ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, දවසේ ප්‍රධාන කෑම වේල් අතරේ පොඩි බඩගින්නක් එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් එක්කම හිතට පොඩි බයකුත් එනවා, "අනේ මම මේ වෙලාවට මොනවා හරි කෑවොත් ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩිවෙයිද?" කියලා. මේ බය නිසාම සමහර අය බඩගින්නේම ඉන්නවා. ඒත් ඇත්තටම එහෙම බඩගින්නේ ඉන්න අවශ්‍ය නැහැ. නිවැරදිව සැලසුම් කරලා, නුවණින් යුතුව තෝරගත්තොත්, දවස අතරතුර ගන්න මේ පොඩි කෑම (අපි මේවට 'ස්නැක්ස්' - snacks කියමු) ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් කරනවා. අපි බලමු කොහොමද මේ දේ හරියටම කරගන්නේ කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
එහෙනම් දියවැඩියාවට ගැළපෙන හොඳම ස්නැක්ස් (Snacks) මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට ගැළපෙනම ස්නැක්ස් එකක තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල වෙන්න ඕනේ, ඒ වගේම සීනි සහ ලුණු අඩු වෙන්න ඕනේ. මේ වගේ කෑම වලින් ඔයාගේ බඩ පිරිලා තියෙනවා වගේම, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යන්නේ නැතුව හිමින් පාලනය වෙනවා.
හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් වර්ගයක් එක්ක සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate) එකක් එකතු කරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු. හිතන්නකෝ මෙන්න මේ වගේ දේවල්.
හොඳම ස්නැක්ස් එකක් කියන්නේ ප්‍රෝටීන් (Protein) සහ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate) වර්ගයක එකතුවක්. මේකෙන් බඩත් පිරෙනවා, සීනිත් පාලනය වෙනවා.
මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් හොඳ ස්නැක්ස් අදහස් ටිකක්.
| ස්නැක් වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් + කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතුවක් |
|
| තන්තු (Fiber) බහුල ස්නැක්ස් |
|
| පැණි රස කෑමට ආසාවක් ආවොත් |
|
ඔයා ආසම කරන කෑම වර්ග ටිකක් වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද?
අපි හැමෝම ආස කරන, ඒත් සෞඛ්‍යයට එච්චර හොඳ නැති කෑම වර්ග තියෙනවනේ. උදාහරණයක් විදිහට, තෙලෙන් බැදපු අල පෙති, මුරුක්කු, පැටිස්, රෝල්ස්, පැණි රස බිස්කට් සහ කේක් වර්ග. මේවා අධික ලෙස සකසපු (highly processed), ඒ වගේම සීනි සහ ලුණු අධික ආහාර.
මේවා ජීවිතේටම කන්න එපා කියනවා නෙවෙයි. හැබැයි, මේවා කනවා නම් ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයක් කන්න. ඊටත් වඩා හොඳම දේ තමයි, මේවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකයක් හොයාගන්න එක.
ආසාව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකය
මෙන්න මේ වගුව බලන්නකෝ. ඔයාට ආස හිතෙන කෑම වෙනුවට තෝරගන්න පුළුවන් හොඳ විකල්ප මොනවද කියලා ඔයාටම තේරෙයි.
| ඔයාට කන්න ආස හිතෙන දේ | ඒ වෙනුවට තෝරගන්න පුළුවන් හොඳ විකල්පය |
|---|---|
| තෙලෙන් බැදපු අල පෙති (Potato chips) | බේක් කරපු අල පෙති (Baked chips) හෝ හුළඟින් පිම්බූ පොප්කෝන් (Air-popped popcorn). |
| චොකලට් | ඩාක් චොකලට් (Dark chocolate) කුඩා කෑල්ලක්. |
| පැණි බීම (Soda) | ඩයට් සෝඩා, ලයිට් ලෙමනේඩ්, හෝ පළතුරු යුෂ බිඳක් දැමූ සෝඩා වතුර. තැඹිලි වතුරත් හොඳ විකල්පයක්. |
| පීසා (Pizza) | සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙත්තක් මත තක්කාලි සෝස් සහ මොසරැල්ලා චීස් ස්වල්පයක් දමා සකසා ගන්න. |
| පැණි රස බිස්කට් (Cookies) | ග්‍රැහැම් ක්‍රැකර් (Graham cracker) එකක් හෝ සීනි අඩු ධාන්‍ය බිස්කට් එකක්. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →නුවණින් ස්නැක්ස් කන එකේ රහස (Smarter Snacking)
ඔයාට කෑමට ආස දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ. ප්‍රධානම දේ තමයි ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීම (moderation). ඔයාට චොකලට් කන්නම ආස නම්, ඩාක් චොකලට් පොඩි කොටුවක් කන්න. අයිස්ක්‍රීම් කන්න ආස නම්, පොඩි ළමයෙකුට දෙන ප්‍රමාණයේ කෝන් එකක් (kids' sized cone) ඉල්ලන්න.
හැබැයි මතක තියාගන්න, කොච්චර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක් එකක් වුණත්, ඕනෑවට වඩා කෑවොත් ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙනවා. ඒ නිසා කන ප්‍රමාණය, ඒ කියන්නේ portion size එක ගැන හරිම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
ස්නැක්ස් කද්දි මේ දේවල් මතක තියාගන්න
- ප්‍රමාණය මැනලා කන්න: TV බල බල ඉන්නකොට ලොකු පොප්කෝන් පැකට් එකක්වත්, බිස්කට් පැකට් එකක්වත් ළඟට ගන්න එපා. එහෙම වුණොත් ඔයාටත් නොදැනීම සම්පූර්ණ පැකට් එකම ඉවර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, එක වේලකට කන ප්‍රමාණය වෙනම පිඟානකට බෙදාගෙන, ඉතුරු ටික අහකට දාන්න.
- කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන හිතන්න: ඔයා එක වේලකට ගන්න ස්නැක් එකේ කැලරි 150කට සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15-30කට වඩා අඩංගු නොවෙන්න වගබලා ගන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
- කුඩා ප්‍රෙට්සල්ස් (mini pretzels) 15ක්
- ලයිට් පොප්කෝන් කෝප්ප 3ක්
- බෙරි වර්ග කෝප්ප 1ක්
- ට්‍රේල් මික්ස් (trail mix) කෝප්ප 1/4ක්
- ඔයාට ඇත්තටම බඩගිනිද?: කුස්සියට යන්න කලින් එක පාරක් හිතන්න. ඔයාට කන්න ඕනේ බඩේ සද්දයක් එන නිසා, ඇත්තටම බඩගිනි නිසාද? නැත්නම් කම්මැලිකමට, හිතේ තියෙන පීඩනයකට (stress) ද? ඔයාට ඇත්තටම බඩගිනි නැත්නම්, වෙන වැඩක නිරත වෙලා අවධානය වෙනස් කරගන්න.
- නියමිත වෙලාවකට කන්න: පුළුවන් තරම් දවසේ එකම වෙලාවක ස්නැක්ස් ගන්න පුරුදු වෙන්න. ප්‍රධාන කෑම වේල් සහ ස්නැක්ස් සඳහා නියමිත කාලසටහනකට අනුව වැඩ කළොත්, දවස පුරාම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න එක ගොඩක් පහසු වෙනවා.
මේ හැමදේම එක්ක, ඔයාට තාමත් කන ප්‍රමාණවල් ගැන, තෝරගන්න ඕනේ ස්නැක්ස් වර්ග ගැන හරි අවබෝධයක් නැත්නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක. අවශ්‍ය නම්, පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හමුවීමට යොමු කරන ලෙස එතුමාගෙන් ඉල්ලා සිටින්න පුළුවන්. ඔයාගේ වත්මන් ආහාර රටාව දියවැඩියාව පාලනයට කොතරම් දුරට උදව් වෙනවද කියලා කියන්න පුළුවන් හොඳම කෙනා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයායි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන ඔයා ස්නැක් එකක් තෝරගනිද්දී, තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල, සීනි සහ ලුණු අඩු දෙයක් තෝරගන්න.
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකට එකතු කරලා කන එකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම වඩා හොඳින් පාලනය වෙනවා.
- කන ප්‍රමාණය (Portion size) ගැන ඉතාම සැලකිලිමත් වෙන්න. එක වේලකට කන ප්‍රමාණය මැනලා, වෙනම පිඟානකට බෙදාගෙන කන්න.
- කෑමට ආසාවක් ආවම, ඇත්තටම බඩගිනිද, නැත්නම් මානසික හේතුවක් නිසාද කන්න හිතෙන්නේ කියලා හිතන්න.
- ඔයාගේ ආහාර සැලැස්ම ගැන සහ ස්නැක්ස් ගැන තියෙන ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. බය වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.