Haben Sie auch Schmerzen, die vom Rücken ins Bein ausstrahlen? (Lumbale Radikulopathie/Ischias) – Probieren Sie diese einfachen Übungen aus

Ein sehr lästiges Problem für viele Menschen sind Schmerzen, die vom Rücken über das Gesäß bis ins Bein ausstrahlen. Manche nennen dies auch „Silberader“. Begleitend zu diesen Schmerzen kann es zu einem Kribbeln im Bein oder zu einer verminderten Gefühlslage kommen. Manchmal sind Betroffene aufgrund dieser Beschwerden in ihren alltäglichen Aufgaben stark eingeschränkt. Medizinisch spricht man in diesem Zusammenhang von lumbaler Radikulopathie . Vielleicht haben Sie schon einmal den Namen Ischias gehört. Die Hauptursache ist ein Bandscheibenvorfall, bei dem die Bandscheiben zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule auf einen Spinalnerv drücken. Heute stellen wir Ihnen einige einfache Übungen vor, die Sie zu Hause durchführen können, um diese Schmerzen zu lindern.

Übungen, die diese Schmerzen lindern

In den meisten Fällen kann Bewegung die Schmerzen bei Ischias deutlich lindern. Allerdings wirkt sie nicht bei jedem. Daher ist es ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die beste Behandlung für Ihre Beschwerden zu finden.

Die besten Übungen hierfür konzentrieren sich hauptsächlich auf die Wiederherstellung der Beweglichkeit und die Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur. Wichtig: Falsch ausgeführte Übungen können die Beschwerden verschlimmern. Daher ist es unerlässlich, die Übungen korrekt auszuführen, langsam zu beginnen und die Ausdauer schrittweise zu steigern.

Schauen wir uns an, welche Hauptübungen hierfür durchgeführt werden können.

1. Dehnung der Hüftbeuger

Bei Übungen gegen Rückenschmerzen ist es sehr wichtig, die Hüftregion zu berücksichtigen. Diese Übung trägt dazu bei, Hüftbewegungen effizienter zu gestalten.

• Schritt 1: Legen Sie zunächst eine Matte oder ein sauberes Tuch auf den Boden und knien Sie mit einem Knie auf dem Boden. Beugen Sie das andere Bein nach vorn und stellen Sie den Fuß auf den Boden.
• Schritt 2: Heben Sie nun den Arm auf der Seite, auf der sich das Knie auf dem Boden befindet, gerade nach oben.
• Schritt 3: Bewegen Sie den angehobenen Arm ein wenig zurück. Sie werden spüren, wie Ihre Hüfte nach vorne schiebt und Ihr Rücken sich aufrichtet.
• Schritt 4: Verharren Sie etwa 20-30 Sekunden in dieser Position.
• Wiederholen Sie dies etwa dreimal. Verfahren Sie anschließend auf der anderen Seite genauso.

2. Dehnung des Quadrizeps

Man erhofft sich dadurch eine Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Schritt 2: Legen Sie ein Handtuch oder Tuch über den Knöchel des Beins auf der Seite, an der Sie die meisten Schmerzen verspüren. Ziehen Sie nun damit sanft Ihre Ferse und Ihr Gesäß zu sich heran.
• Schritt 3: Versuchen Sie, etwa eine Minute lang so zu bleiben.
• Dies kann etwa dreimal wiederholt werden.

3. Knie zur Brust

Dies ist eine sehr einfache Übung. Sie dehnt den unteren Rücken gut. Sie kann bei einigen Wirbelsäulenerkrankungen (z. B. Spondylolisthesis ) Linderung verschaffen.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und beugen Sie die Knie.
• Schritt 2: Ziehen Sie nun beide Knie zur Brust.
• Schritt 3: Halten Sie es so für etwa 5-10 Sekunden.
• Schritt 4: Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und ruhen Sie sich eine Weile aus.
• Machen Sie das etwa 5-10 Mal am Tag.

4. Aufwärts gerichteter Hund

Dies ist eine sehr verbreitete Yoga-Pose. Sie dehnt den Brustbereich und stärkt zudem die Bauchmuskulatur (Es hilft auch, die Rumpfmuskulatur zu stärken.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Schritt 2: Heben Sie Ihren Kopf leicht an und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, die Handflächen zeigen zum Boden.
• Schritt 3: Strecken Sie Ihre Zehen nach hinten aus.
• Schritt 4: Ausatmen.
• Schritt 5: Drücken Sie nun mit beiden Händen und den Oberschenkeln auf den Boden und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab.
• Schritt 6: Halten Sie in dieser Position Ihren Nacken entspannt und spannen Sie ihn nicht an. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und atmen Sie ruhig.
• Schritt 7: Halten Sie diese Position zunächst etwa 15 Sekunden lang. Steigern Sie die Zeit dann auf 30 Sekunden, sobald Ihre Kraft zunimmt.
• Sie sollten dies einmal täglich tun. Viele Menschen machen diese Übung morgens, um ihre Rückenmuskulatur aufzuwärmen.

5. Stärkung der Bauchmuskulatur (Crunches / Curl-ups)

Dies zielt direkt auf die Bauchmuskulatur ab. Durch die Stärkung dieser Muskulatur wird der Druck auf die Wirbelsäule verringert, was ebenfalls zur Linderung von Ischiasschmerzen beiträgt.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Boden.
• Schritt 2: Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Schritt 3: Stellen Sie Ihre Fußsohlen etwa 30 cm von Ihrem Körper entfernt auf den Boden.
• Schritt 4: Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und legen Sie sie über Ihre Schultern.
• Schritt 5: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Schritt 6: Heben Sie nun Ihre Schultern vom Boden ab.
• Schritt 7: Halten Sie Kopf und Schultern gerade. Ziehen Sie das Kinn nicht zur Brust.
• Schritt 8: Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang, dann senken Sie sich langsam wieder zum Boden ab.
• Machen Sie das etwa 8-12 Mal am Tag.

Achten Sie beim Sport auf diese Dinge.

Um weiteren Verletzungen vorzubeugen, kann Ihr Arzt Sie an einen Physiotherapeuten überweisen. Dieser stellt sicher, dass Sie beim Training die richtige Haltung einnehmen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die für Ihre Beschwerden optimalen Übungen zu finden.

Bei einer Radikulopathie sollten Sie alle Aktivitäten reduzieren oder einstellen, die Ihre Schmerzen verstärken. Zur Schmerzlinderung können Sie außerdem Eis- und Wärmepackungen verwenden.