Wenn wir die Wörter „Öl“ oder „Fett“ hören, denken die meisten von uns, dass es ungesund ist, richtig? Wir versuchen, unseren Ölkonsum zu reduzieren, weil es zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Cholesterinspiegel führt. Aber wussten Sie, dass es auch „gute Öle“ gibt, die für unseren Körper unverzichtbar und sehr gut für das Herz sind? Eine dieser „guten Fette“ sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, über die wir heute sprechen. Ihr Arzt nennt sie vielleicht auch „mehrfach ungesättigte Fettsäuren – PUFA“.
Warum braucht unser Körper eigentlich Fett?
Fette sind, genau wie Kohlenhydrate und Proteine, ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Schauen wir uns an, warum.
- Fett ist eine wichtige Energiequelle . Man bedenke: Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß liefert uns nur 4 Kilokalorien Energie. Ein Gramm Fett hingegen liefert 9 Kilokalorien.
- Hilft bei der Vitaminaufnahme: Fett ist für unseren Körper unerlässlich, um fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A , D, E und K richtig aufzunehmen. Egal wie viel Sie einnehmen, diese Vitamine sind nicht so wirksam, wenn Sie nicht genügend Fett im Körper haben.
- Liefert essenzielle Fettsäuren : Es gibt Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, die aber lebensnotwendig sind. Wir nehmen sie ausschließlich über die Nahrung auf.
Welche Arten von Fetten gibt es? Lasst uns die „guten“ und „schlechten“ Fette identifizieren.
Vereinfacht gesagt, lassen sich Fette in zwei Hauptarten unterteilen: „gute Fette“ und „schlechte Fette“. Die folgende Tabelle veranschaulicht dies.
| Fetttyp | Natur und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit |
|---|
| „Gutes“ Fett – Ungesättigtes Fett | Diese Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig (z. B. Pflanzenöl). Sie sind sehr gut für das Herz. Sie senken den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut und verringern so das Risiko von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall. Es gibt zwei Arten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. |
| „Schlechte“ Fette – gesättigte Fettsäuren | Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest (z. B. Butter, Kokosöl). Sie kommen häufig in tierischen Lebensmitteln vor (Fleisch, Käse). Ein übermäßiger Verzehr kann den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper erhöhen und somit das Risiko für Herzerkrankungen steigern. |
| „Sehr schlechte“ Fette – Transfette | Dies ist die gefährlichste Fettart. Dieses künstlich hergestellte Fett (durch Hydrierung) findet sich häufig in Backwaren, Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln. Es erhöht das schädliche LDL-Cholesterin und senkt das gute HDL-Cholesterin. Dadurch steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. |
Verstehst du? Wir müssen nicht komplett auf Fett verzichten. Wichtig ist, ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfette) zu reduzieren und stattdessen gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) in unsere Ernährung einzubauen.
Welche Lebensmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)?
Okay, schauen wir uns nun den Star unserer Geschichte genauer an: die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese werden in zwei Haupttypen unterteilt:
Omega-3- und
Omega-6-Fettsäuren . Beide sind für unseren Körper essenziell. Hier sind einige Möglichkeiten, sie in unsere tägliche Ernährung einzubauen.
| Lebensmittel reich an Omega-3 | Lebensmittel reich an Omega-6 |
|---|
- Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen, Hai, Hering)
- Meeresfrüchte (Garnelen, Austern)
- Walnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Tofu
- Rapsöl, Olivenöl
- Eier
| - Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl
- Walnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse
- Sesamsamen und Sesampaste (Tahini)
- Sojabohnen und Tofu
- Eier
- Fleisch und Geflügel
|
Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren für unseren Körper
Diese gesunden Fette helfen unserem Körper auf vielfältige Weise.
- Es hilft , den Spiegel des schlechten Cholesterins ( LDL ) im Blut zu senken .
- Verringert das Risiko von Fettablagerungen und Verstopfungen der Blutgefäße .
- Das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall wird deutlich reduziert.
- Es trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Zellen in unserem Körper bei.
- Sehr wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns .
- Es reguliert den Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit.
- Fettlösliche Vitamine wie Vitamin E erhöhen die Fähigkeit des Körpers, diese aufzunehmen.
Wie viel ist gut für uns?
Die Art des Fettes, das Sie zu sich nehmen, ist genauso wichtig wie die Menge. Ärzte empfehlen, wöchentlich etwa 225 Gramm (8 Unzen) verschiedene Meeresfrüchte zu essen. Es ist außerdem ratsam, täglich etwa 3 Esslöffel gesunde Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl zu sich zu nehmen. Am wichtigsten ist es, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln und Snacks, die Sie im Supermarkt kaufen, genau zu lesen. Achten Sie auf die enthaltenen Fettarten, insbesondere auf gesättigte Fettsäuren und Transfette. Wählen Sie Lebensmittel mit wenig gesättigten und vielen ungesättigten Fettsäuren.
Wenn Sie Fragen dazu haben, insbesondere wenn Sie an anderen Erkrankungen leiden (wie Diabetes oder Bluthochdruck), sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt . Er oder sie kann Ihnen die beste Beratung für Ihre gesundheitliche Situation geben.
Kernaussage
- Nicht alles, was „Fett“ enthält, ist schlecht. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sind die „guten Fette“, die gut für unseren Körper und unser Herz sind.
- Unser Körper kann diese gesunden Fette nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Nüsse (Walnüsse) und aus Nüssen hergestellte Öle (Olivenöl) aufnehmen.
- Reduzieren Sie die in Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Fetten enthaltenen „schlechten Fette“ (gesättigte Fettsäuren und Transfette) so weit wie möglich.
- Gesunde Fette senken das schlechte Cholesterin, verringern das Risiko von Herzerkrankungen und unterstützen die Gehirnfunktion.
- Lassen Sie sich für die beste Ernährungsberatung immer von Ihrem Arzt beraten.
Gesunde Fette, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Cholesterin, Herzgesundheit, gesättigte Fettsäuren
💬 Comments (0)
Es wurden noch keine Kommentare gepostet. Fügen Sie hier zum ersten Mal Ihren Kommentar hinzu.
Fügen Sie Ihren Kommentar hinzu