Ai Clefyd Disg Dirywiol yw Achos Poen Cefn? - Gall yr Ymarfer Corff hwn Helpu!

Ydych chi'n aml yn cael poen cefn neu boen gwddf? Efallai bod eich cefn yn teimlo'n stiff pan fyddwch chi'n deffro yn y bore? Neu ydych chi'n teimlo poen saethu i lawr eich cefn pan fyddwch chi'n codi ar ôl eistedd am ychydig? Mae hon yn broblem gyffredin i lawer o bobl. Rydyn ni'n meddwl am hyn fel poen cefn syml. Ond weithiau gall achos y boen hon fod yn rhywbeth ychydig yn ddyfnach. Dyna'r cyflwr rydyn ni'n siarad amdano heddiw, o'r enw clefyd disg dirywiol .

Beth yw Clefyd Disg Dirywiol?

Yn syml, nid clefyd yw hwn, ond newid naturiol sy'n digwydd yn ein hasgwrn cefn wrth i ni heneiddio. Meddyliwch am y fertebra (esgyrn yn eich asgwrn cefn) yn eich cefn fel briciau wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd. Rhwng y briciau hyn, hynny yw, rhwng dau fertebra, mae ardal debyg i jeli sy'n gweithredu fel 'amsugnwr sioc' i'w hatal rhag taro yn erbyn ei gilydd pan fyddant yn symud neu'n dwyn pwysau. Rydym yn galw'r disgiau hyn yn '(Disgiau Asgwrn Cefn)'.

Mae rhan allanol y disgiau hyn braidd yn galed, ond mae'r tu mewn yn rhan feddal sy'n cynnwys dŵr yn bennaf. Wrth i ni heneiddio, yn union fel mae teiar ar gar yn gwisgo allan dros amser, mae cynnwys dŵr y disgiau hyn yn lleihau, ac maent yn dechrau gwastadu a gwisgo allan. Yna mae'r 'clustog' honno'n diflannu, ac mae'r fertebra yn dechrau rhwbio yn erbyn ei gilydd. Dyna pryd rydych chi'n dechrau teimlo poen ac anghysur. Gelwir y cyflwr hwn yn 'Glefyd Disg Dirywiol'.

Ymarferion i helpu i reoli poen

Un o'r ffyrdd gorau o reoli'r boen a achosir gan y cyflwr hwn yw ymarfer corff. Ond cofiwch, nid yw hyn yn rhywbeth y dylech ei wneud ar hap. Dylech ymgynghori â'ch meddyg a dechrau unrhyw raglen ymarfer corff gyda'i gyngor ef neu hi.

Prif nod yr ymarferion rydyn ni'n sôn amdanyn nhw yma yw cryfhau'r cyhyrau o amgylch yr asgwrn cefn, cynyddu eu hyblygrwydd, a lleihau'r pwysau ar y fertebra. Mae'r rhain yn ymarferion syml iawn y gallwch chi eu gwneud gartref. Y peth pwysicaf yw dechrau'n araf a stopio ar unwaith os ydych chi'n teimlo unrhyw boen.

Dyma rai o'r ymarferion hynny:

1. Ymestyn y Llinyn Hamstring (ymestyn y cyhyrau yng nghefn y glun)

Mae poen cefn llawer o bobl yn cael ei achosi gan gyhyrau cyhyr y hamstring tynn, sydd wedi'u lleoli yng nghefn y glun. Pan fydd y cyhyrau hyn yn dynn, maent yn rhoi straen diangen ar waelod y cefn. Iawn, gadewch i ni weld sut i wneud hyn.

• Yn gyntaf, sefwch o flaen lle sydd ychydig yn uwch, fel cadair, cornel gwely, neu ris.
• Nawr cadwch un o'ch coesau'n syth a rhowch eich sawdl ar y fan uchel honno. Mae'n bwysig iawn cadw'ch cefn yn syth.
• Nesaf, gan gadw'ch cefn yn syth, plygwch ran uchaf eich corff ymlaen yn araf, tuag at y goes rydych chi ar ei phen. Plygwch nes i chi deimlo ymestyniad da yng nghefn eich clun. Peidiwch â phlygu nes ei fod yn brifo.
• Daliwch am tua 30 eiliad, yna sythwch yn araf a gwnewch yr un peth â'r goes arall.
• Gwnewch hyn tua thair gwaith, gan newid ochrau.

2. Ymestyn Cath-Buwch

Mae hwn yn ymarfer corff iach iawn i'r asgwrn cefn. Mae'n lleihau anystwythder y cefn ac yn darparu hyblygrwydd da.

• Yn gyntaf, ewch ar eich pedwar gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y llawr. Dylai eich dwylo fod yn union yn unol â'ch ysgwyddau a dylai'ch pengliniau fod yn union yn unol â'ch cluniau.
• Nawr, wrth i chi anadlu i mewn, tynnwch eich bol i lawr a chodwch eich pen a'ch cluniau i fyny (fel buwch).
• Nesaf, wrth i chi anadlu allan, plygwch eich cefn i fyny'n sydyn (fel cath ddig). Y tro hwn, plygwch eich gên tuag at eich brest.
• Gwnewch hyn yn araf, i fyny ac i lawr, tua 10-15 gwaith. Mae'n well os gallwch chi ei wneud ddwy neu dair gwaith y dydd.

3. Estyniad Cefn

Mae hwn yn ymarfer syml sy'n helpu i gryfhau cyhyrau eich cefn.

• Rhowch flanced ar y llawr a gorweddwch i lawr gyda'ch stumog oddi tano.
• Nawr rhowch eich cledrau ar y llawr ar y naill ochr a'r llall i'ch ysgwyddau.
• Codwch eich pen a'ch brest yn araf. Gwthiwch ychydig gyda'ch dwylo. Byddwch yn teimlo ymestyniad yn eich cyhyrau abdomenol a'ch cefn isaf.
• Cyrhaeddwch eich uchafswm cyfforddus, daliwch am tua 30 eiliad, ac yna dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol.
• Gallwch wneud hyn drwy gydol y dydd, neu pryd bynnag y bydd eich cefn yn teimlo'n flinedig.

4. Ymestyn o'r Pen-glin i'r Frest

Mae hyn yn lleihau tyndra'r cyhyrau yn rhan isaf y cefn ac yn rhoi rhyddhad da i'r asgwrn cefn.

• Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda'ch coesau'n syth.
• Nawr plygwch eich pen-glin dde yn araf a'i ddwyn tuag at eich brest. Cadwch y goes arall wedi'i hymestyn.
• Daliwch eich pengliniau gyda'ch dwy law a'u tynnu ychydig yn agosach at eich brest. Byddwch chi'n teimlo ymestyniad da yn rhan isaf eich cefn.
• Daliwch y safle hwn am tua 30 eiliad, yna ymestynnwch eich coes yn araf a gwnewch yr un peth â'r goes arall.
• Gwnewch hyn tua thair gwaith, gan newid ochrau.

5. Ymestyn Adar-Ci

Mae hwn yn ymarfer da sy'n helpu i wella cydbwysedd y corff, cluniau, morddwydydd a chryfder y cefn.

• Ewch yn ôl ar eich pedwar (dwylo islaw'r ysgwyddau, pengliniau islaw'r cluniau).
• Tynhewch gyhyrau eich abdomen a chadwch eich cefn yn syth.
• Nawr estynnwch eich braich dde yn syth ymlaen. Ar yr un pryd, estynnwch eich coes chwith yn syth yn ôl. Ceisiwch gadw'ch corff mewn un llinell.
• Daliwch y safle hwn am 8-10 eiliad, yna dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol.
• Nesaf, gwnewch yr un peth gan ddefnyddio'ch llaw chwith a'ch coes dde.
• Gwnewch hyn o leiaf dair gwaith, gan newid ochrau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cofio'r pethau hyn wrth ymarfer corff!

Yn y sefyllfa hon, mae'n hawdd gorwneud pethau wrth ymarfer corff. Felly cadwch y pwyntiau hyn mewn cof.

• Dechreuwch yn araf: Peidiwch â gwneud gormod ar unwaith. Cynyddwch faint o amser ac amlder ymarfer corff bob dydd yn raddol.
• Gwrandewch ar eich corff: Dyma'r peth pwysicaf. Ymarferwch gymaint ag yr ydych chi'n gyfforddus ag ef yn unig. Os ydych chi'n teimlo anghysur neu boen, peidiwch â mynd ymhellach.
• Peidiwch ag ymarfer corff oherwydd poen: Os ydych chi'n profi poen difrifol wrth wneud ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Efallai nad yw'r ymarfer corff hwnnw'n iawn i chi.
• Siaradwch â'ch meddyg: Os bydd eich poen yn gwaethygu ar ôl gwneud yr ymarferion hyn, neu os byddwch chi'n datblygu poen newydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld eich meddyg . Efallai y bydd angen ymarferion penodol neu ffisiotherapi arnoch chi.