އަމިއްލައަށް އުރަމަތި ބަލަންވީ ހެއްޔެވެ؟ (އުރަމަތި އަމިއްލައަށް އިމްތިޙާނުކުރުން) މިއީ ސީދާ ކޮންކަމެއްކަން ދެނެގަންނަމާ ހިނގާށެވެ.

ގިނަ ފަހަރު އަޅުގަނޑުމެންގެ އަންހެނުންނަށް ކުޑަކޮށް ބިރުގަންނަނީ އުރަމައްޗަށް ބަދަލެއް އަންނަކަން އިހުސާސް ކުރެވުމުން، ކުޑަ ލޮނުގަނޑެއް ފަދައިންނެވެ. ވަރަށް އާދައިގެ ކަމެއް. އެހެންކަމުން މި ސަބަބާހުރެ ބައެއް މީހުން ދެކޭގޮތުގައި އަބަދުވެސް އުރަމަތި އަމިއްލައަށް ޗެކްކުރަން ޖެހެއެވެ. އެކަމަކު މިއީ އުރަމަތީގެ އަމިއްލައަށް ތަހުލީލުކުރުން، ނުވަތަ ' އުރަމަތީގެ އަމިއްލަ ތަހުލީލު ' ކަމަށް ބުނާ އެއްޗެއް ހަގީގަތުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟ ކެންސަރު އަވަހަށް ދެނެގަނެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟ މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ތަންކޮޅެއް ތަފްސީލުކޮށް ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

އުރަމަތީގެ އަމިއްލަ އިމްތިޙާނަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ އުރަމައްޗަށް އާދައިގެ ކަމެއްކަން އެނގޭނެ ގޮތެކެވެ. އެއީ، އާންމުކޮށް އުރަމަތި ފެންނަ ގޮތާއި އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތް ހޭލުންތެރިވެވޭނެ އެވެ. ދެން އާދަޔާ ހިލާފު ކަމެއް ފާހަގަ ކުރެވިއްޖެނަމަ - ލޮނުގަނޑެއް، ހަންގަނޑަށް ބަދަލެއް އައުން، ނުވަތަ ނިއްކުރިން ބޭރުވުން ފަދަ ކަމެއް - އަވަހަށް އެކަމަށް ސަމާލުކަންދީ ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާލެވޭނެ އެވެ.

އެކަމަކު މިއޮތީ ވިސްނަންޖެހޭ މުހިންމު ކަމެއް. އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ދެނެގަތުމަށް ޕްރައިމަރީ މެތޯޑެއްގެ ގޮތުގައި އަމިއްލައަށް ބެލުމަކީ ކޮންމެހެން ޑޮކްޓަރުން ލަފާދޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މިގޮތަށް އުރަމަތީގެ ކެންސަރުން މަރުވާ މީހުންގެ އަދަދު މަދުވާ ކަމުގެ އެއްވެސް ހެއްކެއް ނެތެވެ. އަދި، ބައެއް ފަހަރު އެއީ ކަންބޮޑުވާން ޖެހޭ ސަބަބަކަށް ވެ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބަޔޮޕްސީ ހެދުމަށް ވެސް މެދުވެރިވެދާނެ ކަމެކެވެ .

ނަމަވެސް އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުނަމަ (މިސާލަކަށް އާއިލާގެ މީހަކަށް ކެންސަރު ޖެހިފައިވާނަމަ) މި ގޮތަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ގޮތެކެވެ. އަދި 40 އަހަރުން ދަށުގެ ނުވަތަ 74 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންނަށް އަމިއްލައަށް ތައުލީމު ދިނުމާއި ސިކުނޑި ފަސޭހަކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި، އެއީ އާންމުކޮށް އަހަރީ މެމޮގްރާމް ހެދުމަށް ލަފާ ނުދޭ އުމުރުފުރާތަކެވެ. އެންމެ ރަނގަޅީ މި އަމިއްލައަށް ބެލުމަކީ ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަމެއްތޯ ޑޮކްޓަރާ ސުވާލު ކުރުމެވެ.

އެހެންވީމާ މި ޓެސްޓް ހަދަންވީ ކާކު ހެއްޔެވެ؟

އުރަމަތީގެ ކެންސަރުގެ އާއިލީ ގޮތުން ވަރުގަދަ ތާރީޚެއް އޮންނަ މީހުންނަށް ޑޮކްޓަރުން ލަފާ ދޭނީ އުމުރުން 20 އަހަރުން ފެށިގެން މަހުން މަހަށް އަމިއްލައަށް ތަހުލީލު ކުރުމަށެވެ.މާބަނޑު ދުވަސްވަރު އަދި މެނޮޕޮޒް އަށް ފަހު ވެސް މިކަން ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެ އެވެ.

އުރަމަތީގެ ޓިޝޫ ހުންނަ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހިދާނެ ނަމަވެސް އުފަންވާއިރު ބަޔޮލޮޖިކަލް ޖިންސު ދެނެގަންނަ މީހުންގެ މެދުގައި ކުރެވުނު ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި އަންހެނުންނަށް މި ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ފިރިހެނުންނަށްވުރެ 100 ގުނަ އިތުރުވެއެވެ .

އަދި އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ނުރައްކަލާ މެދު ތިރީގައިވާ މީހުން ކަންބޮޑުވާން ޖެހެ އެވެ.

• ޓްރާންސްޖެންޑަރ ފިރިހެނުން: މެސްޓެކްޓޮމީ (ސަބްކިއުޓަނިއަސް މެސްޓެކްޓޮމީ) ނުވަތަ މަތީ ސާޖަރީއެއް ކޮށްފައި ނުވާނަމަ، އުމުރުން 40 އަހަރު ފަހުން އަހަރަކު އެއްފަހަރު މެމޮގްރާމް ހެދުމަށް ޑޮކްޓަރުން ލަފާދެއެވެ.
• ޓްރާންސްޖެންޑަރ އަންހެނުން: ހޯރމޯން ތެރަޕީ (އެސްޓްރޮޖެން ނުވަތަ ޕްރޮޖެސްޓިން ފަދަ) 5 އަހަރު ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގިނަ ދުވަހު ނަގާނަމަ އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު އިތުރުވެއެވެ. އެހެންކަމުން ގަވާއިދުން މެމޮގްރާމް ހެދުން މުހިންމެވެ. އުރަމަތި އިންޕްލާންޓް ކުރުމުން ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު އިތުރު ނުވި ނަމަވެސް މެމޮގްރާމް ހެދުމަށް ދަތިތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
• ނޮންބައިނަރީ މީހުން: އުފަންވީ އަންހެން ނަސްލީ ނިޒާމަކާއެކު މެސްޓެކްޓޮމީ ނުކުރާނަމަ އަންހެނުންނަށް ސްކްރީނިން ގައިޑްލައިންތަކަށް އަމަލުކުރަން ޖެހެއެވެ. އުރަމަތީގެ ޓިޝޫ ނަގާފައިވާނަމަ މެމޮގްރާމްގެ ބަދަލުގައި އަލްޓްރާސައުންޑް ނުވަތަ ސްޕެޝަލައިޒްޑް އެމްއާރުއައި ސްކޭނެއް ހަދަން ޖެހިދާނެ އެވެ.
• ފިރިހެނުން: އާއިލާގެ މީހަކަށް އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހިފައިވާނަމަ، ކޮންމެ މަހަކު އަމިއްލައަށް ތަހުލީލު ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެއްތޯ ޑޮކްޓަރާ ސުވާލު ކުރާށެވެ. އުރަމަތީގެ ކެންސަރު އެންމެ ގިނައިން ފެންނަނީ އުމުރުން 60 އަހަރާއި 70 އަހަރާ ދެމެދުގެ ފިރިހެނުންނެވެ.

ޗެކް ކުރާއިރު ސަމާލުވާންވީ ކޮން ބަދަލުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

ގަވާއިދުން ޕީރިއަޑް ވާނަމަ , މިކަން ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތަކީ ޕީރިއަޑް ނިމޭތާ މަދު ދުވަސްކޮޅެއް ފަހުންނެވެ. މިއީ އުރަމަތި ދުޅަވުން، ލޮމްޕީ ނުވަތަ ރިހުން މަދުވާ ވަގުތުތަކެވެ. ޕީރިއަޑް ނުވާނަމަ މިކަން ކުރުމަށް ކޮންމެ މަހަކު އެއް ދުވަހެއް ހޮވާށެވެ. މިސާލަކަށް ކޮންމެ މަހެއްގެ ފުރަތަމަ ދުވަހެވެ. މިކަމަށް ނަގަނީ މަދު މިނެޓެކެވެ.

ތިރީގައިވާ ތާވަލުގައި އަންނަ ބަދަލުތަކަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.

މި އުރަމަތީގެ ސެލްފް އެގްޒެމް ރަނގަޅަށް ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

މި ޓެސްޓް ހަދަން ނިންމި ނަމަ މި ފިޔަވަޅުތަކަށް އަމަލު ކުރާށެވެ. އެ ގޮތްތައް އާންމުކޮށް ހުންނަނީ އެންމެންނަށް ވެސް އެއްގޮތަކަށެވެ.

1. ލޯގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި ހުއްޓިފައި ހުރުން

ކަކުލުން ފެށިގެން މައްޗަށް ހެދުން ނަގައި ރަނގަޅަށް އަލިކޮށްފައިވާ ކޮޓަރިއެއްގައި ހުންނަ ބޮޑު ލޯގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި ހުއްޓިލާށެވެ.

• ފުރަތަމަ ދެފަރާތުގައި އަތް މިނިވަންކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން އުރަމައްޗަށް ބަލާށެވެ. އެއީ އެއް ސައިޒެއްގެ ނުވަތަ ބައްޓަމެއް ނޫން ނަމަ އެއީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. މިއީ ގިނަ މީހުންގެ ހާލަތެވެ. ސައިޒަށް، ބައްޓަމަށް، ނުވަތަ މަޤާމަށް އަންނަ އާ ބަދަލެއް، ހަންގަނޑަށް އަންނަ ބަދަލުތަކާއި، ރިއްސުމާއި، ޑިމްޕްލިންގ އާއި، ރިއްސުމާއި، ކުލައަށް އަންނަ ބަދަލުތައް ބަލަން ބޭނުންވެއެވެ.
• ދެން އަތް ވަރުގަދަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައި މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލާށެވެ. ދެފަރާތަށް އެނބުރި އުރަމަތީގެ ބޭރު ބައިތަކަށް ރަނގަޅަށް ބަލާށެވެ.
• މިހާރު ކުރިއަށް ގުދުވެ، ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ގެނެސް، އަނެއްކާވެސް މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލާށެވެ. އޭރުން ތިބާގެ އުރަމަތި ފަޅައިގެން ދާނެއެވެ. ބައްޓަމަށް ބަދަލެއް އަންނަތޯ ބަލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބަހައްޓައި ކުރިއަށް ފިއްތާލުމުން ދެފަރާތަށް އަނބުރާލާފައި އުރަމަތީގެ ބޭރު އަދި އެތެރޭގެ ބައިތައް ޗެކް ކުރާށެވެ. އެތެރޭގެ ބައި ބަލާލުމަށްޓަކައި އުރަމަތި މައްޗަށް އުފުލަން ޖެހިދާނެއެވެ.
• އިނގިލީގެ ބޮޑު އިނގިއްޔާއި ޝަހާދަތް އިނގިލި ބޭނުންކޮށްގެން ނިއްކުރިން ލޭ އަންނަތޯ ބަލާށެވެ.ނިއްކުރި ވަށައިގެންވާ ޓިޝޫގައި ހިފާ ނިއްކުރިއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. އެއްވެސް ޑިސްޗާޖެއް ނުކުންނަތޯ ބަލާށެވެ. އަނެއްކޮޅުންވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.

2. ޝަވަރުގައި

މިއީ ސައިބޯނި ޖަހައިގެން އަތް ލިބުނު ވަގުތުތަކުގައި ކުރަން ފަސޭހަ ކަމެކެވެ.

• ކަކުލުގެ ދަށުގައި ލޮނުގަނޑު ނުވަތަ ބޯވެފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. ކަނާތު އަތް އުނަގަނޑުގައި ބާއްވައިގެން ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ކޮނޑު އިހުސާސް ކުރާށެވެ. އަނެއްކޮޅުންވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.
• ކަނާތު ކަށިގަނޑުގެ މަތީގައި އަދި ތިރީގައި ލޮނުގަނޑެއް ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
• މިހާރު އެއްއަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އުރަމަތީގެ ޓިޝޫ ފެތުރިގެންދާނެއެވެ. އަނެއް އަތުގެ އިނގިލީގެ ނިޔަފަތިތަކުން (އިނގިލިތައް އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން) އުރަމަތީގައި ތިރިއަށް ފިތާލާށެވެ. In an up-and-down pattern , އެއީ ކަނާތު ކަށިގަނޑުން ފެށިގެން ބްރޭގެ ތިރިއަށް، މުޅި އުރަމަތި ނިވާވާންދެން ޗެކްކުރުން. އަނެއްކޮޅުންވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.

3. އޮށޯވެގެން އޮތުން

• ތަޅުގައި އޮށޯވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ކުޑަ ބާލީހެއް ނުވަތަ ފައްތާފައި ހުންނަ ތުވާލި އަޅާށެވެ. ކަނާތު އަތް ބޮލުގެ ދަށުގައި ބާއްވާށެވެ. މިހާރު ކަނާތު އަތުގެ އިނގިލިތައް އެއްކޮށް ބަހައްޓާފައި ކަނާތު އުރަމަތީގެ މަތީބައިގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބޮޑީ ލޯޝަން އުނގުޅާނަމަ ފަސޭހަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ތިބާގެ އުރަމަތި ގަޑިއެއް ފަދައިން ވިސްނާށެވެ. 12 އިން ފެށިގެން ކުދިކުދި ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތަކުން 1 އާއި ދިމާއަށް އުނގުޅާށެވެ.މުޅި ވަށައިގަނޑު ފުރިހަމަ ކުރެވެންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. ވަށައިގަނޑު ފުރިހަމަ ކުރުމުން ގާތްގަނޑަކަށް އިންޗިއެއްހާ ވަރަކަށް އެތެރެއަށް ނިއްކުރިއާ ދިމާއަށް ހިނގައިލުމަށްފަހު އެހެން ވަށައިގަނޑެއްގައި ހިނގާށެވެ. މުޅި އުރަމަތި ބަލާ ނިމެންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. އުރަމަތީގެ ބޭރު ބައި ވެސް ބަލާކަށް ހަނދާން ނައްތާނުލާ، އެއީ ކަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހުންނަ ބައެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އިނގިލިތައް ސީދާ ނިއްކުރި މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އޭގެ ދަށުގައިވާ ސަރަހައްދު ވެސް ޗެކް ކުރާށެވެ.

ލޮމްޕެއް ފަދަ ކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ކުރާނީ ކީއްހެއްޔެވެ؟

އެންމެ ފުރަތަމަ ވެސް ބިރުގަނެގެން ނުވާނެއެވެ. އުރަމައްޗަށް އަންނަ ކޮންމެ ލޮޅިގަނޑެއް ނުވަތަ ބަދަލަކީ ކެންސަރެއް ނޫނެވެ. ނަމަވެސް ތިރީގައިވާ އާ ބަދަލެއް އައިސްފިނަމަ ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމަށް ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.