ඔයාට දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති ව්‍යායාම කරන එක ශරීරයට කොච්චර හොඳද කියලා. ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනත් හුඟක් වැඩියි. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඔයා කරන ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, ඒකට හරියන විදිහට ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන්න ඕන කියන එක? සරලවම කිව්වොත්, හරියට වාහනයකට ගමනක් යන්න තෙල් ගහනවා වගේ, ව්‍යායාම කරන්නත් අපේ ශරීරයට හරියන 'ඉන්ධන' ටික ඕන. අපි අද කතා කරමු ව්‍යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයාගේ කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කොහොමද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම බලන්න
ඔයා exercise කරන්න පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ ශරීරය ඒකට සූදානම්ද කියලා බලන එක තමයි වැදගත්ම දේ. ඒකට ඔයාට පොඩි දේවල් ටිකක් කරන්න තියෙනවා.
ඉස්සෙල්ලාම, ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar) බලන්න
මේක තමයි අංක එකේ දේ. ඔයාගේ ග්ලුකෝමීටරය (glucometer) අරගෙන ලේ වල සීනි මට්ටම කීයද කියලා බලන්න. ඔයාගේ ප්‍රතිඵලය අනුව තමයි ඊළඟට මොනවද කරන්නේ කියලා තීරණය කරන්න ඕන.
- ඔයාගේ සීනි මට්ටම 250 mg/dl ට වැඩිනම්: ඔයා ඒ දවසේ අඩුම ගානේ එක වේලක්වත් කාලා ඉන්නවා නම් සහ සීනි මට්ටම 200 ත් 300 ත් අතර නම්, ඔයාට සමහරවිට ව්‍යායාමයට කලින් අමතර කෑමක් අවශ්‍ය නොවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, සීනි මට්ටම 250 mg/dl ට වඩා වැඩිනම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම කීටෝන (Ketones) තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරන්න ඕන. කීටෝන කියන්නේ, අපේ ශරීරය ශක්තිය හදාගන්න සීනි පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට මේදය දහනය කරනකොට හැදෙන දෙයක්. මුත්‍රාවල කීටෝන තියෙනවා නම්, ඒ වෙලාවේ ව්‍යායාම කරන එක කොහෙත්ම හොඳ නෑ. ඒ වගේම, ඔයාගේ සීනි මට්ටම 300 mg/dl ටත් වඩා වැඩිනම්, ව්‍යායාම කරන එක සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න එක තමයි ආරක්ෂාකාරීම දේ.
- ඔයාගේ සීනි මට්ටම 100 mg/dl ට අඩුනම්: මේකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ටිකක් අඩුයි කියන එක. මේ වෙලාවේ ව්‍යායාම කලොත් සීනි තවත් අඩුවෙලා (Hypoglycemia) ක්ලාන්තය වගේ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ව්‍යායාම කරන්න කලින් පොඩි කෑමක් ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරය ව්‍යායාම වලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද කියන එක තේරුම් ගන්න එක. සමහර අයගේ ව්‍යායාම කරනකොට සීනි අඩුවෙනවා, තවත් අයගේ ටිකක් වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාටම හරියන සැලැස්මක් හදාගන්න.
ව්‍යායාමයට කලින් ගන්න පුළුවන් හොඳම කෑම මොනවද?
හරි, දැන් ඔයා සීනි මට්ටම බැලුවා. ඒක සාමාන්‍ය මට්ටමක තියෙනවා නම්, ඔයා ගන්න ඕන කෑම එකේ ප්‍රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔයා කොච්චර වෙලා ව්‍යායාම කරනවද කියන එක මත. සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ග්‍රෑම් 15-30 ක් තියෙන පොඩි කෑමක් ප්‍රමාණවත්. ඔයාගේ සීනි මට්ටම ටිකක් අඩු පැත්තට බරනම් සහ ඔයා වැඩි වෙලාවක් ව්‍යායාම කරන්න බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30 ක් විතර තියෙන කෑමක් ගන්න.
මෙන්න ඔයාට ලේසියෙන්ම ලෑස්ති කරගන්න පුළුවන් උදාහරණ කිහිපයක්.
| කෑම වර්ගය | විස්තරය සහ ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15 ක් විතර තියෙන කෑම |
|
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30 ක් විතර තියෙන කෑම |
|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) අවශ්‍ය නම් |
ඔයාගේ සීනි මට්ටම 150 mg/dl ට අඩු නම් සහ පැයක්වත් ව්‍යායාම කරනවා නම්, ප්‍රෝටීන් ටිකකුත් එකතු කරගන්න එක හොඳයි. මේවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුයි.
|
උදේට Exercise කරන අයට විශේෂ උපදෙසක්
ඔයා උදේටම නැගිටලා ව්‍යායාම කරන්න කැමති කෙනෙක් නම්, කිසිම වෙලාවක හිස් බඩ ව්‍යායාම කරන්න එපා. ඔයාගේ සීනි මට්ටම කීය තිබුණත්, උදේ ආහාරය අරගෙනම ව්‍යායාම කරන්න. මොකද, හිස් බඩ ව්‍යායාම කරනකොට සමහර වෙලාවට ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒත් උදේට ආහාර ගත්තම, අපේ අග්න්‍යාසයට (pancreas) ඉන්සියුලින් (Insulin) නිපදවන්න සංඥාවක් ලැබෙනවා, ඒකෙන් සීනි මට්ටම ආරක්ෂිත මට්ටමක තියාගන්න උදව් වෙනවා.
ඔයා ඉන්සියුලින් හෝ දියවැඩියාවට වෙනත් බෙහෙත් වර්ග ගන්නවා නම්, ව්‍යායාම කරන දවස් වලට බෙහෙත් මාත්‍රාව වෙනස් කරන්න අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක හරිම වැදගත්.
ගොඩක් වෙලා ව්‍යායාම කරනවා නම්?
හිතන්නකෝ ඔයා දවසම කඳු නගින්න යනවා, මැරතන් එකක් දුවනවා, නැත්නම් බයිසිකල් ගමනක් යනවා කියලා. එහෙම දිගු වෙලාවක් ව්‍යායාම කරනවා නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම අතරමගදී ගන්න කෑම ටිකක් ලෑස්ති කරගෙන යන්න ඕන.
සමහරවිට දුවන තරඟයක් වගේ දෙකකදී කෑම අරන් යන එක ප්‍රායෝගික නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට ග්ලුකෝස් ජෙල් (Glucose gels), ග්ලුකෝස් පෙති (tablets) හරි, ක්‍රීඩා පාන (sports drinks) හරි හොඳ විකල්පයක්. මේවායේ තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයත් හරියට කෑම වගේම ගණන් ගන්න ඕන.
පොඩි රහසක්: දියර සහ ජෙල් විදිහට තියෙන දේවල් වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට හරිම ඉක්මනට උරාගන්නවා. ඔයා ගොඩක් මහන්සි වෙන වෙලාවක මේක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙයි.
ඔයා දිගු වෙලාවක් ව්‍යායාම කරනවා නම්, හැම පැයකටම සැරයක් වගේ ඔයාගේ සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. ඔයා ගන්න ඕන කෑම එකේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ සීනි මට්ටම සහ ඔයා තව කොච්චර වෙලා ව්‍යායාම කරනවද කියන එක මත. මෙතනදී අරමුණ වෙන්න ඕන, සීනි මට්ටම අඩුවෙලා මහන්සි වෙන එක නවත්තගන්න අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගන්න එක. හැබැයි සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යන තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්නත් හොඳ නෑ. ඔයාට හරියනම ප්‍රමාණය හොයාගන්න ටික දවසක් යයි, ඒත් උත්සාහ කරලා බලන්න.
ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ මොකද කරන්නේ?
ඔයා මහන්සි වෙලා ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ වැඩේ ඉවර නෑ. ඊට පස්සෙත් ඔයාගේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
ආයෙත් සීනි මට්ටම බලන්න.
- ප්‍රතිඵලය 100 mg/dl ට අඩුනම්: අනිවාර්යයෙන්ම පොඩි කෑමක් ගන්න. ඔයාගේ ඊළඟ ප්‍රධාන කෑම වේලට තව විනාඩි 30-60 ක් විතර තියෙනවා නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15 ක් තියෙන කෑමක් ඇති. හැබැයි ඊළඟ කෑම වේලට පැයකට වඩා වෙලා තියෙනවා නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15 ක් එක්ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7-8 ක් විතර තියෙන කෑමක් (උදා: චීස් කෑල්ලක්, යෝගට් එකක්) ගන්න.
- නින්දට යන වෙලාවේදී: ඔයාගේ සීනි මට්ටම නින්දට යන වෙලාවෙත් 100 mg/dl ට අඩු නම්, ඔයා සාමාන්‍යයෙන් ගන්න කෑම එකේ ප්‍රමාණය වගේ දෙගුණයක් ගන්න. මේක හරිම වැදගත්. මොකද, ඔයා ව්‍යායාම කරලා පැය 24 ක් යනකල් වුණත් ඔයාගේ සීනි මට්ටම අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඔයා ඉන්සියුලින් ගන්න කෙනෙක් නම්, රෑට ගන්න ඉන්සියුලින් මාත්‍රාව අඩු කරන්න පුලුවන්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණු ගමන්ම ඔයාගේ සීනි මට්ටම හොඳ මට්ටමක තිබුණත්, ඔයාගේ වෙහෙසට පත්වුණු මාංශ පේශි (muscles) යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න ශක්තිය අවශ්‍යයි. ඒකට හොඳම වෙලාව තමයි ව්‍යායාම කරලා ඉවර වෙලා විනාඩි 30 ත් පැය 2 ත් අතර කාලය. ඒ නිසා ඒ අතරතුර සමබල ආහාර වේලක් ගන්න අමතක කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්‍යායාම කරන්න කලින් සහ පස්සේ අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න.
- සීනි මට්ටම 250 mg/dl ට වැඩිනම් කීටෝන (Ketones) පරීක්ෂා නොකර ව්‍යායාම කරන්න එපා. සීනි මට්ටම 100 mg/dl ට අඩුනම්, කෑමක් නොගෙන ව්‍යායාම කරන්න එපා.
- උදේට ව්‍යායාම කරනවා නම්, කිසිම විටෙක හිස් බඩ කරන්න එපා. මුලින්ම උදේ ආහාරය ගන්න.
- දිගු වෙලාවක් ව්‍යායාම කරනවා නම්, අතරමගදී ගන්න සුදුසු කෑම වර්ග (glucose gels, පළතුරු) ළඟ තබාගන්න.
- ව්‍යායාම කරලා පැය 24 ක් යනතුරුත් සීනි මට්ටම අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ ගැනත් අවධානයෙන් ඉන්න.
- ඔබ ගන්නා ඉන්සියුලින් හෝ දියවැඩියා ඖෂධ ගැන සහ ව්‍යායාම සැලැස්ම ගැන සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.