechové cvičení tak důležité?
Jednoduše řečeno, existuje velká souvislost mezi naším dýcháním a naším duševním klidem. Všimli jste si někdy, že když jste trochu ve stresu nebo se bojíte, váš dech se zrychlí a ztenčí? Říkáme tomu „hrudní dýchání“. Tedy dýchání pouze hrudníkem. To znamená, že tělo nedostává dostatek kyslíku a je stimulován systém „bojuj, nebo uteč“.
Ale když dýcháme vědomě, zhluboka a pomalu, aktivuje se uklidňující systém našeho těla, který zajišťuje „odpočinek a trávení“. Tím se zpomalí tepová frekvence, reguluje krevní tlak, uvolní svaly a cítíme se lépe. Toto dechové cvičení je tedy mocným nástrojem pro znovuzískání kontroly nad myslí.
Metoda 1: Dýchání se sevřenými rty
Toto je nejjednodušší a nejsnazší způsob, jak s těmito cviky začít. Hlavní je ovládat dýchání. To pomáhá vytlačit starý vzduch, který je uvízlý v plicích, a udržuje dýchací cesty déle otevřené. Díky tomu je dýchání velmi snadné a lehké.
Představte si to jako sfouknutí horkého čaje nebo sfouknutí svíčky. Rty byste měli umístit do stejné polohy.
Podívejme se, jak to udělat krok za krokem.
| Kroky | Co dělat |
|---|---|
| Krok 1 | Nejprve uvolněte svaly v obličeji, krku a ramenou a pohodlně se posaďte nebo postavte. |
| Krok 2 | Nyní se pomalu nadechněte nosem. |
| Krok 3 | Sevřete rty do malého kruhu, jako byste se chystali sfouknout svíčku. |
| Krok 4 | Nyní pomalu vydechněte sevřenými rty. Důležité je, abyste výdech trvali déle než nádech. Nevydechujte násilím, nechte dech vyjít přirozeně. |
Toto cvičení můžete provádět kdykoli, když se cítíte dušní nebo když jste unavení. Když ho budete cvičit několikrát denně, stane se vaším běžným dechovým vzorcem.
Metoda 2: Dýchání s rytmem
V tomto případě se zaměřujeme na to, jak často a jak rychle dýcháme. V situacích, jako je úzkost a stres, se naše dechová frekvence zvyšuje, aniž bychom si to uvědomovali. V lékařské terminologii to nazýváme „hyperventilací“. Vědomou kontrolou dechové frekvence tedy můžeme zmírnit mnoho fyzických příznaků způsobených stresem.
Toto je trochu složitější než předchozí metoda. Zde ovládáme čas nádechu a výdechu počítáním.
Existuje několik variant této metody. „Čtvercové dýchání“ a „ dýchání 4-7-8 “ jsou dvě z nejoblíbenějších.
| Kroky | Zde je návod, jak to udělat |
|---|---|
| Krok 1 | Nejprve vydechněte z plic co nejvíce vzduchu, ale ne tolik, aby to bylo nepříjemné. |
| Krok 2 | Nyní, zatímco si v duchu počítáte do čtyř , pomalu vdechujte nosem. Můžete počítat libovolnou rychlostí. Nadechujte se, dokud se vám plíce nenaplní. |
| Krok 3 | Nyní zadržte dech. Provádíte „čtvercové dýchání“ a zadržujete dech na počet do čtyř . Provádíte „dýchání 4-7-8“ a zadržujete dech na počet do sedmi . Udržujte počet ve stejném tempu. |
| Krok 4 | Nyní vydechněte. „Čtvercové dýchání“ je pomalý výdech a zároveň počítání do čtyř . „Dýchání 4-7-8“ je pomalý výdech a zároveň počítání do osmi . V tomto okamžiku zcela vyprázdněte plíce. |
| Krok 5 (pouze čtvercové dýchání) | Pokud provádíte „čtvercové dýchání“, po výdechu zadržte dech na dobu čtyř, aniž byste se znovu nadechli. Poté začněte znovu od kroku 2. |
Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud se neuklidníte. Může chvíli trvat, než si najdete pohodlné tempo počítání, a to je v pořádku. Postupem času budete schopni počítat pomaleji a více uklidnit svou mysl.
Metoda 3: Břišní / brániční dýchání
Tomuto procesu také říkáme „(brániční dýchání)“. Důvodem je, že se do něj zapojuje náš sval bránice. Tato metoda zahrnuje pomalé, hluboké nádechy a nadechování většího množství vzduchu. Jak již bylo zmíněno, když jsme ve stresu a úzkosti, máme tendenci dýchat mělce, pouze hrudníkem.
Ale když praktikujete toto „břišní dýchání“, vaše plíce se roztáhnou až dolů a nasají více vzduchu. To nejen eliminuje pocit „dušení“, ale také pomáhá zmírnit fyzické příznaky stresu.
Jak to děláte?
- Krok 1:Posaďte se rovně na židli, postavte se s dobrým držením těla nebo si lehněte na podlahu. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Krok 2: Nyní se pomalu nadechněte nosem. Ale nedovolte, aby se ruka na hrudi takto pohybovala . Místo toho se nadechněte tak, aby se vám břicho posunulo dopředu, aby se vám roztáhlo. Měli byste cítit, jak se ruka pod břichem zvedá.
- Krok 3: Nyní vydechněte ústy. Ucítíte, jak se ruka pod břichem opět spustí dolů.
Zpočátku se vám může trochu točit hlava, protože nejste zvyklí takto zhluboka dýchat. To je zcela normální. Pokud se to stane, chvíli dýchejte normálně a sedněte, dokud pocit nezmizí. Chvíli si na to zvykejte.
Důležité je, abyste si jedno nebo více z těchto cvičení zařadili do svého denního režimu. Pokud si na ně denně vyhradíte 5 až 10 minut, vaše mysl i tělo budou připraveny zvládat stres a tlak, kdykoli se objeví.
Vzkaz k odnesení domů
- Dechová cvičení jsou velmi jednoduchý a velmi účinný způsob, jak zvládat stres a úzkost .
- Když začínáte, začněte s něčím jednoduchým, jako je dýchání se sevřenými rty .
- Procvičujte si je, když jste klidní a nejste pod tlakem. Pak je budete snáze používat v nouzi.
- Je normální, že se vám při cvičení „břišního dýchání“ zpočátku točí hlava. Pokud se to stane, dejte si pauzu.
- I když se jedná o jednoduchá cvičení, pokud máte silné úzkosti nebo stres, určitě se o tom poraďte se svým lékařem .
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář