Mae anadlu'n beth normal iawn i ni, onid yw? Rydyn ni i gyd yn anadlu'n gyson i oroesi. Ond oeddech chi'n gwybod y gall cymryd ychydig o amser, yn ymwybodol, ac yn iawn anadlu gael buddion anhygoel i'ch iechyd? Gall eich helpu chi'n arbennig i reoli pethau fel straen, pryder ac iselder. Felly heddiw, gadewch i ni siarad am dri ymarfer anadlu syml iawn y gallwch chi eu gwneud gartref, yn y swyddfa, neu hyd yn oed wrth deithio ar y bws.
Pam mae'r ymarfer anadlu hwn mor bwysig?
Yn syml, mae cysylltiad mawr rhwng ein hanadlu a'n tawelwch meddwl. Ydych chi erioed wedi sylwi, pan fyddwch chi ychydig yn straenus neu'n ofnus, bod eich anadlu'n mynd yn gyflymach ac yn fwy bas? Rydym yn ei alw'n "anadlu o'r frest". Hynny yw, anadlu o'r frest yn unig. Mae hyn yn golygu nad yw'r corff yn cael digon o ocsigen a bod system "ymladd neu ffoi" y corff yn cael ei symbylu.
Ond pan fyddwn yn anadlu'n ymwybodol, yn ddwfn, ac yn araf, mae system dawelu "gorffwys a threulio" ein corff yn dechrau gweithio. Mae hyn yn arafu curiad ein calon, yn rheoleiddio ein pwysedd gwaed, yn ymlacio ein cyhyrau, ac yn gwneud i ni deimlo'n fwy hamddenol. Felly mae'r ymarfer anadlu hwn yn arf pwerus ar gyfer adennill rheolaeth ar ein meddyliau.
Dull 1: Anadlu Gwefusau Crychlyd
Dyma'r ffordd symlaf a hawsaf o ddechrau'r ymarferion hyn. Y prif beth gyda hyn yw rheoli eich anadlu. Mae gwneud hyn yn helpu i gael gwared ar yr hen aer sydd wedi'i glynu yn yr ysgyfaint ac yn cadw'r llwybrau anadlu ar agor am gyfnod hirach. Mae hyn yn gwneud anadlu'n hawdd ac yn ysgafn iawn.
Meddyliwch amdano fel chwythu cwpan poeth o de, neu chwythu cannwyll. Dylech chi osod eich gwefusau yn yr un ffordd.
Gadewch i ni weld sut i wneud hyn gam wrth gam.
| Camau | Beth i'w wneud |
|---|---|
| Cam 1 | Yn gyntaf, ymlaciwch y cyhyrau yn eich wyneb, gwddf ac ysgwyddau, ac eisteddwch neu sefwch yn gyfforddus. |
| Cam 2 | Nawr cymerwch anadl araf i mewn trwy'ch trwyn. |
| Cam 3 | Plygwch eich gwefusau i mewn i gylch bach, fel petaech chi'n mynd i chwythu cannwyll allan. |
| Cam 4 | Nawr anadlwch allan yn araf trwy wefusau crychlyd. Y peth pwysig yw cymryd mwy o amser i anadlu allan nag a gymerodd i anadlu i mewn. Peidiwch â gorfodi'r anadl allan, gadewch iddo ddod allan yn naturiol. |
Gallwch wneud yr ymarfer hwn pryd bynnag y byddwch yn teimlo'n fyr o anadl neu pan fyddwch wedi blino. Pan fyddwch yn ei ymarfer sawl gwaith y dydd, bydd yn dod yn batrwm anadlu arferol i chi.
Dull 2: Anadlu Cyflym
Yn hyn, rydym yn canolbwyntio ar ba mor aml a pha mor gyflym rydym yn anadlu. Mewn sefyllfaoedd fel pryder a straen, mae ein cyfradd anadlu yn cynyddu heb i ni sylweddoli hynny. Mewn termau meddygol, rydym yn galw hyn yn "or-awyru". Felly, trwy reoli ein cyfradd anadlu'n ymwybodol, gallwn leihau llawer o'r symptomau corfforol a achosir gan straen.
Mae hwn ychydig yn fwy cymhleth na'r dull blaenorol. Yma rydym yn rheoli'r amser rydym yn anadlu i mewn ac allan trwy gyfrif.
Mae sawl amrywiad o'r dull hwn. Mae "Anadlu Sgwâr" ac " Anadlu 4-7-8 " yn ddau o'r rhai mwyaf poblogaidd.
| Camau | Dyma sut i'w wneud |
|---|---|
| Cam 1 | Yn gyntaf, anadlwch gymaint o aer â phosibl o'ch ysgyfaint, ond nid cymaint fel ei fod yn teimlo'n anghyfforddus. |
| Cam 2 | Nawr, wrth gyfrif i bedwar yn eich meddwl, anadlwch i mewn yn araf trwy'ch trwyn. Gallwch gyfrif ar unrhyw gyflymder a fynnwch. Anadlwch i mewn nes bod eich ysgyfaint yn llawn. |
| Cam 3 | Nawr daliwch eich anadl i mewn. Rydych chi'n gwneud "Anadlu Sgwâr" ac yn dal eich anadl am gyfrif o bedwar . Rydych chi'n gwneud "Anadlu 4-7-8" ac yn dal eich anadl am gyfrif o saith . Cadwch y cyfrif ar yr un gyfradd. |
| Cam 4 | Nawr anadlwch allan. "Anadlu Sgwâr" yw pan fyddwch chi'n anadlu allan yn araf wrth gyfrif i bedwar . "Anadlu 4-7-8" yw pan fyddwch chi'n anadlu allan yn araf wrth gyfrif i wyth . Gwagwch eich ysgyfaint yn llwyr ar yr adeg hon. |
| Cam 5 (Anadlu Sgwâr yn unig) | Os ydych chi'n gwneud "Anadlu Sgwâr", ar ôl anadlu allan, daliwch eich anadl am gyfrif o bedwar heb anadlu i mewn eto. Yna dechreuwch eto yng ngham 2. |
Ailadroddwch y broses hon gynifer o weithiau ag sydd angen nes i chi deimlo'n dawel. Gall gymryd peth amser i ddod o hyd i gyflymder cyfrif cyfforddus i chi, ac mae hynny'n iawn. Dros amser, byddwch chi'n gallu cyfrif yn arafach a thawelu'ch meddwl yn fwy.
Dull 3: Anadlu'r Bol / y Diaffragm
Rydym hefyd yn galw hyn yn `(Anadlu Diaffragmatig)`. Y rheswm am hyn yw bod ein cyhyr diaffrag yn rhan o'r broses hon. Mae'r dull hwn yn cynnwys cymryd anadliadau araf, dwfn a chymryd mwy o aer i mewn i'r corff. Fel y soniwyd yn gynharach, pan fyddwn dan straen ac yn bryderus, rydym yn tueddu i anadlu'n fas, o'n brest yn unig.
Ond pan fyddwch chi'n ymarfer yr "anadlu bol" hwn, mae eich ysgyfaint yn ehangu'r holl ffordd i lawr ac yn cymryd mwy o aer i mewn. Mae hyn nid yn unig yn dileu'r teimlad o "fygu", ond mae hefyd yn helpu i leddfu symptomau corfforol straen.
Sut i wneud hyn?
- Cam 1:Eisteddwch yn syth mewn cadair, sefwch gydag ystum da, neu gorweddwch ar y llawr. Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich stumog.
- Cam 2: Nawr cymerwch anadl araf i mewn trwy'ch trwyn. Ond peidiwch â gadael i'r llaw ar eich brest symud fel 'na . Yn lle hynny, anadlwch i mewn fel bod eich stumog yn dod ymlaen, fel bod eich stumog yn ehangu. Dylech deimlo'r llaw o dan eich stumog yn codi i fyny.
- Cam 3: Nawr anadlwch allan trwy'ch ceg. Byddwch chi'n teimlo'r llaw o dan eich bol yn mynd i lawr eto.
Ar y dechrau, efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn benysgafn oherwydd nad ydych chi wedi arfer anadlu'n ddwfn fel hyn. Mae hyn yn normal iawn. Os bydd hyn yn digwydd, anadlwch yn normal am ychydig ac eisteddwch yno nes bod y teimlad yn diflannu. Cymerwch ychydig o amser i ddod i arfer â hyn.
Y peth pwysig yw gwneud un neu fwy o'r ymarferion hyn yn rhan o'ch trefn ddyddiol. Drwy neilltuo 5 i 10 munud y dydd i ymarfer y pethau hyn, bydd eich meddwl a'ch corff yn barod i reoli straen a phwysau pryd bynnag y bydd yn codi.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae ymarferion anadlu yn ffordd syml a phwerus iawn o reoli straen a phryder .
- Wrth ddechrau allan am y tro cyntaf, dechreuwch gyda rhywbeth syml fel anadlu â gwefusau crychlyd .
- Ymarferwch y rhain pan fyddwch chi'n dawel a heb fod dan unrhyw bwysau. Yna bydd yn haws eu defnyddio mewn argyfwng.
- Mae'n normal teimlo'n benysgafn ar y dechrau wrth wneud yr ymarfer "anadlu bol". Os bydd hynny'n digwydd, cymerwch seibiant.
- Er bod y rhain yn ymarferion syml, os yw eich pryder neu straen yn ddifrifol, siaradwch â'ch meddyg amdano yn bendant.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw