Os oes gennych chi ADHD, neu anhwylder diffyg canolbwyntio a gorfywiogrwydd, rydych chi'n gwybod pa mor anodd yw hi i wneud popeth mewn pryd. Mae'r her hon yn arbennig o ddifrifol os oes gennych chi swydd a theulu. Mae'n gyffredin teimlo'n llethu gan fil o bethau, o ofal plant i waith tŷ, cyfrifoldebau gwaith i dalu biliau a chael eich car wedi'i wasanaethu. Ond peidiwch â phoeni, mae yna rai ffyrdd syml i'ch helpu i ymdopi â'r pethau hyn ychydig yn haws. Gadewch i ni siarad amdanyn nhw.
Gadewch i ni ddod i arfer â chynllunio eich amser.
Mae'n hanfodol i rywun ag ADHD gael dealltwriaeth dda o'u hamserlen. Gallwch wneud hyn trwy ddefnyddio cynlluniwr ar eich desg, calendr, rhestr i'w gwneud, neu ap ar eich ffôn. Y peth pwysig yw ei ysgrifennu i lawr a'i gadw lle gallwch ei weld .
Yn syml, mae ysgrifennu eich amserlen mewn ffordd sy'n hawdd ei gweld a'i chofio yn helpu eich ymennydd i gofio gwybodaeth mewn ffordd drefnus ac ystyrlon. Pan fyddwch chi'n ysgrifennu, byddwch mor fanwl ac eglur â phosibl. Cynhwyswch nid yn unig brosiectau mawr a digwyddiadau pwysig yn y gwaith, ond hefyd tasgau bach gartref a phethau y mae angen i chi eu casglu yn y siop. Cadwch yr amserlen hon gyda chi bob amser. Gwnewch hi'n arfer edrych arni sawl gwaith y dydd. Gwnewch hi'n arfer edrych arni pan fyddwch chi'n deffro yn y bore, cyn cinio, a chyn i chi fynd adref gyda'r nos.
Nodwch eich tynnu sylw (Sbardunau)
Pan fydd gennych chi ADHD, ychydig iawn o bethau all dynnu eich sylw. Mae'n bwysig nodi pa bethau all dynnu eich sylw a gwaethygu eich symptomau ADHD . Rydym yn galw'r rhain yn sbardunau.
Meddyliwch amdano, a ydych chi'n cael eich tynnu sylw pan fydd pobl yn cerdded heibio i'ch desg? Ydy'r awel o ffenestr agored yn ei gwneud hi'n anodd canolbwyntio? Efallai y gall sŵn pobl yn siarad yn y swyddfa neu sŵn traffig ar y ffordd hefyd fod yn tynnu sylw.
Unwaith y byddwch chi'n gwybod yn union beth yw eich sbardunau, gallwch chi gynllunio ymlaen llaw i ddelio â nhw.
Rhowch gynnig ar y pethau hyn.
| Beth sy'n tynnu eich sylw (Sbardunau) | Datrysiad posibl |
|---|---|
| Sŵn Cefndir | Defnyddiwch glustffonau sy'n canslo sŵn neu beiriant sŵn gwyn. |
| Tynnu sylw Gweledol | Os yn bosibl, gweithiwch gyda'r drws ar gau. Cadwch eich desg yn wynebu wal. Tynnwch eitemau diangen o'r ddesg. |
| Goleuadau neu Arogleuon | Weithiau, gall troi’r goleuadau i lawr neu i fyny helpu. Hefyd, osgoi lleoedd sydd ag arogleuon annymunol. |
Gadewch i ni wneud gwaith diflas ychydig yn 'hwyl'!
Mae pobl ag ADHD yn diflasu'n gyflym iawn. Unwaith y bydd eich ymennydd yn penderfynu bod rhywbeth yn "ddiflas," rydych chi'n ceisio ei osgoi. Nid eich bai chi yw hyn, mae'n rhan o'r cyflwr ADHD. Felly gadewch i ni ddefnyddio tric bach ar gyfer hyn.
Dychmygwch fod yn rhaid i chi olchi'r llestri, ond rydych chi wir wedi diflasu. Rhowch eich hoff gân ymlaen a'i gwneud. Fel 'na, mae'r dasg ddiflas honno'n dod ychydig yn fwy o hwyl. Oes gennych chi adroddiad diflas i'w orffen yn y gwaith? Rhowch wledd fach i chi'ch hun pan fyddwch chi wedi gorffen . Efallai ei fod yn rhywbeth fel yfed coffi blasus neu edrych ar gyfryngau cymdeithasol am ychydig. Mae'r pethau hyn yn ysgogi'ch ymennydd ac yn eich gwneud chi'n frwdfrydig i wneud hyd yn oed tasgau diflas.
Gadewch i ni weithio ychydig yn araf ... yn feddylgar.
Mae pobl ag ADHD yn tueddu i fod yn fyrbwyll, a all arwain at aflonyddwch yn eich amserlen neu gamgymeriadau y mae'n rhaid i chi wneud iawn amdanynt yn ddiweddarach.
Pan fydd gennych lawer o waith i'w wneud ar unwaith, gwnewch hyn: Stopiwch, Meddyliwch, Blaenoriaethwch . Gofynnwch i chi'ch hun, " Beth yw'r peth pwysicaf yn hyn? Beth sydd angen i mi ei wneud yn gyntaf?" Yna neilltuwch gyfnod penodol o amser ar gyfer y dasg honno. Pan fydd yr amser hwnnw ar ben, symudwch ymlaen i'r dasg nesaf.
Pan fydd gennych benderfyniad mawr i'w wneud, yn enwedig o ran dewis rhwng gwneud rhywbeth hwyliog neu wneud rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei wneud yn llwyr, peidiwch â gwneud penderfyniadau ar fyr rybudd.Cymerwch anadl ddofn a chyfrifwch i 10. Ewch am dro byr. Yfwch wydraid o ddŵr. Rhowch ychydig funudau i chi'ch hun i feddwl am yr hyn rydych chi wir eisiau ei wneud. Gall yr oedi bach hwn fynd yn bell i wneud y penderfyniadau cywir.
Byddwch yn garedig wrthych chi'ch hun, mae'n iawn gwneud camgymeriadau.
Does neb yn y byd hwn yn berffaith. Ni waeth pa mor galed y ceisiwch, weithiau efallai y byddwch yn methu dyddiad cau yn y gwaith neu'n anghofio talu bil. Pan fydd hynny'n digwydd, peidiwch â beio'ch hun. Bydd hynny ond yn gwneud i chi deimlo'n waeth.
Yn hytrach na beio'ch hun pan fyddwch chi'n gwneud camgymeriad, gallwch chi ddysgu gwers o'r profiad trwy fod yn ymwybodol o'ch hun.
Gofynnwch i chi'ch hun, "Iawn, beth wnaeth hyn i mi? Beth ddylwn i ei wneud yn wahanol y tro nesaf?" Bydd meddwl fel hyn yn eich helpu i ddysgu o'ch camgymeriadau a bod yn well parod i ddelio â nhw y tro nesaf. Mae byw gydag ADHD fel taith. Efallai y bydd uchafbwyntiau ac isafbwyntiau ar hyd y ffordd. Y peth pwysicaf yw gofalu amdanoch chi'ch hun. Os ydych chi'n dal i gael trafferth ar ôl rhoi cynnig ar y strategaethau hyn, peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch meddyg amdano .
Neges i'w Chwistrellu
- Mae ADHD mewn oedolion yn gyflwr go iawn. Nid diogi na diffyg diddordeb ydyw.
- Defnyddiwch rywbeth gweladwy, fel calendr neu restr i'w gwneud, i gynllunio'ch amser.
- Nodwch eich sbardunau a dewch o hyd i ffyrdd o'u rheoli.
- Pan fyddwch chi'n gwneud gwaith diflas, gwnewch bethau bach i'w wneud ychydig yn fwy o hwyl.
- Pan fydd gennych lawer o waith i'w wneud, defnyddiwch y dull "stopio, meddwl, a blaenoriaethu".
- Peidiwch â churo'ch hun pan fyddwch chi'n gwneud camgymeriad. Dysgwch ohono a symudwch ymlaen.
- Os ydych chi'n cael trafferth ymdopi â hyn i gyd ar eich pen eich hun, ceisiwch gyngor meddygol. Siaradwch â'ch meddyg am hyn.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw