En ny begyndelse for A/L...

I dag mødte jeg en pige. Hun sagde, at hun forberedte sig til A/L... men hun sover kun to timer om dagen! Jeg blev virkelig overrasket og ked af det at høre det. Hvordan kan et barn skrive en eksamen efter at have læst så hårdt og ikke fået nok søvn?

Men det er ikke kun denne søster, mange af vores brødre og søstre, der tager A/L og tager på campus i Sri Lanka, er ligesom dig. De sover til daggry for at forberede sig til eksamen og glemmer alt om søvn. Vi tror, ​​at jo mere tid vi holder os vågne, jo mere kan vi lære. Men er det sandt? Den nyeste videnskab fortæller en helt anden historie!

At få nok søvn er ikke kun godt for din krop, det er også vigtigt for at "låse" det, du har lært, og klare dig godt til eksamener! I stedet for bare at hvile, er søvn et tidspunkt, hvor din hjerne er meget aktiv. Det er det tidspunkt, hvor du integrerer og forstår de oplysninger, du har lært i løbet af dagen.

Så denne historie er til alle dem, der sover som den A/L-søster. Lad os se, hvordan du kan bruge søvnens superkraft til at forbedre din hukommelse og dine eksamensresultater. At forstå denne fantastiske forbindelse mellem søvn og hukommelse er det første skridt til at frigøre dit fulde læringspotentiale.

Forbindelsen mellem søvn og hukommelse: Videnskaben inde i hjernen

For at forstå, hvorfor søvn er så vigtig, lad os først se på, hvordan vores hjerner lærer og husker. Læring er ikke en engangsbegivenhed, men en proces i flere trin. Ifølge forskere ved Harvard er der tre faser: tilegnelse, konsolidering og genkaldelse. At tilegne sig viden betyder at lytte i klassen, kigge i en bog og øve sig. At genkalde sig betyder at omskrive svar fra hukommelsen, ligesom til en eksamen. Men imellem disse to er der en fase, som ingen lægger særlig meget vægt på, men som er utrolig vigtig: konsolidering! Det er her, søvn bliver en superstjerne.

Konsolidering er processen med at tage nyerhvervede, endnu ikke fuldt dannede, minder og forvandle dem til permanente, varige minder. Tænk på det som at gemme en fil på din computer. Hvis du ikke gemmer den, er den væk. Sådan er det. Søvn er det bedste tidspunkt at trykke på 'gem'-knappen. Når du sover, er din hjerne ikke bare slukket, den arbejder hårdt på at bearbejde det, du har lært i løbet af dagen! Forskning i Nature Neuroscience tyder på, at hukommelseskonsolidering under søvn er en aktiv proces med at genafspille og organisere det, du har lært. De neuroner , der blev aktiveret under læring, genaktiveres, især under dyb søvn (slow-wave sleep - SWS). Denne proces starter i hippocampus, som er den vigtigste del af hjernen for at skabe minder. Denne genafspilning styrker forbindelsen mellem hukommelsen og overfører den gradvist til neocortex, hjernens langtidsbibliotek.

Dette er ikke bare en konsolidering af hukommelsen. Hjernen vælger på det tidspunkt: "Okay, det her er vigtigt, lad os beholde det. Det her er ikke så vigtigt, lad os fjerne nogle." Det vil sige, at det styrker vigtige forbindelser og svækker unødvendige. Dette kræver, at forskellige dele af hjernen arbejder sammen, og der bruges også særlige hjernebølger. Både dyb søvn (SWS) og REM-søvn, som er når hjernen drømmer og løber, har separate roller. SWS er ​​vigtig for at konsolidere fakta og begivenheder (deklarativ hukommelse), mens REM hjælper med at konsolidere minder relateret til færdigheder (procedurel hukommelse) og følelser. Dette bekræftes yderligere af en stor analyse offentliggjort i Psychological Bulletin. Den siger, at hvis du sover efter at have lært, vil din hukommelse helt sikkert blive ødelagt. Så søvn er ikke bare 'nedetid', det er en uundværlig, meget aktiv partner for læring og tænkning (kognitiv funktion)!

Hvorfor er søvn afgørende for dig som studerende?

Videnskaben om søvn og hukommelse er ikke bare en teori; den har en stor praktisk betydning for enhver studerende, der står over for eksamener og opgaver. Når du forstår, hvordan søvn påvirker læring, vil du indse, at det at sove godt ikke er en svaghed, men en god strategi til at klare eksamener. Det, der sker, når du ikke får nok søvn, påvirker dig både før og efter du studerer.

Forestil dig, at du sov igennem natten, før du overhovedet åbnede en bog eller gik i timen. Den samme analyse, som jeg nævnte tidligere, viste, at der er et stort problem med at sove igennem natten før du skal lære. Hvorfor? Fordi en træt hjerne ikke ordentligt kan gennemføre det første trin i læringen, som er at tilegne sig viden. Som Harvard-folkene siger, når du ikke får nok søvn, falder din koncentration til nul. Så det, der bliver sagt i timen, går ikke ind i dit hoved, det, der står i bogen, giver ikke mening, og det er svært at forstå noget nyt. Det betyder, at du skal oplade din hjerne, før du begynder at arbejde ordentligt, ellers vil nye data ikke blive gemt uden den opladning!

At falde i søvn efter at have studeret er det samme, måske endda værre. Du tænker måske: "Åh, jeg studerede til daggry, nu er det hele i mit hoved." Men det, du i virkeligheden gør, er at forstyrre den vidunderlige proces med hukommelseskonsolidering. De nerveceller , der burde afspille, og forbindelser, der burde skabes under søvn, sker ikke. Med andre ord er det som at slette de ting, du har arbejdet så hårdt på at huske! Harvard siger, at den første søvn efter at have studeret er det vigtigste tidspunkt at danne en hukommelse, og hvis du misser den chance, kan du ikke danne den ordentligt igen. Så at studere uden at sove er som at skrive et essay og lukke det uden at gemme det, al indsatsen er spildt!

En anden vigtig ting er søvnkonsistens. Det er ligegyldigt, om du sover godt natten før en eksamen, om du ikke sover godt ugen eller måneden før. Forskning i npj Science of Learning har vist, at den måde, du sover på ugen eller måneden før en eksamen, er mere direkte relateret til dine karakterer end natten før. Det betyder, at fordelene ved at få en god nats søvn hver dag akkumuleres over tid. En almindelig fejl, studerende begår, er at sove længe i løbet af ugen for at studere og derefter sove til middag i weekenden. Dette kaldes "social jetlag". Det er som at tage til et fremmed land, og dit indre ur bliver kastet ud af balance. Denne søvnrutsjebane er meget forvirrende for hjernen og forstyrrer hukommelsen. Undersøgelsen viste, at søvnkvaliteten påvirker næsten en fjerdedel (25%) af de studerendes karakterer. Forestil dig effekten!

Hvor meget søvn har en studerende egentlig brug for?

Okay, hvis søvn er så vigtigt, hvor meget søvn bør man så få? Selvom der er små forskelle mellem individer, er der nogle store sundhedsorganisationer, der siger, at det er bedst. Ifølge CDC (i USA) har skolebørn, det vil sige børn mellem 13 og 18 år, brug for mellem 8 og 10 timers søvn om dagen (ud af 24 timer) for et godt helbred. NSF (National Sleep Foundation) siger også det samme (8-10 timer for dem i alderen 14-17 år).

NSF anbefaler, at unge voksne (18-25 år), der er på campus, får mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Selvom dette interval er lidt lavere end for dem, der går i skole, er det stadig vigtigt at nå dette mål hver dag for at holde hovedet oppe, humøret i skak og kroppen sund, mens du står over for udfordringerne på campus. Dette er ikke bare forslag, det er et fysiologisk krav for, at din hjerne fungerer korrekt, især for at huske, hvad du har studeret. Ligesom at oplade din telefon, skal din hjerne genoplades hver dag gennem søvn!

Men hvad er sandheden? Mange af vores brødre og søstre sover ikke så meget, som de siger. Harvard-data viste, at kun 11% af amerikanske universitetsstuderende sover godt hver dag. Omkring 40% føler sig friske to dage om ugen! Det må ikke være meget anderledes i vores land, vel? Denne mangel på søvn forårsager ikke kun træthed, men reducerer også evnen til at lære og huske. Så vi vil gerne studere mere, men vi kan ikke gøre det ordentligt på grund af træthed. Så at vide, hvor meget søvn vi har brug for, og forstå, i hvilken grad vi er søvnberøvede, er det første skridt til at få succes i studielivet.

Praktiske tips: Lad os forbedre vores søvn for at styrke vores hukommelse!

Okay, nu ved du, hvor vigtig søvn er. Men hvordan får du den til at fungere midt i studier, opgaver og at hænge ud med venner? Ikke noget problem. Hvis du foretager et par små justeringer hver dag, kan du forbedre både kvaliteten og mængden af ​​din søvn. Så vil du huske det, du lærer, bedre, og din krop vil være sundere. Her er nogle tips, der er rigtige for dig. Prøv disse ting...

• Lad os sætte en tidsplan: Dette er det vigtigste! Væn dig til at gå i seng på samme tidspunkt hver dag og stå op på samme tidspunkt. Foretag ikke store ændringer, selv ikke i weekenden. Så vil det "sociale jetlag"-problem ikke opstå. Kroppens naturlige ur (døgnrytme) vil fungere korrekt, og det vil være lettere at falde i søvn og vågne op.
• Gør dit soveværelse til et soveparadis: Dit soveværelse bør være et soveparadis. Hold det mørkt, stille og lidt køligt. Brug mørklægningsgardiner, ørepropper og en hvid støjmaskine, hvis du har brug for det. Sørg for, at madrassen og puderne er behagelige. Så ved din hjerne: "Det er tid til at sove."
• Start en rutine ved sengetid : Gør noget afslappende 30-60 minutter før sengetid. Dette kan omfatte at læse en rigtig bog (ikke på din telefon!), tage et varmt bad eller lave lidt let udstrækning.Gør noget, lyt til en beroligende sang, eller øv dig i mindfulness/meditation. Undlad at studere eller diskutere problemer for tæt på sengetid!
• Skærmen er farlig: Slip af med det blå lys-monster... Det blå lys fra telefoner, tablets, computere og tv'er ødelægger det søvnfremkaldende hormon melatonin . Så læg dem til side mindst en time før sengetid. Hvis du ikke kan slippe af med dem, så tænd i det mindste for nattilstanden.
• Vær forsigtig med, hvad du spiser og drikker: Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te, energidrikke og cola om aftenen/natten. Nikotin (cigaretter) er også et stimulerende middel. De stimulerer kroppen. At spise til din mæthed tæt på sengetid og drikke et halvt glas vand er heller ikke godt. De kan forårsage ubehag og vække dig om natten.
• Tag en lur med omtanke: At tage en lur sent på dagen eller i længere tid kan gøre det svært at falde i søvn om natten. Men en kort lur (ca. 20-30 minutter) i løbet af dagen kan hjælpe med at opfriske dit sind og forbedre din præstation uden at påvirke din søvn om natten. Prøv det og se, om det virker for dig.
• Lad os få styr på stress: Eksamenspres, problemer med venner, kaos derhjemme... Når alle disse ting kører gennem dit hoved, kan du ikke sove. Så øv dig i at reducere stress hver dag. En måde at få klaret dit sind på... Skriv en dagbog, lav dybe vejrtrækningsøvelser, dyrk yoga eller tal med en person, du betror dig til. Når du får klaret dit sind i løbet af dagen, vil det ikke forstyrre din søvn om natten.
• Træn, men pas på tiden: Det er dårligt for søvnkvaliteten at træne hver dag. Men undgå intens træning få timer efter sengetid. Det kan stimulere din krop og forsinke din søvn. Prøv at træne om morgenen eller aftenen.

Hvis du praktiserer bare et par af disse tips hver dag, vil du mærke en stor forskel i din søvn. Din hjerne vil fungere bedre, du vil huske det, du studerer, og du vil være i stand til at klare eksamener bedre. Så søvn er ikke noget, man kan skære ned på, men det er essentielt for dine studier og hele dit liv.

Endelig

Historien er tydelig, ikke sandt? Søvn er ikke bare en pauseknap i den studerendes liv, det er en meget aktiv og uundværlig proces, der er knyttet til læring og hukommelse. Fra den hukommelsesopbyggende magi ved dyb søvn, REM-søvn, til den måde, søvn påvirker eksamensresultater på, som forskning har vist, er én ting klar: at prioritere søvn er en essentiel strategi for at klare eksamener! At sove længe i den tro, at du har brug for mere tid til at studere, er blot at afskære vejen til det mål. Fordi det berøver din hjerne evnen til at optage nye ting, huske det, du har lært, og genkalde det, når det er nødvendigt.

Så, brødre/søstre, hvis I vil lære ordentligt, huske og bestå eksamener, skal I sætte gode studievaner og søvn øverst på jeres prioritetsliste. Når I forstår, at mens I sover, konsoliderer din hjerne minder, løser problemer og forbereder jer til den næste dag, vil I indse, at søvn ikke er en byrde, men en god investering. Hvis I praktiserer ovenstående tips og forbedrer jeres søvn, vil I være i stand til at bruge jeres hjernes superkræfter, jeres hukommelse vil blive skarpere, jeres studier vil blive lettere, og I vil være i stand til at forbedre ikke kun jeres eksamener, men også jeres liv. Så stop med at sove middagslur og gør søvnen til jeres bedste ven. Jeres hjerne vil takke jer!

Referencer

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Søvnkvalitet, -varighed og -konsistens er forbundet med bedre akademiske præstationer hos universitetsstuderende. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (u.å.). Søvn hos elever i mellem- og gymnasiet . Hentet fra relevante CDC-sider (f.eks. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Afdeling for Søvnmedicin. (u.å.). Søvn og hukommelse . Hentet fra https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekanismer for konsolidering af systemhukommelse under søvn. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (1. oktober 2020). Hvor mange timers søvn har du virkelig brug for? Hentet fra https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Søvnmangel og hukommelse: Metaanalytiske gennemgange af studier af søvnmangel før og efter læring. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Tilgået via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )