Rydych chi wedi cyrraedd cam olaf ac anoddaf eich beichiogrwydd. Wrth i'ch babi dyfu, mae'n debyg eich bod chi'n teimlo llawer o boen cefn , chwyddo a blinder. Ar y pwynt hwn, gallai hyd yn oed y gair "ymarfer corff" wneud i chi deimlo'n flinedig. Ond oeddech chi'n gwybod y gall gwneud rhai ymarferion syml, wedi'u dewis yn dda yn ystod yr amser hwn leihau'r anghysur rydych chi'n ei deimlo'n fawr? Fodd bynnag, os oes gennych chi unrhyw gymhlethdodau yn ystod eich beichiogrwydd, mae'n well osgoi rhai ymarferion. Byddwn ni'n siarad am hyn i gyd heddiw.
Beth yw'r ymarferion gorau a mwyaf diogel i'w gwneud yn ystod y tri mis diwethaf?
Yn ystod tri mis olaf eich beichiogrwydd, o 28 i 42 wythnos, mae yna sawl ymarfer corff sy'n ddiogel i chi a'ch babi. Ond cofiwch, mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg a chael ei gymeradwyaeth cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff.
Ioga a Pilates
Ymarferion ysgafn iawn yw'r rhain nad ydynt yn rhoi gormod o bwysau ar y corff. Maent yn cryfhau cyhyrau craidd a llawr eich pelfis. Nid yn unig y mae hyn yn eich helpu i gynnal eich cydbwysedd a lleihau anghysur, ond mae hefyd yn eich helpu gyda genedigaeth.
Gall ymarfer ioga eich helpu i gysgu'n well, lleihau straen a phryder, a darparu rhyddhad rhag symptomau beichiogrwydd cyffredin fel poen cefn, cur pen, diffyg anadl , a chyfog.
Mae'n well ymuno â dosbarth ioga sydd wedi'i gynllunio'n benodol ar gyfer menywod beichiog. Cofiwch yfed digon o ddŵr yn ystod eich ymarfer corff a chymryd seibiannau os ydych chi'n teimlo'n flinedig. Os ydych chi wedi gwneud ioga o'r blaen, gofynnwch i'ch meddyg a allwch chi wneud y rhain gartref.
Cerdded
Mae cerdded yn gyflym yn un o'r ymarferion gorau a hawsaf y gallwch chi eu gwneud yr adeg hon o'r flwyddyn. Yn enwedig os nad ydych chi wedi arfer ymarfer corff o'r blaen, mae'n syniad da dechrau gyda cherdded. Mae'n ymarfer cardio syml nad yw'n rhoi gormod o straen ar eich cymalau. Os gallwch chi roi dim ond 30 munud y dydd, mae'n werth chweil.
Nofio
Bydd bod yn y dŵr yn gwneud i'ch corff deimlo'n ysgafnach ac yn fwy hamddenol. Mae hyn yn arbennig o bwysig yn ystod yr adeg hon o'r flwyddyn pan fydd eich bol yn tyfu. Gall nofio mewn pwll neu wneud aerobics dŵr fod yn ffordd wych o gael ymarfer corff da i'ch calon heb achosi unrhyw boen.
Ymarferion syml y gellir eu gwneud gartref
Mae yna ymarferion syml y gallwch chi eu gwneud gartref hefyd. Er enghraifft, gellir gwneud sgwatiau, lunges, a chodi coesau a breichiau gyda neu heb bwysau ysgafn.
Mae ymarferion Kegel yn ymarfer hanfodol yn ystod y cyfnod hwn. Maent yn cryfhau cyhyrau llawr eich pelfis. Ar ôl rhoi genedigaeth, gall rhai menywod brofi gollyngiad wrin anwirfoddol wrth besychu neu chwerthin. Gall ymarferion Kegel helpu i atal hyn. Yn syml, rydych chi'n tynhau'r cyhyrau yn yr ardal honno fel petaech chi'n stopio i droethi, yn eu dal am ychydig eiliadau, ac yna'n eu llacio.
Anela at ymarfer corff am o leiaf 30 munud y dydd. Ond gwrandewch ar eich corff. Mae dechrau gyda 5 munud y dydd yn ddechrau da. Ychwanegwch 5 munud y dydd yn raddol nes i chi gyrraedd 30 munud.
Nid yw'r ymarferion hyn yn addas ar gyfer yr adeg hon o'r flwyddyn - pethau i'w hosgoi!
Gall rhai mathau o ymarfer corff fod yn beryglus i chi a'ch babi yn ystod y cyfnod hwn, felly arhoswch yn bendant i ffwrdd o'r pethau hyn.
| Mathau o ymarfer corff i'w hosgoi | Rheswm |
|---|---|
| Ioga Poeth | Nid yw'n dda gorboethi'ch corff yn ystod beichiogrwydd. Gall hyn achosi i'ch corff orboethi'n ddiangen ac achosi cymhlethdodau. |
| Ymarferion ymestyn uwchben | Pan fyddwch chi'n gorwedd ar eich ochr, gall eich croth sy'n tyfu bwyso ar bibell waed fawr sy'n cludo gwaed i'ch calon. Gall hyn wneud i chi deimlo'n benysgafn ac yn llewygu. |
| Yn sefyll yn yr un safle am amser hir | Pan fyddwch chi'n sefyll yn llonydd heb symud llawer, gall gwaed gronni yn eich coesau a'ch traed. Gall hyn achosi i'ch pwysedd gwaed ostwng yn sydyn a gwneud i chi lewygu. |
| Chwaraeon Cyswllt | Osgowch chwaraeon cyswllt fel pêl-droed a phêl foli. Hefyd, osgoi gweithgareddau a all achosi cwympiadau, fel sgïo, syrffio, neu farchogaeth ceffylau. |
Beth yw manteision ymarfer corff i chi a'ch babi?
Mae cadw'n egnïol yn ystod beichiogrwydd yn cynnig llawer o fanteision i chi a'ch babi.
- Mae poen cefn yn lleihau.
- Mae'n darparu rhyddhad rhag y blinder a deimlir yn aml.
- Yn lleihau rhwymedd (symudiadau perfedd sych).
- Mae chwydd yn yr aelodau yn lleihau.
- Mae'n lleihau'r risg o gymhlethdodau yn ystod beichiogrwydd fel diabetes yn ystod beichiogrwydd , preeclampsia , a'r angen am doriad Cesaraidd (C-doriad) .
- Mae'n gwella iechyd y galon chi a'ch babi.
- Yn amddiffyn eich cymalau.
- Mae'n cynyddu cylchrediad y gwaed i'r croen ac yn helpu i gadw'r croen yn edrych yn radiant .
Rhowch sylw i'r symptomau hyn wrth ymarfer corff!
Y peth pwysicaf yw gwrando ar eich corff. Os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur yn ystod ymarfer corff, stopiwch ar unwaith a gorffwyswch. Os ydych chi'n profi unrhyw un o'r symptomau canlynol, dylech chi leihau eich ymarfer corff neu stopio am y diwrnod.
- Os ydych chi'n teimlo'n benysgafn
- Os yw'r galon yn curo'n anarferol o gyflym
- Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael trafferth anadlu
- Os ydych chi'n teimlo'n flinedig iawn
- Os oes gennych boen yn eich cefn neu'ch ardal pelfig
- Os ydych chi'n teimlo'n rhy flinedig i siarad wrth ymarfer corff
Osgowch ymarfer corff ar ddiwrnodau poeth neu llaith. Os ydych chi'n profi crampiau stumog parhaus, croen llaith, neu syched gormodol, efallai eich bod chi'n dioddef o strôc gwres neu flinder gwres. Ffoniwch eich meddyg ar unwaith.
Neges i'w Chwistrellu
- Cyn dechrau unrhyw ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf a cheisiwch ganiatâd.
- Gwrandewch ar eich corff. Os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur neu boen, stopiwch ymarfer corff ar unwaith a gorffwyswch.
- Yfwch ddigon o ddŵr yn ystod ymarfer corff a thrwy gydol y dydd. Peidiwch â gadael i'ch corff ddadhydradu.
- Osgowch yn llwyr ymarferion sy'n cynnwys cysgu ar eich cefn, sy'n cynnwys effaith, cwympo, ac sy'n gorboethi'r corff.
- Byddwch yn ymwybodol bob amser o arwyddion rhybuddio fel pendro, curiad calon cyflym, ac anhawster anadlu. Os oes gennych unrhyw bryderon, rhowch wybod i'ch meddyg ar unwaith.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment