ރުވާން (އުމުރުން 32 އަހަރު) ދާދިފަހުން އަހަރެންގެ ކްލިނިކަށް އައީ އިންތިހާއަށް ވަރުބަލިކަމާއި ހާސްކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވިގެންނެވެ. ރުވާން އަކީ ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 10 ގަޑިއިރު ކޮމްޕިއުޓަރ ކުރިމަތީގައި މަސައްކަތް ކުރާ ސޮފްޓްވެއާ އިންޖިނިއަރެކެވެ.
"ޑރ. ޕްރިޔާ، އަހަރެންގެ ބަރުދަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ ހަށިގަނޑު ބަލިކަށިކަން އިހުސާސް ކުރެވެނީ. އަހަންނަށް އެނގޭ ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭކަން. އަބަދުވެސް މާދަމާ ފެށޭނެ ކަމަށް ހީކުރިޔަސް ހެނދުނު ގަބޫލުކުރަން ދަތި ވަރުގެ ލަސްވެއްޖެ. އެއްދުވަހު ކުރިތާ ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ގެއްލިގެން ދާނީ. މި ލަސްކަމުން އަރައިގަނެ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ނިންމާނީ ކިހިނެއްތޯ ޑޮކްޓަރ؟" ރުވާން އަހާލިއެވެ.
އަހަރެން ރުވާންއަށް ބަލާލަމުން އެކުވެރި ހިނިތުންވުމަކާއެކު ބުނެލީމެވެ. "ރުވާން، ހަމައެކަނި ތިމާއަށް ނޫން ދުނިޔޭގެ އެތައް މިލިއަން ބަޔަކަށް ކުރިމަތިވެފައިވާ މައިގަނޑު މައްސަލައަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮޓިވޭޝަން ބިނާކުރާނެ ގޮތް. އެންމެ ބުރަ ގޮތްތަކުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށަން ނުޖެހޭ.
🚨 ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސަމާލުވާން ޖެހޭ ރަތް ދިދަ
ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަންނަނިވި އަލާމާތްތައް ފެނިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތުކުރުން ހުއްޓާލައި ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަން ޖެހެއެވެ.
- މޭމަތީގެ މެދުގައި ވަރުގަދަ ޕްރެޝަރެއް، ތަތްވުން ނުވަތަ ތަދުވުން (މިއީ ހާޓް އެޓޭކެއް ޖެހުމުގެ އަސާސީ އަލާމާތެއް) އެވެ.
- ބޮލުގައި ރިހުން، ބޯއެނބުރުން، ނުވަތަ ހޭނެތިގެން ދިއުން (ޑީހައިޑްރޭޝަން ނުވަތަ ލޭގައި ހަކުރު މަދުވުމުގެ ސަބަބުން ކަމަށް ވެދާނެއެވެ).
- ނޭވާ ނުލެވޭ ވަރަށް ނޭވާ ކުރުވުމެވެ.
- އާދަޔާ ހިލާފަށް އަވަސް ނުވަތަ ތެޅިތެޅި އޮންނަ ހިތުގެ ތެޅުން (ޕަލްޕިޓޭޝަން) އެވެ.
- ހުޅުތަކުގައި ނުވަތަ މަސްތަކުގައި ކުއްލިއަކަށް ތޫނު އަދި ވަރަށް ބޮޑަށް ރިއްސުން.
ކަސްރަތު ކުރަން ލަސްވާހެން ހީވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑު ގުދުރަތީ ގޮތުން އިސްކަންދެނީ އަރާމުކޮށް، އެންމެ މަދު ހަކަތައެއް ހޭދަކުރުމަށެވެ. ކަސްރަތު ނުކުރާތާ ގިނަ ދުވަސްތަކެއް ވާއިރު ސިކުނޑިއަށް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ "އުނދަގޫ މަސައްކަތެއް"ކަން ދެނެގަނެ ފޫހިވާ ކަމެކެވެ.
މީގެ އިތުރުން:
- ބޮޑެތި، ސްމާޓް ނޫން ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުން: ފުރަތަމަ ދުވަހު ގަޑިއެއްހާއިރު ދުވުމަށް ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ދިއުން.
- އެމީހުން ކަމުނުދާ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވުން: ޖިމަށް ދިއުން ކަމުނުދާ މީހަކަށް ޖިމްއަށް ދާން މަޖުބޫރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުން.
- ވަގުތުން ނަތީޖާ ލިބޭނެ ކަމަށް އުންމީދުކުރުން: ހަފްތާއެއްހާ ދުވަހުގެ ތެރޭގައި ބަރުދަން ލުއި ނުވުމުން މާޔޫސްވުމެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަމިއްލައަށް ބާރުއަޅާނެ 5 އަމަލީ ގޮތެވެ
ކަސްރަތު ރޫޓިން ކާމިޔާބުކަމާއެކު ދެމެހެއްޓުމަށް މި އިރުޝާދުތަކަށް ތަބާވާށެވެ:
1. ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށުން (10 މިނެޓްގެ އުސޫލު)
ފުރަތަމަ ދުވަހު ގަޑިއެއްހާއިރުގެ ވޯކްއައުޓެއް ޕްލޭން ނުކުރައްވާށެވެ. ދުވާލަކު 10 މިނެޓްގެ ބާރު ހިނގުމަކުން ފަށާށެވެ. 10 މިނެޓް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ބުރަ ކަމެއް ނޫން ކަމުން އެކަމުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑި ލަސްނުވެއެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން 20 ނުވަތަ 30 މިނެޓަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
2. ސްމާޓް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުން
ތިބާގެ ލަނޑުދަނޑިތައް ސާދާ އަދި ސާފުވާން ޖެހެއެވެ:
- އެސް (ވަކި): "އަހަރެން ހަފްތާއަކު 3 ދުވަހު ހެނދުނު ހިނގާލަން."
- އެމް (މިންކުރެވޭ): "އަހަރެން ދުވާލަކު 5،000 ފިޔަވަޅު ހިނގަމެވެ."
- ޖ (ޙާޞިލުކުރެވޭނެ): ފުރަތަމަ ހަފްތާގައި 5 ކިލޯ ލުއިކުރުމަށް ވިސްނުމުގެ ބަދަލުގައި މަހަކު 1 ކިލޯ ލުއިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ރ (ގުޅުންހުރި): ސިއްހީ ފެންވަރަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތުތައް ހޮވާށެވެ.
- ޓީ (ޓައިމް ބައުންޑް): "3 މަސް ދުވަހުގެ ތެރޭގައި އަހަރެންގެ ބަރުދަން 3 ކިލޯ ލުއިވާނެ."
3. ކަމުދާ ހަރަކާތެއް ހޮވުން.
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ޖިމަށް ގޮސް ބަރުދަން އުފުލުމެއް ނޫނެވެ. ފަތާ ކުޅުން، ބެޑްމިންޓަން ކުޅުން، ބައިސްކަލް ދުއްވުން، ނަށުން ނުވަތަ ޔޯގާ ފަދަ ކަމުދާ ކޮންމެ ހީވާގި ހަރަކާތެއް ވެސް ހޮވާށެވެ.
4. އެކައުންޓެބިލިޓީ ޕާޓްނަރަކާއެކު ޓީމް އަޕް ކުރުން
އެކަނި ކަސްރަތު ކުރުމަށްވުރެ ރައްޓެއްސަކާ ނުވަތަ އާއިލާގެ މެމްބަރަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މާ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
5. ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރިއެރުންތައް ރެކޯޑްކުރުން
ސްޓެޕް ޓްރެކަރ ނުވަތަ ގަޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮންމެ ދުވަހަކު ތިމާގެ ކުރިއެރުން ޓްރެކް ކުރާށެވެ. ކުރިއެރުންތައް ފެނުމުން ސިކުނޑީގައި ޑޮޕަމިން ދޫކޮށްލާ، އިތުރަށް ކަންތައް ކުރުމަށް ބާރުއަޅައެވެ.
ބޮޑެތި މީހުންނަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ލަފާދޭ ވަގުތު (އެންއެޗްއެސްގެ ލަފާ)
ދުނިޔޭގެ ސިއްހަތު ޖަމިއްޔާއާއި އެންއެޗްއެސް އިން ލަފާދެނީ 19-64 އަހަރުގެ ބޮޑެތި މީހުންނަށް ދުވާލަކު ތިރީގައިވާ ކަންތައްތައް ކުރުމަށެވެ.
| ކަސްރަތުގެ ބާވަތެވެ | ލަފާދީފައިވާ އެންމެ ކުޑަ ވަގުތު | މިސާލުތައް |
|---|---|---|
| މެދުމިނުގެ އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތު ކުރުން | ހަފްތާއަކު 150 މިނެޓް (5 ދުވަސް، ދުވާލަކު 30 މިނެޓް) | ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ހިނގުމާއި، ބައިސްކަލް ދުއްވުމާއި، ފަތާ އުޅުމާއި، ނަށާ އުޅުމެވެ |
| ވަރުގަދަ އިންޓެންސިޓީ | ހަފްތާއަކު 75 މިނެޓް | ދުވުން، ބާރަށް ފަތަން، ފުޓްބޯޅަ ނުވަތަ ޓެނިސް ކުޅުން |
| މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް | ހަފްތާއަކު 2 ދުވަހު | ބަރުދަން އުފުލުމާއި، ޕުޝް އަޕް ކުރުމާއި، ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ |
ޑޫސް އެންޑް ޑޮންޓްޓްސް
| ✔️ ކުރަންޖެހޭ ކަންތައްތައް (ކުރަންޖެހޭ) | ❌ ނުކުރާށެވެ |
|---|---|
| ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ގިނައިން ފެން ބުއިމަކީ ޑީހައިޑްރޭޝަން އިން ރައްކާތެރިވުމަށްޓަކައެވެ. | ގައިންގަޔަށް ނުފެތޭ ބޮޑެތި ބަލިތައް ނުވަތަ ހިތުގެ ބަލިތައް ހުރިނަމަ، ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނެތި ކުއްލިއަކަށް ބުރަ ކަސްރަތެއް ނުކުރައްވާށެވެ. |
| ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. | މާބޮޑަށް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ވަގުތުތަކުގައި ނުވަތަ ބަލިވާ ދުވަސްތަކުގައި (ހަށިގަނޑަށް އަރާމު ބޭނުންވާ ދުވަސްތަކުގައި) ކަސްރަތު ކުރުމަށް މަޖުބޫރު ނުކުރުން. |
| ދުވާލަކު ގިނައިން ހިނގާލުމުގެ ފުރުސަތުތައް އުފެއްދުން (އެބަހީ، އެސްކަލޭޓަރުގެ ބަދަލުގައި ގަވާއިދުން ސިޑި ބޭނުންކުރުން). | އެއްފަހަރާ 2 ގަޑިއިރަށްވުރެ ގިނައިރު އެއްތަނެއްގައި އިށީނދެގެން ނުހުންނާށެވެ؛ ތެދުވެ މަދުވެގެން 5 މިނެޓް ވަންދެން ހިނގާލަން ޖެހެއެވެ. |
❓ ތިބާއަށް ކުރެވިދާނެ އެހެން ބައެއް ސުވާލުތައް (FAQ)
ކަސްރަތު ކުރަން އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތަކީ: ހެނދުނު ނުވަތަ ހަވީރު ހެއްޔެވެ؟ ▼
ކަސްރަތު ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ވަކި ވަގުތެއް ނެތެވެ. މުހިންމީ ދުވަހުގެ ޝެޑިއުލަށް ގުޅޭ ކޮންމެ ވަގުތެއްގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ވެސް އެކަން ނުކުރުމެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު މަސްތަކުގައި ރިއްސުމަކީ އާދައިގެ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟ ▼
އާދެ، ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުން ނުވަތަ ކަސްރަތު އިތުރުވުމުން މަޑު މަސްތަކުގައި ރިއްސުން (ޑީއޯއެމްއެސް) ވުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. 2-3 ދުވަހުގެ ތެރޭގައި އަމިއްލައަށް ހައްލުވާނެއެވެ.
ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ކަސްރަތު ނުވަތަ ޑައިޓް މާ މުހިންމު ހެއްޔެވެ؟ ▼
ބަރުދަން ލުއިކުރުމަކީ %80 ޑައިޓް (ކެލޮރިކް ޑެފިސިޓް) އަދި %20 ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. އެކަމަކު އެދެކަންތައް އެއްކޮށް ކުރުމަކީ ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުރުމާއި ބަރުދަން އިތުރުވުން ހުއްޓުވުމަށް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތު ނުކުރުމުގެ ސަބަބުން ސިއްހީ ގޮތުން ކުރިމަތިވާ އެންމެ ބޮޑު ނުރައްކަލަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟ ▼
ކަސްރަތު ނުކުރުމާއި، ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅެން ޖެހުމަކީ ޓައިޕް 2 ހަކުރުބައްޔާއި، ލޭމައްޗަށް ދިއުން، ހިތުގެ ބަލި، ސްޓްރޯކް، އަދި ވަކި ކެންސަރުތަކެއް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ