އެންކިލޯސިންގ ސްޕޮންޑިލައިޓިސް ޖެހިފައިވާ ހެއްޔެވެ؟ އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ މި ކަސްރަތުތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ދަސްކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ!

ދުވަހަކުވެސް ހެނދުނު ހޭލެވުނީ ކޮނޑު ހަރުވެފައި ނުވަތަ ރިއްސާތީ ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގައި މެދުނުކެނޑި ރިއްސާ ހެއްޔެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު މިކަންކަމަކީ ހަމައެކަނި އާދައިގެ ހަށިގަނޑުގައި ރިއްސުމެއް ކަމުގައި ހީވިޔަސް، އޭގެ ސަބަބަކީ އެންކިލޯސިންގ ސްޕޮންޑިލައިޓިސް ކިޔާ ހާލަތަކަށް ވެދާނެއެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ ބުރަކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑު ފަދަ ބޮޑެތި ހުޅުތަކުގައި ދިމާވާ އިންފްލެމޭޓަރީ ހާލަތެކެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުން ދާއިރު މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށި ވައްޓާލުމަށް ދަތިވެ ހުޅުތައް ހަރުވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ކަންބޮޑު ނުވޭ، މި ހާލަތު ރަނގަޅަށް މެނޭޖް ކުރެވޭނެ. އެކަން ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތައް ކުރުމެވެ. މިއަދު މިދައްކަނީ މި ހާލަތުގައި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބައެއް ކަސްރަތުތަކުގެ ވާހަކައެވެ.

އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް މުހިންމީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

އެންކިލޯސިންގ ސްޕޮންޑިލައިޓިސް ޖެހިފައިވާ މީހަކަށް އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމަކަށް ވާއިރު، މި ހާލަތުގެ ސަބަބުން އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ވެސް އަސަރު ފޯރުވައެވެ. ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި އަލާމާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެހެނިހެން ގިނަ ފައިދާތަކެއް ވެސް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.

މިހާރު މި ކަސްރަތުތަކުގެ މައިގަނޑު ފައިދާތަކަކީ ކޮބައިތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މިހާރު އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވޭނީ ކޮން ކަސްރަތުތަކެއްތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މި ކަސްރަތުތައް ގޭގައި ފަސޭހައިން ކުރެވިދާނެއެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، ތަދު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ކުރަން އަމިއްލައަށް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ. ޖެންޓަލްމެން، ވީހާވެސް މަޑުމަޑުން ފަށާށެވެ.

1. ސްޓްރެޗިންގ - އިށީނދެގެން ފައި ފިއްތާލުން

މިއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގައި ހުންނަ މަސްތައް ފޮޅިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.

• ގޮނޑިއެއްގައި ނުވަތަ ތަޅުގައި ތެދުވެ އިށީނދެލާށެވެ.
• ތިބާގެ ފައިތިލަ އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން ތިބާގެ ގްރޮއިން އޭރިއާ އާއި ވީހާވެސް ކައިރިއަށް ގެންނަންވާނެއެވެ.
• މިހާރު ދެއަތުން ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުގައި ބާރަށް ފިތާލާށެވެ. އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގައި ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ގާތްގަނޑަކަށް 15-20 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ދެއަތް ދޫކޮށްލާފައި އާންމު ހާލަތަށް އަނބުރާލާށެވެ.

2. ގްލޫޓް ބްރިޖް

މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ކަކުލަށް އެއްވެސް ޕްރެޝަރެއް ނެތުމުން މިއީ ކަކުލުގެ މައްސަލަ ހުންނަ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

• މެޓެއް ހިފައިގެން ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ.
• ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިން ބެހެއްޓުން. ދެފަރާތުގައި ހުރި ތަޅުގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
• މިހާރު ބަރުދަން ފައިތިލައާއި ކޮނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު އޮންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ.
• އުފުލާލުމަށްފަހު ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް 2-3 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ދެން ވަރަށް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކޮންޓްރޯލާއެކު އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ފައިބައިގެން އަންނަނީ ހަމަ ކުރީގެ ގޮތަށް.
• މިކަން އެއްފަހަރާ 10-15 ފަހަރު ކުރާށެވެ.

3. ކްލެމްޝެލް ކަސްރަތުކުރުން

މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ހުޅުތައް މަސައްކަތްކުރާ ގޮތުގެ ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

• ބިންމަތީގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލާށެވެ. ފައިތައް އެކަކު އަނެކެއްގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• ބޯ ތިރި އަތުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
• މިހާރު ފައި އެއްކޮށްލައިގެން ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާނީ ހަމައެކަނި މަތީ ކަކުލެވެ. މި ހިސާބުން އުނަގަނޑު ނުވަތަ ޕެލްވިސް ވަށައިގެން ހަރަކާތްތެރިވާން ދޫކޮށްނުލާށެވެ.
• ތިރިފައި ބިންމަތިން ވެސް އުފުލާނުލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅު މައްޗަށް އުފުލުމަށްފަހު 1-2 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ގެންނަވާށެވެ.
• މިގޮތަށް އެއްފަރާތުން ގާތްގަނޑަކަށް 15 ފަހަރު ކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްފަރާތުގައިވެސް ހަމަ އެ އަދަދަށް ކުރާށެވެ.
• ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ ކުރަން ބޭނުންނަމަ ކަކުލުގެ މަތީގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ.

4. ޕްލާންކް ކަސްރަތުކުރުން

ޕްލާންކް އަކީ މުޅި ހަށިގަނޑު، ހާއްސަކޮށް ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީގެ ކުރިންވެސް ދިވެހިރާއްޖޭގެ ޤައުމީ ޔުނިވަރސިޓީގެ ރައީސް ޑރ.

• ސައިޑް ޕްލާންކް: ކުރިއަށް ލެނގިލާއިރު، އުނަގަނޑާއި ކުރިއަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. މަތީ އަތްތިލަ މަތީ ފައިގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާ، 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

• ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: ކުރިން ވެސް ހުރި ގޮތަށް ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ވަދެވޭނެއެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަތީ ފައި ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ ކަމެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ވީހާވެސް މަދު ވަގުތުކޮޅަކަށް ކުރާށެވެ.

• ފައި އުފުލާފައިވާ ސައިޑް ޕްލާންކް: ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި އިށީނދެ، މަތީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތިރީ ފައިގައި އަތްލާކަށް ނުދޭށެވެ. މިކަން 10-12 ފަހަރު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

މި ކަސްރަތުތައް ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންކަމަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ. އެއީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އުނދަގޫ ކަންތައްތަކަކަށް ވެދާނެ ނަމަވެސް، އެކަންކަން ކުރަމުން ގެންދާވަރަކަށް، ތިބާގެ ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް އިތުރުވާނެކަން ފާހަގަ ކުރެވޭނެއެވެ. އަދި ތަދުވެސް ވަރަށް ބޮޑަށް ކުޑަވާނެއެވެ.