އަދި ރޭގަނޑު 10 ޖަހާ އެހާކަންހާއިރު ނިދާފައި ހެނދުނު 1 ނުވަތަ 2 ޖަހާއިރު ހޭލަނީ ހެއްޔެވެ؟ ހެނދުނު 6 ޖަހާއިރު ހޭލުމަށް އެލާމް ޖަހާފައި އޮތް ނަމަވެސް ނިއްވާލާފައި އަނބުރާ ނިދާލަނީ ހެއްޔެވެ؟ އަބަދުވެސް ސްކޫލަށް ނުވަތަ މަސައްކަތަށް ލަސްވަނީ މިކަމުގެ ސަބަބުން ހެއްޔެވެ؟ ދުވާލު ވަގުތު ނިދި އައިސް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭތީ އެއްވެސް މަސައްކަތެއް ރަނގަޅަށް ނުކުރެވިދާނެ އެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި 'ރޭގަނޑު ނިދުމުގެ ނުބައި އާދައެއް' ނުވަތަ 'ލަސްވުން' ކަމަށް ހީވިޔަސް، މިއީ ސިއްހީ ގޮތުން ފުން ހާލަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެއީ މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން މިދައްކަނީ.
ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ ނިދުމާއި ހޭލުމުގެ ޝެޑިއުލަށް ބުރޫއަރާ ހާލަތެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ނިދުމުގެ އުސޫލު އާދައިގެ މީހާއާ ދެ ގަޑިއިރު ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގިނައިރު ފަހަތަށް ބަދަލުވެއެވެ. މިއީ ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑިއަށް އަސަރުކުރާ ކަމެކެވެ.
ވިސްނާލައްވާ، އަޅުގަނޑުމެން އެންމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ތެރޭގައި ގުދުރަތީ ގޮތުން މަސައްކަތްކުރާ ގަޑިއެއް ހުރެއެވެ. ބޭސްވެރިކަމުގައި އަޅުގަނޑުމެން މިކަމަށް ކިޔަނީ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް އެވެ . މި ގަޑިއަކީ ދުވާލު ހޭލާ ހުރުމާއި ރޭގަނޑު ނިދާލުމަށް އިޝާރާތް ކުރާ ގަޑިއެވެ. އެހެންކަމުން، ޑީއެސްޕީއެސް ހުންނަ މީހެއްގެ ގައިގައި ހުންނަ ގަޑިއަކީ ޒަމާނަށް ގޮސްފައިވާ ފާރު ގަޑިއެއް ފަދަ އެއްޗެކެވެ. އެއީ، އާންމުކޮށް މީހަކު ރޭގަނޑު 10 ޖަހާއިރު ނިދާފައި ހެނދުނު 6:30 ގައި ހޭލާނަމަ، ދެން ޑީއެސްޕީއެސް އާއި އެކު ނިދާނީ ހެނދުނު 1 ނުވަތަ 2 ޖަހާއިރު އެވެ. އެހެންކަމުން ހެނދުނު ގަޑިއަށް ހޭލުން ހުވަފެނަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
ބައެއް މީހުންނަށް ހީވެދާނެ "އަހަންނަކީ 'ނައިޓް އައުލް' އެއް ކަމުން އަހަންނަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނީ ހަމައެކަނި ރޭގަނޑު" ކަމަށެވެ. އެކަމަކު މިއީ ތަފާތެވެ. ހަމައެކަނި ރޭގަނޑު މަސައްކަތް ކުރަން ލޯބިކުރާ މީހަކަށް ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާ މީހަކު ފަދައިން ދުވާލު ވަގުތު މާ ވަރުބަލިކަމާއި، ނިދި އަންނަ، ނުވަތަ ކޮންސެންޓްރޭޓް ނުކުރެވޭ ކަމުގެ އިހުސާސެއް ނުކުރެވެއެވެ. ޑީއެސްޕީއެސް އަކީ ޗޮއިސްއެއް ނޫން، އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި މަސައްކަތް ކުރާ ގޮތަށް އަންނަ ބަދަލެކެވެ.
މި ހާލަތުގެ މައިގަނޑު އަލާމާތްތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟
ޑީއެސްޕީއެސްގެ އަލާމާތްތައް ދެނެގަންނަން ފަސޭހަ ނަމަވެސް ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމަށް ކުރާ އަސަރަކީ ކުޑަ އަސަރެއް ނޫނެވެ. މި އަލާމާތްތަކާއި އޭގެ ނަތީޖާއަކީ ކޮބައިތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
| މައިގަނޑު ފީޗާއެކެވެ | އެކަމުގެ ސަބަބުން ދިރިއުޅުމަށް ކުރާނެ އަސަރެވެ |
|---|---|
| ރަނގަޅު ވަގުތެއްގައި ނުނިދިއެވެ. (މިސާލަކަށް ރޭގަނޑު 10 ޖަހާއިރު ނިދާލިޔަސް ހެނދުނު 1 ނުވަތަ 2 ޖަހަންދެން ނިދި ނުލިބޭ) | މުޖުތަމަޢުގެ އާންމު ޝެޑިއުލާ އެއްގޮތަށް އުޅުމަށް ދަތިވުން (އެބަހީ، ހެނދުނު 8-5 އަށް މަސައްކަތު، ހެނދުނު ސްކޫލް). |
| ރަނގަޅު ވަގުތެއްގައި ހޭލަން އުނދަގޫވުން (ހެނދުނު އެލާމް ޖަހާއިރުވެސް ހޭލެވޭ ވަރަށް ނިދި އަންނަހެން ހީވުން) | ސްކޫލަށް ނުވަތަ މަސައްކަތަށް ގިނައިން ލަސްވުމާއި، މުހިންމު މުނާސަބަތުތައް ގެއްލިގެން ދިއުން. |
| ދުވާލު ވަގުތު މާބޮޑަށް ނިދި އައިސް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރުމެވެ. | މަސައްކަތަށް ނުވަތަ ކިޔެވުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން އުނދަގޫވުމާއި، ހަނދާން ނެތުން ދަށްވުން. |
| އަވަހަށް ރުޅިގަދަވެ، ނަފްސާނީ ގޮތުން ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. | އެހެން މީހުންނާ ގުޅުން ގޯސްވެ، މެދުނުކެނޑި ހާސްކަމާއި ރުޅިވެރިކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. |
ބައެއް ފަހަރު މި އަލާމާތްތައް ނިދުމުގެ އެހެން އުދަނގޫތަކާ އޮޅިދާނެ ކަމަށާއި، ނާރކޯލެޕްސީ (ދުވާލު ވަގުތު ކުއްލިއަކަށް ނިދި އަންނަ ހާލަތެއް) ފަދަ ކަންކަމުން ޞައްޙަ ޑައިގްނޯސިސްއަކަށް ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުން މުހިންމެވެ.
ޑީއެސްޕީއެސް އަށް މެދުވެރިވަނީ ކޮން ސަބަބަކާ ހުރެ ހެއްޔެވެ؟ މިއީ އަހަރެންގެ ކުށެއް ހެއްޔެވެ؟
އެއްގޮތަކަށްވެސް ނޫން. އެއީ ތިބާގެ ކުށެއް ނޫން، އަދި ލަސްވުމެއްވެސް ނޫނެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހުމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ ޖެނެޓިކް ސަބަބެވެ . މާނައަކީ އެއީ ތިބާގެ އާއިލާގައި ހިނގާ ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. Because of a small change in your DNA , ތިބާގެ ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑި ސައިކަލް އާދައިގެ މީހަކަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ދިގުވެއެވެ. ނިދާގަޑި ފަހުންވަނީ އެހެންވެއެވެ.
މި ހާލަތަކީ ތިމާގެ ލަސްވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ ހަށިގަނޑުގައި ހިނގާ ބަޔޮލޮޖިކަލް ޕްރޮސެސްއެއްގެ ނަތީޖާ ކަމަށް ވިސްނުމަކީ ވަރަށް ބޮޑު ނަފްސާނީ ލުޔެކެވެ.
ނަމަވެސް ބައެއް ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން މި ހާލަތު އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ އެވެ:
- ގިނައިން ބަދަލުވާ ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް އޮތުން: ގަވާއިދާ ހިލާފު އާދަތައް، މެންދުރު 11 ޖަހާއިރު ނިދާލުން ފަދަ ކަންތައްތައް. އެއްދުވަހު އަދި އަނެއް ދުވަހު ހެނދުނު 3 ޖަހާއިރު ނިދާށެވެ.
- ނިދުމުގެ ކުރިން މާބޮޑަށް އަލިކަން ދިނުން: ޚާއްޞަކޮށް ފޯނާއި ޓެބްލެޓް އަދި ޓީވީ އިން ދޫކުރާ ބްލޫ ލައިޓް.
- ހެނދުނު އެކަށީގެންވާ އަލިކަމެއް ނުލިބުމެވެ.
- ނިދާ ގަޑިއާ ކައިރިން ކޮފީ އާއި ސައި ފަދަ ކެފެއިން އެކުލެވޭ ބުއިންތައް ބުއިމެވެ.
މި ޙާލަތު ޖެހުމުގެ ފުރުޞަތު އެންމެ ބޮޑަށް އޮތީ ކޮންބަޔަކަށް ހެއްޔެވެ؟
މި ހާލަތު ކޮންމެ އުމުރެއްގައި ވެސް ދިމާވެދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ އެންމެ ގިނައިން ފެންނަނީ ފުރާވަރުގެ ކުދިންނާއި ފުރާވަރުގެ ކުދިންނެވެ . މިއީ ފުރާވަރުގެ ދުވަސްވަރު ދިމާވާތީއެވެ .) ހަށިގަނޑަށް އަންނަ ހޯރމޯން ބަދަލުތަކާއެކު މި ގުދުރަތީ ގަޑި (`ސާރކެޑިއަން ރިތްމް`) ގުދުރަތީ ގޮތުން ތަންކޮޅެއް ފަހަތަށް ޖެހެއެވެ. އެކަމަކު ޑީއެސްޕީއެސް ހުންނަ ކުއްޖަކު އާންމު ހާލަތަށް ވުރެ މާ ފަހަތަށް ޖެހެ އެވެ.
މީގެ އިތުރުން ތިބާގެ އާއިލާގެ މީހަކަށް މި ބަލި ޖެހިއްޖެނަމަ ތިބާއަށް ވެސް މި ބަލި ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެއެވެ.
މިކަމަށް ފަރުވާ ނުދީ ދޫކޮށްލައިފިނަމަ ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ޑީއެސްޕީއެސް އަކީ ފުރާނައަށް ނުރައްކާވާ ހާލަތެއް ނޫން ނަމަވެސް ގިނަ ދުވަހު ފަރުވާ ނުދީ ދޫކޮށްލައިފިނަމަ ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރަށް ބޮޑު އަސަރެއް ކޮށްފާނެ އެވެ.
- ޑިޕްރެޝަން: ކޮންމެ ދުވަހަކު އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމުން އަޅުގަނޑުމެންގެ ނަފްސާނީ ސިއްހަތަށް ސީދާ އަސަރު ކުރެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާ މީހުންގެ ތެރެއިން %60 އަށްވުރެ ގިނަ މީހުން ޑިޕްރެޝަންގެ ޝިކާރައަކަށް ވެއެވެ.
- މަސްތުވާތަކެއްޗާއި ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން: ބައެއް މީހުންނަށް ދުވާލު ހޭލާ ހުރުމަށްޓަކައި ކޮފީ އާއި އެނާޖީ ޑްރިންކްސް ފަދަ ތަކެތި މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމާއި، ރޭގަނޑު ނިދާލުމަށް ނިދާ ގިތެޔޮ ނުވަތަ ބަނގުރާއަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ވަސްވާސް ލިބެއެވެ.
- ތަޢުލީމީ އަދި މަސައްކަތުގެ ނަތީޖާ ދަށްވުން: ގިނަގިނައިން ލަސްވުމާއި މަސައްކަތަށް ސަމާލުކަން ނުދިނުމަކީ ތަޢުލީމީ އަދި މަސައްކަތުގެ ނަތީޖާ ދަށްވުން ފަދަ ކަންކަމެވެ.
މިކަން ޑޮކްޓަރަކު ދެނެގަންނަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
މި އަލާމާތްތަކާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމުން ފުރަތަމަ ސުވާލުކުރާނީ ފުރިހަމަ ތާރީޚެކެވެ. އެއަށްފަހު ޑައިގްނޯސިސް ކޮންފަރމް ކުރުމަށްޓަކައި އަންނަނިވި ކަންތައްތައް އޭނާއަށް ކުރެވިދާނެއެވެ.
1. ސްލީޕް ޑައިރީ/ލޮގް: ހަފްތާއެއް ނުވަތަ ދެ ހަފްތާ ވަންދެން 'ސްލީޕް ޑައިރީ' އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެންގޭނެއެވެ. މާނައަކީ ނިދާ ވަގުތާއި، ނިދާ ވަގުތާއި (ގާތްގަނޑަކަށް)، ރޭގަނޑު ހޭލާ ފަހަރު، އަދި ހެނދުނު ހޭލާ ވަގުތު ފަދަ ކަންތައްތައް ލިޔެލާށެވެ.
2. އެކްޓިގްރާފް ޑިވައިސް: ގަޑިއެއް ފަދައިން އަތްތިލައަށް އަޅާ ކުޑަ ޑިވައިސްއެއް (`އެކްޓިގްރާފް`) 7-14 ދުވަސް ވަންދެން ދީފާނެއެވެ. މިއީ ނިދުމާއި ހޭލާ ވަގުތު ރެކޯޑް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
3. ޚާއްޞަ ޓެސްޓްތައް: ބޭނުންވެއްޖެނަމަ ޚާއްޞަ ނިދުމުގެ ޓެސްޓެއް ( Polysomnography ނުވަތަ Sleep Study ) ހެދުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގައި ނިދި އިތުރުކުރާ ހޯރމޯން މެލަޓޮނިން ވަޒަންކުރާ ޓެސްޓްތައް ހެދިދާނެއެވެ.
އޯކޭ، އެހެންވީމާ މިކަމަށް ދޭ ފަރުވާތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟
ޑީއެސްޕީއެސް މެނޭޖްކުރުމަށް ފައިދާހުރި ބައެއް ފަރުވާތައް އެބަހުއްޓެވެ. މިއިން އެއް ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގިނަ އެއްޗެހި އެއްކޮށް ބޭނުންކޮށްގެން ނިދުމުގެ އުސޫލު ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެއެވެ.
1. ނިދުމުގެ އާދަތަކަށް ބަދަލު އައުން (Sleep Hygiene) .
މާނައަކީ ދުޅަހެޔޮ ނިދުމަކަށް ބޭނުންވާ ރަނގަޅު އާދަތައް އުފެއްދުމެވެ.
- ނިދާ ކޮޓަރި ފިނި، އަނދިރި، އަދި ހަމަހިމޭންކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ނިދުމުގެ މަދުވެގެން ގަޑިއެއްހާއިރު ކުރިން ފޯނު، ޓެބްލެޓް، ޓީވީ ފަދަ ޑިވައިސްތައް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލާށެވެ. އެމީހުންގެ ކަޅު އަލިން ނިދި ލިބޭ ހޯރމޯން މެލަޓޮނިން އުފެއްދުން ދަމަހައްޓައިދެއެވެ.
- ހަފްތާ ބަންދާއި ބަންދު ދުވަސްތަކަށް ބެލުމެއްނެތި ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑިއެއްގައި ނިދާ ހޭލުމުގެ އާދަ އާލާވާށެވެ.
- ހަވީރު 4 ގެ ފަހުން ކޮފީ، ސައި، ޗޮކްލެޓް ނުބޯށެވެ.
- މާގިނައިން ކަސްރަތު ކުރުމާއި ނިދާ ވަގުތު ކައިރިން ބަނގުރާ ބުއިމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
2. ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް ކަނޑައެޅުން
ކުރާ ކަމަކީ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ރަނގަޅު ވަގުތަށް ގެނައުމެވެ. މިކަން ކުރުމަށް ދެގޮތެއް އޮވެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ނިދާ ގަޑި ކުރިން ބަދަލުކުރުން: މިކަމުގައި ކޮންމެ ރެއަކު 15-20 މިނެޓް ކުރިން ނިދާލުން ހިމެނެއެވެ. މިސާލަކަށް މިރޭ 12 ޖަހާއިރު ނިދާނަމަ މަޑުމަޑުން ނިދާ ގަޑި ކުރިއަށް، މާދަމާ 11:45 އަށް، އަދި މާދަމާގެ ފަހު ދުވަހުގެ 11:30 އަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- ކްރޮނޯތެރަޕީ: މިއީ ތަންކޮޅެއް އާދަޔާ ހިލާފު ގޮތެކެވެ. މިތަނުގައި ކުރާ ކަމަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކު 1-3 ގަޑިއިރު ނިދާ ގަޑި ފަހަތަށް ޝިފްޓް ކުރުމެވެ. މިސާލަކަށް ރޭގަނޑު ދަންވަރު ނިދާ މީހަކު ޖެހިގެން އަންނަ ދުވަހުގެ ހެނދުނު 3 ޖަހާއިރު ނިދާފައި، ހެނދުނު 6 ޖަހަންދެން ނިދާފައި، ބޭނުންވާ ގަޑިއަށް (އެބަހީ، ރޭގަނޑު 11 ޖަހާއިރު) ހޭލާންދެން ފުރިހަމަ 24 ގަޑިއިރުގެ ސައިކަލެއް ކުރިއަށް ގެންދާނެއެވެ. މިކަމަށް ބޭނުންވަނީ މަދު ދުވަސްކޮޅެކެވެ.
3. ލައިޓް ތެރަޕީ
އަލިކަމަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ކޮންޓްރޯލްކުރާ މުހިއްމު ކަމެކެވެ.
- މި ފަރުވާގައި ހެނދުނު ހޭލެވުމުން ގާތްގަނޑަކަށް 30 މިނެޓް ވަންދެން ލައިޓް ފޮށިގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި ހުއްޓިފައި ހުރެއެވެ . މި އަލިން އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑިއަށް އިޝާރާތް ކުރަނީ ދުވާލު ވަގުތާއި ހޭލާ ވަގުތު ކަމެވެ.
- އެހެން ނޫންނަމަ ހެނދުނު ހޭލެވުނުހާ އަވަހަކަށް ގާތްގަނޑަކަށް 30 މިނެޓް ބޭރުގައި އަވިގަނޑުގައި ހޭދަކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ .
- އަދި ނިދުމުގެ ދެތިން ގަޑިއިރު ކުރިން ގޭގައި ހުންނަ ލައިޓްތައް ފަނޑުކޮށް އަނދިރި މާހައުލެއް އުފެއްދުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ .
4. މަސްތުވާތަކެތި ބޭނުންކުރުން
މިކަން ކުރަންވާނީ ހަމައެކަނި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ މަތިންނެވެ.
ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާނީ މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓެއް ކެއުމަށެވެ. މެލަޓޮނިން އަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުން ގުދުރަތީ ގޮތުން އުފައްދާ ހޯރމޯނެއް ކަމަށާއި އެއީ އަހަރެމެންނަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ހޯރމޯނެކެވެ. އެއީ ނިދާ ބޭހެއް ނޫނެވެ. އެއީ ނިދަން ރޭވުމުގެ ކުރިން ދެތިން ގަޑިއިރު ކުރިން ނަގަން ޖެހެއެވެ. ނަމަވެސް ދުވަހަކުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނުހޯދައި މިކަން ނުނަގާށެވެ. ސީދާ ޑޯޒާއި ނަގާ ވަގުތު އެނގުން މުހިންމެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ ހަމައެކަނި ލަސްވުމެއް ނުވަތަ ނުބައި އާދައެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑި (ސާރކެޑިއަން ރިތްމް) އަށް އަންނަ ބަދަލެއްގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ހަގީގީ ސިއްހީ ހާލަތެކެވެ.
- މިކަމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ ޖެނެޓިކް ނުފޫޒެވެ. އެހެންވީމަ އެކަމާ ކުށްވެރިވާހެން ހީނުކުރާށެވެ.
- ކުޑަކުދިންގެ ތެރޭގައި މިއީ އާންމު ކަމެއް ނަމަވެސް، ކޮންމެ އުމުރެއްގެ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް މިކަމުގެ އަސަރު ފޯރާފާނެއެވެ.
- މި ހާލަތު ވަރަށް ކާމިޔާބުކަމާއެކު މެނޭޖްކުރެވޭނީ ރަނގަޅު ނިދުމުގެ އާދަތަކާއި، ލުއި ފަރުވާއާއި، އަދި ބޭނުންނަމަ ޑޮކްޓަރު އަންގާ ގޮތަށް ބޭސް ބޭނުންކުރުމުންނެވެ.
- މި ފަރުވާތަކުގައި އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް އަދި އެއް ޝެޑިއުލެއްގައި ދޫނުދީ މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.ހަފްތާ ބަންދުގައި ވެސް އެއްގަޑީގައި ނިދާ ހޭލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މި ލިޔުމުގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރެއިން އެއްވެސް އަލާމާތެއް ފެނިއްޖެނަމަ އަދި އެކަމުގެ އަސަރު ދުވަހުން ދުވަހަށް ދިރިއުޅުމަށް ކުރަމުންދާނަމަ އެކަނި ތަކުލީފު ނުޖެހި ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކައި ލަފާ ހޯދާށެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ