Das Erste, was viele Menschen denken und befürchten, wenn sie die Diagnose Diabetes erhalten, ist: „Oh je, jetzt kann ich kein Brot oder Reis mehr essen ?“ Aber das ist kein Grund zur Sorge. Sie können weiterhin Getreideprodukte genießen. Es gibt jedoch ein Geheimnis: Sie sollten Vollkornprodukte wählen. Heute erklären wir Ihnen, was Vollkornprodukte sind, warum sie bei Diabetes so gut für Sie sind und wie Sie sie in Ihren Speiseplan integrieren können.
Warum sind Vollkornprodukte so gut für Diabetiker?
Einfach ausgedrückt: Vollkornprodukte sind ein Superfood voller Nährstoffe. Hauptbestandteil sind Ballaststoffe .
Stellen Sie sich vor, wie gut es wäre, wenn die Nahrung, die Sie essen, in Ihrem Magen verdaut und der darin enthaltene Zucker direkt in Ihr Blut aufgenommen würde. Genau dabei helfen Ballaststoffe.
- Blutzuckerkontrolle: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung . Dadurch wird die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamt. Dies hilft, plötzliche Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.
- Gewichtskontrolle: Der Verzehr dieser Vollkornprodukte hält länger satt . Dadurch werden häufige Heißhungerattacken und übermäßiges Essen vermieden, was wiederum die Gewichtskontrolle erleichtert .
- Herzgesundheit: Diese Ballaststoffe können den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senken, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Die beste Ballaststoffquelle ist die Nahrungsaufnahme. Manchmal können Sie aber auch nach Rücksprache mit Ihrem Arzt Ballaststoffpräparate einnehmen. Unabhängig davon sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel nur schrittweise in Ihren Speiseplan integrieren. Andernfalls können Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl auftreten. Außerdem sollten Sie unbedingt mehr Wasser trinken .
Einfache Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubauen
Das ist gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Sie können damit beginnen, kleine Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung vorzunehmen.
- Der Hauptunterschied: Am einfachsten ist es, das Weißbrot, das Sie essen, durch Folgendes zu ersetzen:Steigen Sie auf Brot aus Atta-Mehl, Kurakkan-Brot oder Vollkornbrot um. Gewöhnen Sie sich außerdem daran, braunen Reis mit Kleie anstelle von weißem Reis zu essen.
- Für Suppen und Salate: Versuchen Sie, Ihrer Suppe, Ihrem Eintopf oder Ihrem Salat etwas Getreide wie Gerste oder Bulgur hinzuzufügen. Das verleiht dem Gericht eine neue Geschmacksnote.
- Für selbstgemachte Speisen: Wenn Sie selbstgemachtes Brot, Muffins, Kuchen oder Pfannkuchen zubereiten, verwenden Sie anstelle von Weißbrotmehl die Hälfte der Menge an Allzweckmehl, Hafermehl oder Hartweizengrieß .
- Snack: Statt eines Kekses zum Nachmittagstee, probieren Sie doch mal ungesalzenes und ungesüßtes Popcorn . Popcorn ist außerdem ein tolles Vollkornprodukt. Auch ein Müsli aus Vollkorn ohne Zuckerzusatz ist eine gute Wahl.
- Probieren Sie doch mal etwas Neues: Statt Reis können Sie zum Beispiel Quinoa in einigen Gerichten verwenden. Wenn Sie Garnelen oder Hähnchen braten, panieren Sie sie doch mal mit Quinoa statt mit Paniermehl – es schmeckt köstlich!
Lassen Sie sich im Supermarkt nicht täuschen! Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch.
Manchmal enthalten Lebensmittel, die wir als „Vollkornprodukte“ vermeintlich kaufen, tatsächlich raffiniertes Mehl. Deshalb sollten Sie die Zutatenliste auf der Verpackung sorgfältig prüfen.
| Wörter und Eigenschaften, die täuschen können | Was Sie wirklich sehen wollen |
|---|---|
| Es ist als „angereichert“ gekennzeichnet. Das bedeutet, dass die dem Getreide verloren gegangenen Nährstoffe künstlich wieder hinzugefügt wurden. Es handelt sich aber nicht um Vollkorn. | Achten Sie auf das Etikett mit der Aufschrift „ 100 % Vollkorn “ oder „ 100 % Vollkornprodukte “. |
| Bezeichnungen wie „Mehrkorn“ und „aus Vollkorn hergestellt“ können zwar auf einen gewissen Anteil an Vollkorn hindeuten, enthalten aber höchstwahrscheinlich raffiniertes Mehl. | Achten Sie auf das erste Wort in der Zutatenliste, zum Beispiel „Vollkornweizen“ oder „Vollkornhafer“. Die erste Zutat ist diejenige, die den größten Anteil hat. |
| Die Farbe der Lebensmittel. Wenn das Brot beispielsweise braun ist, muss das nicht unbedingt daran liegen, dass es aus Vollkorn hergestellt ist. Es könnte auch daran liegen, dass Zutaten wie Melasse hinzugefügt wurden. | Lassen Sie sich nicht nur von der Farbe täuschen, lesen Sie unbedingt die Zutatenliste. |
Selbst wenn es gut ist, wie viel sollte man davon essen?
Vollkornprodukte sind zwar gesund , aber man sollte sie nicht in großen Mengen essen. Sie enthalten nämlich auch Kohlenhydrate. Wie viel man davon essen kann, hängt davon ab, wie gut der Blutzuckerspiegel eingestellt ist.
Generell gilt als gute Richtlinie, etwa drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu verzehren.
Was ist eine Portion?
- 1/2 Tasse gekochter Kleiereis
- 1/2 Tasse gekochte Haferflocken (Haferflocken)
- Vollkornbrot (1 Scheibe)
- 1/2 Tasse gekochte Vollkornnudeln
Bei Fragen hierzu wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater. Diese können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand entspricht.
Worin besteht der tatsächliche Unterschied zwischen Vollkornprodukten und raffinierten Getreideprodukten?
Warum ist brauner Reis besser als weißer Reis? Warum ist Atta-Mehl besser als Weißbrotmehl? Der Grund dafür liegt in der Art der Getreideverarbeitung.
Jedes Getreidekorn besteht aus drei Hauptbestandteilen:
1. Kleie: Dies ist die äußere Schutzschicht des Getreidekorns. Sie enthält die meisten Ballaststoffe, Antioxidantien , B-Vitamine und Mineralstoffe.
2. Der stärkehaltige Teil (Endosperm): Dies ist der größte, stärkehaltige Teil in der Mitte. Er enthält die meisten Kohlenhydrate.
3. Keim: Dies ist der kleine Teil im Inneren des Getreidekorns. Hier keimt das Korn. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten.
Vollkornprodukte sind Getreide, das im Ganzen verzehrt wird, ohne dass alle drei Bestandteile entfernt werden. Deshalb sind sie besonders nahrhaft. Beispiele hierfür sind Kleiereis, Atta-Mehl, Hafer und Buchweizen.
Raffinierte GetreideDas bedeutet, dass die beiden nährstoffreichsten Teile des Getreidekorns, die Kleie und der Keimling, entfernt werden, sodass nur der stärkehaltige Mittelteil (das Endosperm) übrig bleibt. So werden weißer Reis und Weißbrotmehl hergestellt. Daher enthalten sie wenig Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe.
Kernaussage
- Sie müssen nicht komplett auf Getreide wie Brot und Reis verzichten, nur weil Sie Diabetes haben. Wichtig ist, die richtige Sorte zu wählen, also Vollkornprodukte .
- Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, helfen bei der Gewichtskontrolle und sind außerdem gut für die Herzgesundheit.
- Lassen Sie sich beim Einkauf im Supermarkt nicht von der Bezeichnung „Mehrkorn“ oder der braunen Farbe täuschen. Achten Sie darauf, dass „Vollkorn“ an erster Stelle in der Zutatenliste steht .
- Obwohl es gesund ist, sollten Sie auf die Menge achten, die Sie davon essen. Es empfiehlt sich, etwa drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
- Besprechen Sie alle Probleme, die Sie mit Ihrer Ernährung haben, mit Ihrem Arzt .
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