3 einfache Yoga-Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Yoga für die Wirbelsäulengesundheit)

Fühlst du dich abends nach Hause kommend steif und verspannt im Rücken, weil du den ganzen Tag gesessen hast? Oder hast du morgens nach dem Aufstehen Rückenschmerzen? Das sind weit verbreitete Probleme. Unser Lebensstil belastet den Rücken stark. Yoga kann hier Abhilfe schaffen. Yoga ist nicht nur Bewegung, sondern schenkt uns auch innere Ruhe.

Yoga bietet viele Vorteile, insbesondere für Menschen mit Rückenschmerzen und entzündlichen Erkrankungen wie Morbus Bechterew . Es verbessert die Gelenkbeweglichkeit , stärkt die Muskulatur , reduziert Stress und entspannt den Geist. Wichtig: Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Beachten Sie diese Dinge, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bevor du mit Yoga beginnst, sollten wir ein paar Dinge klären. Das hilft euch beiden, sicher zu bleiben und das Beste aus eurer Yoga-Praxis herauszuholen.

• Ärztlicher Rat vorab: Wenn Sie bereits Rückenprobleme oder eine Erkrankung wie einen Bandscheibenvorfall haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie beim Sport einen stechenden Schmerz oder ein Ziehen verspüren, brechen Sie sofort ab. Ein leichtes Zerren im Muskel ist normal, aber ein stechender Schmerz wie ein Messerstich ist ein Warnsignal.
• Überfordere dich nicht: Versuche anfangs keine allzu schwierigen Posen. Beginne langsam, so sanft wie möglich. Mit der Zeit, wenn dein Körper flexibler wird, wirst du die Posen korrekt ausführen können.
• Richtig atmen: Die Atmung ist im Yoga sehr wichtig. Atme in jeder Pose tief und ruhig ein und halte nicht den Atem an.

Okay, schauen wir uns nun an, wofür diese drei einfachen Yoga-Übungen gut sind.

1. Vorwärtsfalte

Dies ist eine großartige Pose, die die Wirbelsäule dehnt und dazu beiträgt, Verspannungen in der Muskulatur im hinteren Rücken und in den Beinen zu lösen.

Wie geht das?

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel zu den Hüften. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Die Knie nicht ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten. Atmen Sie nun langsam aus, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich aus der Hüfte nach unten. Ihr Oberkörper hängt locker nach unten. Sie können die Arme frei auf dem Boden liegen lassen oder die Ellbogen umfassen.

Am wichtigsten ist, den Rücken gerade zu halten und sich in der Taille zu beugen, ohne den Rücken zu runden. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauch näher an deine Oberschenkel.

2. Kobra-Pose

Diese Übung stärkt die Muskulatur im unteren Rücken, öffnet Brustkorb und Schultern und verbessert die Flexibilität des Rückens. Sie ist ideal für alle, die den ganzen Tag in gebückter Haltung arbeiten.

Wie geht das?

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Platziere deine Handflächen unter deinen Schultern auf dem Boden. Halte deine Ellbogen nah am Körper. Hebe nun, ohne dich mit den Händen abzustützen , langsam Kopf, Nacken und Schultern mit der Kraft deiner Rücken- und Bauchmuskulatur vom Boden ab. Denk daran: Deine Hände dienen nur der Balance; die Kraft zum Hochziehen kommt aus deinem Rücken.

• Für eine etwas schwierigere Variante: Verschränken Sie in dieser Position Ihre Hände hinter dem Rücken. Dadurch öffnet sich Ihr Brustkorb noch weiter.
• Einfache Methode: Wenn es schwierig ist, sich auf den Boden zu legen, können Sie dies mithilfe eines Stuhls tun oder sich sogar stehend an eine Wand lehnen.

3. Sitzende Drehung der Wirbelsäule

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Steigerung der Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule. Sie massiert zudem sanft die Bauchorgane und fördert die Verdauung .

Wie geht das?

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie nun ein Bein aus, beugen Sie das andere Knie und stellen Sie dieses Bein gegenüber dem ausgestreckten Bein auf den Boden. Ziehen Sie dieses Bein so nah wie möglich an Ihre gegenüberliegende Hüfte. Umfassen Sie nun das gebeugte Knie mit der gegenüberliegenden Hand und ziehen Sie das Bein nah an Ihre Brust. Achten Sie auch dabei unbedingt darauf, den Rücken gerade zu halten.

• Für eine etwas größere Herausforderung: Drehen Sie Ihren Oberkörper mit angewinkeltem Bein zur Seite und blicken Sie über Ihre Schulter zurück. Dadurch wird die Drehung im Rücken verstärkt.
• Einfacher geht es so: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Boden zu sitzen, setzen Sie sich auf ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke. Noch einfacher wird es, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Ihr Knie mit der anderen Hand umfassen und sich langsam drehen, während Sie den Rücken gerade halten.

Führen Sie diese Übungen niemals bis zur Schmerzgrenze aus. Gehen Sie ruhig vor und spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrem Körper. Sollten die Schmerzen stark werden oder nicht nachlassen, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie umgehend einen Arzt auf.