Ydy eich cefn yn rhy bwaog? (Hyperlordosis) Gadewch i ni ddarganfod yn union beth sy'n ei achosi a'r ymarferion ar ei gyfer!

Ydych chi weithiau'n teimlo bod eich cefn isaf wedi'i bwaog yn ddiangen, gan wneud i'ch stumog ymddangos yn ymwthio allan? Efallai mai dyma pam rydych chi'n aml yn cael poen cefn. Dyma'r hyn rydyn ni'n ei alw'n hyperlordosis yn feddygol. Ond peidiwch â phoeni, nid yw hwn fel arfer yn gyflwr difrifol. Gellir ei gywiro gydag ystum cywir ac ymarferion syml. Gadewch i ni siarad am hyn yn fanwl.

Beth yw Hyperlordosis?

Yn syml, mae hyperlordosis yn gyflwr lle mae rhan isaf ein hasgwrn cefn, rhanbarth y meingefn, yn plygu i mewn yn fwy na'r arfer. Mae gan ein hasgwrn cefn gromlin fach yn naturiol. Mae'n helpu'r asgwrn cefn i fod yn hyblyg a chynnal pwysau. Ond pan fydd y gromlin hon yn ormodol, mae problemau'n dechrau.

Meddyliwch amdano fel tynnu rhaff. Prif achos y cyflwr hwn yw anghydbwysedd cyhyrau . Hynny yw, pan fydd y cyhyrau ym mlaen ein corff (yr abdomen a blaen y cluniau) yn dynn ac wedi crebachu, mae'r cyhyrau yn y cefn (y cefn a'r pen-ôl) yn mynd yn wan. Mae hyn yn achosi i'r asgwrn cefn blygu i mewn a'r stumog ymwthio ymlaen. Gall hyn gael ei achosi gan ystum gwael, eistedd am ormod o amser, a rhywfaint o wendid cyhyrau.

Pa ymarferion all leihau hyperlordosis?

Ein prif nod yma yw cryfhau cyhyrau gwan (y cyhyrau abdomenol, y pen-ôl) ac ymestyn a llacio cyhyrau tynn (y cefn isaf, blaen y cluniau). Os ychwanegwch yr ymarferion hyn at eich trefn ddyddiol, byddwch yn teimlo'r gwahaniaeth.

1. Adnabod yr ystum cywir

Mae'n bwysig cynnal ystum da drwy gydol y dydd, nid yn unig yn ystod ymarfer corff. Rhowch gynnig ar hyn i ddod i arfer.

• Cam 1: Eisteddwch mewn cadair syth. Eisteddwch gyda'ch pen-ôl yn cyffwrdd â chefn y gadair. Rhowch eich dwy droed ar y llawr, a dosbarthwch eich pwysau'n gyfartal ar draws eich cluniau.
• Cam 2: Safwch mor syth â phosibl, fel petaech chi'n mynd i gyffwrdd â'r nenfwd â'ch pen.
• Cam 3: Nawr ymlaciwch ychydig a gadewch i'ch cefn isaf a chanol orffwys ar y gadair.

Bydd hyn yn rhoi dealltwriaeth dda i chi o sut i sefyll yn syth heb blygu'ch cefn. Ymarferwch hyn sawl gwaith y dydd. Ceisiwch sefyll yn syth fel hyn hyd yn oed pan fyddwch chi'n sefyll.

2. Ymestyn Cefn wrth Benlinio

Mae hwn yn ymarfer gwych i ymlacio cyhyrau tynn yn rhan isaf y cefn.

• Cam 1: Penliniwch ar y llawr a rhowch eich dwylo ar y llawr ar led eich ysgwyddau.
• Cam 2: Plygwch eich asgwrn cefn cyfan i fyny, gostwng eich pen-ôl i'r llawr, a daliwch am 5 eiliad.
• Cam 3: Pwyswch yn ôl yn araf, gan ddod â'ch pen-ôl mor agos at eich sodlau â phosibl. Cadwch eich dwylo lle'r oeddent, a gostwngwch eich pen yn ysgafn. Daliwch y safle hwn am 5 eiliad.

Gwnewch hyn tua 10 gwaith y dydd.

3. Ymestyn o'r Pen-glin i'r Frest

Mae ymestyn cyhyrau’r hamstrings a’r pen-ôl yn cynyddu cefnogaeth i’r cefn.

• Cam 1: Gorweddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u lledaenu'n llydan.
• Cam 2: Plygwch un goes, gafaelwch yng ngwaelod y pen-glin gyda'r ddwy law, a'i thynnu'n araf tuag at eich brest. Byddwch chi'n teimlo ymestyniad yn rhan isaf eich cefn a'ch pen-ôl. Daliwch am 5-10 eiliad.
• Cam 3: Gwnewch yr un peth gyda'r goes arall. Yna plygwch y ddwy goes ar yr un pryd.

Gwnewch hynny 10 gwaith ar y tro, 3 gwaith y dydd.

4. Ymarfer planc (Plank)

Efallai y bydd hyn yn ymddangos ychydig yn anodd, ond mae'n un o'r ymarferion gorau i gryfhau cyhyrau craidd y corff cyfan.

• Cam 1: Gorweddwch wyneb i lawr ar y llawr. Codwch eich corff ar eich breichiau fel bod eich penelinoedd o dan eich ysgwyddau.
• Cam 2: Tynhau cyhyrau eich abdomen a chodi eich cluniau oddi ar y llawr. Ceisiwch gadw'ch corff cyfan mewn llinell syth o'ch fferau i'ch ysgwyddau. Os yw'ch cluniau'n teimlo fel eu bod nhw'n mynd i lawr, ceisiwch eu codi i fyny.
• Cam 3: Daliwch y safle hwn am 30 eiliad neu gyhyd ag y gallwch.

Ar y dechrau, gallwch chi ei wneud am tua 10 eiliad, ond mae hynny'n ddigon. Cynyddwch yr amser yn raddol. Gwnewch hynny tua 5 gwaith y dydd.

5. Ymarfer Pryfed Marw

Er y gallai'r enw swnio ychydig yn rhyfedd, mae hwn yn ymarfer gwych i gryfhau cyhyrau'ch abdomen heb roi unrhyw bwysau ar eich cefn.

• Cam 1: Gorweddwch ar y llawr. Cadwch eich cefn isaf wedi'i wasgu i'r llawr. Os oes unrhyw dyndra yn eich ysgwyddau, rhyddhewch ef.
• Cam 2: Codwch y ddwy fraich yn syth i fyny. Cadwch eich penelinoedd yn syth.
• Cam 3: Codwch y ddwy goes a'u plygu ar ongl 90 gradd fel bod eich pengliniau dros eich cluniau.
• Cam 4: Wrth i chi anadlu allan, gostwngwch eich braich dde a'ch coes chwith. Ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr.
• Cam 5: Wrth i chi anadlu i mewn, dychwelwch i'r safle cychwyn. Nawr gwnewch yr un peth ar yr ochr arall (braich chwith a choes dde).

Mae hyn braidd yn gymhleth, felly gwnewch hi'n araf i ddechrau. Dechreuwch gyda 5 ailadroddiad ar bob ochr. Unwaith y gallwch chi ei wneud yn iawn heb godi'ch cefn oddi ar y llawr, cynyddwch nifer yr ailadroddiadau i 10.

Pethau i'w cadw mewn cof wrth wneud yr ymarfer hwn

Fel gydag unrhyw ymarfer corff, mae'n bwysig dechrau'n araf . Ar y dechrau, efallai mai dim ond ychydig o ailadroddiadau y byddwch chi'n gallu eu gwneud, neu efallai na fyddwch chi'n gallu plygu'ch corff yn iawn. Mae hynny'n iawn. Cynyddwch yn raddol dros amser. Mae'r ymarferion hyn wedi'u cynllunio i leihau poen cefn, nid ei gynyddu. Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen neu anghysur, stopiwch yr ymarfer corff neu lleihewch nifer yr ailadroddiadau.