පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු vs පිෂ්ඨය අඩු එළවළු: මොකක්ද මේ වෙනස? (Starchy vs. Non-Starchy Vegetables)

අපි හැමෝම දන්න දෙයක් තමයි එළවළු කියන්නේ ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක දෙයක් කියලා. දොස්තර මහත්වරු, පෝෂණවේදීන් හැමෝම කියන්නේ "එළවළු ගොඩක් කන්න" කියලනේ. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපි කන මේ එළවළු ප්‍රධාන කාණ්ඩ දෙකකට බෙදන්න පුළුවන් කියලා? ඒ තමයි පිෂ්ඨය (starch) වැඩිපුර තියෙන එළවළු සහ පිෂ්ඨය අඩු එළවළු. මේ දෙකේම පෝෂණ ගුණයෙන් නම් අඩුවක් නැහැ, ඒත් මේ දෙක අතර තියෙන වෙනස හරියට තේරුම් ගත්තම, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක වලට, උදාහරණයක් විදිහට බර අඩු කරගන්න, දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න වගේ දේවල් වලට මේ දැනුම ගොඩක් උදව් වෙනවා. අපි අද මේ ගැන සරලවම කතා කරමු.

මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු (Starchy Vegetables) කියන්නේ?

නමින්ම කියවෙනවා වගේ, මේ එළවළු වර්ගවල අනිත් එළවළු වලට වඩා පිෂ්ඨය, ඒ කියන්නේ ස්ටාර්ච් (starch) වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, පිෂ්ඨය කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් `(carbohydrate)` වර්ගයක්. අපේ ශරීරය මේක ග්ලූකෝස් `(glucose)` බවට බිඳ දාලා ශක්තිය නිපදවගන්නවා. ඒ නිසා, පිෂ්ඨය වැඩි එළවළුවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව ටිකක් වැඩියි.

හැබැයි ඒක ඇහුව ගමන් බය වෙන්න එපා! "අයියෝ, එහෙනම් මේවා කන එක හොඳ නැද්ද?" කියලා හිතන්න එපා. මේ එළවළු වර්ග ප්‍රතිඔක්සිකාරක `(antioxidants)`, විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරිලා තියෙන සුපිරි ආහාර. ඒ නිසා නිරෝගී ආහාර වේලක මේවා අනිවාර්යයෙන්ම තියෙන්න ඕන.

පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු වර්ග මොනවද?

ලෝකේ පුරා වගේම අපේ රටෙත් අපි කෑමට ගන්න ගොඩක් ජනප්‍රිය එළවළු මේ කාණ්ඩයට අයිති වෙනවා.

• අල (White potatoes)
• බතල (Sweet potatoes)
• මඤ්ඤොක්කා (Cassava)
• ඉරිඟු (Corn)
• කොළ මෑ ඇට (Green peas)
• දඹල ඇට (Lima beans)
• වට්ටක්කා (Winter squash)
• ටර්නිප් (Turnips)
• කෙසෙල් මුව (Plantain)

එතකොට මේවා කොච්චර කන්න ඕනෙද?

මේවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි ප්‍රමාණය ටිකක් වැඩි නිසා, ප්‍රමාණයට කන එක තමයි වැදගත්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම් මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට පිෂ්ඨය සහිත එළවළු කෝප්ප 4-6ක් විතර ආහාරයට එකතු කරගන්න කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. හැබැයි ඔයාට දියවැඩියාව වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට සුදුසු ප්‍රමාණය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි හොඳම දේ.

දැන් බලමු පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (Non-Starchy Vegetables) ගැන

මේ එළවළු වර්ගවල පිෂ්ඨය තියෙන්නේ ගොඩක්ම අඩු ප්‍රමාණයක්. සාමාන්‍යයෙන් මේවායේ වේලකට `(serving)` කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5ක් වගේ තමයි තියෙන්නේ. ඒ කියන්නේ කොළ එළවළු කෝප්පයක් හෝ අනිත් එළවළු කෝප්ප 1/2ක විතර ප්‍රමාණයක්.

මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණයත් ගොඩක් අඩු නිසා, කිසිම බයක් සැකක් නැතුව ඔයාගේ පිඟාන මේ පෝෂණීය එළවළු වලින් පුරවගන්න පුළුවන්.

පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වර්ග මොනවද?

මේ ලැයිස්තුව නම් ගොඩක් දිගයි. අපි නිතරම කන ගොඩක් එළවළු මේ ගණයට තමයි වැටෙන්නේ.

• ගෝවා, දම් ගෝවා (Cabbage, Purple cabbage)
• වම්බටු (Eggplant)
• බ්‍රොකලි (Broccoli)
• නිවිති (Spinach)
• බෝංචි (Beans)
• කරවිල (Bitter gourd)
• පිපිඤ්ඤා (Cucumber)
• තක්කාලි (Tomatoes)
• බෙල් පෙපර් (Red peppers)
• සැල්දිරි (Celery)
• ඇස්පැරගස් (Asparagus)

මේවා කොච්චර කන්න පුළුවන්ද?

වැඩිහිටියෙක් දවසකට එළවළු කෝප්ප 2-3ක් විතර කන්න ඕන කියලා තමයි කියන්නේ. හොඳම දේ තමයි, ඔයා කන මේ මුළු එළවළු ප්‍රමාණයෙන් 75%ක් විතර, ඒ කියන්නේ හතරෙන් තුනක්ම, පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලින් සපුරගන්න උත්සාහ කරන එක. ඒ කියන්නේ ඔයාට බඩ පිරෙන්න මේවා කන්න පුළුවන්!

"හොඳ" පිෂ්ඨය වර්ගයක්: රෙසිස්ටන්ට් ස්ටාර්ච් (Resistant Starch)

මෙන්න ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙන දෙයක්. සමහර පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වල "රෙසිස්ටන්ට් ස්ටාර්ච්" `(Resistant Starch)` කියලා විශේෂ පිෂ්ඨය වර්ගයක් තියෙනවා. මේකෙ තියෙන විශේෂත්වය තමයි, මේ පිෂ්ඨය වර්ගය අපේ කුඩා අන්ත්‍රයේදී දිරවන්නේ නැහැ. ඒ නිසා, මේකෙන් එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නැහැ.

මේකෙන් අපිට ලැබෙන වාසි කිහිපයක් තියෙනවා:

• රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න (glycemic control) උදව් වෙනවා.
• මලබද්ධය වළක්වනවා.
• නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරනවා.
• බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා.
• මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.

රෙසිස්ටන්ට් ස්ටාර්ච් වැඩියෙන් තියෙන ආහාර මොනවද?

• බෝංචි ඇට වර්ග
• පරිප්පු
• කඩල
• කොළ මෑ ඇට
• කෙසෙල් මුව

මෙන්න ඔයාට පුංචි රහසක්: පිෂ්ඨය සහිත එළවළු උයලා, පසුව නිවෙන්න තියලා කනකොට මේ රෙසිස්ටන්ට් ස්ටාර්ච් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, අල ව්‍යංජනයක් හදනවා නම්, අල ටික කලින් දවසේ තම්බලා, රැයක් ශීතකරණයේ තියලා, පහුවදා උයන්න. ආයෙත් රත් කරාට රෙසිස්ටන්ට් ස්ටාර්ච් ප්‍රමාණයට හානියක් වෙන්නේ නැහැ.

එළවළුවල පාටෙන් කියවෙන සෞඛ්‍ය රහස්

පිෂ්ඨය වැඩි වුණත්, අඩු වුණත්, හැම එළවළුවකම අපේ ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක `(antioxidants)` පිරිලා තියෙනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වේලක් මගින් හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි රෝග රැසක අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. විවිධ පාට එළවළු කන එක වැදගත් වෙන්නේ, එක එක පාටෙන් එක එක විදිහේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලැබෙන නිසා. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.

ඔයාට තියෙන්න පුළුවන් ප්‍රශ්න කිහිපයක්

1. අපි කෑමෙන් වළකින්න ඕන පිෂ්ඨය සහිත එළවළු මොනවද?

නැවුම්, සකස් නොකරපු (unprocessed) පිෂ්ඨය සහිත එළවළු ඔයාට ගොඩක් හොඳයි. දියවැඩියාව තිබුණත්, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කළත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ. හැබැයි වළකින්න ඕන දේවල් තියෙනවා. ඒ තමයි ගැඹුරු තෙලේ බැදපු, විවිධ සෝස් වර්ග, බටර්, චීස් වැනි අධික මේද සහිත දේවල් එකතු කරලා හදන කෑම. උදාහරණයක් විදිහට, ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (french fries), පොටේටෝ චිප්ස් වගේ දේවල්.

2. කඩල (Chickpeas) කියන්නේ පිෂ්ඨය සහිත එළවළුවක්ද?

ඔව්. කඩල කියන්නේ පිෂ්ඨය සහිත එළවළුවක් විදිහට තමයි සලකන්නේ. ඒවා රනිල කුලයට `(legume family)` අයිති වෙනවා. මේ කුලයටම තමයි බෝංචි ඇට, පරිප්පු වගේ දේවලුත් අයිති වෙන්නේ.

3. පිෂ්ඨය වැඩියෙන්ම තියෙන එළවළු මොනවද?

අල (white potatoes) සහ ඉරිඟු (corn) වල තමයි පිෂ්ඨය වැඩියෙන්ම තියෙන්නේ. සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ අල ගෙඩියක පිෂ්ඨය ග්‍රෑම් 30කට වඩා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තම්බපු ඉරිඟු කෝප්පයක පිෂ්ඨය ග්‍රෑම් 30කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.

පිෂ්ඨය සහිත එළවළු, පිෂ්ඨය රහිත එළවළු, starchy vegetables, non-starchy vegetables, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, පෝෂණය, දියවැඩියාව, බර අඩු කරගැනීම, එළවළු වල ගුණ