ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, ඔයාගෙ හිතට මුලින්ම එන්න ඇත්තේ "හරි, දැන් ඉතින් ජීවිත කාලෙම බෙහෙත් බොන්න වෙයි" කියන එක වෙන්න ඇති. ගොඩක් අය හිතන්නේ දියවැඩියාව පාලනය කරන්න තියෙන එකම විදිහ බෙහෙත් විතරයි කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. බෙහෙත් කියන්නේ මේ ගමනේ එක කොටසක් විතරයි. ඔයාගේ දෛනික ජීවන රටාව, ඒ කියන්නේ කන බොන දේවල්, කරන ව්‍යායාම, මානසික සුවතාවය වගේ දේවල් මේකට ඊටත් වඩා බලපානවා. අපි අද කතා කරමු බෙහෙත් වලට එහා ගිහින්, නිරෝගී ජීවන රටාවකින් දියවැඩියාව ලස්සනට පාලනය කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇයි ජීවන රටාව මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, දියවැඩියාව පාලනය කරන්න බෙහෙත් විතරක්ම ප්‍රමාණවත් නැහැ. ඔයාගේ කෑම බීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ මානසික ආතතිය කියන හැමදේම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට ශක්තිය විදිහට සීනි (glucose) පාවිච්චි කරන්න උදව් කරන හෝමෝනය තමයි ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන්නේ. දියවැඩියාවේදී වෙන්නේ මේ ඉන්සියුලින් වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වෙන එක. කාලයක් තිස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තිබුණොත්, ඒකෙන් ඇස් පෙනීම දුර්වල වීම, ස්නායු වලට හානි වීම (nerve damage), හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග සහ විදුරුමස් රෝග වගේ බරපතල සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හොඳම ආරංචිය තමයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන පුරුදු වලට හුරු වෙන එකෙන් මේ හැම සංකූලතාවක්ම වළක්වගන්න පුළුවන් කියන එක. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, හොඳම ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන දියවැඩියා රෝගීන්ට, එහෙම නැති අයට වඩා හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම භාගයකින්ම අඩුයි කියලා.
බර අඩු කරගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට වඩා හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන්න පටන් ගන්නවා. සමහර අයට, මේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කොච්චර සාර්ථක වෙනවද කියනවා නම්, එයාලට බෙහෙත් නැතුවම දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න (remission) පුළුවන් වෙනවා.
මතක තියාගන්න, දියවැඩියාව කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතේ අවසානය නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ශරීරය ගැන වැඩියෙන් හිතන්න, නිරෝගී වෙන්න ලැබෙන අලුත් අවස්ථාවක්.
කෑම බීමෙන් දියවැඩියාව පාලනය කරගමුද?
දියවැඩියාවට කියලා විශේෂිත "මැජික්" කෑම වේලක් නැහැ. හැබැයි සමබල, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකින් ඔයාගේ බර පාලනය කරගෙන, ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒකට මොනවද කරන්න ඕන කියලා.
- සීනි සහිත බීම වර්ග නම් අදම නවත්තන්න: පැණි බීම, විවිධ sports drinks වගේ දේවල් වල සීනි තේ හැඳි 9ක් විතර අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේවයින් අනවශ්‍ය විදිහට කැලරි එකතු වෙලා බර වැඩිවෙනවා. ඒ වෙනුවට වතුර, සීනි නැති තේ, බෙලිමල්, රණවරා වගේ දෙයක් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලට මුල් තැන දෙන්න: මේ එළවළු වල කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) සහ කැලරි අඩුයි. ඒ වගේම විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි (fiber) වලින් පොහොසත්. බ්‍රොකොලි, ගෝවා, බෝංචි, කැරට්, තක්කාලි, පලා වර්ග, වට්ටක්කා වගේ දේවල් මේ ගණයට අයිති වෙනවා. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් බාගයක්ම මේ වගේ එළවළු වලින් පුරවගන්න කියලයි.
- පිඟානේ ඉඩ බෙදාගන්නා ක්‍රමය (Plate Method): මේක හරිම සරලයි. ඔයාගේ කෑම පිඟාන හිතින් කොටස් හතරකට බෙදන්න.
| පිඟානේ කොටස | පිරවිය යුතු ආහාර වර්ග | උදාහරණ |
|---|---|---|
| පිඟානෙන් බාගයක් (1/2) | පිෂ්ඨය අඩු එළවළු | ගෝවා, බෝංචි, පලා වර්ග, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, වට්ටක්කා, කරවිල |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (Lean Protein) | මාළු, සම නැති චිකන්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (Complex Carbs) | නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බතල, මඤ්ඤොක්කා (ප්‍රමාණයට) |
- ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: අපි නොදැනුවත්වම කන ප්‍රමාණය (portion size) වැඩියි. බත් කෝප්පයක්, පිසූ නූඩ්ල්ස් කෝප්ප භාගයක්, පාන් පෙත්තක් වගේ ප්‍රමාණ ගැන දැනුවත් වෙන්න. ගෙදරදී මැනලා කන්න පුරුදු වුණාම, එළියට ගියාමත් හරි ප්‍රමාණය අනුමාන කරන්න ලේසියි.
- පිරිපහදු කළ සීනි සහ පිටි අවම කරන්න: සුදු පාන්, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල් වලින් ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ යනවා. ඒ වෙනුවට නිවුඩු සහල්, කුරක්කන් වගේ කෙඳි සහිත සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) තෝරගන්න. කෙඳි නිසා ආහාර දිරවීම සෙමින් සිදුවෙලා සීනි එකපාර ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා. හැබැයි අතුරුපස සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න ඕන නෑ. එහෙම කළොත් ඒවට තියෙන ආසාව තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඉඳහිට පොඩි කෑල්ලක් කෑවට කමක් නෑ, ඒත් ඒක පුරුද්දක් කරගන්න එපා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ව්‍යායාම කියන්නේ බෙහෙතක් වගේ!
ව්‍යායාම කරන එකෙන් කැලරි දහනය වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් පැය 24ක් යනකල්ම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඔයාගේ මාංශ පේශියක් ක්‍රියාත්මක වෙන හැම වාරයකම, ඒක ශක්තියට පාවිච්චි කරන්නේ ලේ වල තියෙන සීනි. ඒ වගේම, ව්‍යායාම මගින් ඔයාගේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට වඩා හොඳින් සංවේදී වෙනවා.
ජිම් එකේ පැය ගණන් ඉන්න ඕන නෑ. සෑම විනාඩි 30කට වරක්ම නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින එක, ඇඟ දිග අරින එක වගේ පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා මේ වගේ කෙටි ක්‍රියාකාරකම් පවා ලේ වල සීනි පාලනයට ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් කියලා.
දවස පුරාම විනාඩි 10 බැගින් ව්‍යායාම එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න. ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගන්න. ඒක ගෙවතු වගාව, නටන එක, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කරන එක, ඇවිදින එක වගේ ඕනම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. කඩේට යනකොට වාහනේ ටිකක් ඈතින් පාක් කරලා ඇවිදගෙන යන එකත් හොඳ පුරුද්දක්. සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (උදා: දින 5ක්, දවසට විනාඩි 30 බැගින්) මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම වල යෙදෙන එක තමයි ඉලක්කය වෙන්න ඕන.
මානසික ආතතිය සහ නරක පුරුදු දියවැඩියාවට කොහොමද බලපාන්නේ?
දියවැඩියාව එක්ක ජීවත් වෙන එකම සමහර වෙලාවට මානසික ආතතියක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න ක්‍රම හොයාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයාට stress එකක් දැනුනම, ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන හෝමෝනය නිපදවෙනවා. මේ හෝමෝනයෙන් අක්මාවට සංඥා කරනවා ලේ වලට සීනි නිදහස් කරන්න කියලා. දීර්ඝකාලීන ආතතිය නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ ගිහින්, සෛල ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ආතතිය අඩු කරගන්න සහ නරක පුරුදු අත්හරින්න මේ දේවල් උත්සහ කරන්න:
- හිත සැහැල්ලු කරන ක්‍රම: ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම, යෝගා, භාවනා කිරීම, කැමති සින්දුවක් දාගෙන නටන එක වගේ දේවල් උත්සහ කරන්න. දවස ඇතුළත ඔයා කැමති දේවල් කරන්න පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
- කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න: ඔයාට හිතේ තියෙන දේවල් විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක හරි පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. දියවැඩියාව තියෙන අයට විශාදය (Depression) ඇතිවීමේ අවදානම දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයක් වැඩියි. ඒ නිසා ඔයාට කලින් වගේ සතුටක්, උනන්දුවක් නැහැ වගේ හැඟීමක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: හොඳට නිදාගත්තේ නැති වුණාම ආතතිය වැඩිවෙලා, මනෝභාවය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩිවෙලා, බඩගින්නත් වැඩිවෙලා, බර අඩු කරගන්න එක අමාරු වෙනවා. රාත්‍රියට අවම වශයෙන් පැය 7ක නින්දක් අවශ්‍යයි. හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්නත්, අවදි වෙන්නත් පුරුදු වෙන්න.
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න: නිකොටින් කියන රසායනිකය නිසා සෛල වල වෙනස්කම් වෙලා, ඒවා ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර නොදක්වා ඉන්නවා. මේකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙනවා. ඒ වගේම දුම්පානය නිසා හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වගේ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම ඉතා ඉහළයි.
වෛද්‍ය පරීක්ෂණ සහ සහයෝගය අත්‍යවශ්‍යයි
දියවැඩියාව නිසා වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි. ඒ නිසා නියමිත කාලයට සෞඛ්‍ය පරීක්ෂණ කරගන්න එක හරිම වැදගත්. නිතිපතා ඇස් පරීක්ෂා කරගැනීම, දන්ත වෛද්‍යවරයෙක් හමුවීම, සහ රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කරගැනීම වගේ දේවල් අතපසු කරන්න එපා. ඔයාට අවශ්‍ය මොන වගේ පරීක්ෂණද, ඒවා කොච්චර කාලයකට සැරයක් කරගන්න ඕනෙද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න.
ඔයාගේ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න යන මේ ගමනේදී ඔයා තනිවෙලා නැහැ. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා, පවුලේ අය සහ මිතුරන්ගේ සහයෝගය ලබාගන්න. ඔවුන්ව දැනුවත් කරන එක ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව පාලනයට බෙහෙත් විතරක්ම ප්‍රමාණවත් නැහැ. ඔබේ නිරෝගී ජීවන රටාව ඊටත් වඩා බලවත්.
- ඔබේ කෑම පිඟානෙන් බාගයක්ම පිෂ්ඨය අඩු එළවළු සහ පලා වර්ග වලින් පුරවා ගන්න.
- සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක්වත් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම වැනි මධ්‍යම මට්ටමේ ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීම සහ දිනකට පැය 7කවත් සුවපහසු නින්දක් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- දුම්පානය දියවැඩියාවට ඉතා අහිතකරයි. එයින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- නියමිත කාලසටහනට අනුව ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවී අවශ්‍ය පරීක්ෂණ සහ උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.