Et meget irriterende problem for mange mennesker er smerten, der går fra ryggen, gennem balderne og ned i benet. Nogle kalder det også for en 'sølvvene'. Ved denne smerte kan der nogle gange føles en prikken i benet, eller følelsen kan aftage i benet. Der er tidspunkter, hvor du ikke kan udføre dine daglige opgaver ordentligt på grund af denne tilstand. I medicinske termer kalder vi denne tilstand for lumbal radikulopati . Du har måske hørt navnet iskias . Hovedårsagen til dette er, når de bløde dele (skiver) mellem vores ryghvirvler (rygsøjlen) buler ud og trykker på en rygmarvsnerve. Så i dag skal vi tale om nogle enkle øvelser, som du kan lave derhjemme for at få lindring af denne smerte.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Øvelser, der lindrer denne smerte
I de fleste tilfælde kan motion give betydelig lindring af iskiassmerter. Det virker dog ikke for alle. Derfor er det bedst at tale med din læge, før du starter et træningsprogram, for at finde den bedste behandling for din tilstand.
De bedste øvelser til dette fokuserer primært på at genoprette vores mobilitet og styrke kerne-/mavemusklerne. Husk, at forkert udførelse af øvelserne kan forværre tilstanden. Så det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dem korrekt, starte langsomt og gradvist opbygge sin udholdenhed.
Lad os se, hvad de vigtigste øvelser er, der kan laves til dette.
| Øvelse | Hovedformål |
|---|---|
| Stræk af hoftebøjer | Øg fleksibiliteten i hofteområdet og letter bevægelsen. |
| Quadriceps-stræk | Øger ryggens fleksibilitet ved at strække musklerne i lårområdet. |
| Knæ til bryst | Udstrækning af lænden og smertelindring. |
| Opadgående hund | Opstramning af brystområdet og styrkelse af mavemusklerne (core). |
| Crunches (Curl-ups) | Styrk mavemusklerne og reducer trykket på rygsøjlen. |
1. Stræk af hoftebøjeren
Det er meget vigtigt at passe på hofteområdet, når man laver øvelser mod rygsmerter. Denne øvelse hjælper med at gøre hoftebevægelserne mere effektive.
- Trin 1: Læg først en måtte eller et rent klæde på gulvet, og knæl med det ene knæ i gulvet. Bøj det andet ben fremad, og placer din fod i gulvet.
- Trin 2: Løft nu armen lige op på samme side som knæet på gulvet.
- Trin 3: Bevæg den løftede arm lidt tilbage. Du vil mærke dine hofter skubbe fremad og din ryg rette sig.
- Trin 4: Bliv i denne position i cirka 20-30 sekunder.
- Gentag dette cirka tre gange. Gør det samme på den anden side.
2. Quadriceps-stræk
Håbet er at forbedre rygsøjlens fleksibilitet .
- Trin 1: Lig på gulvet, men med ansigtet nedad.
- Trin 2: Placer et håndklæde eller en klud over anklen på den side, hvor du føler mest smerte. Brug den nu til forsigtigt at trække din hæl og numse mod dig.
- Trin 3: Prøv at forblive sådan i cirka et minut.
- Dette kan gentages cirka tre gange.
3. Knæ til bryst
Dette er en meget simpel øvelse. Den strækker lænden godt. Den kan give lindring ved visse rygproblemer (f.eks. spondylolistese ).
- Trin 1: Læg dig med ansigtet opad på gulvet og bøj dine knæ.
- Trin 2: Før nu begge knæ mod brystet.
- Trin 3: Hold det sådan i cirka 5-10 sekunder.
- Trin 4: Sæt igen fødderne på jorden og hvil et stykke tid.
- Gør dette cirka 5-10 gange om dagen.
4. Opadvendt hund
Dette er en meget almindelig stilling i yoga. Den strækker brystområdet og styrker også mavemusklerne.Det hjælper også med at styrke dine kernemuskler .
- Trin 1: Lig med ansigtet nedad på gulvet.
- Trin 2: Løft hovedet let, og placer hænderne under skuldrene med håndfladerne vendt mod gulvet.
- Trin 3: Hold dine tæer strakt bag dig.
- Trin 4: Udånd.
- Trin 5: Pres nu ned på gulvet med begge hænder og toppen af dine ben, og løft din krop og dine ben fra gulvet.
- Trin 6: I denne stilling skal du holde nakken afslappet og ikke spænde den. Hold lårene stramme og træk vejret.
- Trin 7: Hold denne position i cirka 15 sekunder først. Øg derefter tiden til 30 sekunder, efterhånden som din styrke øges.
- Du bør gøre dette én gang om dagen. Mange mennesker laver denne øvelse om morgenen for at varme deres rygmuskler op.
5. Styrkelse af mavemusklerne (Crunches / Curl-ups)
Dette er direkte rettet mod mavemusklerne. Når disse styrkes, reduceres trykket på rygsøjlen, hvilket også hjælper med at lindre iskiassmerter.
- Trin 1: Lig på gulvet med armene opad.
- Trin 2: Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel.
- Trin 3: Placer dine fodsåler på gulvet cirka 30 cm fra din krop.
- Trin 4: Kryds dine arme over brystet og placer dem over dine skuldre.
- Trin 5: Spænd dine mavemuskler.
- Trin 6: Løft nu dine skuldre fra gulvet.
- Trin 7: Hold hoved og skuldre lige. Bøj ikke hagen ind mod brystet.
- Trin 8: Hold i 1-2 sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage til gulvet.
- Gør dette cirka 8-12 gange om dagen.
Vær opmærksom på disse ting, når du træner.
For at forhindre yderligere skader kan din læge henvise dig til en fysioterapeut . Dette vil sikre, at du bruger den korrekte kropsholdning, mens du træner. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke øvelser der er bedst for din tilstand.
Det vigtigste er at lytte til din krop. Hvis du føler smerte, så forcer ikke øvelsen. Stop med det samme og hvil.
Når du har radikulopati, bør du reducere eller stoppe alle aktiviteter, der øger din smerte. Du kan også bruge is og varmepakker til at reducere smerte, når du har smerter.
Besked til hjemmet
- Før du starter disse øvelser, skal du sørge for at tale med din læge og spørge, om de er passende for dig.
- Hvis smerten tiltager under træning, skal du stoppe med det samme. Tving dig ikke selv til at gøre det.
- Hvis du er usikker på den korrekte form for at udføre en øvelse, så søg råd hos en kvalificeret fysioterapeut.
- Det er meget vigtigt at styrke dine kernemuskler for at reducere rygsmerter og forhindre dem i at opstå i fremtiden.
- Start altid småt. Øg gradvist træningstiden og -hyppigheden. Start ikke stort på én gang.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.