Ydych chi'n cael trafferth cysgu yn y nos oherwydd poen cefn? (Poen Cefn) Gadewch i ni siarad am hyn!

Mae'n anodd mynd trwy'r dydd gyda phoen cefn . Ond mae hyd yn oed yn anoddach cael noson dda o gwsg. Pa mor aml ydych chi'n troi a throi yn y gwely, heb allu dod o hyd i safle da i orwedd? Weithiau rydych chi'n teimlo cymaint o boen fel na allwch chi hyd yn oed godi o'r gwely na mynd i mewn? Mae hwn yn gyflwr blino iawn mewn gwirionedd.

Ond rydyn ni i gyd yn gwybod pa mor hanfodol yw cwsg da i'n hiechyd cyffredinol. Mae astudiaethau hyd yn oed wedi canfod bod pobl sydd ag ansawdd bywyd da yn cysgu tua 18-23 munud yn fwy na'r rhai nad ydyn nhw'n fodlon iawn â'u hiechyd. Hefyd, mae peidio â chael digon o gwsg mewn gwirionedd yn cynyddu eich sensitifrwydd i boen. Felly mae poen cefn ac anhunedd fel cylch dieflig sy'n gysylltiedig â'i gilydd. Heddiw, gadewch i ni siarad am sut i ddod allan o'r cylch dieflig hwn a chysgu'n dda gyda phoen cefn.

1. Dewch o hyd i'r safle cysgu sydd orau i chi.

Gall rhai safleoedd cysgu helpu i leihau poen yn eich cefn, felly ceisiwch ddod o hyd i'r un sydd fwyaf cyfforddus i chi. Gall fod yn ddefnyddiol cysgu gyda gobennydd rhwng eich coesau neu o dan eich coesau am gefnogaeth ychwanegol.

• Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr: Cysgwch gyda gobennydd rhwng eich pengliniau a'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig tuag at eich brest. Bydd hyn yn helpu i gadw'ch cluniau, eich pen-ôl a'ch asgwrn cefn wedi'u halinio.
• Os ydych chi'n cysgu ar eich cefn (சித): Rhowch obennydd o dan eich pengliniau. Fel arall, rholiwch dywel bach i fyny a'i roi o dan eich cefn, yn yr ardal lle mae cromlin fach. Bydd hyn yn darparu cefnogaeth dda i'ch cefn.
• Osgowch gysgu ar eich stumog: Dyma'r safle sy'n rhoi'r pwysau mwyaf ar eich cefn. Felly, osgowch gysgu yn y safle hwn cymaint â phosibl. Os na allwch gysgu mewn unrhyw ffordd arall, rhowch glustog o dan eich stumog. Bydd hyn yn lleihau'r pwysau ar eich cefn ychydig.

2. Mae dewis matres dda yn bwysig iawn.

Ar gyfartaledd, dylech ystyried newid eich matres bob 6-8 mlynedd. Efallai y bydd angen matres newydd arnoch i ddarparu gwell cefnogaeth a chysur. Canfu un astudiaeth fod 63% o bobl wedi nodi rhyddhad sylweddol o boen cefn ar ôl newid i fatres newydd.

Os oes gennych chi'r gyllideb ar gyfer matres newydd, peidiwch ag ofni mynd i'r siop a "phrawfyrru" ychydig o fatresi. Tynnwch eich esgidiau i ffwrdd, gorweddwch yn eich safle cysgu arferol am ychydig funudau, a gweld a yw'r fatres yn darparu digon o gefnogaeth i gadw'ch asgwrn cefn yn yr un safle ag yr ydych chi fel arfer yn cysgu ynddo.

Mae'r math o fatres sy'n addas i chi yn dibynnu ar siâp eich corff .

• Os yw eich cluniau'n lletach na'ch canol, efallai y byddai matres ychydig yn feddalach yn well oherwydd ei bod yn caniatáu ichi gadw'ch asgwrn cefn yn syth.
• Os yw eich cluniau a'ch asgwrn cefn wedi'u halinio, gallai matres ychydig yn gadarnach fod yn fwy cyfforddus. Bydd yn rhoi mwy o gefnogaeth i chi.

Arferai meddygon ddweud wrthych chi ddefnyddio matresi cadarn. Ond nawr mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n cysgu ar fatresi cadarn iawn yn cael mwy o boen. Yn yr un modd, mae matresi sy'n rhy feddal hefyd yn broblem. Gallant achosi i gymalau suddo i mewn ac achosi mwy o boen.

3. Byddwch yn ofalus iawn wrth fynd i mewn ac allan o'r gwely.

Efallai bod hyn yn ymddangos fel peth syml, ond mae'n bwysig iawn. Gall plygu ymlaen wrth y waist, gan wneud symudiadau sydyn, waethygu'ch poen cefn.

Dull cywir:

1. Wrth godi o'r gwely, trowch i un ochr yn gyntaf.

2. Yna, pwyswch eich dwylo yn erbyn y gwely a chodwch eich corff i fyny.

3. Nawr, syr, rhowch eich traed ar y llawr a chodwch o'r gwely.

4. Pan fyddwch chi'n mynd i gysgu yn y nos, gwnewch yr un broses ar yr ochr arall.

4. Cryfhau eich cyhyrau craidd

Mae ymarfer corff rheolaidd yn ffordd wych o wella ansawdd cwsg, ond gall ymarferion sy'n cryfhau eich cyhyrau 'craidd', yn enwedig y rhai yn eich abdomen, cluniau, cefn isaf a phen-ôl, helpu i leihau poen cefn.

Pan fydd y cyhyrau hyn yn gryf ac yn hyblyg, mae pethau fel poen cefn yn y nos a thendra sydyn yn y cyhyrau yn cael eu lleihau. Mae'r ystum "Plank" yn ymarfer da ar gyfer hyn. Rhowch eich dwylo ar y llawr yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau, ymestynnwch eich coesau'n syth, a chadwch eich corff mewn un llinell syth. Ceisiwch ddal yr ystum hwn am tua 15-30 eiliad ar y dechrau.

5. A ddylem ni wneud rhai ymarferion ioga ysgafn cyn mynd i'r gwely?

Mae ymchwil wedi dangos y gall ymarfer ioga neu ymarferion ymestyn helpu i leihau poen cefn. Gall hefyd leihau eich lefelau straen a'ch helpu i gysgu'n well.

6. Efallai y gall meddyginiaeth helpu.

Mae rhai meddyginiaethau a all eich helpu i gysgu tra hefyd yn lleihau poen cefn. Ond dim ond fel rhan o gynllun triniaeth cyflawn y dylid defnyddio'r rhain a dim ond ar gyngor eich meddyg. Gall cymryd meddyginiaeth ar eich pen eich hun fod yn niweidiol iawn.

7. Datblygu rhai arferion amser gwely da

Ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un pryd bob dydd. Gwnewch bethau penodol cyn i chi fynd i'r gwely. Er enghraifft, gosodwch larwm, gwisgowch, brwsiwch eich dannedd, ac ati. Peidiwch â darllen, gweithio na gwylio'r teledu yn y gwely. Hyfforddwch eich ymennydd i feddwl mai dim ond lle i gysgu yw eich gwely.

8. Lleihau straen

Mae straen yn un o brif achosion anhunedd. Mae cysylltiad hefyd rhwng straen a phoen cefn. Felly dewch o hyd i ffyrdd o ymlacio a rheoli eich straen. Peidiwch ag yfed alcohol i ymdopi â'ch teimladau, gan y bydd ond yn gwaethygu eich cwsg. Rhowch gynnig ar bethau fel ymarfer corff ysgafn a myfyrdod.

9. Peidiwch â rhoi'r gorau i geisio!

Y ffordd orau o gael noson dda o gwsg yw cael gwared ar eich poen cefn. Ond nid yw hynny bob amser yn bosibl. Efallai y bydd angen i chi drin cyflyrau eraill sy'n effeithio ar eich cwsg a'ch poen hefyd, fel pryder ac iselder. Mae llawer o bobl yn goddef poen. Ond cofiwch, gellir trin poen. Felly peidiwch â rhoi'r gorau i ddod o hyd i driniaeth sy'n gweithio i chi. Siaradwch â'ch meddyg amdano'n agored.