Sie haben die letzte und anstrengendste Phase Ihrer Schwangerschaft erreicht. Während Ihr Baby wächst, leiden Sie wahrscheinlich unter Rückenschmerzen , Wassereinlagerungen und Müdigkeit. Schon das Wort „Sport“ kann Sie jetzt erschöpfen. Wussten Sie aber, dass gezielte, einfache Übungen Ihre Beschwerden deutlich lindern können? Bei Schwangerschaftskomplikationen sollten Sie jedoch bestimmte Übungen vermeiden. Wir besprechen all das heute.
Welche Übungen eignen sich am besten und sichersten für die letzten drei Monate vor der Geburt?
In den letzten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft, von der 28. bis zur 42. Woche, gibt es einige Übungen, die für Sie und Ihr Baby unbedenklich sind. Denken Sie aber daran, unbedingt mit Ihrem Arzt zu sprechen und dessen Zustimmung einzuholen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Yoga und Pilates
Dies sind sehr sanfte Übungen, die den Körper nicht übermäßig belasten. Sie stärken Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Das hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gleichgewicht zu halten und Beschwerden zu lindern, sondern unterstützt Sie auch bei der Geburt.
Regelmäßiges Yoga kann zu besserem Schlaf beitragen, Stress und Angstzustände reduzieren und Linderung bei häufigen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und Übelkeit verschaffen.
Am besten besuchen Sie einen Yoga-Kurs speziell für Schwangere. Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser und machen Sie Pausen, wenn Sie müde werden. Falls Sie bereits Yoga-Erfahrung haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie die Übungen auch zu Hause machen können.
Gehen
Zügiges Gehen ist eine der besten und einfachsten Übungen, die man zu dieser Jahreszeit machen kann. Besonders wenn man bisher nicht regelmäßig Sport getrieben hat, ist Gehen ein guter Einstieg. Es ist ein einfaches Herz-Kreislauf-Training, das die Gelenke nicht übermäßig belastet. Schon 30 Minuten täglich lohnen sich.
Baden
Im Wasser fühlen Sie sich leichter und entspannter. Das ist besonders wichtig in dieser Jahreszeit, wenn Ihr Bauch wächst. Schwimmen im Pool oder Wassergymnastik sind hervorragende Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-System schmerzfrei zu trainieren.
Einfache Übungen, die man zu Hause durchführen kann
Es gibt auch einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Bein- und Armheben können beispielsweise mit oder ohne leichte Gewichte ausgeführt werden.
Kegelübungen sind in dieser Zeit unerlässlich. Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur. Nach der Geburt kann es bei manchen Frauen zu unwillkürlichem Harnverlust beim Husten oder Lachen kommen. Kegelübungen können dem vorbeugen. Spannen Sie dazu einfach die Muskeln in diesem Bereich an, als ob Sie den Harnfluss stoppen wollten, halten Sie die Spannung einige Sekunden und entspannen Sie die Muskeln anschließend wieder.
Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben . Achten Sie dabei aber auf Ihren Körper. Ein guter Anfang sind 5 Minuten täglich. Steigern Sie die Dauer dann schrittweise um 5 Minuten pro Tag, bis Sie 30 Minuten erreichen.
Diese Übungen sind für diese Jahreszeit ungeeignet – Dinge, die man vermeiden sollte!
Bestimmte Sportarten können in dieser Zeit sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gefährlich sein, daher sollten Sie diese unbedingt vermeiden.
| Sportarten, die man vermeiden sollte | Grund |
|---|---|
| Hot Yoga | Es ist nicht gut, den Körper während der Schwangerschaft zu überhitzen. Dies kann zu einer unnötigen Überhitzung und zu Komplikationen führen. |
| Überkopf-Dehnübungen | Wenn Sie auf der Seite liegen, kann Ihre wachsende Gebärmutter auf ein wichtiges Blutgefäß drücken, das Blut zum Herzen transportiert. Dies kann zu Schwindel und Ohnmacht führen. |
| Lange Zeit in derselben Position stehen | Wenn man lange steht und sich kaum bewegt, kann sich das Blut in Beinen und Füßen stauen. Dadurch kann der Blutdruck plötzlich abfallen und man kann ohnmächtig werden. |
| Kontaktsportarten | Vermeiden Sie Kontaktsportarten wie Fußball und Volleyball. Vermeiden Sie außerdem Aktivitäten, die zu Stürzen führen können, wie Skifahren, Surfen oder Reiten. |
Welche Vorteile bietet Bewegung für Sie und Ihr Baby?
Aktiv zu bleiben während der Schwangerschaft hat viele Vorteile für Sie und Ihr Baby.
- Die Rückenschmerzen lassen nach.
- Es bietet Linderung von der oft empfundenen Müdigkeit .
- Verringert Verstopfung (trockenen Stuhlgang).
- Die Schwellung in den Gliedmaßen geht zurück.
- Es verringert das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft wie Schwangerschaftsdiabetes , Präeklampsie und die Notwendigkeit eines Kaiserschnitts .
- Es verbessert die Herzgesundheit von Ihnen und Ihrem Baby.
- Schützt Ihre Gelenke.
- Es fördert die Durchblutung der Haut und trägt dazu bei, dass die Haut strahlend aussieht .
Achten Sie beim Sport auf diese Symptome!
Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören. Sollten Sie während des Trainings Beschwerden verspüren, brechen Sie sofort ab und ruhen Sie sich aus. Bei Auftreten der folgenden Symptome sollten Sie Ihr Training reduzieren oder für den Rest des Tages aussetzen.
- Wenn Ihnen schwindlig ist
- Wenn das Herz abnormal schnell schlägt
- Wenn Sie das Gefühl haben, Atembeschwerden zu haben
- Wenn Sie sich sehr müde fühlen
- Wenn Sie Schmerzen im Rücken oder im Beckenbereich haben
- Wenn Sie sich während des Trainings zu müde zum Sprechen fühlen
Vermeiden Sie Sport an heißen oder schwülen Tagen. Bei anhaltenden Bauchkrämpfen, kalter, feuchter Haut oder starkem Durst könnten Sie einen Hitzschlag oder Hitzeerschöpfung erleiden. Rufen Sie umgehend Ihren Arzt an.
Kernaussage
- Bevor Sie während der Schwangerschaft mit sportlicher Betätigung beginnen, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt und holen Sie sich dessen Erlaubnis ein.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training sofort und ruhen Sie sich aus.
- Trinken Sie während des Trainings und über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht austrocknet.
- Vermeiden Sie unbedingt Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken schlafen, die Stöße oder Stürze beinhalten oder die den Körper überhitzen.
- Achten Sie stets auf Warnzeichen wie Schwindel, Herzrasen und Atembeschwerden. Sollten Sie Bedenken haben, informieren Sie umgehend Ihren Arzt.
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