Påvirker den mad, du spiser, virkelig kolesterolet? Lad os finde ud af det med sikkerhed!

Mange mennesker spekulerer på, om det, vi spiser og drikker, påvirker vores kolesterolniveau. Ja, den mad, vi spiser, påvirker mængden af ​​kolesterol i vores blod. Kolesterol er et voksagtigt stof, som vores kroppe har brug for for at fungere. Vores lever producerer faktisk det kolesterol, vi har brug for. Så vi behøver ikke at få kolesterol fra mad, hvilket er som at tilføje sand til havet. Men det vigtigste at vide er, at den mad, du spiser, kun påvirker 20% til 30% af kolesterolet i vores blod. Der er nogle fødevarer, der øger vores "dårlige" kolesterol, eller LDL-kolesterol, mere end den anbefalede mængde. Der er også nogle fødevarer, der hjælper med at sænke dette LDL-kolesterol. Så hvis du ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke du skal undgå, kan du kontrollere dit kolesterolniveau og reducere din risiko for hjertesygdomme.

Hvilke fødevarer har mest kolesterol?

Det kolesterol, vi får fra mad, kaldes kolesterol i kosten . Det findes hovedsageligt i animalske fødevarer. For eksempel i kød, ost og mejeriprodukter. Forskning har dog vist, at når det kommer til at sænke kolesterolniveauet, er det ikke kolesterol i kosten, vi bør være mest bekymrede over. I stedet er to typer usunde fedtstoffer , mættet fedt og transfedt, hovedårsagerne til høje niveauer af dårligt kolesterol. Desværre kan mange fødevarer med et højt kolesterolindhold også indeholde disse usunde fedtstoffer.

Hvordan reducerer man kolesterol gennem kosten?

Du kan sænke dit kolesteroltal ved at følge disse trin, når du tilbereder dine måltider:

• Tilføj mere opløselig fiber til din kost.
• Begræns dit indtag af mættet fedt .
• Undgå at spise transfedtsyrer .
• Spis afbalancerede måltider.

Tilføj opløselige fibre til din kost.

Der findes nogle fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterolniveau. En af de vigtigste af disse er opløselige fibre . Dette er en type fiber, der opløses i vand. Disse opløselige fibre binder sig til vores galde (som er lavet af kolesterol) og udskilles med affaldsprodukter. Prøv at få mellem 10 og 25 gram fibre om dagen. Spørg din læge om den rigtige mængde for dig baseret på dit kaloriebehov. Her er nogle fødevarer, du kan tilføje til din kost, som indeholder opløselige fibre:

• Brune ris.
• Tørrede bønner som linser, kikærter og grønne bønner.
• Citrusfrugter som æbler, brombær og appelsiner.
• Havre og havreklid.

Skal vi kontrollere mættet fedt?

Mættet fedt er en type fedt, der er fast ved stuetemperatur. Disse er de mest almindelige fødevarer:

• Forarbejdet kød: Ting som hotdogs, pølser, bacon, pepperoni.
• Fedt kød: Svinekød ribben, kylling uden skind og fedt kød.
• Fuldfede mejeriprodukter: smør, piskefløde, flødeost, cremefraiche.
• Kokosolie og palmeolie.
• Stegt mad.

Faktisk har vores kroppe brug for mættet fedt for at forblive sunde. Men hvis vi ikke læser næringsdeklarationerne på de fødevarer, vi spiser, er det nemt at tilføre vores kroppe for meget mættet fedt. Når du ved, hvor meget mættet fedt der er i de fødevarer, du spiser, er det lettere at finde måder at reducere det på. Du undrer dig måske: "Hvor meget er for meget?" Kun 5% til 6% af dine samlede kalorier om dagen bør komme fra mættet fedt.

Vigtigt: Disse intervaller er blot forslag, ikke faste regler. Konstant at være besat af tal og spise restriktivt kan føre til usunde spisevaner som ortoreksi . Ernæringseksperter advarer også om, at hvis du hænger dig fast i disse tal, kan du gå glip af nogle virkelig sunde fødevarer.

For eksempel er olivenolie, selvom den indeholder en vis mængde mættet fedt, værd at tilføje til din kost med måde (op til fire spiseskefulde om dagen) på grund af dens sundhedsmæssige fordele. Ligeledes er der fødevarer, der indeholder mættet fedt, såsom avocadoer og valnødder, men vi bør holde dem i vores kost. Nøglen er at se på, hvor fedtet kommer fra. Da mættet fedt kommer fra sunde fødevarer, er det okay at gå lidt over den anbefalede grænse. Hvis du er i tvivl, så tal med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvilke kilder til mættet fedt du bør fjerne, og hvilke du kan holde med måde.

Spis ikke transfedt!

Transfedtstoffer fremstilles ved at tilsætte flydende vegetabilsk olie og hydrogen. Fastfood og forarbejdede fødevarer er de vigtigste kilder til transfedtstoffer i folks kost. Dette skyldes, at disse fødevarer indeholder delvist hydrogenerede olier.Transfedtstoffer tilsættes under fremstillingsprocessen af ​​disse olier. I 2018 forbød den amerikanske fødevare- og lægemiddelstyrelse (FDA) dog brugen af ​​disse delvist hydrogenerede olier i fødevarer. Selvom det er gode nyheder, betyder det ikke, at fastfood og forarbejdede fødevarer er harmløse. De kan stadig have et højt indhold af mættet fedt. Desuden kan den måde, de tilberedes på (f.eks. friturestegning), stadig indeholde transfedtstoffer. Din krop har ikke brug for transfedtstoffer. De er dårlige for dig, og de fødevarer, de indeholder, har ingen sundhedsmæssige fordele. Det er bedst at undgå dem helt, hvis det er muligt. For at reducere transfedtstoffer i din kost skal du undgå disse ting:

• Fastfood.
• Stegt mad.
• Bageriprodukter (kommercielt bagværk) - såsom småkager, donuts, wienerbrød.

Spis afbalancerede måltider.

Når man forsøger at opnå sunde kolesterolniveauer gennem kosten, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, der inkluderer følgende:

• Frugter.
• Grøntsager.
• Korn - som klidris, boghvede og havre.
• Proteinrige fødevarer - fisk, kylling uden skind, linser, kikærter.
• Mejeriprodukter/mejerialternativer - letmælk, yoghurt.
• Fedtstoffer - Sunde fedtstoffer (f.eks. olivenolie, avocado, nødder - i moderate mængder).

Du kan få en lille idé om, hvad du skal vælge, og hvad du skal undgå. Denne viden vil hjælpe dig med at planlægge et afbalanceret og hjertesundt måltid.

Må jeg spise snacks eller desserter?

Hvis du spiser snacks, så spis meget lidt, og vær forsigtig med, hvad du vælger. Vælg snacks med et lavt indhold af mættet fedt, sukker og natrium (salt). Her er nogle sunde snacks og foreslåede portionsstørrelser:

• Nødder som valnødder, mandler, pekannødder og pistacienødder (1/4 kop).
• Græskarkerner eller solsikkekerner (1/4 kop).
• Ristede kikærter (1/2 kop).
• En frisk frugt (en lille appelsin eller et æble) og et par nødder.
• Usødet jordnøddesmør eller mandelsmør.
• Popcorn (3 kopper, poppede) og et stykke ost.
• Rå grøntsager (1 kop)
• Fuldkornsprodukter med græsk yoghurt (1/2 kop).
• Ost med kogte grøntsager (1 kop).

Vær forsigtig, når du køber fedtfattige snacks eller desserter i butikken. Mange af disse har et lavt fedtindhold, men kan også have et højt sukkerindhold. Vær forsigtig med mængden af ​​sukker. Tal med din læge om den rigtige mængde sukker til dig. Du har diabetes (diabetes mellitus)Dette er især vigtigt, hvis du har diabetes eller forhøjet blodsukker. En måde at spise noget lækkert, der er lavt i sukker og fedt, er at prøve sunde dessertopskrifter derhjemme. Der findes mange opskrifter, der kan laves uden sukker eller med meget lidt sukker, og de smager stadig godt.

Tænk på disse ting, når du laver mad!

Madlavning derhjemme kan hjælpe dig med at kontrollere din kost. Det er dog ikke alt, hvad du laver derhjemme, der er sundt eller godt for dit kolesteroltal. Husk disse madlavningstips for at hjælpe dig med at holde dig til din sunde kostplan. Din læge eller ernæringsekspert kan give dig flere tips som dette.

• Tilføj mere fisk til din kost. Prøv at spise mindst 8 ounces (ca. 225 gram) om ugen. Men steg den ikke!
• Undgå at bruge smør, svinefedt og fedtstof. Brug i stedet sunde madolier (såsom olivenolie), men kun i små mængder. Prøv at bruge grøntsagsbouillon med lavt saltindhold i stedet for olie, når du sauterer eller bager grøntsager, fisk og fjerkræ.
• Bag, grill eller damp din mad. Undgå stegning.
• Kig efter alternativer til smør og olie i opskrifter.
• Når du laver suppe , så fordoble mængden af ​​grøntsager . Dette vil øge fiberindholdet i din suppe. For at gøre plads til det, reducer mængden af ​​ris eller nudler med halvdelen.
• Find krydderurter og krydderier , som du kan lide, og brug dem til at give smag til din mad i stedet for smør, salt eller fedtholdige saucer.
• Lav din egen salatdressing. Brug olivenolie og balsamicoeddike (eller en lignende kombination). Salatdressing er en snedig måde at tilføje mættet fedt til din kost.
• Når du laver suppe eller sovs , skal du fjerne fedtlaget ovenpå. Når suppen eller sovsen er afkølet, skal du sætte den i køleskabet i et par timer. Når du tager den ud, vil du se et tykt lag fedt ovenpå, som nemt kan fjernes.
• Fjern skindet fra kyllingen inden tilberedning. Gnid krydderierne på kødet, ikke på skindet.

Hvad er TLC-diæten og middelhavsdiæten?

TLC-diæten er en del af programmet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Det er et tredelt program, der sigter mod at sænke kolesterol gennem kost, fysisk aktivitet og vægtkontrol. Programmet blev udviklet af de amerikanske National Institutes of Health i 1985. Nogle mennesker følger det stadig i dag. Der er dog et problem. Ifølge den seneste forskning er denne diæt meget lav på det samlede fedtindhold og meget høj på kulhydrater. Så dette vil sænke dit blodsukkerniveau,Triglyceridniveauer kan også stige, især hvis du ikke spiser sunde kulhydrater. Derfor anbefaler ernæringseksperter nu middelhavskosten som en hjertesund kostplan. Denne plan kan hjælpe med at kontrollere dit kolesteroltal samt understøtte mange andre aspekter af dit helbred. Hvis du følger middelhavskosten:

• Planlæg dine måltider omkring plantebaserede fødevarer . Dette inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner.
• Spis fisk, magert fjerkræ, skaldyr , æg og mejeriprodukter med måde.
• Undgå at spise rødt kød, stegt mad, desserter og alt lavet med brødmel.

Nøglen er at være opmærksom på de typer fedt, du spiser. Middelhavskosten reducerer mængden af ​​mættet fedt og transfedt, du spiser. Dette kan gøre en stor forskel for dit LDL-kolesterolniveau. I stedet erstatter den disse typer fedt med sunde fedtstoffer, der understøtter din generelle hjertesundhed. Forskning har vist, at denne kost kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme .

Hvad hvis kolesteroltallet stadig er højt, selv efter at du har ændret din kost?

Den mad, du spiser, kan hæve eller sænke mængden af ​​kolesterol i dit blod, især det dårlige kolesterol, der forårsager åreforkalkning . Denne viden kan være en stor hjælp for dig. Dine valg kan gøre en forskel. Men nogle gange, uanset hvor hårdt du prøver, kan du muligvis ikke sænke dit kolesteroltal til det ønskede niveau. Der er flere grunde til dette.

Madvalg er ikke altid op til dig.

I en perfekt verden ville alle have adgang til nærende mad, tid til at lave mad og ressourcer i lokalsamfundet til at hjælpe dem med at nå deres mål. Realiteten er, at vi er nødt til at træffe valg inden for de begrænsninger, vi har. Vi har alle vores egne barrierer og faktorer, der påvirker de valg, vi træffer. Så vores individuelle valg er blot et par små brikker i et større puslespil, som hele vores samfund bygger sammen. Du skal ikke kritisere dig selv, hvis du har barrierer for at træffe alle de ideelle valg, der understøtter en kolesterolfattig kost. Gør i stedet, hvad du kan.

Dine gener spiller også en rolle.

Forskere mener, at gener (arvelighed) påvirker dit kolesteroltal. Så selvom kostændringer kan hjælpe, vil de alene nogle gange ikke gøre en stor forskel til at bringe dine tal ind i et sundt område. Nogle mennesker har meget højt kolesteroltal, fordi deres kroppe ikke kan slippe af med nok dårligt (LDL) kolesterol. Denne arvelige tilstand kaldesDet kaldes familiær hyperkolesterolæmi. Så det er meget vanskeligt for den slags mennesker at sænke deres kolesteroltal udelukkende gennem kosten. De kan have brug for statiner eller anden medicin.

Kolesterol stiger med alderen.

Når vi bliver ældre, stiger vores kolesteroltal. Så effekten af ​​kostændringer i 30-årsalderen er muligvis ikke den samme som i 60-årsalderen.

Forandring tager tid.

Hvis du ændrer din kost, kan du forvente at se en hurtig ændring i dine kolesteroltal. Men dine kolesteroltal viser mønstre, der udvikler sig over tid.

Forestil dig en stor tavle dækket af tekst. Hvis du visker den ud én gang med et viskelæder, vil noget af teksten blive slettet. Men for at viske al teksten ud, skal du blive ved med at viske ud et stykke tid. I mellemtiden vil en anden skrive over de områder, du har visket ud (du spiser sandsynligvis stadig mad, der hæver dit LDL-kolesterol, og din krop producerer stadig kolesterol!).

Vær tålmodig, og giv din krop tid til at vænne sig til din nye kostplan. I mellemtiden bør du indarbejde daglig motion i din livsstil. Spørg også din læge, hvor lang tid det vil tage at se ændringer, og om du vil have gavn af medicin sammen med din nye kostplan.

Besked til hjemmet

De fødevarer, du spiser, kan have en stor indflydelse på dit helbred, især dit kolesteroltal. Hvis du begynder at ændre din kost, så vær tålmodig med dig selv. Forvent ikke at kunne ændre din kostplan fuldstændigt natten over. Foretag små, enkle ændringer, og tilføj gradvist flere. Du kan gå glip af nogle af dine yndlingsretter. Men i stedet for at fokusere på de fødevarer, du begrænser, så fokuser på de nye fødevarer, du prøver. Involver også din familie og venner i din nye plan. Forklar, hvorfor du foretager disse ændringer, og hvordan de kan hjælpe dig. Det er meget lettere at holde sig til en ernæringsplan, når folk omkring dig opfordrer dig til at nå dine mål. Husk, små ændringer giver store resultater!

---