"އަހަރެންގެ ބުރަކަށި އަނެއްކާވެސް ހޭނެތިއްޖެ..." މުޅި ދުވަހު ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ތެދުވާއިރު، އެއީ މަސައްކަތެއް ކުރިޔަސް ގޭތެރޭގެ މަސައްކަތްތަކެއް ކުރުން ކަމުގައި ވިޔަސް މިހެން ހީވަނީ ހެއްޔެވެ؟ ބުރަކަށީގެ ތިރީބައިން އަންނަ މި ރިހުމާއި ރިހުމަކީ ގިނަ ބަޔަކަށް ދިމާވާ ކަމެކެވެ. ބައެއް ފަހަރު މި ތަދުވުމާއެކު ފައިތިލަ ތިރިއަށް ދާ ރިއްސުން ފަދަ އިހުސާސެއް، ނުވަތަ ފައި ފިނިވެގެންދާ ކަމުގެ އިހުސާސް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. So today, let's talk about this back pain , އަދި އެކަމަށްޓަކައި ގޭގައި ކުރެވިދާނެ އެންމެ ސާދާ އަދި އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން ބައެއް ކަސްރަތުތަކެވެ.
އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން އެހާ ގިނަ ބަޔަކަށް މި ބުރަކަށި ރިއްސުން ޖެހެނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
މިކަމުގެ ސަބަބުތަކެއް ހުރެދާނެ އެވެ. މައިގަނޑު ކަންތައްތަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
- މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން: ބަރު އެއްޗެއް ގޯސްކޮށް އުފުލުމަކީ ނުވަތަ ކުއްލިއަކަށް ވިއްސައިގެން ދިއުމަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ލިގަމެންޓްތަކަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މިއީ އެންމެ އާންމު ސަބަބެވެ.
- ޕޯރ ޕޯސްޗަރ : މުޅި ދުވަހު އެއްގޮތަކަށް އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ، ޚާއްޞަކޮށް ހޫންޗް އޯވަރ އަދި ހޫންޗް އޯވަރ އެއް ހުރުމުން ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެއެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުން ދާއިރު މިކަމުގެ ސަބަބުން ރިހުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
- މުސްކުޅިވުން: އަހަރެމެން އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް އަހަރެމެންގެ ކަށިގަނޑު (އިންޓަރވަރޓެބްރަލް ޑިސްކް) އާއި ދެމެދުގައިވާ ކާޓިލޭޖް ފަޅައިގެންދެއެވެ. މިއީ ކަށިގަނޑު އެކަކު އަނެކަކާ އުނގުޅާލުމުން ތަދުވާ ކަމެކެވެ.
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމުގެ ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ. އެއް ކަމަކީ ސީރިއަސް ރިހުން. މިއީ ކުއްލިއަކަށް އައިސް ދެތިން ދުވަސް ނުވަތަ ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ފަހުން ފިލައިގެންދާ ރިހުމެކެވެ . އަނެއް ކަމަކީ ދިގުދެމިގެންދާ ތަދުވުމެވެ . މިއީ ޖެހިޖެހިގެން 12 ހަފްތާ ނުވަތަ ތިން މަހަށްވުރެ ގިނަ ދުވަހު ދެމިގެންދާ ރިހުމެކެވެ. މިދެކަންތައްވެސް މެދުވެރިވެދާނެ ސަބަބަކީ އަޅުގަނޑުމެން މަތީގައި ވާހަކަ ދެއްކި އެއް ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ކުޑަވަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ގުދުރަތީ ކޯސެޓެއް ހުރި ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. Your abdominal muscles , ހީޕް ފްލެކްސަރސް, އަދި ގްލޫޓްސް އަކީ މި ގުދުރަތީ ކޯސެޓެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ވުމުން ކަނާތު ކޮނޑަށް ރަނގަޅު ސަޕޯޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. ދެން ކޮޅަށް ހުންނައިރު، ހިނގާއިރު، އިށީނދެގެން ތިބޭއިރު ބުރަކަށީގައި އެކަނި ބަރުދަން އުފުލަން ނުޖެހެއެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަށް ފަރުވާއެއް ފަދަ އަދި އެ ރިއްސުން އަނބުރާ އައުން ހުއްޓުވާ ޝީލްޑެކެވެ.
ވަރުގަދަ މަސްތަކުގެ ސަބަބުން ތިބާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އަދި ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެ، ބުރަކަށި ހަރަކާތްތެރި ކުރުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. މިއީ ޑޮކްޓަރުންނާއި ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ލަފާދޭ ސަބަބެވެ.
ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ބައެއް ސާދާ ކަސްރަތުތަކެވެ
މިކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން މި ކަސްރަތުތައް ތަދު ނުވެ ކުރަން ޖެހޭނެކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ . އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް ތޫނު ތަދެއް ނުވަތަ ޖޮލްޓެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. އޯކޭ، އެހެންވީމާ މި ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
| ކަސްރަތު | މައިގަނޑު މަޤްޞަދު | ކުރާނެ ގޮތެއް |
|---|---|---|
| ކަކުލުން މޭމައްޗަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ (ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗަށް ގެނައުން) | ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފޮޅާލައި ރިލެކްސް ކުރުން. |
|
| ލޯވަރ ބެކް ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެޗް (ސްޕައިނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު) | ކަނާތު މަސްތަކުގައި ރިލެކްސްކޮށް ބުރަކަށީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދިނުން. |
|
| ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އެވެ (ބަޓޮކްސް ލިފްޓް ކަސްރަތު) | ބުރަކަށި އަދި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް އިތުރުކޮށްދިނުން. |
|
| ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އެވެ (ކެޓް-ކައު ޕޯޒް) | ކަނާތު މަސްތަކަށް ރިލެކްސްކޮށްދީ، ބުރަކަށީގެ ޕްރެޝަރު ކުޑަކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ. |
|
| އިށީނދެގެން ތިބި ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެޗް (އިށީނދެ ބުރަކަށި އެނބުރުވާށެވެ) | އިށީނދެގެން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންގެ ކޮނޑު ހަރުވުން ކުޑަކުރުމަށެވެ. |
|
ކަސްރަތު ކުރާއިރު މިކަންކަމާ ދޭތެރޭ ވިސްނާށެވެ
މި ކަސްރަތުތަކުގެ އަމާޒަކީ ތަދު ކުޑަކުރުން، އިތުރުކުރުން ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން މިކަންކަމާމެދު ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުވާށެވެ .
- ރިހުން އަޑުއަހާށެވެ: ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ފައިގެ ތިރިއަށް ތޫނު ރިހުން، ފިނިވުން، ނުވަތަ ރިހުން ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ . އަމިއްލަ ނަފްސަށް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ.
- ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށުން: އެއްފަހަރާ މާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރަން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ. ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށިގެން ދުވަހެއް ދުވަހަކަށް ފްރީކުއެންސީ އިތުރުކުރުން.
- ތިމާގެ ޕޯސްޗަރ އަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ: ބަރު އެއްޗެހި އުފުލާނަމަ، ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުފުލާށެވެ , ބުރަކަށި ވައްޓާލުމެއް ނެތި. އިށީނދެގެން އިންއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ގޮނޑީގައި ބުރަކަށި ސަޕޯޓް ކުރުމަށް ބާލީހެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- އެހެނިހެން ގޮތްތައް: ކަސްރަތު ކުރުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލު ކުރުމުން ދުރުހެލިވުމަކީ ވެސް ކޮނޑުގެ ސިއްހަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ: ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ގަދަވެ، މި ކަސްރަތުތަކުން ރަނގަޅު ނުވާނަމަ، ފައި ފިނިވާހެން ހީވާނަމަ، ނުވަތަ ގޮހޮރު/ކުޑަކަމުދާތަކެތި ކޮންޓްރޯލް ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ . އެއީ އޭގެ އަސްލުގައިވާ ސިއްހީ ހާލަތެއްގެ ނިޝާނަކަށް ވެދާނެއެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަކީ ވަރަށް އާންމު ކަމެއް ނަމަވެސް އެކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ބަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ބުރަކަށީގެ އެންމެ ރަނގަޅު ރައްކާތެރިކަމެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާއިރު ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށައި ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުޑަކޮށް ވެސް ކުރާށެވެ. ކޮންސިސްޓެންސީ އަކީ އެންމެ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ތަދުވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ.
- ގޭގައި ފަރުވާ ދިނުމުން ތަދު ފިލުވާނުލެވޭނަމަ ނުވަތަ ބޮޑެތި އަލާމާތްތައް ފެނިއްޖެނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމުން ލަފާ ހޯދުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ