ލޭގައި ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު މަތި ކަމަށް ޑޮކްޓަރު ބުނީ ހެއްޔެވެ؟ އޭނާ އެހެން ބުނުމުން ކުޑަކޮށް ބިރުގަންނަ ކަހަލަ އިހުސާސެއް ކުރުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ހާސްނުވޭ. ލޭގައި ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު އިތުރުވުމުގެ މާނައަކީ މި ހާލަތަށް މެޑިކަލް ގޮތުން ކިޔަނީ ހައިޕަރކެލިމިއާ އެވެ. މިއީ ކާނާ ކެއުމާއި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ މަތިން އެންމެ ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ސާދާކޮށް ސާފުކޮށް ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
އަޅުގަނޑުމެންނަށް ޕޮޓޭސިއަމް މުހިންމީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ޕޮޓޭސިއަމް އަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ސެލްތަކަށް މުހިއްމު މަޢުދަނެކެވެ. އެއީ އަހަރެމެންގެ މަސްތައް ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ފްލޫޑް ލެވެލް ބެލެންސްކޮށް، ލޭގެ ޕްރެޝަރު ރެގިއުލޭޓް ކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
އެކަމަކު، ކޮންމެ ކަމެއް ފަދައިން، މާ ގިނައިން ޕޮޓޭސިއަމް ގިނަވުމަކީ މައްސަލައަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ހާއްސަކޮށް އަހަރެމެންގެ ކިޑްނީ ބަލިކަށި ނަމަ ކުޑަކަމުދާތަކެތީގެ ތެރެއިން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ޕޮޓޭސިއަމް ބޭރު ނުކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ ލޭގައި ހުންނަ ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު މައްޗަށް ދާ ވަގުތެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ހިތުގެ މަސައްކަތްތަކަށް ނުރައްކާތެރި އަސަރުތަކެއް ކޮށްފާނެއެވެ. އެހެންކަމުން މިކަމަށް ސަމާލުވުން މުހިންމެވެ.
ބުނެވޭ ގޮތުގައި ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ބޮޑެތި މީހުންނަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 4،700 މިލިގްރާމް ޕޮޓޭސިއަމް ބޭނުންވެ އެވެ. ނަމަވެސް ހައިޕަރކެލިމިއާ ޖެހިފައިވާނަމަ ދުވާލަކު ޕޮޓޭސިއަމް ކެއުން 2،000 އާއި 3،000 މިލިގްރާމް އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ލިމިޓް ކުރުމަށް ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާފާނެއެވެ .
އަޅުގަނޑުމެން ލިމިޓް ކުރަންވީ ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ކާނާތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟
ގިނަ މޭވާ، ތަރުކާރީ، ހޯލް ގްރޭންސް، އަދި ކިރު ކާނާގައި ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުރެއެވެ. ކާނާއެއްގައި ކޮންމެ ކެއުމެއްގައި 200 މިލިގްރާމަށްވުރެ ގިނައިން ޕޮޓޭސިއަމް ހުންނަނަމަ، އަޅުގަނޑުމެން އެއަށް ކިޔަނީ "ޕޮޓޭސިއަމް ގިނަ ކާނާ" އެވެ. މި ކާނާ ވީހާވެސް ގިނައިން ލިމިޓް ކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ މި ކާނާ ކެއުން މުޅިން ހުއްޓާނުލާ، ކާ މިންވަރު ހަނިކުރުމެވެ.
ތިރީގައިވާ ތާވަލަކީ އަޅުގަނޑުމެން އާންމުކޮށް ލިމިޓް ކުރަންޖެހޭ ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ކާނާގެ ލިސްޓެކެވެ.
| ކާނާގެ ބާވަތެވެ | ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ކާނާ ލިމިޓް ކުރަން ޖެހޭ |
|---|---|
| މޭވާއާއި މޭވާގެ ބުއިންތަކެވެ | އެޕްރިކޮޓް، އެވޮކާޑޯ، ދޮންކެޔޮ، ވޯޓަރމެލޯން، ކެންޓަލޫޕް، އޮރެންޖް (އަދި އޮރެންޖް ޖޫސް)، ޕަޕަޔާ، އަނބު، ކިރު، ޑޭޓްސް، ޓެންޖަރީންސް |
| ތަރުކާރީ އާއި ލެގިއުމްސް އެވެ | އާފަލު/ސްވީޓް ޕޮޓޭޓޯ، ޓޮމާޓޯ (ސޯސް އަދި ޖޫސް ހިމެނޭ ގޮތަށް)، ސްޕިނެޗް (ކައްކާފައި)، ބްރޮކޮލީ (ކައްކާފައި)، ލެންޓިލްސް، ބިސް (ކަޅު، ރަތް)، ޕަމްޕަން، ރޯ ކެބެޖް |
| ނަޓްސް އެވެ | ގިނަ ނަޓްސް، ޕީނަޓް ބަޓަރ |
| މަސް، މަސް | ބީފް، ކުކުޅު، ސެލްމޮން |
| ސީރިއަލްސް އެވެ | ހޯލް ގްރޭން ރޮށި، ބްރާން ކާނާ |
| ކިރު ކާނާއާއި ބުއިންތަކެވެ | ކިރު، ޔޯގަޓް، ކޮފީ، ސައި، ސޯޔާ ކިރު |
އެހެންވީމާ ޕޮޓޭސިއަމް މަދު ކާނާތަކަކީ ކޮބައިތޯ އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކެވޭނީ؟
ކަންބޮޑު ނުވޭ، ތިބާއަށް ލިބޭނެ އެހެން ކާނާތައް ވެސް ގިނަ އެވެ. މި ކާނާތަކުގައި ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު 200 މިލިގްރާމަށް ވުރެ މަދުވެއެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، މި ކާނާއަކީ ވެސް ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ގިނަ އަދަދަކަށް ކެއުމަކީ ރަނގަޅު އެއްޗެއް ނޫނެވެ.
| ކާނާގެ ބާވަތެވެ | ޕޮޓޭސިއަމް މަދު ކާނާ ޚިޔާރުކުރެވޭނެއެވެ |
|---|---|
| މޭވާ | އާފަލު، ބެރީ (ސްޓްރޯބެރީ، ބްލޫބެރީ)، ޗެރީ، އަނބު، އޮރެންޖް، ޕީޗް، އަނަންތަރާ |
| ތަރުކާރީ | ބިސް (ކައްކާފައި)، ކެރެޓް (ކައްކާފައި)، ކާށި، ބިސްކޯދު، ކޮލިފްލާވާ، ފިޔާ، ކިއުކަމްބާ |
| ސީރިއަލްސް އެވެ | ހުދު ރޮށި، ހުދު ޕާސްތާ، ހުދު ރައިސް |
| މަހާއި މަހާއި ބިސް | ތުރުކީ، ބިސް، ޓޫނާ (ސެލްމޮން ނޫން)، ޝްރިމްޕް |
| ކިރު ކާނާ | ޗެޑާ ޗީޒް، ސްވިސް ޗީޒް، ކޮޓެޖް ޗީޒް އެވެ |
ޕޮޓޭސިއަމް މަދުކުރުމަށް އިތުރު އަމަލީ އިރުޝާދުތަކެއް
ބުއްދިވެރިކަމާއެކު ކާނާ ހޮވުމުގެ އިތުރުން، ތިބާއަށް އެހީތެރިވެދެވޭނެ އެހެން ފަސޭހަ ގޮތްތަކެއް ވެސް ހިމަނާލަމެވެ.
1. ކާބޯތަކެތީގެ ލޭބަލްތައް ކިޔުން
ޕެކޭޖްކޮށްފައިވާ ކާނާގައި ޕޮޓޭސިއަމް ހުންނަ މިންވަރު ދެނެގަނެވޭނީ ލޭބަލްގައިވާ "ނިއުޓްރިޝަން ފެކްޓްސް" ބަޔަށް ބަލާލުމުންނެވެ. މިއީ އާދައަކަށް ހަދާށެވެ.
2. ނަގާ މިންވަރު މިންކުރުން.
އެއީ ޕޮޓޭސިއަމް މަދު ކާނާއަކަށް ވިޔަސް އެއްފަހަރާ ގިނަ އަދަދަކަށް ކެއުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ޕޮޓޭސިއަމް ޖަހައިގަންނަ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ތަށިން ނުވަތަ އަތްތިލައަކުން ފަދައިން ކެއުމުގެ ކުރިން އެ މިންވަރު މިންކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
3. ދަޅު ކާނާއިން ފެން ނަގާށެވެ
ދަޅު މޭވާ، ތަރުކާރީ، އަދި މަހުގައި ހިމެނޭ ދައުރުވާ އެއްޗެއްގައި ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުރެއެވެ. އެހެންކަމުން , ފެން މުޅިން ހިއްކައި ބޭނުން ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ދޮވެލާށެވެ . އަދި ކައްކާފައި ހުންނަ މަހުން ޖޫސްތައް ނެގުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
4. ތަރުކާރީ ތެމި ދޮވުން (ލީޗިންގ) .
މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ގޮތެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ތަރުކާރީ ކަމަށްވާ އާފަލާއި ސްވީޓް ޕޮޓޭޓޯގައި ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު މަދުކުރުމަށް މި އުސޫލު ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.
1. ފުރަތަމަ ތަރުކާރީގެ ހަންގަނޑު މުޅިން ނައްތާލާށެވެ.
2. ދެން ތުނި ސްޓްރިޕްތަކަކަށް (ގާތްގަނޑަކަށް 1/8 އިންޗި) ކޮށާލާށެވެ.
3. ކަނޑާފައިވާ ތަންކޮޅުތައް ހޫނު ފެނުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ދޮވެލާށެވެ.
4. މިހާރު ބޮޑު ތަށިގަނޑަކަށް ތަރުކާރީ ކޮތަޅުތައް އަޅާފައި 1 ތަރުކާރީ އާއި 10 ތަށި ފެނުގެ ނިސްބަތުން ހޫނު ފެން އަޅާށެވެ .
5. މަދުވެގެން 2 ގަޑިއިރު ވަންދެން ތެމިފައި ބަހައްޓާށެވެ . ކޮންމެ 4 ގަޑިއިރަކުން ފެން ބަދަލުކޮށްފިނަމަ އެއަށްވުރެ ވެސް ރަނގަޅެވެ.
6. ތެމިލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް ހޫނު ފެނުން ރަނގަޅަށް ދޮވެލާށެވެ.
7. ކައްކާއިރު 5 ތަށި ފެނުން 1 ތަރުކާރީ އަށް ކައްކާށެވެ .
8. އެންމެ ފަހުން ބާކީ ހުރި ފެން މުޅިން ހިއްކާށެވެ.
މި އުސޫލުން ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ޕޮޓޭސިއަމް ނައްތާލެވިދާނެ ކަމުގައި ވިޔަސް، މުޅިން ނައްތާލެވޭ ގޮތެއް ނުވެއެވެ. އެހެންކަމުން މިގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ތަރުކާރީ މާގިނައިން ނުކެއުމެވެ.
5. ލޮނު ބަދަލުކުރާ ތަކެތިން ދުރުހެލިވުން
ލޭމައްޗަށް ދިއުން ހުންނަ ބައެއް މީހުން ކާއެއްޗެހި ސީޒަން ކުރުމަށް މޭޒުމަތީ ލޮނުގެ ބަދަލުގައި ލޮނުގެ ބަދަލުގައި ބޭނުން ކުރެއެވެ. އެކަމަކު މިއީ ވަރަށް ނުރައްކާތެރި ކަމެކެވެ. އެހެނީ މި ލޮނު ބަދަލުތަކުގައި ސޯޑިއަމް ކްލޮރައިޑްގެ ބަދަލުގައި ޕޮޓޭސިއަމް ކްލޮރައިޑް ހިމެނެއެވެ. މާނައަކީ އެއީ ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ތަންތަނެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކާނާ ސީޒަން ކުރުމަށް މިރުސް، ލައިމް، އަލުވި، އަދި ވިނެގަރ ފަދަ ތަކެތި ބޭނުން ކުރާށެވެ.
ހަނދާން ނައްތާނުލާ އެހެން ކަންތައްތަކެވެ
ޑައިޓްގެ އިތުރުން ޑޮކްޓަރު ދޭ ފަރުވާގެ ޕްލޭނަށް ވެސް ސީދާ ތަބާވުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ.
- ފަރުވާގެ ޕްލޭނަށް އަމަލުކުރުން: ޑޮކްޓަރު ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު ދަށްކުރުމަށް ޑައިއުރެޓިކްސް (ނުވަތަ "ފެން ގިތެޔޮ") ފަދަ ބޭސްތައް ލިޔެފައި ހުރެދާނެއެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ކިޑްނީން ގިނައިން ކުޑަކަމުދާތަކެތި އުފައްދާއިރު، މިއީ އިތުރު ޕޮޓޭސިއަމް ނައްތާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އަދި ޕޮޓޭސިއަމް ބައިންޑަރ ފަދަ ބޭސްތައް ވެސް ދީފާނެއެވެ. މިއީ ފާޚާނާ މެދުވެރިކޮށް ހަށިގަނޑުން އިތުރު ޕޮޓޭސިއަމް ނައްތާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަންކަމެވެ.
- ގަސްގަހާގެހި އާއި ސަޕްލިމެންޓްތަކުން ދުރުހެލިވުން: ފުރަތަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނުހޯދައި އެއްވެސް ގަސްގަހާގެހި، ކައްކާ އެއްޗެއް، ސަގާފީ ބޭހެއް، ނުވަތަ ސަޕްލިމެންޓެއް ނުބޯށެވެ. މީގެ ތެރެއިން ބައެއް ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު މަތިވެދާނެ އެވެ.
މިކަމާ ގުޅޭގޮތުން އެއްވެސް ސުވާލެއް ނުވަތަ ކަންބޮޑުވުމެއް އޮތްނަމަ އެކަނި ނިންމުންތައް ނުނިންމާށެވެ. ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައި ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ލޭގައި ޕޮޓޭސިއަމްގެ މިންވަރު މަތިވުން (ހައިޕަރކެލިމިއާ) އަކީ ހިތުގެ ސިއްހަތަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އަސަރުކުރާ ހާލަތެކެވެ.
- މިކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމުގެ މައިގަނޑު ގޮތަކީ ކާނާ އެޖެސްޓް ކުރުމެވެ.
- ޕޮޓޭސިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ކާނާ (އާފަލު، ޓޮމާޓޯ، ދޮންކެޔޮ، އޮރެންޖް) މަދުކޮށް، ޕޮޓޭސިއަމް މަދު ކާނާ (އާފަލު، ކިއުކަމްބާ، ހުދު ރައިސް) ހޮވާށެވެ.
- ތަރުކާރީ ތެމި ދޮވުން (ލީޗިންގ) އަދި ލޮނު ބަދަލުކުރާ ތަކެތި ފަދަ ގޮތްތަކުން ދުރުހެލިވުން ވަރަށް މުހިންމެވެ.
- ދުވަހަކުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނެތި ކެއުމަށް ނުވަތަ ބޭސްތަކަށް ބަދަލެއް ނާންނައެވެ. އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.