Fertebra wedi llithro? Ymarferion syml i'w gwneud gartref ar gyfer spondylolisthesis

Ydych chi'n aml yn profi poen cefn, yn enwedig yn rhan isaf y cefn? A yw'r boen hon weithiau'n teimlo fel ei bod yn teithio o'ch cefn i lawr eich coesau? Un achos posibl o hyn yw cyflwr a elwir yn feddygol yn spondylolisthesis . Peidiwch â phoeni am yr enw, nid yw mor beryglus ag y gallech feddwl. Heddiw, gadewch i ni siarad amdano mewn termau syml, a dysgu hefyd am rai ymarferion y gallwch eu gwneud gartref i leihau'r boen hon.

Beth yn union yw Spondylolisthesis?

Yn syml, dyma pryd mae fertebra, neu asgwrn, yn ein hasgwrn cefn yn llithro ychydig ymlaen o ble y dylai fod. Meddyliwch amdano fel bricsen mewn wal frics sydd wedi'i gosod un ar ben y llall. Mae'r llithro hwn o asgwrn yn yr asgwrn cefn yn achosi poen trwy bwyso ar y nerfau o'i gwmpas.

Mae ein hasgwrn cefn wedi'i wneud o fertebra, un ar ben y llall. Rhwng y ddau asgwrn hyn mae clustogau meddal, tebyg i jeli o'r enw disgiau rhyngfertebral. Mae'r rhain yn gweithredu fel amsugyddion sioc mewn car. Maent yn atal yr esgyrn rhag rhwbio yn erbyn ei gilydd ac yn rhoi hyblygrwydd i'n hasgwrn cefn. Mewn spondylolisthesis, mae'r cydbwysedd hwn yn cael ei golli.

Beth yw'r rhesymau sy'n achosi'r sefyllfa hon?

Gall fod sawl rheswm dros hyn.

Mewn rhai achosion difrifol, efallai y bydd angen llawdriniaeth ar gyfer hyn. Fodd bynnag, nid oes angen llawdriniaeth ar y rhan fwyaf o bobl. Fel arfer, mae meddygon yn argymell pethau fel ffisiotherapi ac ymarferion syml yn gyntaf. Gall y rhain helpu llawer o bobl i reoli'r boen a byw bywyd normal.

Ymarferion syml i helpu i leihau poen

Iawn, felly gadewch i ni edrych ar rai ymarferion diogel sy'n gyfeillgar i'r cefn y gallwch chi eu gwneud gartref. Cofiwch, dylid gwneud yr holl ymarferion hyn yn ysgafn ac yn ofalus iawn. Ni ddylech chi deimlo unrhyw boen.

1. Ymarfer Corff Gogwydd y Pelfis

Mae hyn yn cryfhau'r cyhyrau dwfn yn eich abdomen, a elwir yn gyhyrau craidd eich corff. Mae hyn yn darparu gwell sefydlogrwydd i'ch asgwrn cefn ac yn lleihau poen.

• Cam 1: Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich pengliniau, a rhowch eich traed ar y llawr.
• Cam 2: Nawr defnyddiwch gyhyrau eich abdomen a gwasgwch ran isaf eich cefn i'r llawr, gan ddychmygu eich bod yn tynnu'ch bogail tuag at eich asgwrn cefn.
• Cam 3: Daliwch am tua 15 eiliad ac ymlaciwch yn araf.
• Ailadroddwch hyn 5 neu 10 gwaith.

2. Pen-glin i'r Frest

Mae hyn hefyd yn cryfhau eich cyhyrau craidd, yn sefydlogi eich asgwrn cefn, ac yn lleihau poen.

• Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, traed yn wastad ar y llawr, a dwylo wrth eich ochrau.
• Cam 2: Tynhau cyhyrau eich abdomen.
• Cam 3: Nawr daliwch un pen-glin gyda'ch dwy law a'i ddwyn yn araf tuag at eich brest . Daliwch am 5 eiliad ac yna dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn.
• Cam 4: Gwnewch yr un peth gyda'r goes arall.
• Cam 5: Yn olaf, dewch â'r ddau ben-glin at ei gilydd, dewch â nhw i'ch brest, daliwch am 5 eiliad, ac yna dychwelwch i'r safle cychwyn.
• Byddai'n wych pe gallech chi wneud y set hon ddwywaith neu dair gwaith, unwaith yn y bore ac unwaith gyda'r nos.

3. Codi Braich a Choes Pedwarplyg

Gelwir hyn hefyd yn 'Gi Adar'. Mae'n cryfhau'r abdomen, cyhyrau plygu'r clun, cyhyrau'r glwteal a chyhyrau'r cefn.

• Cam 1: Penliniwch ar y llawr, rhowch y ddwy law ar y llawr, a chodwch ar eich pedwar.
• Cam 2: Nawr, tynhewch gyhyrau craidd eich corff ac ymestynnwch eich coes chwith yn syth yn ôl wrth ymestyn eich braich dde yn syth ymlaen. Ceisiwch gadw'ch corff mewn un llinell.
• Cam 3: Daliwch y safle hwn am 5 eiliad, yna dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn.
• Cam 4: Nawr gwnewch yr un peth gan ddefnyddio'ch llaw chwith a'ch coes dde.
• Ailadroddwch 10 gwaith ar bob ochr.

4. Actifadu cyhyrau multifidus

Cyhyrau bach, ond pwysig iawn, yw'r rhain sy'n agos at ein hasgwrn cefn. Maent yn ein helpu i blygu a chylchdroi ein hasgwrn cefn. Mae gan lawer o bobl â spondylolisthesis gyhyrau gwan.

• Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn. Gan ddefnyddio rhan uchaf eich braich, teimlwch am y rhigol ar ochr eich asgwrn cefn.
• Cam 2: Nawr, dychmygwch dynnu'ch coes tuag at eich brest (ond peidiwch â symud eich coes mewn gwirionedd). Wrth i chi wneud hyn, byddwch chi'n teimlo'r cyhyrau yn yr ardal honno o'ch llaw yn tynhau. Dyna'r cyhyrau multifidus.
• Cam 3: Daliwch am 3 eiliad ac yna ymlaciwch.
• Gwnewch hyn 10 gwaith. Yna trowch i'r ochr arall a gwnewch hynny 10 gwaith ar yr ochr honno.

5. Ymestyn Gluteal

Os yw eich cyhyrau glwteal yn dynn, gall gynyddu poen cefn. Gall yr ymestyn hwn helpu i leddfu'r tyndra hwnnw.

• Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn a'ch pengliniau wedi'u plygu.
• Cam 2: Rhowch ffêr un goes ychydig uwchben pen-glin y goes arall.
• Cam 3: Nawr daliwch glun y goes isaf gyda'ch dwy law a'i thynnu'n araf tuag at eich brest nes i chi deimlo ymestyniad yn ardal y pen-ôl. Ni ddylai deimlo'n boenus, dim ond tynnu bach.
• Cam 4: Daliwch am 15-30 eiliad ac ymlaciwch yn araf.
• Gwnewch hyn 3 gwaith fesul coes.

6. Ymestyn y Llinyn Ham

Pan fydd gennych spondylolisthesis, gall y cyhyrau yng nghefn eich coes (hamstrings) fynd yn dynn. Pan fydd y rhain yn mynd yn dynn, gallant achosi teimlad tynnu i lawr eich asgwrn cefn, gan gynyddu poen.

• Cam 1: Eisteddwch ar y llawr, ymestynnwch eich coesau o'ch blaen, a chadwch eich bysedd wedi'u troi i fyny.
• Cam 2: Nawr plygwch ymlaen yn araf. Plygwch nes i chi deimlo ymestyniad yng nghefn eich coes yn unig. Nid oes angen i chi gyffwrdd â'ch bysedd traed.
• Cam 3: Daliwch am 30 eiliad, yna sythwch eto.
• Gwnewch hyn 3 gwaith. Bob tro, ceisiwch fynd ychydig ymhellach na'r tro blaenorol.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth ymarfer corff.

• Stopiwch os ydych chi'n teimlo poen: Dim ond ymestyn ysgafn y dylech chi ei deimlo wrth ymarfer corff. Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen difrifol, stopiwch ar unwaith.
• Peidiwch â gorfodi'ch hun: Peidiwch â cheisio gorfodi'ch hun i aros mewn safle poenus. Os ydych chi'n teimlo poen, lleihewch nifer y troeon rydych chi'n gwneud yr ymarfer corff neu lleihewch yr amser rydych chi'n aros mewn safle.
• Osgowch symudiadau sydyn: Dylid gwneud popeth yn dawel iawn a gyda rheolaeth.
• Osgowch godi pwysau: Cadwch draw rhag codi pwysau sy'n defnyddio'ch cefn a gwneud ymarferion egnïol y dyddiau hyn.
• Ar ôl ymarfer corff: Os ydych chi'n teimlo ychydig yn ddolurus ar ôl ymarfer corff, rhowch becyn iâ arno. Os yw'r boen yn ddifrifol neu'n barhaus, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld eich meddyg.

Cyn dechrau'r ymarferion hyn, mae'n well siarad â'ch meddyg neu ffisiotherapydd i weld a ydyn nhw'n briodol ar gyfer eich cyflwr.