Wir alle wissen, dass unser Körper Energie aus der Nahrung gewinnt. Drei Hauptnährstoffe liefern diese Energie: Kohlenhydrate , Fette und Proteine. Diese bezeichnen wir als Makronährstoffe. Proteine sind dabei der wichtigste und unverzichtbarste Nährstoff für unseren Körper. Überraschenderweise kann unser Körper Proteine jedoch nicht speichern. Daher müssen wir die benötigte Menge an Proteinen täglich über die Nahrung aufnehmen.
Warum ist Eiweiß so wichtig für uns?
Vereinfacht gesagt sind Proteine die Bausteine unseres Körpers. Sie bestehen aus kleinen Einheiten, den Aminosäuren. Manche Proteine, wie beispielsweise Molkenprotein, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Die Leistung, die Proteine unserem Körper erbringen, ist beachtlich. Man denke nur an...
- Für Muskel- und Gewebewachstum und -reparatur: Protein ist für den Wiederaufbau nach dem Training oder bei kleineren Verletzungen unerlässlich.
- Zur Herstellung von Enzymen und Hormonen : Proteine sind die Hauptbausteine von Enzymen und Hormonen, die viele Prozesse in unserem Körper steuern.
- Energie liefern: Wie Kohlenhydrate und Fette nutzt der Körper auch Proteine zur Energiegewinnung, wenn diese benötigt werden.
Darüber hinaus ist Eiweiß unerlässlich für das Wachstum und das gesunde Überleben von allem, von unseren Haaren, Nägeln, Haut, Blut und Knorpel.
Sie fragen sich jetzt wahrscheinlich: „Wie viel Protein brauche ich pro Tag?“ Die benötigte Proteinmenge hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Am besten besprechen Sie die richtige Proteinmenge mit Ihrem Hausarzt, also Ihrem Arzt.
Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt etwa 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 140 Pfund (etwa 63 Kilogramm) etwa 50 Gramm Protein pro Tag benötigt.
Was sind die besten Proteinquellen?
Es gibt viele Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Einige sind jedoch gesünder als andere. Fisch, Bohnen und Linsen sind beispielsweise viel besser als verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Hotdogs. Rotes Fleisch wie Rind und Schwein istEs enthält viele gesättigte Fettsäuren . Dies kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen steigern. Daher ist es ratsam, rotes Fleisch nur in Maßen und nicht zu oft zu essen.
Hier sind einige gesunde, proteinreiche Lebensmittel.
| Lebensmittelart | Beschreibung und Proteingehalt |
|---|---|
| Fisch | Fisch ist eine der besten Proteinquellen. Lachs enthält 17 Gramm Protein pro 85 Gramm, Kabeljau 15 Gramm. Darüber hinaus liefert Fisch viele weitere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. |
| Huhn | Es ist bei uns in Sri Lanka sehr beliebt. 113 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut enthalten 26 Gramm Protein. 85 Gramm Putenfleisch enthalten 25 Gramm Protein. |
| Bohnen | Sojabohnen enthalten 31 Gramm Protein pro Tasse! Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind ebenfalls proteinreich. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die das Hungergefühl kontrollieren. |
| Linsen | Linsen gehören bei uns zu den Grundnahrungsmitteln. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Eiweiß. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen. |
| Eier | Der Großteil des Proteins in einem Ei befindet sich im Eiklar. Es handelt sich um ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. |
| Nüsse wie Cashewnüsse und Erdnüsse | Mandeln und Pistazien enthalten 6 Gramm Eiweiß pro Unze (etwa 28 Gramm). Beim Braten mit Salz und Öl sollten Sie jedoch den Kaloriengehalt berücksichtigen. |
| Molkerei | Viele Käsesorten sind fettreich, aber eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält 24 Gramm Eiweiß und viel Kalzium. |
Schnelle und einfache proteinreiche Snacks
Sie müssen nicht unbedingt einen Proteinriegel essen, wenn Sie mittags etwas Hunger bekommen. Mit ein wenig Planung können Sie zu Hause einen leckeren und nahrhaften Snack zubereiten.
Skyr
Skyr ist ein Milchprodukt, ähnlich wie Joghurt. Eine Tasse Skyr enthält etwa doppelt so viel Protein (rund 15 Gramm) wie herkömmlicher fettarmer Joghurt. Der Proteingehalt lässt sich durch die Zugabe von Chiasamen weiter erhöhen.
Hummus
Dieser cremige Dip aus gekochten Kichererbsen passt hervorragend zu Gemüsestücken (Karotten, Gurken). 2/3 Tasse Hummus enthält etwa 7 Gramm Protein.
Edamame
Gemeint sind Sojabohnen in der Schote. Sie können durch Kochen in Salzwasser zubereitet werden. Edamame enthalten sehr viel Protein, etwa 18 Gramm pro Tasse.
Gebratene Kichererbsen
Kichererbsen aus der Dose abgießen, mit etwas Olivenöl, Salz und Chiliflocken vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius 20–30 Minuten backen. Eine halbe Tasse davon enthält etwa 7 Gramm Eiweiß.
Thunfisch und Cracker
Eine Dose Thunfisch in Wasser enthält etwa 27 Gramm Eiweiß. Zusammen mit ein paar Vollkorncrackern ist dies ein idealer Snack.
Nussbutter
Essen Sie etwa zwei Esslöffel ungesüßte Erdnussbutter oder Mandelbutter mit Apfelscheiben oder Selleriestangen. Das liefert ungefähr 7 Gramm Eiweiß.
Kernaussage
- Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den gesamten Körper, einschließlich Muskeln, Haut, Haare und Nägel.
- Da unser Körper kein Eiweiß speichern kann, ist es sehr wichtig, es über die tägliche Ernährung aufzunehmen.
- Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen möchten, wählen Sie gesunde Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Eier, Linsen und Bohnen anstelle von gewürztem Fleisch.
- Wenn Sie tagsüber Hunger verspüren, kann ein einfacher, proteinreicher Snack Ihnen helfen, länger energiegeladen zu bleiben.
- Wenn Sie sich über die genaue Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, nicht sicher sind, zögern Sie nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen.
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