Mae bywyd y dyddiau hyn fel cystadleuaeth, onid yw? Gwaith swyddfa, tasgau tŷ, arholiadau, tasgau plant... Gyda hyn i gyd, rydyn ni bob amser yn teimlo llawer o bwysau, hynny yw, straen . Weithiau rydyn ni'n teimlo nad oes gennym ni dawelwch meddwl, ac allwn ni ddim cysgu yn y nos. Felly, ar adeg fel hon, heddiw rydyn ni'n siarad am ffordd syml a phwerus iawn y gallwch chi dawelu'ch hun.
Beth yw'r dull anadlu 4-7-8 hwn?
Yn syml, mae'n batrwm anadlu a ddatblygwyd gan Dr. Andrew Weil, yn seiliedig ar yr arfer yoga hynafol o reoli anadl, `Pranayama.' Mae'n ei alw'n "dawelydd naturiol ar gyfer y system nerfol." Mae hynny'n golygu y gallwn ddefnyddio ein hanadl i dawelu ein meddwl a'n corff heb unrhyw feddyginiaeth. Mae mor syml, gall unrhyw un ei wneud, unrhyw le.
Iawn, felly gadewch i ni weld sut yn union mae hyn yn cael ei wneud.
Pan fyddwch chi'n dechrau gyntaf, ceisiwch wneud hyn o leiaf ddwywaith y dydd. Dros amser, gallwch chi ei wneud gymaint o weithiau ag y dymunwch. Pan fyddwch chi'n dechrau gyntaf, peidiwch â'i wneud fwy na phedair gwaith yn olynol. Wrth i chi ddod i arfer ag ef, gallwch chi ei gynyddu i wyth gwaith. Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn benysgafn ar y dechrau, ond bydd hynny'n diflannu ar ôl ychydig.
Edrychwch ar y tabl isod. Dilynwch y camau ynddo.
| Camau | Beth i'w wneud |
|---|---|
| 1. Paratoi | Eisteddwch yn unionsyth mewn cadair. Rhowch flaen eich tafod ar do eich ceg y tu ôl i'ch dau ddant uchaf a'i ddal yno. Nawr anadlwch allan eich holl anadl, gan wneud sain "whoosh". |
| 2. Anadlu (4 eiliad) | Caewch eich ceg ac anadlwch i mewn yn araf trwy'ch trwyn am gyfrif o bedwar . |
| 3. Dal anadl (7 eiliad) | Daliwch yr anadl rydych chi newydd ei chymryd i mewn a daliwch hi am gyfrif o saith . |
| 4. Anadlu allan (8 eiliad) | Nawr, anadlwch allan eich holl anadl yn araf am gyfrif o wyth , gan wneud sain "whoosh" o'ch ceg eto. |
| 5. Ailadrodd | Dyma un rownd. Gwnewch hyn dair gwaith arall. Pedair rownd i gyd. |
Gwnewch hyn pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo dan straen neu'n bryderus. Yn enwedig cyn i chi ymateb i sefyllfa ofidus, ymarferwch hyn yn y nos pan na allwch chi gysgu. Po fwyaf y byddwch chi'n gwneud hyn, y mwyaf pwerus fydd y canlyniadau.
Beth yw manteision anadlu'n ddwfn, yn araf fel hyn?
Mae technegau anadlu ymwybodol fel anadlu 4-7-8 yn rhoi llawer o fanteision gwerthfawr i'n cyrff.
Meddyliwch amdano, mae gan ein corff ymateb naturiol o'r enw "Ymladd-neu-Ffwlio" i ddelio ag argyfyngau. Er bod hyn yn ein helpu i oroesi mewn cyfnodau o berygl, os yw'r ymateb hwn yn cael ei actifadu'n gyson hyd yn oed yn y pethau lleiaf o fywyd bob dydd, gall gael effaith negyddol ar ein hiechyd.
Mae'r straen cyson hwn yn gwanhau ein system imiwnedd a gall arwain at broblemau iechyd fel pwysedd gwaed uchel, iselder ysbryd a phryder.
Felly, yr hyn y mae'r dull anadlu hwn yn ei wneud yw atal yr ymateb pryder hwnnw a rhoi ymdeimlad dwfn o orffwys a thawelwch i'r corff (Ymateb Ymlacio).
Manteision eraill o hyn:
- Llai o bryder: Mae astudiaethau wedi canfod y gall ymarferion anadlu fel hyn leihau straen a phryder mewn myfyrwyr sy'n wynebu arholiadau.
- Rheoli pwysedd gwaed : Dangoswyd bod anadlu'n araf ac yn ddwfn am tua 5 munud bob dydd yn lleihau pwysedd gwaed a chyfradd y galon.
- Cael noson dda o gwsg:Un o brif sgîl-effeithiau straen yw anhunedd. Mae'n anodd iawn syrthio i gysgu pan fydd eich corff dan straen. Felly pan fyddwch chi'n ymarfer y dull 4-7-8 hwn, mae eich corff yn tawelu ac yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.
- Lleihau poen: Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n ymarfer technegau anadlu tawel, dwfn yn profi llai o boen.
- Crynodiad cynyddol: Datgelodd astudiaeth yn 2017 fod gan bobl a gafodd hyfforddiant anadlu dwfn am wyth wythnos allu cynyddol i ganolbwyntio a gostyngiad mewn emosiynau negyddol.
Sut mae'r anadlu hwn yn tawelu ein corff?
Mae hyn yn syml iawn i'w ddeall. Mae swyddogaethau anwirfoddol ein corff, fel curiad y galon a threuliad, yn cael eu rheoli gan ran o'r corff o'r enw'r System Nerfol Ymreolaethol. Mae ganddo ddwy brif ran.
1. System Nerfol Sympathetig: Dyma sy'n rheoli ymateb " Ymladd neu Hedfan" ein corff. Mae'r rhan hon yn cael ei actifadu pan fyddwn mewn perygl, pan fyddwn yn teimlo ofn, neu pan fyddwn dan straen, ac mae'n ein paratoi ar ei gyfer.
2. System Nerfol Parasympathetig: Dyma'r rhan sy'n rheoli ymateb " Gorffwys a Threulio" ein corff. Mae'n ein tawelu, yn ein hanfon i gysgu, ac yn adfer y corff.
Y peth pwysig yw, pan fydd un o'r ddwy system hyn yn cael ei actifadu, bod y llall yn cael ei dadactifadu. Felly, pan fyddwn yn gwneud dull anadlu dwfn fel 4-7-8, rydym yn fwriadol yn actifadu ein system dawelu (y system nerfol barasympathetig). Yna mae'r system aflonyddgar (y system nerfol sympathetig) yn dadactifadu'n awtomatig, ac mae ein corff a'n meddwl cyfan yn tawelu.
Dim ond un ffordd o gyflawni'r manteision hyn yw'r dull 4-7-8. Os nad yw'r dull hwn yn gweithio i chi, gallwch roi cynnig ar ddull anadlu dwfn arall. Y peth pwysig yw y gallwch chi brofi'r ymateb ymlacio hwn gydag unrhyw ddull sy'n cynnwys anadlu'n araf ac yn ddwfn .
Os oes gennych chi broblemau straen, pryder neu gwsg parhaus, mae'n bwysig gweld eich meddyg teulu i gael cyngor .
Neges i'w Chwistrellu
- Mae'r dull anadlu 4-7-8 yn ffordd syml a phwerus iawn o leihau straen, pryder a thawelu'r meddwl.
- Nid oes angen unrhyw offer na lle arbennig ar hyn. Gellir ei wneud unrhyw bryd, unrhyw le.
- Mae hyn yn actifadu system nerfol "dawelu" y corff (y system nerfol barasympathetig), gan helpu i ostwng pwysedd gwaed, gwella cwsg, a lleihau poen.
- Ar y dechrau, ymarferwch bedair rownd ddwywaith y dydd yn unig. Gyda pharhad yn ymarfer, bydd y canlyniadau'n cynyddu.
- Os oes gennych broblem iechyd meddwl hirdymor, mae'n hanfodol ceisio cyngor meddygol.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw