ඔයාටත් දොස්තර මහත්තයා කියලා තියෙනවද "සීනි ටිකක් වැඩියි, කෑම බීම පරිස්සම් කරගන්න ඕන" කියලා? එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩි නිසා ඒ ගැන හිතන්න කියලා අවවාදයක් ලැබිලා තියෙනවද? මේ තත්ත්වයන්ට එක ප්රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් "ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය" කියන දේ. නම ඇහුවම බය හිතුනට, මේක හරියට තේරුම් අරගෙන, අපේ කෑම බීම රටාව පොඩ්ඩක් වෙනස් කරගත්තොත් ලේසියෙන්ම පාලනය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ තියෙන සෛල කියන්නේ පුංචි පුංචි ගෙවල් වගේ කියලා. අපි කන කෑම වලින් හැදෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (Glucose), මේ සෛල ඇතුළට ගිහින් තමයි අපිට ශක්තිය ලැබෙන්නේ. හැබැයි මේ ග්ලූකෝස් වලට සෛල ඇතුළට යන්න දොර අරින්න විශේෂ යතුරක් ඕන. අන්න ඒ යතුර තමයි ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය. මේක අපේ අග්න්යාශය (Pancreas) කියන අවයවයෙන් තමයි නිපදවන්නේ.
ඉතින්, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය කියන්නේ ඔන්න ඔය යතුර (ඉන්සියුලින්) හරියට වැඩ කරන්නේ නැති වෙන එක. ඒ කියන්නේ, සෛල වල දොරවල් වල යතුරු සිදුරු හිරවෙලා වගේ. ඉතින් ග්ලූකෝස් වලට සෛල ඇතුළට යන්න බැරුව, ඒවා ලේ වලම එකතු වෙනවා. මෙහෙම ලේ වල සීනි මට්ටම දිගටම ඉහළ මට්ටමක තිබුණම, ඒක දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හෝ දියවැඩියාවට පෙර අවධිය (Prediabetes) දක්වා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම මතක තියාගන්න, ශරීරයේ බර වැඩි වෙනකොට ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් ඉහළ යනවා. ඒ නිසා, බර වැඩි කෙනෙක්ට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි නිරෝගී විදිහට බර අඩු කරගැනීම.
එහෙනම් අපි කන්න ඕන හොඳම කෑම මොනවද?
හරි එහෙමනම්, මේ තත්ත්වය පාලනය කරන්න අපේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා බලමු. මේක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි.
| ආහාර වර්ගය | මොනවද කන්න ඕන සහ ඇයි? |
|---|---|
| එළවළු | කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න) ඕන තරම් කන්න. ඒවායේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි, පෝෂණය වැඩියි. අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා වගේ පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු ටිකක් පාලනය කරලා කන්න. |
| පලතුරු | නැවුම් පලතුරු ගොඩක් හොඳයි. සීනි දාලා හදපු ටින් කරපු පලතුරු වලින් වළකින්න. පැණි රස කෑම ආසාවක් ආවම ඒ වෙනුවට පලතුරක් කන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, පලතුරුත් කාබෝහයිඩ්රේට් ගණයට අයිතියි. |
| තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර | මේවා ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඕට්ස්, බාර්ලි, කුරක්කන්, පරිප්පු, කඩල, බෝංචි වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් | පාන් පිටි වලින් හදපු පාන්, පැස්ටා වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (whole grains) තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, සුදු බත් වෙනුවට කුරුට්ට සහිත රතු හාල්, පාන් කනවා නම් ආටා පිටි වලින් හදපු පාන් හොඳයි. |
| මේදය අඩු ප්රෝටීන් (Lean Protein) | මේදය අධික මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) සීමා කරලා, හම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්, මාළු (සැමන්, ටූනා, සාලයෝ), බිත්තර සුදු මදය, කඩල, පරිප්පු වගේ දේවල් වැඩියෙන් කන්න. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (Healthy Fats) | සත්ත්ව තෙල්, බටර්, මාගරින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල් වගේ ශාකමය තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න. අලිගැටපේර, රටකජු වගේ දේවලුත් හොඳයි. |
| මේදය අඩු කිරි ආහාර | මේදය අඩු කිරි, රසකාරක නොයෙදූ යෝගට් (plain nonfat yogurt) වගේ දේවල් කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක්. |
අපි පාලනය කරන්න හෝ නවත්වන්න ඕන කෑම මොනවද?
හොඳ දේවල් කනවා වගේම, සමහර දේවල් වලින් ඈත් වෙන එකත් ගොඩක් වැදගත්. මේ දේවල් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය තවත් වැඩි කරන්න පුළුවන්.
| නැවැත්විය යුතු ආහාර වර්ගය | උදාහරණ සහ හේතුව |
|---|---|
| සැකසූ ආහාර (Processed Foods) | ටින්, පෙට්ටි, පැකට් වල එන කෑම. මේවයේ හැමවෙලේම වගේ අමතර සීනි, ලුණු සහ අහිතකර තෙල් අඩංගුයි. සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, නූඩ්ල්ස් වර්ග මේවට උදාහරණ. |
| සීනි එකතු කළ බීම | සෝඩා, පැණි බීම, අයිස් ටී, විටමින් වෝටර් කියලා එන බීම වර්ග. මේවායින් ශරීරයේ බර අනවශ්ය විදිහට වැඩි වෙනවා. |
| පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (Refined Carbs) | සුදු පාන්, පාන් පිටි වලින් හදන කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්රි, රෝල්ස් වගේ දේවල්. මේවා ලේ වලට සීනි එකතු කරන වේගය ගොඩක් වැඩියි. |
| අහිතකර මේද (Saturated and Trans Fats) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, කට්ලට්), මේදය අධික චීස්, බටර්, පොල්තෙල් අධිකව පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න. |
| මත්පැන් (Alcohol) | විශේෂයෙන්ම දිගු කාලීනව අධිකව මත්පැන් පානය කිරීම ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ දියවැඩියා අවදානම ඉහළ නංවනවා. |
නිරෝගී ආහාර රටාවක් හදාගන්නේ කොහොමද?
මේ වෙනස එක රැයකින් කරන්න අමාරුයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒක ඇත්ත. ඒත් මේ පුංචි උපදෙස් ටික ඔයාට උදව්වක් වෙයි.
එකපාරටම නෙවෙයි, ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙන්න
අද ඉඳන් හැමදේම නවත්වනවා කියලා හිතන්න එපා. ඒක සාර්ථක වෙන්නේ නෑ. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න. සමහරවිට ඔයා දවසට සීනි දාපු තේ කෝප්ප 5ක් බොනවා නම්, ඒක 3කට අඩු කරන්න. පැණි බීම බෝතලයක් වෙනුවට වතුර බෝතලයක් බොන්න පුරුදු වෙන්න. මේ වගේ පොඩි දේවල් වලින් පටන් අරගෙන, ඒක ස්ථිර පුරුද්දක් කරගන්න.
ඔයාට ගැළපෙන විදිහට හදාගන්න
හැමෝටම එකම විදිහේ කෑම පාලනයක් හරියන්නේ නෑ. ඔයා ආස කෑම වර්ග, ඔයාගේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන විදිහට මේ ආහාර රටාව හදාගන්න ඕන. මේකට හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක. එතුමා ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව ඔයාටම විශේෂිත වූ උපදෙස් ලබා දේවි.
කෑම වේල් මගහරින්න එපා
"කෑම වේලක් මග ඇරියම කැලරි අඩුවෙන නිසා බර අඩුවෙනවානේ" කියලා හිතන්න එපා. එහෙම කළාම වෙන්නේ ඔයාගේ ඉන්සියුලින් සහ සීනි මට්ටම් එකපාරටම ඉහළ පහළ යන එක. මේකෙන් බඩ ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම (belly fat) වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයට තවත් අහිතකරයි.
කැලරි ප්රමාණය සහ ගුණාත්මක බව ගැන හිතන්න
ඔයා දවසට කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් ගන්නවද කියන එක වගේම, ඒ කැලරි එන්නේ මොන වගේ කෑම වලින්ද කියන එකත් වැදගත්. සුදු බත් පිඟානකින් ලැබෙන කැලරි ප්රමාණයම, ඊට වඩා පෝෂ්යදායී එළවළු, මාළු සහ රතු බත් මිශ්ර ආහාරයකින් ගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ගුණාත්මක බව ගැන නිතරම හිතන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය කියන්නේ දියවැඩියාවට පෙර තත්ත්වයක්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, නිසි ආහාර පාලනයෙන් සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් මේක හොඳින්ම පාලනය කරන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ බර සාමාන්ය මට්ටමට වඩා වැඩිනම්, බර අඩු කරගැනීම තමයි ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේ.
- සැකසූ ආහාර, සීනි, තෙල් අධික කෑම වෙනුවට ඔයාගේ පිඟානට එළවළු, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, මේදය අඩු මස් මාළු වගේ ස්වභාවික ආහාර එකතු කරගන්න.
- මේ ආහාර පාලනය ගැන හිතේ ප්රශ්න තියෙනවා නම්, තනියම තීරණ නොගෙන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා නිවැරදිම උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න