Nový začátek pro A/L...

Dnes jsem potkal holku. Říkala, že se připravuje na maturitu... ale spí jen dvě hodiny denně! To mě opravdu překvapilo a zarmoutilo. Jak může dítě psát zkoušku, když se tak pilně učí a nemá dostatek spánku?

Ale není to jen tato sestra, mnoho našich bratrů a sester, kteří studují na Srí Lance, je jako ty. Spí až do úsvitu, aby se připravili na zkoušky, a na spánek zapomínají. Myslíme si, že čím déle jsme vzhůru, tím více se můžeme naučit. Ale je to pravda? Nejnovější vědecké poznatky vyprávějí úplně jiný příběh!

Dostatek spánku není dobrý jen pro vaše tělo, je také nezbytný pro „zapamatování“ toho, co jste se naučili, a pro dobré výsledky u zkoušek! Spánek není jen odpočinkem, ale dobou, kdy je váš mozek velmi aktivní. Je to doba, kdy integrujete a chápete informace, které jste se během dne naučili.

Takže tento příběh je pro všechny, kteří spí jako tahle A/L sestra. Pojďme se podívat, jak můžete využít superschopnost spánku ke zlepšení paměti a výsledků zkoušek. Pochopení této úžasné souvislosti mezi spánkem a pamětí je prvním krokem k uvolnění vašeho plného studijního potenciálu.

Souvislost mezi spánkem a pamětí: Věda uvnitř mozku

Abychom pochopili, proč je spánek tak důležitý, podívejme se nejprve na to, jak se náš mozek učí a pamatuje si. Učení není jednorázová událost, ale vícestupňový proces. Podle výzkumníků z Harvardu existují tři fáze: osvojování, konsolidace a vybavování si. Získávání znalostí znamená poslech ve třídě, prohlížení knihy a procvičování. Vybavování si znamená přepisování odpovědí z paměti, jako u zkoušky. Mezi těmito dvěma fázemi je však fáze, které nikdo nevěnuje velkou pozornost, ale je neuvěřitelně důležitá: konsolidace! V té době se spánek stává superhvězdou.

Konsolidace je proces, při kterém se nově nabyté, dosud neplně zformované vzpomínky přeměňují na trvalé a trvalé vzpomínky. Představte si to jako uložení souboru do počítače. Pokud ho neuložíte, je pryč. Tak to prostě je. Spánek je nejlepší čas na stisknutí tlačítka „uložit“. Když spíte, váš mozek není jen vypnutý, ale usilovně pracuje na zpracování toho, co jste se během dne naučili! Výzkum v Nature Neuroscience naznačuje, že konsolidace paměti během spánku je aktivní proces přehrávání a organizace toho, co jste se naučili. Vzorce neuronů , které byly aktivovány během učení, se znovu aktivují, zejména během hlubokého spánku (pomalovlnný spánek - SWS). Tento proces začíná v hipokampu, což je nejdůležitější část mozku pro tvorbu vzpomínek. Toto přehrávání posiluje spojení paměti a postupně ji přenáší do neokortexu, mozkové dlouhodobé knihovny.

Nejde jen o konsolidaci paměti. Mozek se v tu chvíli rozhodne: „Dobře, tohle je důležité, nechme si to. Tohle není tak důležité, pojďme některé odstranit.“ To znamená, že se posilují důležitá spojení a oslabují ta nepotřebná. To vyžaduje spolupráci různých částí mozku a využívají se také speciální mozkové vlny. Hluboký spánek (SWS) i REM spánek, kdy mozek sní a běhá, hrají oddělené role. SWS je důležitý pro konsolidaci faktů a událostí (deklarativní paměť), zatímco REM pomáhá konsolidovat vzpomínky související s dovednostmi (procedurální paměť) a emocemi. To dále potvrzuje rozsáhlá analýza publikovaná v Psychological Bulletin. Uvádí se v ní, že pokud spíte po učení, vaše paměť bude rozhodně zničena. Spánek tedy není jen „prostoj“, je nepostradatelným, velmi aktivním partnerem pro učení a myšlení (kognitivní funkce)!

Proč je pro vás jako studenta spánek zásadní změnou?

Tato věda o vztahu spánku a paměti není jen teorie; má velký praktický dopad na každého studenta, který čelí zkouškám a úkolům. Když pochopíte, jak spánek ovlivňuje učení, uvědomíte si, že dobrý spánek není slabost, ale skvělá strategie pro úspěšné složení zkoušek. To, co se stane, když se dostatečně nevyspíte, ovlivní vás jak před, tak i po učení.

Představte si, že jste prospali celou noc ještě předtím, než jste otevřeli knihu nebo šli do hodiny. Stejná analýza, kterou jsem zmínil dříve, zjistila, že je velký problém se spánkem před učením. Proč? Protože unavený mozek nedokáže správně dokončit první krok učení, kterým je získávání znalostí. Jak říkají lidé z Harvardu, když se dostatečně nevyspíte, vaše soustředění klesá na nulu. Takže to, co se říká ve třídě, se vám nedostane do hlavy, to, co je v knize, nedává smysl a je těžké pochopit něco nového. To znamená, že si musíte mozek dobít, než začnete správně pracovat, jinak bez tohoto nabití se nová data neuloží!

Usínání po učení je totéž, možná i horší. Možná si říkáte: „Ach, učil jsem se do úsvitu, teď je to všechno jen v mé hlavě.“ Ale ve skutečnosti narušujete ten úžasný proces konsolidace paměti. Nervové buňky, které by se měly během spánku opakovat, a spojení, která by se měla vytvářet, se nedějí. Jinými slovy, je to jako byste mazali věci, které jste si tak usilovně pamatovali! Harvard říká, že první spánek po učení je nejdůležitější dobou pro vytvoření paměti, a pokud tuto šanci promeškáte, nemůžete si ji znovu správně vytvořit. Takže studium bez spánku je jako napsat esej a zavřít ji bez uložení, veškeré úsilí je zbytečné!

Další důležitou věcí je konzistence spánku. Nezáleží na tom, zda dobře spíte noc před zkouškou, ani na tom, zda špatně spíte týden nebo měsíc před zkouškou. Výzkum v npj Science of Learning zjistil, že způsob, jakým spíte týden nebo měsíc před zkouškou, má s vašimi známkami větší přímější vztah než noc před zkouškou. To znamená, že výhody plynoucí z dobrého nočního spánku se časem sčítají. Častou chybou, které se studenti dopouštějí, je spát v týdnu dlouho, aby se učili, a pak spát o víkendu až do poledne. Tomu se říká „sociální jetlag“. Je to jako jet do cizí země a vaše biologické hodiny jsou vyvedeny z rovnováhy. Tato horská dráha spánku je pro mozek velmi matoucí a narušuje paměť. Studie zjistila, že kvalita spánku ovlivňuje téměř čtvrtinu (25 %) známek studentů. Představte si ten dopad!

Kolik spánku student skutečně potřebuje?

Dobře, pokud je spánek tak důležitý, kolik byste měli spát? I když mezi jednotlivci existují drobné rozdíly, existují některé významné zdravotnické organizace, které tvrdí, že je to nejlepší doba spánku. Podle CDC (v USA) potřebují děti školního věku, tedy děti ve věku 13–18 let, pro dobré zdraví 8 až 10 hodin spánku denně (z 24 hodin). Totéž uvádí i NSF (Národní nadace pro spánek) (8–10 hodin pro osoby ve věku 14–17 let).

NSF doporučuje, aby mladí dospělí (ve věku 18–25 let), kteří jsou na akademické půdě, spali 7 až 9 hodin denně. I když je toto rozmezí o něco nižší než u studentů, je stále důležité tohoto cíle dosahovat každý den, abyste si udrželi hlavu vzhůru, náladu pod kontrolou a tělo zdravé i při řešení výzev, které kampus přináší. To nejsou jen návrhy, je to fyziologický požadavek pro správné fungování mozku, zejména pro zapamatování si toho, co jste se učili. Stejně jako nabíjení telefonu, i váš mozek potřebuje dobíjet energii spánkem každý den!

Ale jaká je pravda? Mnoho našich bratrů a sester nespí tolik, kolik tvrdí. Data z Harvardu ukázala, že pouze 11 % amerických vysokoškolských studentů spí dobře každý den. Asi 40 % se cítí svěží dva dny v týdnu! U nás to asi moc neznamená, že? Tento nedostatek spánku nejen způsobuje únavu, ale také snižuje schopnost učit se a pamatovat si. Chceme se tedy více učit, ale kvůli únavě to nemůžeme dělat pořádně. Vědět, kolik spánku potřebujeme, a pochopit, do jaké míry nám chybí spánek, je tedy prvním krokem k úspěchu ve studentském životě.

Praktické tipy: Zlepšeme si spánek, abychom si posílili paměť!

Dobře, teď už víte, jak důležitý je spánek. Ale jak ho využít uprostřed studia, úkolů a trávení času s přáteli? Žádný velký problém. Pokud každý den provedete pár malých úprav, můžete zlepšit kvalitu i kvantitu spánku. Pak si lépe zapamatujete, co se naučíte, a vaše tělo bude zdravější. Zde je několik tipů, které jsou pro vás ty pravé. Vyzkoušejte tyto věci...

• Stanovme si časový harmonogram: Tohle je nejdůležitější! Zvykněte si chodit spát každý den ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu. Nedělejte velké změny ani o víkendu. Pak se problém se „sociálním jetlagem“ neobjeví. Přirozené hodiny těla (cirkadiánní rytmus) budou fungovat správně a bude snazší usnout a probudit se.
• Udělejte si z ložnice ráj pro spánek: Vaše ložnice by měla být rájem pro spánek. Udržujte ji tmavou, tichou a trochu chladnou. Používejte zatemňovací závěsy, špunty do uší a v případě potřeby i zařízení s bílým šumem. Ujistěte se, že matrace a polštáře jsou pohodlné. Pak váš mozek ví: „Je čas jít spát.“
• Začněte s večerní rutinou : 30–60 minut před spaním udělejte něco relaxačního. Může to zahrnovat čtení skutečné knihy (ne na telefonu!), teplou koupel nebo lehké protažení.Dělejte něco, poslechněte si uklidňující písničku nebo praktikujte všímavost/meditaci. Nestudujte ani nediskutujte problémy příliš těsně před spaním!
• Obrazovka je nebezpečná: Zbavte se té modré světelné obludy... Modré světlo z telefonů, tabletů, počítačů a televizorů ničí hormon melatonin , který způsobuje spánek. Proto je odložte alespoň hodinu před spaním. Pokud se jich nemůžete vzdát, zapněte si alespoň noční režim.
• Dávejte si pozor na to, co jíte a pijete: Vyhněte se pití nápojů obsahujících kofein, jako je káva, čaj, energetické nápoje a kola, večer/v noci. Nikotin (cigarety) je také stimulant. Stimuluje tělo. Jíst na plný žaludek těsně před spaním a vypít půl sklenice vody také není dobré. Může to způsobit nepříjemné pocity a v noci vás probudit.
• Zdřímněte si chytře: Zdřímnutí si pozdě odpoledne nebo na dlouhou dobu může ztížit usínání v noci. Krátké zdřímnutí (asi 20–30 minut) během dne však může pomoci osvěžit vaši mysl a zvýšit vaši výkonnost, aniž by to ovlivnilo váš noční spánek. Vyzkoušejte to a uvidíte, jestli to pro vás funguje.
• Ovládněme stres: Tlak ze zkoušek, problémy s přáteli, chaos doma... Když se vám všechny tyto věci honí hlavou, nemůžete spát. Proto si každý den vyzkoušejte způsob, jak stres snížit. Způsob, jak si vyčistit mysl... Pište si deník, cvičte hluboká dýchací cvičení, cvičte jógu nebo si promluvte s důvěryhodnou osobou. Když si během dne vyčistíte mysl, nebude to v noci narušovat váš spánek.
• Cvičte, ale hlídejte si čas: Každodenní cvičení škodí kvalitě spánku. Neprovádějte však intenzivní cvičení několik hodin před spaním. Může to stimulovat vaše tělo a oddálit usínání. Zkuste cvičit ráno nebo večer.

Pokud budete každý den praktikovat byť jen několik z těchto tipů, všimnete si velkého rozdílu ve spánku. Váš mozek bude fungovat lépe, budete si pamatovat, co se učíte, a budete schopni lépe zvládat zkoušky. Spánek tedy není něco, co se dá omezit, ale je nezbytný pro vaše studium a celý váš život.

Konečně

Příběh je jasný, že? Spánek není v životě studenta jen tlačítko pauzy, je to velmi aktivní a nepostradatelný proces, který je spjat s učením a pamětí. Od kouzla hlubokého spánku, REM spánku, které buduje paměť, až po to, jak spánek ovlivňuje výsledky zkoušek, jak ukázal výzkum, jedna věc je jasná: stanovit spánek jako prioritu je základní strategií pro úspěšné složení zkoušek! Spaní s myšlenkou, že potřebujete více času na učení, jen zkracuje cestu k tomuto cíli. Protože to váš mozek okrádá o schopnost přijímat nové věci, uchovávat si to, co jste se naučili, a vybavovat si to, když je to potřeba.

Takže, bratři/sestry, pokud se chcete správně učit, pamatovat si a skládat zkoušky, musíte dát dobré studijní návyky a spánek na vrchol svého seznamu priorit. Když pochopíte, že během spánku si váš mozek upevňuje vzpomínky, řeší problémy a připravuje vás na další den, uvědomíte si, že spánek není přítěží, ale skvělá investice. Pokud budete dodržovat výše uvedené tipy a zlepšíte si spánek, budete moci využívat superschopnosti svého mozku, vaše paměť bude bystrá, studium bude snazší a budete schopni zlepšit nejen své zkoušky, ale i svůj život. Takže přestaňte spát a udělejte si ze spánku svého nejlepšího přítele. Váš mozek vám poděkuje!

Reference

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE a Grossman, JC (2019). Kvalita, délka a konzistence spánku jsou spojeny s lepšími akademickými výsledky u vysokoškolských studentů. npj Science of Learning , 4 (1), článek 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). (n.d.). Spánek u studentů středních a vysokých škol . Získáno z relevantních stránek CDC (např. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvardská lékařská fakulta, Oddělení spánkové medicíny. (n.d.). Spánek a paměť . Získáno z https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mechanismy konsolidace paměti systémů během spánku. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Národní nadace pro spánek (NSF). (1. října 2020). Kolik hodin spánku skutečně potřebujete? Získáno z https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Spánková deprivace a paměť: Metaanalytické přehledy studií o spánkové deprivaci před a po učení. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Přístup přes PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )