සමහර දවස් වලට හිතට ලොකු බරක්, දුකක්, තනිකමක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැති ගතියක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? අපි මේ තත්ත්වයට වෛද්ය විද්යාත්මකව කියන්නේ විෂාදය, එහෙමත් නැත්නම් ගොඩක් දෙනෙක් දන්න විදිහට ‘ඩිප්රෙෂන්’ (Depression) කියලා. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේකට බෙහෙත් විතරයි විසඳුම කියලා. ඇත්ත, විෂාදය කියන්නේ වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්යම වෙන තත්ත්වයක්. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපි දවස ගානේ කන බොන දේවල් වලටත් පුළුවන් අපේ හිතේ සතුටට, මානසික සුවතාවයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න? හැබැයි මතක තියාගන්න, මේකෙන් විෂාදය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න පුළුවන් කියලා කියනවා නෙවෙයි. ඒත් ඔයාගේ වෛද්ය ප්රතිකාර එක්කම, හොඳ ආහාර රටාවක් පවත්වාගෙන යන එක ඔයාට ඉක්මනින් සුවය ලබන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.
මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කරන ‘ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස්’ (Antioxidants)
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ නිකම්ම හැදෙන ‘නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක’ (Free Radicals) කියලා අංශු වගයක් තියෙනවා. මේවා වැඩි වුණාම අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි වෙන්න, අපි ඉක්මනින් වයසට යන්න වගේම තවත් ලෙඩ රෝග ගොඩකට මුල පුරන්න පුළුවන්. අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, මේ හානියට වැඩියෙන්ම ලක්වෙන්න පුළුවන් අවයවයක් තමයි අපේ මොළය.
ඉතින් මේ හානිය කරන අංශු සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ක්රමයක් නැති වුණාට, ඒවායේ බලපෑම අඩු කරන්න අපිට පුළුවන්. ඒකට තමයි ‘ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස්’ (Antioxidants) බහුල ආහාර උදව් වෙන්නේ. මේවා හරියට අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන මුරකාරයෝ වගේ.
| ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් වර්ගය (Antioxidant Type) | බහුලවම තියෙන කෑම (Foods Rich in It) |
|---|---|
| බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) | ඇප්රිකට්, බ්රොකලි, කැන්ටලූප් (Cantaloupe), කැරට්, ගෝවා කොළ, පීච්, වට්ටක්කා, නිවිති, බතල. |
| විටමින් C (Vitamin C) | බ්ලූබෙරි, බ්රොකලි, ජම්බෝල, කිවි, දොඩම්, නාරං, මාළු මිරිස්, අල, ස්ට්රෝබෙරි, තක්කාලි, පේර. |
| විටමින් E (Vitamin E) | මාගරින්, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග, එළවළු තෙල්, තිරිඟු ඇට. |
හිත සන්සුන් කරන 'ස්මාර්ට්' කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය කියන පෝෂක කොටස, අපේ මනසේ සතුට ඇති කරන ‘සෙරටොනින්’ (Serotonin) කියන රසායනික ද්රව්යය එක්ක කෙලින්ම සම්බන්ධයි. සමහර වෙලාවට අපිට එකපාරටම පැණි රස කන්න ආසාවක් එන්නේ, මේ සෙරටොනින් මට්ටම අඩු වුණාම වෙන්න පුළුවන් කියලා විශේෂඥයෝ හිතනවා.
ඒත් මෙතනදි අපි හරිම බුද්ධිමත් වෙන්න ඕන. අපි තෝරගන්න ඕන ‘ස්මාර්ට්’ එහෙමත් නැත්නම් ‘සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්’ (Complex Carbs). කේක්, බිස්කට්, පැණි බීම වගේ ‘සරල කාබෝහයිඩ්රේට්’ (Simple Carbs) වලින් වළකින්න ඕන. මොකද ඒවායින් ලැබෙන සතුට ක්ෂණිකයි, ඒ වගේම ඉක්මනට බැහැලා යනවා.
- හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් (Smart Carbs): නිවුඩු සහිත සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි වගේ පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains), නැවුම් පලතුරු, එළවළු, පරිප්පු, කඩල වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග.
මේ හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන්නේ හිමින් හිමින්. ඒ නිසා අපේ මනෝභාවය එකම මට්ටමක ස්ථාවරව තියාගන්න ඒක උදව් වෙනවා.
ශක්තිය සහ අවධානයට ප්රෝටීන්
ටර්කි මස්, ටූනා මාළු (කෙලවල්ලෝ), කුකුල් මස් වගේ ආහාරවල ‘ට්රිප්ටොෆෑන්’ (Tryptophan) කියලා ඇමයිනෝ අම්ලයක් තියෙනවා. මේක තමයි කලින් කිව්ව සෙරටොනින් හදාගන්න මොළේට උදව් කරන්නේ. ඔයාට හිත එක තැනක තියාගෙන, අවධානයෙන් වැඩක් කරගන්න ඕන වුණාම, ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. දවසකට කිහිප වතාවක්ම ප්රෝටීන් අඩංගු දෙයක් කෑම වේලට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභව: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, තෙල් අඩු හරක් මස්, අඩු මේද චීස්, මාළු, කිරි, කුකුල් මස්, සෝයා නිෂ්පාදන සහ යෝගට්.
විටමින් B සහ මධ්යධරණී ආහාර රටාව
ස්පාඤ්ඤයේ කරපු අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, ෆෝලේට් (Folate) කියන විටමින් B වර්ගය අඩුවෙන් ලබාගන්න පිරිමින් අතර (විශේෂයෙන්ම දුම්පානය කරන අය අතර) විෂාදය වැඩිපුර දකින්න ලැබෙනවා කියලා. ඒ වගේම විටමින් B12 අඩුවෙන් ගන්න කාන්තාවන් අතරත් (විශේෂයෙන් දුම්පානය කරන සහ ව්යායාම නොකරන) මේ තත්ත්වය දකින්න ලැබිලා තියෙනවා.
මේක මේ විටමින් වර්ග සහ විෂාදය අතර සම්බන්ධයක් හොයාගත්ත පළවෙනි අධ්යයනය නෙවෙයි. හැබැයි පෝෂණ ඌනතා නිසා විෂාදය හැදෙනවද, නැත්නම් විෂාදය නිසා හරියට කන්නේ බොන්නේ නැතිව පෝෂණ ඌනතා හැදෙනවද කියන එක ගැන තාම පර්යේෂකයෝ අතර පැහැදිලි නිගමනයක් නෑ.
හේතුව මොකක් වුණත්, මේ විටමින් B වර්ග දෙකම අපිට ‘මධ්යධරණී ආහාර රටාවකින්’ (Mediterranean Diet) ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- ෆෝලේට් (Folate) බහුල ආහාර: රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (පරිප්පු, කඩල), නට්ස් වර්ග, බොහෝ පලතුරු, සහ තද කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ).
- විටමින් B12 බහුල ආහාර: මේදය අඩු සියලුම සත්ත්ව නිෂ්පාදන, උදාහරණයක් විදිහට මාළු සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.
අව්වෙන් ලැබෙන විටමින් D වල බලය
ඔයා දන්නවද විටමින් D ප්රතිග්රාහක (receptors) අපේ මොළය ඇතුළුව මුළු ශරීරයේම තියෙනවා කියලා? මෑතකදී කරපු ජාතික මට්ටමේ අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, විටමින් D මට්ටම අඩු අයට විෂාදය හැදීමේ සම්භාවිතාවය වැඩියි කියලා. අපේ රටට නම් අව්ව අඩු නැති නිසා මේක ලොකු ප්රශ්නයක් නෙවෙයි කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් දවසම ගෘහස්ථව වැඩ කරන, අව්වට නිරාවරණය නොවන අයට මේ ඌනතාවය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් D කොච්චරක් අවශ්යද කියන එක ගැන තාම පැහැදිලි අදහසක් නැතත්, විටමින් D ඕනෑවට වඩා ගැනීමත් හොඳ නෑ. ඒකෙන් කැල්සියම් මට්ටමට සහ වකුගඩු වල ක්රියාකාරීත්වයට බලපෑම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට එහෙම ඌනතාවයක් තියෙනවා කියලා සැක නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මේ ඛනිජ ලවණ දෙකත් අමතක කරන්න එපා!
සෙලීනියම් (Selenium)
අධ්යයන වලින් වාර්තා වෙලා තියෙනවා, සෙලීනියම් මට්ටම අඩු වීම සහ මානසික මනෝභාවය පහළ වැටීම අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවා කියලා. වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට නිර්දේශිත සෙලීනියම් ප්රමාණය මයික්රොග්රෑම් 55ක්. අතිරේක (supplements) ගන්නවට වඩා ආහාර වලින්ම මේක ලබාගන්න එක තමයි හොඳම.
- සෙලීනියම් බහුල ආහාර: බෝංචි සහ රනිල ඇට, මේදය අඩු මස් වර්ග, අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන, නට්ස් වර්ග (විශේෂයෙන් බ්රසීලියානු නට්ස් - Brazil nuts. හැබැයි මේවා නිතර හෝ එකපාර ගොඩක් කන්න එපා, සෙලීනියම් විෂ වෙන්න පුළුවන්), මුහුදු ආහාර (බෙල්ලන්, ක්ලෑම්ස්, සාඩින්, කකුළුවන්), සහ පූර්ණ ධාන්ය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids)
මෑතකදී විද්යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා, ඔමේගා-3 ප්රමාණවත් තරම් පරිභෝජනය නොකරන සමාජ වල ප්රධාන විෂාද තත්ත්වය (Major Depressive Disorder) බහුලව දකින්න ලැබෙනවා කියලා. ඒ වගේම මාළු (ඔමේගා-3 බහුල ආහාරයක්) අඩුවෙන් කන අයට විෂාදය හැදීමේ ඉඩකඩ වැඩියි කියලත් වෙනත් අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. අමතර වාසියක් විදිහට, ඔමේගා-3 ඔයාගේ හදවතටත් ගොඩක් ගුණදායකයි.
- ඔමේගා-3 බහුල ආහාර: තෙල් සහිත මාළු (සාලයෝ, සාඩින්, සැමන්), හණ ඇට (Flaxseed), කැනෝලා සහ සෝයා බෝංචි තෙල්, නට්ස් වර්ග (විශේෂයෙන් වෝල්නට්ස් - Walnuts), සහ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග.
ඔයාගේ බර සහ ජීවන රටාවත් වැදගත්
අධික ස්ථුලතාවය (Obesity) තියෙන අයට විෂාදය හැදීමේ ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම විෂාදය තියෙන අයට ස්ථුලතාවයට පත්වීමේ ඉඩකඩත් වැඩියි. මේකට හේතුව විෂාදයත් එක්ක ඇතිවෙන ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සහ හෝමෝන වල වෙනස්කම් කියලා පර්යේෂකයෝ විශ්වාස කරනවා.
වාසනාවකට, අපි මේ ලිපියේ කතා කරපු පෝෂ්යදායී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන එක, නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න ඔයාට උදව්වක් වේවි.
ඒ වගේම මතක තියාගන්න, මධ්යසාර සහ මත්ද්රව්ය ඔයාගේ මානසික තත්ත්වයට, නින්දට කෙලින්ම බලපානවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔයා විෂාදයට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඒ ඖෂධ වල ක්රියාකාරීත්වයත් අඩු කරන්න පුළුවන්. කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු පාන වර්ග වලින් හිතට නොසන්සුන් ගතියක් එන්න, රෑට නින්ද යන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. දවල් 12න් පස්සේ කැෆේන් අඩංගු දේවල් බොන එක නවත්තලා බලන එක හොඳ අදහසක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) කියන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වන රෝගී තත්ත්වයක්. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් කියන්නේ ඒ ප්රතිකාර වලට අමතරව ඔබට ලබාගත හැකි ලොකු සහයෝගයක් විතරයි.
- හැමදාම සමබර ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඒකට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, මාළු, ධාන්ය වර්ග අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න.
- සීනි, පැණි රස, කේක්, බිස්කට් වගේ සැකසූ ආහාර (processed food) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ඔබේ මානසික තත්ත්වය ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් නැතිව කිසිම විටමින් වර්ගයක් හෝ වෙනත් අතිරේකයක් (supplement) පාවිච්චි කරන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න